Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Sporcular Nasıl Beslenmelidir
Sporcular daha cok enerjiye ihtiyac duyarlar ve dolayısıyla daha cok sıvı kaybederler
Sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak kişinin kendini iyi hissetmesini ve formunu yakalayıp surdurmesini sağlar
Sporcuların iyi beslenmesi antrenman, efor, yetenek, kişisel caba gibi faktorlerin yerini almasa da ust duzey performans hedefine ulaşmada farklılık yaratan bir gercektir Fiziksel aktivitelerde organizmanın gereksinimleri artar
Sporcuların gunluk enerji gereksinimleri kişiseldir Spor icin gereken enerji harcaması egzersiz yoğunluğu, suresi, sıklığı, vucut bileşimi, ağırlık ve form duzeyine de bağlıdır Ne kadar guclu, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar
Hem dunya klasmanındaki sporcular hem de zevk icin spor yapan kişiler ust duzey performansı yakalamaya calışırlar En iyi performansı gostermek icin, sporcuların spor yapmayanlar gibi aynı besin ogelerine gereksinimleri vardır Bunlar; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile sudur
Karbonhidratlar: Spor yapan ve yapmayanlar icin gunluk yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır Enerji gereksiniminin %6065’i karbonhidratlardan karşılanmalıdır cunku kasların temel yakıtı karbonhidrattır
Karbonhidrattan zengin diyet antrenman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan etmendir
Karbonhidratlar genel olarak ikiye ayrılır: Kompleks karbonhidrat icerenler ve şekerler Nişasta olarak da bilinen kompleks karbonhidratlar, sebze, tahıl ve kurubaklagillerde ; basit karbonhidratlar olan şekerler ise (doğal ve besinlere eklenmiş olarak) meyve, meyve suyu, sut, şekerleme, alkolsuz iceceklerde bulunur
Yağlar: Karbonhidratlardan sonra calışan kaslar icin enerji kaynağıdır Daha konsantre enerji kaynağı olmalarının yanı sıra diğer vucut fonksiyonlarında da, orneğin yağda cozunen vitaminlerin taşınmasında rol oynarlar Bu nedenle yağları diyetinizden cıkarmadan orta duzeyde tuketin Enerji gereksiniminin %30’u yağlardan sağlanmalı, bu miktarın %10’undan azı doymuş yağlardan oluşmalıdır
Proteinler: Proteinin ceşitli gorevleri vardır: Vucut dokularının yapım ve onarımı, enzim, hormon ve vucuttaki diğer kimyasal ogelerin yapımı, besin ogelerinin taşınması, kas kasılması ve su dengesi gibi vucut işlevlerinin duzenlenmesi vb
Proteinler enerji de sağlarlar Fakat fazla protein tuketimi sporcular icin yarar sağlamaz Yuksek miktarda protein tuketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır Ancak gercekte, kas yoğunluğu ve gucu antrenmanla artırılır Daha cok protein tuketmek farklılık yaratmaz
Vitamin ve Mineraller: Pek cok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji enerji kullanılmasında yardımcıdır (fakat enerji sağlamazlar) Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır
Fiziksel aktif kişilerin daha cok vitamine ihtiyacı vardır Eğer daha cok besin tuketiyorsanız artan gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir
Fazla vitaminmineral (onerilerin ustunde) tuketimi sportif performans icin avantaj sağlamaz
Su: Suyun olmazsa olmaz gereksinimi onu vazgecilmez kılmakta ve vucut yağ deposuna bağlı olarak besin almadan yaklaşık biriki ay yaşamı surdurmek mumkun olduğu halde, su icmeden sadece ucdort gun yaşamı surdurmek mumkun olmaktadır
Su vucudun en onemli bileşenlerinden biridir Vucut ağırlığının %6070’i, kas dokusunun ise %7075’i su icermektedir Buna karşın yağ dokusunun sadece sadece %1015’i sudan oluşmaktadır Bu oranlar yaş, cinsiyet ve vucut yağ oranına gore değişmektedir
Vucuttaki pek cok kimyasal olay; besinlerin sindirimi, emilimi, hucrelere taşınması, besin ogelerinin metabolize olmaları sonucu oluşan artık ogelerin atılmak uzere akciğer ve bobreklere taşınması, vucut ısısının denetimi su sayesinde olmaktadır
Atılan su alınandan az olduğunda odem, (vucutta aşırı miktarda sıvı toplanması)
Atılan su alınandan fazla olduğunda dehidratasyon (vucuttan aşırı su kaybı) gelişmektedir
Vucudumuzdan gunde yaklaşık 2500 ml su atılmakta ve aynı miktar su ceşitli yollarla vucuda alınmaktadır Su gereksinimini karşılamak icin gunde en az 8 bardak su icilmelidir Su gereksinimi gunluk enerji harcaması ile belirlenebilir Harcanan her kalori icin 1 ml sıvı tuketilmelidir
Susama duygusu su gereksinimini karşılamak icin iyi bir gosterge değildir Susadığınız zaman su icmek icin gec kalmış sayılırsınız İdrar rengi iyi bir gostergedir Acık sarı veya sarımtrak değil de miktarı az ve koyu sarı ise daha fazla su icmeniz gerekiyor demektir
Sporcuların Besin Gereksinimlerindeki Farklılıklar: Sporcuların sıvı kaybı olduğu icin bu kaybın karşılanması icin daha cok sıvıya ihtiyacları vardır Dayanıklılık ve kuvvet sıvı tuketimi ile yakından ilişkilidir
Yakıt olarak da calışan kasların artan gereksinimini karşılamak icin enerji veren besin ogelerine, ozellikle temel enerji kaynağı olan karbonhidrata gereksinimleri vardır
Fazla Sıvı Kaybının Riskleri: Vucut ağırlığının yaklaşık %23 azalmasına neden olan sıvı kaybı bile performansı olumsuz yonde etkilemektedir (Bu miktar 70 kg bir kişi icin yaklaşık 1,52 kg eşittir) Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yonde etkiler
Sporcular daha cok enerjiye ihtiyac duyarlar ve dolayısıyla daha cok sıvı kaybederler
Sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak kişinin kendini iyi hissetmesini ve formunu yakalayıp surdurmesini sağlar
Sporcuların iyi beslenmesi antrenman, efor, yetenek, kişisel caba gibi faktorlerin yerini almasa da ust duzey performans hedefine ulaşmada farklılık yaratan bir gercektir Fiziksel aktivitelerde organizmanın gereksinimleri artar
Sporcuların gunluk enerji gereksinimleri kişiseldir Spor icin gereken enerji harcaması egzersiz yoğunluğu, suresi, sıklığı, vucut bileşimi, ağırlık ve form duzeyine de bağlıdır Ne kadar guclu, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar
Hem dunya klasmanındaki sporcular hem de zevk icin spor yapan kişiler ust duzey performansı yakalamaya calışırlar En iyi performansı gostermek icin, sporcuların spor yapmayanlar gibi aynı besin ogelerine gereksinimleri vardır Bunlar; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile sudur
Karbonhidratlar: Spor yapan ve yapmayanlar icin gunluk yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır Enerji gereksiniminin %6065’i karbonhidratlardan karşılanmalıdır cunku kasların temel yakıtı karbonhidrattır
Karbonhidrattan zengin diyet antrenman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan etmendir
Karbonhidratlar genel olarak ikiye ayrılır: Kompleks karbonhidrat icerenler ve şekerler Nişasta olarak da bilinen kompleks karbonhidratlar, sebze, tahıl ve kurubaklagillerde ; basit karbonhidratlar olan şekerler ise (doğal ve besinlere eklenmiş olarak) meyve, meyve suyu, sut, şekerleme, alkolsuz iceceklerde bulunur
Yağlar: Karbonhidratlardan sonra calışan kaslar icin enerji kaynağıdır Daha konsantre enerji kaynağı olmalarının yanı sıra diğer vucut fonksiyonlarında da, orneğin yağda cozunen vitaminlerin taşınmasında rol oynarlar Bu nedenle yağları diyetinizden cıkarmadan orta duzeyde tuketin Enerji gereksiniminin %30’u yağlardan sağlanmalı, bu miktarın %10’undan azı doymuş yağlardan oluşmalıdır
Proteinler: Proteinin ceşitli gorevleri vardır: Vucut dokularının yapım ve onarımı, enzim, hormon ve vucuttaki diğer kimyasal ogelerin yapımı, besin ogelerinin taşınması, kas kasılması ve su dengesi gibi vucut işlevlerinin duzenlenmesi vb
Proteinler enerji de sağlarlar Fakat fazla protein tuketimi sporcular icin yarar sağlamaz Yuksek miktarda protein tuketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır Ancak gercekte, kas yoğunluğu ve gucu antrenmanla artırılır Daha cok protein tuketmek farklılık yaratmaz
Vitamin ve Mineraller: Pek cok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji enerji kullanılmasında yardımcıdır (fakat enerji sağlamazlar) Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır
Fiziksel aktif kişilerin daha cok vitamine ihtiyacı vardır Eğer daha cok besin tuketiyorsanız artan gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir
Fazla vitaminmineral (onerilerin ustunde) tuketimi sportif performans icin avantaj sağlamaz
Su: Suyun olmazsa olmaz gereksinimi onu vazgecilmez kılmakta ve vucut yağ deposuna bağlı olarak besin almadan yaklaşık biriki ay yaşamı surdurmek mumkun olduğu halde, su icmeden sadece ucdort gun yaşamı surdurmek mumkun olmaktadır
Su vucudun en onemli bileşenlerinden biridir Vucut ağırlığının %6070’i, kas dokusunun ise %7075’i su icermektedir Buna karşın yağ dokusunun sadece sadece %1015’i sudan oluşmaktadır Bu oranlar yaş, cinsiyet ve vucut yağ oranına gore değişmektedir
Vucuttaki pek cok kimyasal olay; besinlerin sindirimi, emilimi, hucrelere taşınması, besin ogelerinin metabolize olmaları sonucu oluşan artık ogelerin atılmak uzere akciğer ve bobreklere taşınması, vucut ısısının denetimi su sayesinde olmaktadır
Atılan su alınandan az olduğunda odem, (vucutta aşırı miktarda sıvı toplanması)
Atılan su alınandan fazla olduğunda dehidratasyon (vucuttan aşırı su kaybı) gelişmektedir
Vucudumuzdan gunde yaklaşık 2500 ml su atılmakta ve aynı miktar su ceşitli yollarla vucuda alınmaktadır Su gereksinimini karşılamak icin gunde en az 8 bardak su icilmelidir Su gereksinimi gunluk enerji harcaması ile belirlenebilir Harcanan her kalori icin 1 ml sıvı tuketilmelidir
Susama duygusu su gereksinimini karşılamak icin iyi bir gosterge değildir Susadığınız zaman su icmek icin gec kalmış sayılırsınız İdrar rengi iyi bir gostergedir Acık sarı veya sarımtrak değil de miktarı az ve koyu sarı ise daha fazla su icmeniz gerekiyor demektir
Sporcuların Besin Gereksinimlerindeki Farklılıklar: Sporcuların sıvı kaybı olduğu icin bu kaybın karşılanması icin daha cok sıvıya ihtiyacları vardır Dayanıklılık ve kuvvet sıvı tuketimi ile yakından ilişkilidir
Yakıt olarak da calışan kasların artan gereksinimini karşılamak icin enerji veren besin ogelerine, ozellikle temel enerji kaynağı olan karbonhidrata gereksinimleri vardır
Fazla Sıvı Kaybının Riskleri: Vucut ağırlığının yaklaşık %23 azalmasına neden olan sıvı kaybı bile performansı olumsuz yonde etkilemektedir (Bu miktar 70 kg bir kişi icin yaklaşık 1,52 kg eşittir) Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yonde etkiler
