Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Kimseler tertipli spor yaparken bazen kilo verememekte ve/veya kendilerini halsiz , yorgun hissedebilmektedirler. Bu külliyen yanlış beslenmeden kaynaklıdır.
Egzersiz ve spor yapan kimseler için beslenme istikrarlı ve ehliyetli olmalıdır.
Kâfi ve istikrarlı beslenmeyi sağlayabilmek için beslenme teklifleri;
• Performansı arttırabilmek için günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapılmalıdır ve öğünlerin arası en ziyade 3 saat olmalıdır.
• Her öğünde karbonhidrattan güçlü beslenilmelidir. Iyi karbonhidratı ise ;yağsız yapılmış kek ve unlu mamüllerden , ekmekden, pilavdan ,makarnadan, meyve ve patatesden sağlayabilirsiniz.
• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi süratli bir biçimde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası birinci iki saat içinde hatunlar en az 50 g,erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet bisküvi, 1 gofret, 1 kase tahıl gevreği+ 1 bardak süt, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 büyük uzunluk haşlanmış patates, 1 büyük kutu sporcu içeceği, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerdendir.
• Ehil ve istikrarlı bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yoktur. Lakin kâfi beslenmediğini düşünen insanlar günde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler. Ama performansı artırmak için çokça kullanmak hakikat değildir.
• Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Birtakım egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) tesiri vardır. Bireyde ishal durumu mevcutsa posa içeriği yüksek besinler ziyade tüketilmemelidir. Kepekli tahıl eserleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, zerzevat ve meyvelerin posa içeriği yüksektir. Kimsede kabızlık üzere bir durum varsa şayet posalı yiyecek alımını artırmalıdır.
• Tartı kaybı gereken durumlarda süratli kilo vermek hakikat olmaz, Haftada en ziyade 1 kg olacak halde yük kaybetmek gerekir.
• Egzersiz sırasında likit tüketimine dikkat edilmelidir. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Günde 10-15 bardak su içilmelidir.
• Sporcular umumî olarak karbonhidrattan güçlü besinlerle beslenmeli, günlük aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları kâfi olmalı, yağdan gelen güç spor yapmayan bireylere nazaran daha az olmalı, tükettikleri likit ölçüsü da daha çokça olmalıdır.
• Sporcuların kuvvet gereksinimi; yaş, cinsiyet, uzunluk, yük, bazal metabolizma suratı, yapılan egzersizin çeşidi ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların kuvvet gereksinimi 2000 kal-5000kal arası değişmektedir.
• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.
Yanlış beslenme performansı düşürüyor
Gücün yiyeceklerle uzun periyodik gayrikâfi alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan kuvvet, vücuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda yük kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Gücün yiyeceklerle uzun müddetli çokça alınması durumunda ise yük kazanımı görülmekte ve önerilen vücut tartısının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.
Kilo vermek isteyen sporculara sağlıklı teklifler;
• Günlük güç alımını %10-20 nispetinde azaltın. Maksadınız hafta 0,5-1 kg yük kaybı olmalıdır.
• Diyetteki yağ alımını azaltın. Az yağlı süt ve süt eserlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. üzere şarküteri eserlerinden uzak durun.
• Kepek, çavdar yahut tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin.
• Günde en az 8 yemek kaşığı kadar zerzevat (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin.
• Günde 10-15 bardak su içmeye itina gösterin.
• Tuzlu, hazır ve içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.
• Öğün atlamayın ve asla uzun mühlet aç kalmayın. Kesinlikle kahvaltı yapın.
• Meyve suyu, hamur işi, kızartma ve kavurma üzere yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.
Egzersiz ve spor yapan kimseler için beslenme istikrarlı ve ehliyetli olmalıdır.
Kâfi ve istikrarlı beslenmeyi sağlayabilmek için beslenme teklifleri;
• Performansı arttırabilmek için günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapılmalıdır ve öğünlerin arası en ziyade 3 saat olmalıdır.
• Her öğünde karbonhidrattan güçlü beslenilmelidir. Iyi karbonhidratı ise ;yağsız yapılmış kek ve unlu mamüllerden , ekmekden, pilavdan ,makarnadan, meyve ve patatesden sağlayabilirsiniz.
• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi süratli bir biçimde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası birinci iki saat içinde hatunlar en az 50 g,erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet bisküvi, 1 gofret, 1 kase tahıl gevreği+ 1 bardak süt, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 büyük uzunluk haşlanmış patates, 1 büyük kutu sporcu içeceği, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerdendir.
• Ehil ve istikrarlı bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yoktur. Lakin kâfi beslenmediğini düşünen insanlar günde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler. Ama performansı artırmak için çokça kullanmak hakikat değildir.
• Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Birtakım egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) tesiri vardır. Bireyde ishal durumu mevcutsa posa içeriği yüksek besinler ziyade tüketilmemelidir. Kepekli tahıl eserleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, zerzevat ve meyvelerin posa içeriği yüksektir. Kimsede kabızlık üzere bir durum varsa şayet posalı yiyecek alımını artırmalıdır.
• Tartı kaybı gereken durumlarda süratli kilo vermek hakikat olmaz, Haftada en ziyade 1 kg olacak halde yük kaybetmek gerekir.
• Egzersiz sırasında likit tüketimine dikkat edilmelidir. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Günde 10-15 bardak su içilmelidir.
• Sporcular umumî olarak karbonhidrattan güçlü besinlerle beslenmeli, günlük aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları kâfi olmalı, yağdan gelen güç spor yapmayan bireylere nazaran daha az olmalı, tükettikleri likit ölçüsü da daha çokça olmalıdır.
• Sporcuların kuvvet gereksinimi; yaş, cinsiyet, uzunluk, yük, bazal metabolizma suratı, yapılan egzersizin çeşidi ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların kuvvet gereksinimi 2000 kal-5000kal arası değişmektedir.
• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.
Yanlış beslenme performansı düşürüyor
Gücün yiyeceklerle uzun periyodik gayrikâfi alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan kuvvet, vücuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda yük kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Gücün yiyeceklerle uzun müddetli çokça alınması durumunda ise yük kazanımı görülmekte ve önerilen vücut tartısının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.
Kilo vermek isteyen sporculara sağlıklı teklifler;
• Günlük güç alımını %10-20 nispetinde azaltın. Maksadınız hafta 0,5-1 kg yük kaybı olmalıdır.
• Diyetteki yağ alımını azaltın. Az yağlı süt ve süt eserlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. üzere şarküteri eserlerinden uzak durun.
• Kepek, çavdar yahut tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin.
• Günde en az 8 yemek kaşığı kadar zerzevat (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin.
• Günde 10-15 bardak su içmeye itina gösterin.
• Tuzlu, hazır ve içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.
• Öğün atlamayın ve asla uzun mühlet aç kalmayın. Kesinlikle kahvaltı yapın.
• Meyve suyu, hamur işi, kızartma ve kavurma üzere yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.
