Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Sağlıklı bir fizik ve zihin için yeterli ve dengeli beslenme çok önemli. Yetişkinliğe doğru ve
hayatımızı yönlendirmeye başladığımız meslek seçiminde önemli durak noktaları olan sınavlar
kaçınılmazdır. Pek çoğumuz için stres yüklü bu dönemde, başarıyı ve dikkati artırmak için
beslenmemize gereken titizliği göstermeliyiz.
Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için bazı
vitaminlere daha fazla gereksinim duyulur. Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği,
stres yaratan faktörlere olan tolerans ve bunlarla baş etme becerisini de düşürür. B vitaminini
ekmek, tahıllar ve kurubaklagillerden sağlayabiliriz. Sınav haftasında bu tür gıdaları tüketmeye
özen gösterin.
Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi, uzun süre aç kalma ve öğün atlama hipoglisemi yani kan
şekerinin düşmesine neden olur. Bu da yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu,
bulanık görme ve hafıza zayıflaması yapar. Bu nedenle sınav haftasında öğün atlanmamalı yeterli
ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Proteinli besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi, doku onarımı, kas gücü, hormonların düzgün
çalışması, tokluk, zihnin daha parlak olması için gerekli amino asitleri sağlar. Et, tavuk, balık B12
vitaminini içermesi nedeniyle hafıza için çok önemlidir. En hızlı dokularımıza ulaşan whey
proteinler içeren süt (süt ürünleri olan yoğurt, peynir, kefir vb), yumurta günlük beslenmemizde ve
hatta her öğünde olmalıdır. Yine hayvansal kaynaklı et, tavuk, haftada 2-3 kez omega-3 zengini
balık ve bitkisel protein kaynağı kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller haftada 2-3 kez
tüketilmelidir.
Ceviz, fındık, badem, fıstık, kabak ve ay çekirdeği gibi kabuklu kuru yemişler zengin mineral,
vitamin ve omega3 gibi zihin açıcı sağlıklı yağlar ve protein içermesi nedeniyle mutlaka
tüketilmelidir.
SON BİR HAFTA BESLENME ÖNERİLERİ
Bol bol su için. (Günde 2-2.5 litre )
Her öğünde 1 adet orta boy çiğ havuç; yoğun A vitamini içeriği ile hafızanızı ve gözlerinizi
güçlendirir.
Her sabah, öğlen, akşam yemeklerde bol çiğ sebze yiyin. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle
semizotu omega-3 den zengindir.
Haftada 2-3 kez balık tüketmeye özen gösterin. Balık, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde
hafızayı güçlendirir.
Her gün 1 avuç ceviz, fındık, badem karışımı yağlı kuruyemiş yemek de bilişsel performansınızın
gelişmesinde ve korunmasında etkilidir.
Zayıflama amaçlı düşük kalorili diyetler yapmayın.
Her öğünde ekmek veya yerine geçen az yağlı bulgur, makarna, pirinç gibi vitamin, protein,
mineralden zengin karbonhidratları abartmadan tüketin. Bunlardan alacağınız enerji kas yıkımını
önler. Yorgunluğu azaltır. Karbonhidratların yanında et, tavuk, balık, kurubaklagil veya yumurta
olmalı. Öğün mutlaka çiğ veya pişmiş sebze ve yoğurt ile desteklenmelidir.
“ Zamanım yok yürüyüş, egzersiz yapamam” diyenlere!.. Yarım saat de olsa mutlaka zaman
yaratın; çünkü fiziksel aktivite zihni açar.
SINAVDAN 1 GÜN ÖNCE
Dışarıda hazır yemek yememeye özen gösteriniz.
Evinizde aşırıya kaçmadan yemek yiyiniz.
Izgara balık, salata, tahin helvası akşam yemeği için uygun olabilir.
Günde 2-3 fincan çay ve 2 fincan kahveden fazlasını tüketmeyin. İçerdikleri kafein ile doping etkisi
gösterir; fakat hızlı bir şekilde yorgunluğu beraberinde getirirler.
Aşırı miktarda yağlı ve tatlı yiyeceklerden kaçınınız. Bu tür yiyecekler sınavdan önce barsak
hareketlerinizin bozulmasına neden olabilir. Eğer canınız çok fazla tatlı isterse bu ihtiyacı daha
hafif olan sütlü tatlılardan sağlayabilirsiniz. Birkaç parça %60 kakao içeren çikolata tüketerek tatlı
ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
Sınavdan önce gaz yapıcı özelliği olan kurubaklagil tüketmemeye özen gösterin.
Alkollü içeceklerden uzak durun.
SINAV SABAHI NELER YEMELİYİZ?
Performansınızı artırmak ve dikkatinizi sağlamak için sabah mutlaka kahvaltınızı yapın.
Kahvaltıda mutlaka protein içeren peynir, süt, yumurtayı bulundurun. Bunlar tokluk süresini
uzatırlar, açlık hissini geciktirirler.
Reçel, bal, çikolata, pekmez, meyve suyu, şeker gibi besinlerden kaçının. Bu besinler tek başına
yendiğinde kan şekerinizin hızla yükselip hızlı düşmesine neden olacakları için daha çabuk açlık
hissi uyandırır. Ve beraberinde dikkat eksikliğine ve uyku haline sebep olabilir. Taze veya kuru
meyve yiyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indekse
sahip önerdiğimiz şekildeki kahvaltının mental performansı arttırdığı ve dikkat süresini 210
dakikaya kadar uzattığı belirlenmiştir.
Aşırı tuzlu besinlerden kaçının. Salam, sosis, sucuk, pastırma asla tüketmeyin. Zeytin fazla tuz
içerdiği için susuzluk duygusunu artırır. Dikkat!...
Mutlaka 1-2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin.
Tuzsuz, kavrulmamış bir avuç fındık, fıstık, badem, ceviz tüketmeye çalışın.
Daha önce denemediğiniz bir yiyeceği tüketmeyin.
Sınav sabahı, içerdikleri kafein nedeniyle idrar miktarını ve sıklığını arttıran çay ve kahve gibi
içecekler fazla tüketilmemelidir.
Hijyenik şartlarda hazırlanmamış birçok besin, besin zehirlenmelerine neden olabilir. Bazı besin
zehirlenmeleri daha kısa sürede iyileşirken, bazılarının iyileşmesi daha uzun sürebilmektedir.
Riske girmeyin, dışarıda satılan, markasız, ne olduğunu bilmediğiniz besinlerden uzak durun.
Dışarıda ve toplu yemek servisi yapan yerlerde yemek yemek zorunda kalan gençler ise, yemek
yedikleri restoranın güvenilir ve kaliteli bir restoran olmasına dikkat etmelidirler. Sokakta açıkta
satılan yiyecekler tüketilmemelidir. Yerine, kapalı kutuda satılan markası belli, güvenilir süt,
yoğurt, ayran gibi içeceklerin veya paketli ürünlerin satın alınması daha uygundur. Satın alınacak
bütün besinlerin son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir.
SINAV ANINDA BESLENME ?
Artık; sınavda şeker ve her türlü şekerlemeler tüketmenin zararını hepimiz biliyoruz veya
bilmeliyiz. Bu tür besinler tek başına basit karbonhidrat içerir kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı
düşürür. Kan şekerinin hızla düşmesi de, performans ve dikkat eksikliğine neden olabilir. Şeker ve
şekerlemeler yerine, kan şekerini yükselttikten sonra çabuk düşmesini önleyen yağ ve protein
içeren çikolata yemek (süt ile birlikte) yerinde bir davranış olur. Çikolata kafein içerdiği için abartılı
miktarlarda tüketilmediği sürece uyarıcı etkisi açısından çok etkili değildir. Peynir, ekmek, gibi
protein içeren küçük sandviçleri ayran veya süt ile tüketmek hipoglisemi ve insülin direnci olan
öğrenciler için tercih edilmelidir. Öğrenciler sınavda acıkmaktan kaygı duyuyorlarsa, kutu süt,
ayran, tuzsuz ve kavrulmamış olması kaydıyla; badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumları,
muz ve kuru kayısı gibi meyveleri sağlıklı atıştırmalıklar olarak yanlarında bulundurabilirler.
Sınav sürecinde yanımızda su bulundurarak azar azar içmek, böylece tuvalet ihtiyacını
tetiklememek akıllıca olur.
Sınava girecek bütün öğrencilere başarılar diliyorum...
