Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En İyi Fit Beslenme Programı

Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli? Spor sürecinde yemek yeme ve enerji ihtiyacını doğru kaynaklardan karşılama, sporun vücudunuza olan etkisini iki katına çıkaracaktır; bu aşamada bilinçli beslenmek her zamankinden daha manâlı Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporda beslenmenin önemi nedir? Sporcu gıda listesi ile tüm sorularınızı bu yazıda cevapladım! Sporcu Beslenmesi Nedir? Spor yapanların sağlığının korunması, dayanıklılığının artması, kondisyonlarının ve konsantrasyonlarının artması için önemlidir Enerji ve besin ögeleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, badana, yapılan spor dalına ve sıklığına kadar farklılıklar göstermektedir Esas maksat, sporcunun sağlığını en iyi şekilde korunması, dayanıklılığının arttırılması ve performansının arttırılması olmalıdır Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır? Spor yapanların vücutları egzersiz sırasında dinlenmeye göre daha fazla enerji harcar bu nedenle sporcuların beslenmesi diğer kişilere kadar daha farklı olmalıdır Daha fazla enerji ve gıda ögesi içermelidirçoğunlukla beslenme programları proteinden zengin, karbonhidrat alımları alışılagelmiş, yağ alımları biraz daha az olmalıdırAyrıca akıcı gereksinimi daha fazladır Adi bireylere göre vücutlarında daha fazla akışkan kaybı yaşanmaktadır Bu yüzden daha çok su ve mineralli içecekler tüketmelidirleraz daha bir sporcunun alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2000 – 4000 kalori aralarında olabilirGünlük alması gereken kalori yaptığı spora tarafından değişim göstermektedir Fazla ağır bir spor yapıyor ise jurnal alması gereken kalori miktarı daha artı olmalıdır ama sporcunun performansı ve dayanıklılığı artsın Sporcunun alması gereken kaloriyi antrenör ve diyetisyenden oluşan bir takım göre belirlenmelidir Sporcuların İdeal Gövde Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi Sporcunun yalnızca kilosunun değerlendirilmesi içten olmaz Vücudunda yer alan yağ ve kas kütlesinin değerlendirilmesi gerekir Örneğin; boks yapan ya da beden geliştirme gibi spor dallarıyla uğraşanların vücut ağırlığı fazla muhtemel gerekirken koşu veya bisiklet gibi spor dallarıyla uğraşan bireylerin cisim ağırlığı daha eksik olmalı oysa kondisyonları daha pozitif olsun Ceset ağırlığının da etkin olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre çeşitlilik göstermektedir Mesela ceset geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun beden yağ yüzdesi %6, basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir Bayan sporcuların ise karoser yağ yüzdeleri %20 ’ye kadar çıkabilir Sporcuların vücudundaki asgari yağ yüzdesi erkeklerde %5, kadınlarda ise %12 olmalıdır Sporcuların Istikrarsız Alımı Nasıl Olmalı? Spor antrenmanları esnasında gövde istikrarsız dengesini koruyan sporcuların performansları ve kondisyonlarının daha yüksek olduğu görülmüştür Sıvının az alınması sporcuda dehidrasyon için davetiye çıkarır Bu durumda sporcunun performansını negatif yönde etkiler Sporcular egzersize başlamadan önce 400 – 600 ml akışkan tüketmeleri, egzersize başladıktan ve sonrasında ise her 15 – 20 dakikada bir 100 – 350 ml su tüketmeleri gerekmektedir Sporcu içecekleri ise %4 ila 8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir Sporcu Beslenme Programı – İhtiyacınız Olan Tavsiyeler Karbonhidrat tüketimine yük verinKarbonhidrat vücudun esas enerji yakıtıdır Antrenman esnasında zorunlu olan enerjiyi vücutta yer alan glikojen depolarından sağlarPerformansın daha yüksek olması, ivedi bitkinlik hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları tatmin edici olmalıdır 90 dakikalık bir spor yapıyorsanız glikojen depolarınız tatmin edici kazanç Fakat 90 dakikadan daha uzun spor yapıyorsanız dinlenme arasında glikojen depolarınızı dolduracak karbonhidrat taşıyan bir besin ile ara öğün yapmalısınızEğer yapmazsanız performansınız düşer ve daha ivedi dermansızlık belirtisi ortaya çıkarÖzellikle sporcu beslenmesinde karışık karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kuru baklagiller ve sebzeler tercih edilebilirAntrenmandan 3 – 4 saat önce yemek yeyinKondisyon ve performansın en fazla düzeyde olması için antrenman öncesi kompleks karbonhidrat, meyve ve meyveler beslenmeye eklenmelidirAntrenman öncesi lahana, turp ve kuru baklagiller vücutta gaz ve hazımsızlığa niçin olabileceği için tüketilmemelidir Püf Noktası 1: Protein Tüketin Sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında; yapılan spora, yaşa ve gövde ağırlığına kadar tatmin edici protein hesaplanarak tüketilmelidir Dışarıdan destekleyici ürünler almak yerine kırmızı et, tavuk eti, balık, süt, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller daha çok tüketilmelidir Bu besinler az yağlı ya da yağsız olarak tercih edilmelidir Püf Noktası 2: Akışkan Tüketimini Arttırın Akışkan kaybı problemi yaşamamak için ve terle atılan vitamin – mineralin yerine koyulabilmesi için tatmin edici miktarda sıvı tüketilmelidir Gün içerisinde 1,52 kg gibi önem kaybının olması vücutta sıvının azalmasını ve beceriksiz sıvı alımının olduğunun belirtisidir Sporcu beslenmesinde egzersizden 23 saat öncesinde 400600 ml su ya da istikrarsız alınmasına itina gösterilmelidir Beslenme Uzmanı A Gamze GÖKTEKİN Tarifleri için: Beslenme Uzmanı Gamze Göktekin Instagram: @dytgamzegoktekin Facebook: Beslenme Uzmanı Gamze Göktekin İlginizi çekebilir: Zayıflamak İçin Günlük Kaç Kalori Almalıyım? Beslenme Uzmanı Cevapladı sizlere bilgilihocamcom farkıyla sunulmuştur