Sınavlarda Aşırı Heyecan

Sınavlarda Aşırı Heyecan gale rabbiş rahli Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına istikamet veren en manâlı faaliyetler arsında yer alır Akademik başarıların en önemli belirleyicisi, sınavlarda alınan notlardır Okuldaki galibiyet ile birlikte, sınavlar öğrencinin bir üst düzeyde okul seçimini de belirleyen en kayda değer etkenlerde biridir Stresin tamamıyla kötü olmadığını dikkate alarak işe başlayın Orta derecede stres, en iyisini yapabilmeniz için sizi harekete geçirir öte taraftan fazla gerginlik ise, direncinizi azaltabilir ve savunma sisteminizi korkutma edebilir Yapılması gereken, stresi denetleme aşağı almak ve onu azaltarak yararınıza işlemesini sağlamaktır STRESİ YÖNETMEK Gerginlik ile başa çıkabilmek için öyle fazla etkin teknik kullanabilirsiniz En iyi faydayı, bunları her gün tekrarlayarak görürsünüz başlangıçta gevşeme ve nefes alıştırmaları ile ilgili yönergeleri izlemelisiniz Pratik yaptıkça tepkileriniz daha otomatik ışık halkası gelecektir Birkaç hafta daha sonra strese ve kendinize daha güvenli, ağırbaşlı tepkiler vereceksiniz Kısa bir vakit daha sonra da stresi yöneticilik etmenin sonucu olarak dünyayı algı şeklinizi değiştireceksiniz Temel Nefes Egzersizi İyi bir nefes almak, defalarca iyi bir nefes vermekle başlar Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır 1Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun Ve, gözlerinizi kapatın 2Nefes almadan önce ciğerlerinizi adamakıllı boşaltın 3Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün Ve, biir!, ikii!diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun Kısa bir süre bekleyin, bir, ikidiye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yan olarak açıldığını hissetmeli Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin 4 İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin Egzersizi yeniden tekrarlayıncaya kadar mutlaka olağan olarak en düşük dörtbeş kere nefes alın ADIM ADIM GEVŞEME PEYDERPEY gevşeme, adale gevşemesine önem veren bir tekniktir Bu teknik size, adale gerilmesini gözden geçirmek için kanıtlanmış, sistemli bir yol sunar Yapılan böylece fazla araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı o kadar fazla soruna muavin olduğunu göstermiştir Kaslarınızı içeriye doğru gevşetmeyi öğrenirken, bedeninizin ana gruplarını önce gerip, daha sonra gevşetmeniz gerekecektir Bu gevşeme alıştırmaları için bedeninizi dört asıl kas grubuna karışıklığa itmek yardımcı olacaktır 1Kafa, yüz, boyun, omuzlar 2Kolların üstteki ve daha aşağı kısmı, eller ve parmaklar 3Göğüs, mide, sırtın üst ve daha aşağı kısmı 4Kalça, bacakların üstteki kısmı, baldır, etap bilekleri Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza tezgâhtar olacaktır Bir hafta her tarafında her gün çalışırsanız, her kas grubunu rahatlatmayı anlamış olacaksınız Bundan sonra germe basamaklarını atlayıp sadece derinlemesine gevşemeyi kullanmak isteyebilirsiniz GEVŞEMEYİ ÖĞRENMEK 1Dört esas kas grubunu ayrı ayrı gerin 2Beş saniye dek gergin tutun 3Gerginliği yavaşça bırakın ve bununla beraber sessizce, Rahatla ve bırakdeyin 4Derin bir nefes alın 5Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin Kafa 1Alnınızı kırıştırın 2Gözlerinizi sımsıkı kapatın 3Ağzınızı iyice açın Dilinizi damağınıza dürüst itin Çenenizi kuvvetle sıkın Yukarıdaki 3,4 ve 5 basamakları izleyin Boyun 1Kafanızı geriye itin 2Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin 3Kafanızı sağ omuza dürüst döndürün 4Kafanızı sol omuza dürüst döndürün Yukarıdaki 3,4 ve 5 basamaklarını tekrarlayın Omuzlar 1Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin 2Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin 3Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin Bu işlemler sizi an be an gevşemeye yönlendirecektir Ama uyumlu olarak uygulamanız gerekmektedir KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG Kişinin kendi kendine yaptığı negatif içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile zahmetsizce değiştirilmez Gerginlik düzeyinizi azaltmak istiyorsanız bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir Kendinizi hangi durumlarda ve ne değin eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız? Aşağıda olumsuz tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız Bunları okuduktan sonra bu tutumlardan herhangi birinin stres karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine veya size yerinde olup olmadığına bakın 1Ya hep ya hiç türü düşünme; Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah yada beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur Yaptıkları meslek, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler Örnek; Şu ödevi ne ülkü getirdiğime bir bakın Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç başlamasın daha iyi 2 Fazla genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, gerisinde gelen her şeyi bir mağlubiyet gibi değerlendirmek, fazla genelleyici bir yaklaşımdır Misal; Sınavda başarısız oldum Ailem beni okuldan mutlaka alır3 Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca negatif ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır Bu Vesile Ile gerçeğin tümü olumsuzlaşır Tıpatıp bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi Örnek; Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da hatalı yanıtladım Aynı şeyi geçen haftada yaşadım Ödevden de kötü anekdot aldım Yaşam dayanılmaz bir hal aldı 4 Olumluyu geçersiz kılmak; Şu yada bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları değil saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır Örnek; Eğer arkadaşım destek etmeseydi, ben bu notu alamazdım, Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık yapmaz5 Hemencecik bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek muhakkak kanıtlar olmadığı halde, anında olumsuz yorumlar yaparsınız Misal; Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı Kızgınlığı devam ediyor olmalı Yüzümü bile bakmadı Beni sevmeğinden eminim, Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz 6 Aşırı büyütme yada fazla değerini düşürme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir diğer zihinsel çarpıtmadır Misal; Benim okulda başarısız olmaya hakkım değil, kardeşimin de dersleri kötü ama o daha fazla ufak 7 Şehvetli mantık yürütme; O sırada yaşadığınız negatif duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygulara kadar olduğuna karar vermek; duygulardan hareket edip gerçeği tanımlamaktır Misal; Böyle hissettiğime tarafından içten olmalı, İçimde büyük bir bıkkınlık var anlaşılan, bugün sınavım kötü geçecek 8 MeliMalı cümleler; Birey, kendisini suçluluk duyguları aşağı miktar, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve kendisini yapmalıve yapamamalısözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir nesil zihinsel çarpıtmadır Örnek; Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için yerine geçmek zorundayım, İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını her zaman mutlu etmeliyim 9 Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek Örnek; Ben olmasaydım ola ki evdekilerin durumu daha iyi olurdu, Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar Ben olmasaydım olur ya daha fazla eğleneceklerdi 10 Etiketleme ve hatalı etiketleme; Etiketleme, gönder noktadaki genellemedir Bu hafıza tarzına eğilimli olan birey, hatasını izah etmek ve davranışın üstünde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine negatif göndermeler yapar Hatalı etiketlemede ise birey herhangi bir olayı hissi açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar Misal; Yine çelimsiz not aldım Ne aptalım ben, Yine bana selamlama vermedi Demek ancak beni hiç sevmiyor Bütün bu olumsuz ifadeler diret olarak bizim tavır ve davranışlarımızı negatif olarak etkiler ve stresimizin artmasına niçin olur Bundan nedeniyle, düşüncelerimizi ve duygularımızı her zaman olumlu bir şekilde açıklama etmeye çalışmalıyız özel baskı