Şişmanlığı önleyebilirmiyiz?

Şişmanlığı Önleyebilir miyiz?

Neredeyse her gün gazetelerde, mecmualarda, televizyon programlarında şişmanlık ve zayıflamayla ilgili haberler çıkmakta, farklı tahlil teklifleri önümüze konmaktadır. Sıhhat Bakanlığı tarafından 2004 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, Türkiye'de erkeklerin yüzde 21.2'sinin, bayanların ise yüzde 41.5'inin obez olduğu belirlenmiştir. Yani devletimizde şişmanlık her 3 şahıstan birini etkilemektedir. Tüm yerkürede ve memleketimizde bu bahsin alarm vermesinin en büyük nedeni; şişmanlığa bağlı Tip 2 diyabet, hipertansiyon, felç, koroner arter illetleri, hiperlipidemi, uyku apnesi, ortopedik sorunlar, osteoartrit, karaciğer ve safra kesesi illetleri, birtakım kanser çeşitleri ve polikistik over sendromu üzere birçok illetin görülmesindeki ve sıhhat harcamalarındaki artışlardır.

Umumî olarak şişmanlık; vücutta yağ dokusunun olağanın üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır. Şişmanlığın gelişiminde birçok faktörün tesiri belirlense de umum olarak genetik faktörlerin, çevresel faktörlerin ve alışkanlıkların tesirli olduğu kabul edilmektedir. Genetik faktörlerin değiştirilmesi şu an için mümkün olmasa da bilhassa çevresel faktörlerin ve alışkanlıkların değiştirilmesine yönelik farklı stratejiler geliştirilebilmektedir.

Umumî olarak beslenme alışkanlığı ve fizikî aktivitemizde yapacağımız birtakım değişikliklerle şişmanlığın önlenmesi de, tedavisi de mümkün olmaktadır. Unutmayalım, kısa periyodik tahliller uzun devirde tesirli olmamaktadır. Alışkanlıklarımızın ve hayat üslubumuzun değişmesi hem kilo vermede hem de muhafazada en dinamik yoldur. Şişmanlığın önlenmesi için aşağıda belirtilen teklifleri uygulayıp, uzun devirde olumlu tesirlerini görebilirsiniz.

• Öğün atlamayın. Sabah, öğlen, akşam öğünlerini sistemli olarak, görünür saat aralıklarında tüketin. Ara öğün tüketiminizi artırın. Ara öğünler sizin yemeğe daha tok oturmanızı ve iştahınızı denetim etmenizi sağlayacaktır.
• Ara öğünlerde meyve, süt, yoğurt, ayran, tost üzere kalori açısından çok güçlü olmayan lakin besleyici pahası yüksek yiyecekleri tercih edin.
• Likit tüketiminizi artırın. Münhasıran ana ve ara öğünler öncesindeki su tüketimi sindiriminizi kolaylaştıracağı üzere, çok yemek tüketmenizi de pürüzler.
• Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yiyin ve düzgün çiğneyin.
• Sebze-meyve tüketiminizi artırın. Münhasıran öğlen ve akşam yemeklerinden evvel salata, ara öğünlerde ise meyve tüketin.
• Posa tüketiminizi artırın. Posa içeriği yüksek besinler; kuru baklagiller, kepekli eserler, zerzevat ve meyveler, tam tahıl eserlerdir.
• Porsiyon ölçülerinizi küçük tutmaya çalışın. Bunun için servis tabaklarınızı, kaselerinizi küçük seçin.
• Yiyecek alışverişinizi tok karnına yapın, alışveriş listenize yetecek kadar para bulundurun.
• Kızartma, mayonez, krema üzere yağlı yiyeceklerden ve prosedürlerden kaçının.
• Davetler için sağlıklı tarifler geliştirin.
• Mutfakta, televizyon izlediğiniz yahut günün büyük kısmını geçirdiğiniz ortamlarda az kuvvet veren, sağlıklı yiyecekler bulundurun.
• Geç saatte yiyecek tüketmeyin. Acıktığınızda kalorisi düşük yiyecek ve içecekleri tercih edin.
• İçki ve gazlı içecek tüketiminizi sonlandırın. Bu içecekler tarafına besleyici özelliği çok olan süt, ayran, taze meyve suyunu tercih edin.
• Tatlı yemek istediğinizde sütlü tatlıları ve dondurmayı tercih edin. Bu tatlılar için küçük kaseleri kullanın.

Şişmanlığın kıymetli öteki bir faktörü de fizikî aktivitenin azlığıdır. Bu nedenle şişmanlığın önlenmesinde beslenmenizde yapacağınız kimi değişikliklerle birlikte, fizikî aktivitenizin de artması temel maksadınız olmalıdır. Türkiye'de tertipli fizikî aktivite yapanların orantısının yalnızca yüzde 3.5 olduğu belirtilmekte ve devletimiz için bunun ne nokta kıymetli bir sorun olduğu önümüze çıkmaktadır.

Fizikî aktivitenizi artırmak için en kolay ve pratik yol günlük adım sayınızı artırmaktır. Bunu ölçmek için adımsayar (pedometre) aletini kullanabilirsiniz. Unutmayın günlük 5000 adımın altında kalıyorsanız fizikî aktiviteniz çok düşük demektir. Adım sayınızı artırmak için daha çok merdiven kullanmalı, otomobilinizi daha uzak aralara park etmeli, yakın aralar için araç tarafına yürümeyi tercih etmelisiniz. Başkaca haftanın 3-4 günü yapacağınız orta tempolu bir yürüyüş hem kilo almanızı engellemekte hem de birtakım illetlerin görülme mümkünlüğünü azaltmaktadır. Unutmayın beslenmenizde ve fizikî aktivitenizde yapacağımız küçücük değişiklikler kilo almanızı köstekler ve daha sağlıklı olmanızı sağlar.