Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Spordan istenilen sonucu alabilmek ve güçlü bir performans sergileyebilmek için yenilen içilen yiyeceklerin ehemmiyeti çok büyüktür. Bir defa öncelikle vücut yükünün korunması için harcanan ve alınan kuvvet kimseye nazaran belirlenmelidir. Zira yüksek yoğunlukta spor yapanlarda şayet ehliyetli kuvvet alımı sağlanmazsa kilo kaybı kaçınılmaz olur ve kişinin performansı çok düşer.
Umumî olarak baktığımızda günlük beslenmedeki yağ ölçüsü azaltılmalıdır. Ziyade yağ yemek yağ dokusunu büyütür, birebir devranda damarlar için de çok zararlıdır. Sporcularda dolaşım sisteminin sıhhati damarlara bağlı olduğu için kızartmalardan, kıymadan yapılan kebaplardan, hazır poğaçalardan ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaları sağlanmalıdır.
Kuvvet için muhtaçlık duyulan karbonhidratların birden fazla bulgur, kurubaklagiller, esmer unlar, zerzevat, meyve üzere kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Rafine şeker tüketimi kesinlikle azaltılmalıdır, mümkünse sıfırlanmalıdır. Bu bağlamda rafine şekerle yapılmış tatlılardan, kurabiyelerden, reçellerden uzak durulmalıdır. Karbonhidratlar antrenman ve müsabaka sırasında kas glikojen seviyesinin korunmasında ve kan şekeri regulasyonunda çok kıymetlidir. Bu açıdan da kompleks karbonhidratlar performansın yükseltilmesinde altın standart olabilir.
Tuz tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Zira çokça tuz tüketimi böbrek yükünü artıracağı üzere dokulardan su kaybına neden olur, vücutta şişlikler yapar. Yemeklere ekstra tuz eklenmemelidir ve kapalı tuz nispeti yüksek yiyeceklerden turşular, salamuralar, salam, sosis, sucuk üzere şarküteri eserlerinden uzak durulmalıdır.
Bağırsakların nizamlı çalışması ve kan şekerinin istikrarlı olması için posa pahası yüksek yiyeceklerle günlük besin çeşitliliği artırılmalıdır.
Sporcu beslenmesinin en kıymetli komponenti tahminen de sudur. Zira gerek antrenmanda gerekse de müsabaka sırasında vücut iç ısısı artar ve hissetmeden vücuttan su kaybı olur. Su dolaşımın sağlanması, vücut ısısının dengelenmesi ve besinlerin hücrelere taşınması açısından çok kıymetlidir. Mahsusen sıcak havalarda yerinde su tüketimi sağlandığından emin olunmalıdır.
Protein tozlarının sporcunun hayatındaki noktası nedir?
Yeni yapılan birçok araştırmada bir sporcunun 1-1,5 kg/gün protein tüketimi vücudu için ehliyetli olduğu gösterildi. Gelgelelim birçok sporcunun gereğinden çokça protein tükettiği biliniyor. Sporcular kaslarımı harcamayayım diye düşünüp, bolca protein yiyip, velev kimileri ehil proteinin diyetle alınamayacağını düşünüp, bir de üstüne protein tozları ile replasman yapıyor. Yerinde karbonhidrat almadıkları için kaslar kendi kendini yemeye başlıyor. Bu durumda hem performans düşüyor hem vücut dayanıklılığı azalıyor. O nedenle protein tozlarının sporcuların ömründe yanı yoktur. Doğal proteinleri kullanarak kâfi protein alımı zati sağlanabilir.
Protein tozları neden kullanılmamalı?
Ziyade protein vücuttan atılırken kemik dokusundan kalsiyum çeker. Böbrekte taş oluşumunu hızlandırır. Şayet insanda rastgele bir nedenle böbrek rezervlerinde azalma varsa ve ehil su içme de yapılamıyorsa, böbrek yetmezliğine davetiye çıkar. Birebir devirde ziyade protein direkt güç olarak kullanılamaz. Vücutta protein deposu da olmadığı için yağa dönüştürülerek depo edilir. Karaciğere de ekstra yükleme yapar.
Kas yapmak isteyenler egzersiz yaparken ne yapmalı?
Kas yapmak isteyenler, ne hengam buna karar verseler, birinci yaptıkları şey proteinden güçlü beslenmeye geçmek oluyor. Kaslar proteinden güçlü olduğu için bol bol protein yemek gerekir diye düşünülüyor. Oysaki bu yanlış bir haberdir. Kas kütlesini artırmak için kasa, kasın kapasitesini zorlayacak direnç egzersizleri yaptırmak gerekir. Ziyade protein tüketmek yağlanmayı artırır. Tıpkı devirde proteinler yağ orantısı yüksek yiyecekler olduğu için kan kolesterol seviyesini artırır. Bu da damar yağlanmasına neden olur. Direnç egzersizlerine acilen çok yüksek kilo ile başlamak hakikat değildir. Değerli olan tertipli aralıklarla yavaş yavaş tartıları artırmaktır.
Spordan evvel ve sonra beslenme nasıl olmalı?
Spor öncesi ve sonrası hakikat yiyecek seçimi spordaki başarıyı tesirler. Spor öncesi karbonhidrattan varlıklı, düşük yağlı bir beslenme tercih edilmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma, portakal üzere meyveler yahut taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve süt güzel seçimlerdir.
Mesela spordan bir saat evvel tam tahıl ekmeğine beyaz peynirle yapılmış bir tost, yanına bir kase yoğurt ve üzerine yenecek bir muz, antrenmanda gerekli enerjiyi sağlayacaktır.
Antrenman sonrası en kıymetli gereksinim kaslardaki güç deposu olan glikojeni korumaktır. Zira kaslardaki glikojen müsabakadaki gerekli yakıtı yani enerjiyi vücudumuza sağlar. Bunun için de müsabakadan acilen sonra birinci yarım saatte kg başına 1-3 gram karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan güçlü beslenme yapılmalıdır. Şayet bu aşamada ehil karbonhidrat almaz ise kişi, vücut kaslarını yemeye başlar. Bir sonraki müsabaka ise şayet birkaç gün içinde ise yeterli performans sergilenmez.
Birebir hengamda uyku da çok değerlidir. Müsabakadan sonra kesinlikle vücudun onarımının sağlanabilmesi için en az dört saatlik uyku gereklidir. Zayıf uyku dikkat ve konsantrasyonu azaltır.
Umumî olarak baktığımızda günlük beslenmedeki yağ ölçüsü azaltılmalıdır. Ziyade yağ yemek yağ dokusunu büyütür, birebir devranda damarlar için de çok zararlıdır. Sporcularda dolaşım sisteminin sıhhati damarlara bağlı olduğu için kızartmalardan, kıymadan yapılan kebaplardan, hazır poğaçalardan ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaları sağlanmalıdır.
Kuvvet için muhtaçlık duyulan karbonhidratların birden fazla bulgur, kurubaklagiller, esmer unlar, zerzevat, meyve üzere kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Rafine şeker tüketimi kesinlikle azaltılmalıdır, mümkünse sıfırlanmalıdır. Bu bağlamda rafine şekerle yapılmış tatlılardan, kurabiyelerden, reçellerden uzak durulmalıdır. Karbonhidratlar antrenman ve müsabaka sırasında kas glikojen seviyesinin korunmasında ve kan şekeri regulasyonunda çok kıymetlidir. Bu açıdan da kompleks karbonhidratlar performansın yükseltilmesinde altın standart olabilir.
Tuz tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Zira çokça tuz tüketimi böbrek yükünü artıracağı üzere dokulardan su kaybına neden olur, vücutta şişlikler yapar. Yemeklere ekstra tuz eklenmemelidir ve kapalı tuz nispeti yüksek yiyeceklerden turşular, salamuralar, salam, sosis, sucuk üzere şarküteri eserlerinden uzak durulmalıdır.
Bağırsakların nizamlı çalışması ve kan şekerinin istikrarlı olması için posa pahası yüksek yiyeceklerle günlük besin çeşitliliği artırılmalıdır.
Sporcu beslenmesinin en kıymetli komponenti tahminen de sudur. Zira gerek antrenmanda gerekse de müsabaka sırasında vücut iç ısısı artar ve hissetmeden vücuttan su kaybı olur. Su dolaşımın sağlanması, vücut ısısının dengelenmesi ve besinlerin hücrelere taşınması açısından çok kıymetlidir. Mahsusen sıcak havalarda yerinde su tüketimi sağlandığından emin olunmalıdır.
Protein tozlarının sporcunun hayatındaki noktası nedir?
Yeni yapılan birçok araştırmada bir sporcunun 1-1,5 kg/gün protein tüketimi vücudu için ehliyetli olduğu gösterildi. Gelgelelim birçok sporcunun gereğinden çokça protein tükettiği biliniyor. Sporcular kaslarımı harcamayayım diye düşünüp, bolca protein yiyip, velev kimileri ehil proteinin diyetle alınamayacağını düşünüp, bir de üstüne protein tozları ile replasman yapıyor. Yerinde karbonhidrat almadıkları için kaslar kendi kendini yemeye başlıyor. Bu durumda hem performans düşüyor hem vücut dayanıklılığı azalıyor. O nedenle protein tozlarının sporcuların ömründe yanı yoktur. Doğal proteinleri kullanarak kâfi protein alımı zati sağlanabilir.
Protein tozları neden kullanılmamalı?
Ziyade protein vücuttan atılırken kemik dokusundan kalsiyum çeker. Böbrekte taş oluşumunu hızlandırır. Şayet insanda rastgele bir nedenle böbrek rezervlerinde azalma varsa ve ehil su içme de yapılamıyorsa, böbrek yetmezliğine davetiye çıkar. Birebir devirde ziyade protein direkt güç olarak kullanılamaz. Vücutta protein deposu da olmadığı için yağa dönüştürülerek depo edilir. Karaciğere de ekstra yükleme yapar.
Kas yapmak isteyenler egzersiz yaparken ne yapmalı?
Kas yapmak isteyenler, ne hengam buna karar verseler, birinci yaptıkları şey proteinden güçlü beslenmeye geçmek oluyor. Kaslar proteinden güçlü olduğu için bol bol protein yemek gerekir diye düşünülüyor. Oysaki bu yanlış bir haberdir. Kas kütlesini artırmak için kasa, kasın kapasitesini zorlayacak direnç egzersizleri yaptırmak gerekir. Ziyade protein tüketmek yağlanmayı artırır. Tıpkı devirde proteinler yağ orantısı yüksek yiyecekler olduğu için kan kolesterol seviyesini artırır. Bu da damar yağlanmasına neden olur. Direnç egzersizlerine acilen çok yüksek kilo ile başlamak hakikat değildir. Değerli olan tertipli aralıklarla yavaş yavaş tartıları artırmaktır.
Spordan evvel ve sonra beslenme nasıl olmalı?
Spor öncesi ve sonrası hakikat yiyecek seçimi spordaki başarıyı tesirler. Spor öncesi karbonhidrattan varlıklı, düşük yağlı bir beslenme tercih edilmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma, portakal üzere meyveler yahut taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve süt güzel seçimlerdir.
Mesela spordan bir saat evvel tam tahıl ekmeğine beyaz peynirle yapılmış bir tost, yanına bir kase yoğurt ve üzerine yenecek bir muz, antrenmanda gerekli enerjiyi sağlayacaktır.
Antrenman sonrası en kıymetli gereksinim kaslardaki güç deposu olan glikojeni korumaktır. Zira kaslardaki glikojen müsabakadaki gerekli yakıtı yani enerjiyi vücudumuza sağlar. Bunun için de müsabakadan acilen sonra birinci yarım saatte kg başına 1-3 gram karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan güçlü beslenme yapılmalıdır. Şayet bu aşamada ehil karbonhidrat almaz ise kişi, vücut kaslarını yemeye başlar. Bir sonraki müsabaka ise şayet birkaç gün içinde ise yeterli performans sergilenmez.
Birebir hengamda uyku da çok değerlidir. Müsabakadan sonra kesinlikle vücudun onarımının sağlanabilmesi için en az dört saatlik uyku gereklidir. Zayıf uyku dikkat ve konsantrasyonu azaltır.
