Sınav kaygısı ve başa çıkma yöntemleri

Test korkusu; öncesinde öğrenilen malumatın test sırasında tesirli bir biçimde kullanılmasına mahzur olan ve muvaffakiyetin düşmesine yol açan ağır korku olarak tanımlanır.Başka bir ismiyle performans anksiyetesi olarak bilinen test korkusu mektep çağındaki evlat ve ergenlerde sık görülmektedir.
Bireyin imtihana yüklediği manalar, imtihanla ilgili zihinde oluşturulan imaj, test sonrası duruma ait atıflar ve test sonrası elde edilecek kazanımlara verilen ehemmiyet imtihan derdi oluşumu üzerinde tesirlidir. Bu bağlamda evlatlar test öncesinde, imtihan esnasında ve velev testten sonrada ağır telaş ve tasa yaşayabilirler.
Huzursuzluk, kaygı, tedirginlik, problem, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç zahmeti, terleme, uyku tertibinde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine inançta azalma, ehliyetsiz ve kıymetsiz görme sık görülen belirtilerdir. Belirtiler bazen çok hafif olsa da birtakım talebelerde çok önemli ve ağır seyredebilir.
Talebenin muvaffakiyetinde sarih bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, imtihan ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme olur. Soru sorulmasından rahatsız olurlar ve bu durumlardan kaçınırlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, fizikî yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da bilakis haddinden fazla yeme, umumi mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına rağmen performans düşüklüğü telaşın varlığını gösterir. Çalıştıkları halde testten düşük puan almaları talebelerin özgüvenlerini sarsabilir. Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, niyetleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, imtihanın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , kuvvet azlığı, fizikî rahatsızlıklar test tasasının esas etkileridir. Imtihan telaşı gerçek dışı beklenti ve tahliller içerdiğinden yanıltıcıdır. Bu durun mekteplileri farkında olmadan kendi davranışlarını denetleyemez hale getirir.
Gerçekçi olmayan mülahaza biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en kıymetli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Çevre etrafın beklentileri ve baskısı da kıymetli bir etkendir.
“Sınava hazır değilim”, “Bu malumatlar çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne devir kullanacağım ki?” “Sınavlar niçin yapılıyor , ne gerek var?” “Bu malumatlar gelecekte benim işime yaramaz” Teste hazırlanmak için gerekli vaktim yok ki!”“Bu hususları anlayamıyorum , aptal olmalıyım” “Ben esasen bu hususları anlamıyorum” “Biliyorum, bu imtihanda başarılı olamayacağım” “sınav berbat geçecek” “Çok çokça husus var , hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik niyetlerdir.
Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en güzelini yapabilirim?” “Olabilecek en istenilmeyen şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her vakit olacağım mealine gelmez” “Yeterli devranımın olmadığı gerçek , lakin olan vaktimi en tesirli halde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , kıymetli kısımlara öncelik vererek imtihana hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu kısımlardan puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın kıymetli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha çokça çalışmam gerektiği manasına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" telaşla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif niyetlerdir. Başkaca sairleriyle yarış içinde olmamak ve her kesin farklı yetenek ve kapasiteye sahip olduğunu bilmek hem evlat hem de yetişkinler için değerlidir.
Niyet ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yine kıymetlendirmek, nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, korkuyu bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, kanıları durdurma tekniği, dikkatini gayrı noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.
“Hayatta başarılı ve memnun olabilmek için testi kazanmaktan sair yol yoktur, kesinlikle kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, imtihan benim kim olduğumu gösterir, zayıfım, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan esas inançlardır. Ayrıyeten daha evvelki deneyimlerden yola çıkarak ‘’ Ben daima başarısız oldum bundan sonrada başarısız olacağım’’ usulünde kanıların de değiştirilmesi elzemdir.
Öncelikli olarak teste ağırlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, mütalaaları organize etmede, dikkati ağırlaştırmaya yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, denetim hissini geliştirerek muvaffakiyete yardım eder, gerçek performansı sergilemede değerli rol oynayan bir yaklaşımdır.
Çalışma alışkanlıklarını ve imtihana ait tavırları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Devranı düzgün kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Imtihana yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak değerlidir. Imtihan öncesinde yeteri kadar çalışmak ve bunun test muvaffakiyetinde değerli belirleyici olduğunu bilmek kritik ehemmiyete sahiptir. Buna karşın doğabilecek dert ve tasayı münâsib yollarla azaltılmasını sağlamak gereklidir .
Olumsuz otomatik mütalaalara karşı alternatif açıklamalar getirme, denetimin kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, korkuyu azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, denetimli nefes alıştırması) test esnasında yapılabilecek kimi çalışmalardır.
Kendini ödüllendirme, keyifle yapılan etkinliklere yönelmek, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yeni planlar yapma test sonrası telaşla baş edebilmek için yapılabilecek aktivitelerdir.
Aile için imtihanın ne meal tabir ettiği, teste yönelik tavır ve yaklaşımları değerlidir. Sıklıkla aileler kendi dertlerini evlatlarına yansıtmaktadırlar. Evlattan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla haddinden fazla uğraş sergilemeleri ve testi bir araç değil gaye olarak görmeleri hayli kıymetlidir. Birtakım ebeveynler kendi narsistik kanılarını evlatları üzerinden yaşayabilmektedir. ‘’Benim evladın en düzgün olması gerekiyor’’ usulündeki fikirler çocuklarda haddinden fazla tasaya neden olabilmekte ve ebeveynlerle sağlıklı muhabere kurmayı engellemektedir. Bunun konumuna aileler hudutlarının farkında olmalıdırlar. Inanç ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Imtihana ait konuşmalarda ihtimamlı davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. His ve mülahaza paylaşımı, empati değerlidir. Testi yüceltmeme, vefat kalım sorunu yapmama, yüreklendirici ve motive edici şekilde davranma önerilmektedir. Evlatlar koşulsuz sevilmelidir ve bu sevgi evlada fark ettirilmelidir. Aile bireyleri makul rol modeli olmalı, münasebetli aile ortamı sağlamalı ve müsait sorun çözme davranışları geliştirilmelidir.
Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti seviyesini gerçekçi hudutlara indirmek temel teşebbüsleri oluşturur.
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu vs.), ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, korkuyla başa çıkmak için iyi olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin en önemli göstergeleridir. Bunun için aileler imtihan tasası olan evlatlarını geç olmadan bir mütehassısa götürmeli ve danışmanlık almalılar.

Yrd.Doç.Dr.Ceyhun Caferov