Sporcu beslenmesinde doğru bilinen yanlışlar

Artık spor zamanı! Günde 5 kilometre koşmak, kaslarımızı çalıştırmak ve zinde olmak eksiksiz hissettirir. Gelgelelim yanlışsız beslenmezsek spor bize yarardan çok zarar verebilir. Kas yapacağız derken var olan kaslarımızı kaybetmeyelim. Günümüzde daha kaliteli bir hayat sürmek, fizikî olarak güzel görünmek, ruhsal ve fizyolojik olarak yeterli hissetmek için beslenmenin ehemmiyeti artmıştır. Topluluğumuzda spor yapan birey sayısı artıyor münasebetiyle sporcu beslenmesi de daha çok ehemmiyet kazanıyor. Hayatın tüm sahalarında ehemmiyeti sahiden azımsanmayacak kadar büyük olan beslenmenin daha itina gösterilmesi gereken durumları vardır. Bunlardan biri de sporcu beslenmesi.

Vücut muhtaçlıklarının arttığı sporcularda en kıymetli hadise makro ve mikro besin ögelerinin sağlıklı bir biçimde vücuda alınması ve kullanılması, akabinde performansın arttırılmasıdır. Günümüzde maatteessüf yapılan yanlışlar ile performans konusunda düşüklükler yaşanmakta ve hala bu yanlışların yanlışsız olduğu düşünülerek devam edilmektedir. Yapılan bu yanlışlar sanılanın tersine genç yahut ünlü olmak için takviye besin/besin ögesi aldığı düşünülen sporcular tarafından değil referans gösterilebilecek sporcular tarafından yapılmakta. Ortaya çıkan sonuçlar sporcu olmayanların %50’si, genç sporcuların %75’i ve seçkin sporcuların hepsinin korkutucu formda çeşitli besin/besin ögesi takviyelerini kullandığını gösteriyor. Bu destek eserlerini de düzgünleşme yolu, sıhhat ve rahatlık kaynağı olarak kullanmaktalar.

Destek Eserleri Sahiden Gerekli mi?

Sporcuların birinci gayesi spor sonrası yorgunluğun en az ve performansın en üst seviyede olmasıdır. Günümüzde faal olarak spor yapmayanlar destek eserlerini bilinçsizce kullanıyor. Sporcular kilo vermek/almak, vücut geliştirmek ve kas kütlelerini arttırmak, uygun bir performansa sahip olmak için derhal takviye besinlere koşuyor. Tıpkı biçimde canlı spor yapanlar da bu maksatlar doğrultusunda takviye eserlerini kullanıyor. Kullanılan destek eserlerine biraz bakacak olursak birinci göze çarpanlar L-Karnitin, kafein, koenzim Q10, kreatin, protein barlar, bcaa vb. üzere eserlerdir. Bu destek eserlerinin işlevlerine ve ne olduklarına biraz göz atalım.

Kreatin

Vücudumuzun temel güç kaynağı ATP’dir. Esas üretim alanı hücrelerimizin içindeki mitokondridir. ATP’ler daima üretilir ve kullanılırlar. Bazen çok güç gereksinimimiz olduğu durumlarda kullanmak üzere bir kısmı depolanır. Ama depolanan ATP de yetmeyebilir. Örneğin hanenize giren hırsızın gerisinden koşuyorsunuz. Bu türlü durumlarda ATP’nin yanında kreatin de kullanmanız gerekir.

Birey, kreatin kullanmayı düşünüyorsa birinci evvel kendine şu soruyu sormalıdır: Ben ne için kreatin kullanmayı istiyorum? Kreatin tasarrufu umumide vücut geliştirmek, kas kütlesini arttırmak, kısa vadede güzelleşmeyi sağlamak, dayanıklılığı arttırmak, patlayıcı güç gerektiren durumlar için kullanılır. Kişi ne istediğini bilirse daha sağlıklı yol alır. Araştırmalar kreatin tasarrufu ile ilgili çelişkiler gösteriyor. Birtakım araştırmalar gerektiği üzerinde duruyor. Birtakım araştırmalar da gereksiz gözüyle bakıyor. Burada değerli olan asıl nokta ne kadar, ne devir ve nasıl kullanılacağı yahut kullanılmayacağıdır. Gerektiğinde kullanılırsa vücut geliştirmek isteyenlerde prodüksiyon (anabolik) durumunu destekler. Zararlı olduğundan şüphelenilen yan tesirleri de şu formdadır:

Kilo alımı

Kreatin tasarrufundan sonra kilo artışı olabilir zira kas içine likit alımı olur ve imalat durumunu desteklediği için de kilo alımı olağandır.

Sık ve şiddetli kramplar

Tasarruftan ötürü hücre içine likit alımı olacağı ve bunun sonucunda likit ve elektrolit dengesizliği gözleneceği için kramplar oluşabilir. Gerekli likit takviyeleri ile bu durumun üstesinden gelinebilir.

Mide ve bağırsak meseleleri

Gereğinden ziyade tasarruf olursa bu tip zahmetler ortaya çıkabilir. Tasarruf öncesinde doktorunuza başvurmanız gerekir.

Böbrek hasarı

Vücutta her fazlalığın atığının böbrekten geçtiğini biliyoruz. Ziyade ve gerekmediği sürece bilinçsiz tasarrufu başkaca böbrek rahatsızlığınız olduğu sürece kullanılması böbreklere zarar verir. Unutmayın, her şeyin ziyadesi böbrekten dışarı atılır. Uzun devirde ziyade ölçülerde tasarruf böbreği yorar ve böbreği iflasa kadar sürükleyebilir.

L-Karnitin

Karaciğer ve böbreklerde sentezlenen bu bileşik lizin ve methionin amino asitlerinden meydana gelir. Uzun zincirli yağ asitlerinin yıkımlarını (katabolizmasını) harekete geçirmesi ve lipid profili üzerinde yararlı tesirleri vardır. Bu etkiyi mitokondriden geçen yağ asitlerinin yakımını hızlandırarak yapar. Bu nedenle yağların kuvvete dönüşümünü hızlandırır. Glikojen depolarının korunmasını sağlar. Kas yorgunluğu geliştirme müddetini artırır. Kilo kaybına yol açabilir lakin yapılan çalışmalar bu bahiste çelişki göstermekle birlikte bu hususta çokça çalışma yapılmış değil. Sporcular ve sıradan bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleri de bunlardır. Bilinçsiz tasarrufu katiyen önerilmiyor lakin spor kısımlarında makul kategorilerde yarışma etmek için mütehassıs gözetiminde kullanılabilir. Günlük dozu 2-6 gr arasında olmalıdır. Ziyadesi bulantı, kusma, ishal, kramp seyirli olabilir.

Kafein

Kafein, kahve, çay ve çikolatanın içinde bulunan purin kümesinden elde edilen bir alkaloiddir. Merkezi hudut sistemini uyarır ve iskelet kaslarını rahatlatır. Kafein alımı, lipid katabolizmasını (yıkımını) uyaran ve glikojen depolarını koruyan hür yağ asitlerinin plazma ölçülerini kıymetli ölçüde artırır. Deneysel olarak 3-9 mg/kg alımının, dayanıklılık atletlerinin oksijenli teneffüs kapasitesini %7 ve %35’e kadar arttırdığı görülmüştür. Bu sonuç da performans artış nispetinin, uygulanan dozlarla direkt orantılı olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak kafein tüketimi, egzersiz sonrası kas ağrısını acemi atletlerde %50 nispetinde azalttığı görülmüş. Ehliyetli ve dozunda kullanılmalıdır. Bilinçsiz tasarrufu bağımlılık oluşturabilir. Bununla birlikte kafein fazlalığı, daha sık idrar çıkışını uyarabilir. Çokça ölçüde kullanıldığında ise mütemadi olarak sonluluk, baş ağrısı, tasaya neden olabilir. Ergonomik özelliklerine karşın sporcuların kafein alımı konusunda temkinli davranmaları gerekir. Vücudun sağlığındaki kafein ölçüsünün tesirleri konusunda bilirkişilere istişareleri tavsiye edilir.

Sporcu Beslenmesi Çok Dikkat Gerektirir

Sporcularda kas kütlesinin artışı ve toksik unsurların birikmesi nedeniyle bağışıklık seviyesi düşer. Metabolit asitler ve hür radikal oluşumu artar. Artan hür radikallerin zararlı tesirlerinden korunmak için vücut antioksidanlara muhtaçlık duyar. Antioksidanlara giriş yapmadan evvel karaciğer tarafından sentezlenen glutatyon iyonuna bakmak gerekir.

Glutatyon, vücüdun zararlı tesiri bulunan hususlardan arınmasını sağlar. Bağımsız radikallerin zararlı tesirlerini nötralize eder ve antioksidanların tesirlerini arttırır. Ağır antrenman devirlerinde vücut istikrarlı beslenme ile antioksidan muhtaçlığını karşılayamayabilir.

Bu durumda antioksidanların ek olarak alınması gerekebilir. Durum ek olarak alınmasını gerektirirse toksik tesirlere karşı C ve E vitamini ve selenyum minerali takviye edilmelidir. Sporcu beslenmesi vücudun tüm gereksinimlerini göz önüne alır ve sıhhati korumak için diyetisyen tarafından dikkatlice hazırlanır.

Ginseng, 1700 yıldan uzun vadedir klâsik tıbbın bir kesimi olmuştur. Yorgunluğu tedavi etmek ve vücut aktivitesini arttırmak için kullanılmıştır. Uyarıcı tesiri olduğu için sporcularda pahalı bir düzgünleştirme ekidir. Yorgunluk, halsizlik, bitkinlik üzere durumlarda ginseng tasarrufu vücut direncini artırmaya yardımcı olur. Uzun periyodik ginseng tasarrufunun bağışıklık sistemini düzenlediği ve güçlendirdiği çalışmalar da gösterildi. Dikkat edilmesi gereken nokta, kan sulandırıcı tesirinin olmasıdır.

Karbonhidratın Proteinler ile Ilgisi

Sporcularda asıl emel egzersiz sırasında glikojen depolarını en uygun halde korumak ve egzersiz sonrası glikojeni tarafına en yeterli halde koymaktır. Bu biçimde en güzel performans ve en düşük yorgunluk, en çabuk toparlanma gözlenir. Glikojen depoları çok çabuk boşalır yahut harcanır ise laktik asit salınımı artar ve yorgunluk hissiyle performans düşüklüğü gözlenir. Sporcu beslenmesi konusunda en dikkat edilecek noktalardan biri vücuttaki glikoz/glikojen istikrarıdır.

Egzersiz sonrası insülinin çokça salgılanması hücre içine daha süratli glikoz girişini sağlar. Glikojen oluşumu ile anabolik reaksiyonları yani prodüksiyonu uyarır. Sporcu beslenmesi ağır egzersiz yapan bireylerde kas kaybını önlemek için uygulanır. Sporcularda ağır kas kayıplarını konumuna koymak için tüketilen protein, insülin reaksiyonunu iki katına çıkarır. Glikojen sentezini %30 orantısında arttırır. Bunun için en âlâ karbonhidrat/protein nispeti 4/1’dir. Proteinler başkaca mide boşalmasını yavaşlatan kolesistokinin hormonunu uyarır.

Ziyade protein alımında yavaşlayan mide boşalması ile likit ve elektrolit alımı azalır ve dengesizlik oluşur. Mide tahliyesinin de en tertipli biçimde devam etmesi için yukarıda da söylediğimiz üzere karbonhidrat/protein orantısı 4/1 olmalıdır. Ayrıyeten glikoz ile ilişkilendirilen arginin amino asidi de glikojen onarımını %35 nispetinde arttırır. Olması gereken durumlara göz attık. Evet sporcular karbonhidrat, protein, vitamin ve mineralleri ne kadar nizamlı alıyorlar? Bununla ilgili Litvanya’da 146 atlette yapılan bir araştırmaya göz atalım.

Oksijenli Teneffüs ve Performans

Dayanıklılık sporcuları günlük ağır ve uzun ömürlü, zorlayıcı fizikî yüklerin üstesinden gelmek için oksijenli teneffüs kapasitelerini artırırlar. Fizikî performans, oksijenli teneffüs kapasitesi ve antrenman sırasında sporcuların maruz kaldıkları yorgunluk, kısmen vücutta biriken hücre içi karbonhidrat rezervlerine ve fizikî yükler sırasında hücre dışı karbonhidrat mevcudiyetine bağlıdır. Bu nedenle her gün 2 – 3 saatlik ağır fizikî egzersiz yapıldığında sporcular önerilen ölçüde karbonhidrat almalıdır. Bu nispet kg başına 7 – 12 gramdır. Gerekli olan protein ölçüsü da 1,2 – 1,6 gramdır. Sporcu beslenmesi önemli bir iştir ve hesaplanan nispetlerin dışına mümkün olduğunca çıkılmamalıdır. Yapılan bu araştırma ise bize 14-18 yaş arası genç sporcular haricinde sair sporcularda alınan protein ve yağ orantısının yüksek, karbonhidrat ve vitamin, mineral orantısının düşük olduğunu gösteriyor.

Yalnızca Litvanya sporcularına bakarak umumi bir yargıya ulaşamayız saf ki. Araştırma Litvanya sporcularının aldığı karbonhidrat orantısını öteki devletler ile de karşılaştırmış. Sonucunda Litvanyalı sporcuların ortalama almış olduğu 5,6 gram karbonhidrat gayrı devletlerin sporcularına nazaran yüksek bulunmuş. Bu bedel alınması gerekenden daha düşük bir ölçü ve sair devletlerin sporcularının aldığı ölçü 5,6 gramlık kıymetten daha da düşük.

Dinlenmek Vücudun Toparlanması için Gereklidir

Gayrikâfi ölçüde karbonhidrat diyetle mütemadi olarak alındığında uzun fizikî yüklere adaptasyon yavaşlayabilir ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Egzersiz seansları arasında tam olarak yenilenmeyen kas glikojen depoları, fizikî egzersiz sırasında merkezi hudut sisteminde daha ziyade efor gerektirir ve haddinden fazla risk faktörüdür. Buna ek olarak sporcular günde 3-4 saatten daha uzun süren yüksek yoğunluklu işlerde eğitilir. Yüksek yoğunluklu iş yükleri ve uzun periyodik fizikî egzersiz sırasında kas kuvvetinin ana kaynağı kaslardaki glikojen rezervleridir. Ehliyetsiz karbonhidrat tüketimi, süratli bir his değişimine yol açabilir. Bu nedenle egzersiz sırasında yorgunluk ve daha beğenilmeyen aerobik performans sergilenebilir.

Sporcu beslenmesi konusunda birinci olarak ne istediğimizi bilmek ve ne isteğimizi bilip ona nazaran sağlıklı bir formda hareket etmek muvaffakiyete ulaştıracak yoldur. Bu yolda neye, ne kadar, ne hengam muhtaçlığın olduğu bilirkişiler tarafından belirlenip ona nazaran hareket edilmelidir ve idame edilmelidir. Fizyolojik, metabolik, fizikî ve ruhsal yapının bilinmesi ve gereksinimlerin belirlenmesi için multidisipliner bir çalışma gereklidir.

Hazırlayan: Fatih Bıçaklar

Kaynaklar