Siz de mi sebze sevmeyenlerdensiniz?

Sebzeler, bir tabaktaki yemeği daha çekici hale getirmek için kullanılan garnitürlerden çok daha fazla değere sahiptir. Sebze tüketmiyorsanız, posa, antioksidan ve diğer fitokimyasalları vücudunuza almıyorsunuz demektir. Bu nedenle sebze grubundan günde en az üç veya beş porsiyon tüketilmelidir.

· Koyu yeşil yapraklı sebzeler: karoten formunda A vitamini, C vitamini ve bunların yanında riboflavin, folat, demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağıdırlar.Roka, pancar, brokoli, kara lahana, şalgam yeşillikleri, pazı,maydanoz,ıspanak, su teresi gibi.

· Koyu sarı ve turuncu sebzeler: karoten formunda A vitamini kaynağıdırlar. Bal kabağı, havuç,tatlı patates, sarı biber gibi.

· Nişastalı sebzeler: niasin, B6 vitamini, çinko ve potasyum gibi değişik oranlarda vitamin ve minerallerin kaynağıdırlar. Mısır, taze bezelye, kuru fasulye, patates, kereviz, şalgam gibi.

Peki, sebze sevmeyenler ne yapmalıdır?

Sebze sevmediğini düşünenler, bu çok renkli besin grubunu benimsemeyi öğrenmelilerdir.

Acaba sebze sevmemek doğuştan mıdır yoksa daha sonra mı gelişir? Cevabı aslında her ikisi de. Bazılarımız yetişkinlikte dahi aklımızdan çıkmayan, çocukluk döneminde sebzelerle ilgili negatif deneyimler yaşamış olabiliriz. Belki de anneniz tarafından yemeğe zorlandınız. Ya da çok pişirildiği için lapa olmuş sebze yediniz. Veya hayatınızın bir döneminde kilo vermek adına sadece sebze yemek zorunda kaldınız. Bahaneniz ne olursa olsun şu andaki hedefimiz bu sağlıklı grubun tüketimini arttırmak olacaktır.

Eğer sebzelerin pişirimi sizin hoşlandığınız şekilde değil ise pişirim yönteminde değişiklikler yapabilirsiniz. Eğer baharatlı tatları seviyorsanız, sebzeleri sade olarak tüketmekten hoşlanmayacaksınız demektir. Eğer sade tatlarını seviyorsanız, sos eklenmiş olanlardan hoşlanmayacaksınız demektir.

Genelde kükürt içeriği yüksek olan sebzeleri (brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana gibi) tükettikten sonra gaz problemleriyle daha sık karşılaşılmaktadır. Bireylerin bu nedenle de sebze yemeği çok tercih etmedikleri görülmektedir. Bunun için sebzeleri çeşitli baharatlarla birlikte tüketmek fayda sağlayabilmektedir. Özellikle sarımsak, kimyon, kişniş, anason, zencefil, biberiyenin sebzelerle birlikte pişirilmesi sindirim sıkıntılarını rahatlatacaktır. Tarhun, defneyaprağı ve rezene gibi bitkilerde sindirime yardımcı olabilmektedir. Ayrıca yemeklerden sonra bir fincan nane veya rezene çayı içmekte sindirimi rahatlatıp, gaz şikayetlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aşağıdaki kolay yolları deneyerek, günlük diyetinize daha fazla sebze ekleyebilirsiniz.

Daha fazla sebze tüketebilmek için ipuçları!

En sevdiğiniz yemeklerin içine sebze ekleyin!

Kabak, ıspanak ve havuç ile et yemeklerinin yanına sote yapabilirsiniz. Brokoli çiçeklerini, makarna ve peynir ile karıştırabilirsiniz. Sevdiğiniz sebzeleri (domates, ıspanak, mantar, brokoli gibi) omlet yaparken ekleyebilirsiniz. Sebzeler sandviçlere çok yakışır bu nedenle az yağlı beyaz peynir ile hazırladığınız sandviçinizin içine domates, salatalık dilimleriyle, yeşillik ilave edebilirsiniz.

Çorbalarınızı sebzelerle lezzetlendirin!

Çorbalarınızı sebzeler ile güzelleştirin. Örneğin; tavuklu çorbanızın içine havuç, brokoli çorbanızın içine de mısır ekleyin. Çiğ veya donmuş sebzeleri çorba yaparken içine ekleyebilirsiniz.

Salatalarınızı renklendirin!

Salatalarınızı renk renk olacak şekilde hazırlamaya çalışın. Böylece farklı besin öğelerini vücudunuza almış olacaksınız. Salatalık, havuç, kabak, bezelye, taze soğan, domates, brokoli, karnabahar, marul, roka, mısır, mor lahana eklemesi yapabilirsiniz. Marul yerine ıspanak yaprakları kullanabilirsiniz.

Çiğ olarak deneyin!

Çiğ sebzeler pişmiş diğer sebzelere oranla, sebze sevmeyenler için daha iyi bir aperatiftir. Çiğ sebzelerin tatları daha hafiftir. Ve dokuları yumuşak değil kıtır kıtır daha gevrektir.
Spagetti veya pizzanıza ilave edin!
Sevdiğiniz sebzeleri, spagetti sosuna ekleyebilirsiniz. Ne kadar küçük keserseniz tadını anlamanız o denli azalacaktır. Böylece pizzanız daha besleyici ve lif açısından daha zengin olacaktır. Taze domates, taze biber, soğan, mantar, kabak, fesleğen ve ıspanak iyi bir kombinasyon yaratacaktır.

Sebze suları içmeyi deneyin!

Sebze tüketmek için bir başka iyi bir seçenekte, sebzelerin suyunu sıkmak olacaktır. Ya da sebze-meyve karışımları da oldukça lezzetlidir. Mango, mandalina, portakal ile havuç karışımı yapabilirsiniz. Salatalık, kırmızıbiber, kivi, ıspanak karışımı oldukça lezzetli olacaktır. Ya da domates suyu tercih edebilirsiniz.

Sebzelerden aldığınız zevki arttırın!

Bazı sebzeler özellikle nişasta içeriği daha yüksek olanlar, diğerlerine oranla daha lezzetlidirler. Örneğin; koçanlı mısır (özellikle közlenmiş olan) yetişkinler için tüketimi eğlencelidir. Sebze ızgaraları ya da uzun uzun dilimlenmiş bazı sebzeler light krem peynire veya fıstık ezmesine batırılıp da yenebilir.

Sebzeleri ızgara yapın!

Sebzeleri ızgara yaptığınızda lezzetlerine inanamayacaksınız. Izgara yapmadan önce, sebzeleri kabukları ile birlikte biraz fırçalayın, üzerine 1 tatlı kaşığı geçmeyecek şekilde zeytinyağı ya da kanola yağı ilave edin ve sebzeleriniz ızgara yapmaya hazır hale geleceklerdir. Büyük parça olan sebzeleri (mantar, kabak, patlıcan gibi) direk ızgara üstüne koyabilirsiniz. Daha küçük parçalardaki sebzeleri ise şişe dizerek, sebze kebabı yapabilirsiniz.

Lezzeti kuvvetli olan sebzeleri nasıl pişireceğinizi öğrenin!

Keskin lezzeti ve kokusu olan sebzeler, pişirildiğinde de aynı özellikleri korurlar. Brasika sebzelerinden lahana, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanasını bireylerin sevmemesinin nedeni acı bir tada sahip oldukları içindir. Patlıcan ise, pişirildiğinde daha tatlı hale gelir.

Bu sebzelerin acı tadını yok etmek için çeşitli yöntemlerde kullanılmaktadır. Bu acı tadı uzaklaştırabilmek için; yapılabilecek üç basit yol vardır. Sote yaparken biraz zeytinyağı eklenebilir, tuzlu ya da ekşi (soya sosu, balzemik sirke, limon veya rendelenmiş parmesan ) eklenebilir, sebzeler üstüne fırça ile bal veya portakal marmeladı sürülebilir.

Pişirme yöntemine dikkat edin!

Eğer şu ana kadar sebzeleri hep çok pişmiş ya da konserve olarak tükettiyseniz, “taze” olacak şekilde tüketmenizin zamanı gelmiş demektir. Sebzelerin piştikten sonra oluşan yapısal değişikliğinden hoşlanmıyorsanız, buharda ya da az suda haşlamayı da deneyebilirsiniz çünkü yapılan minimal pişirme işlemi, sebzelerin renklerinin parlaklığını, görünüşünü ve besin değerini daha iyi koruyacaktır.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak