Sporcularda beslenme

Egzersiz, hakikat beslenme, tertipli ve yerinde uyku; sağlıklı ve kaliteli bir ömrün temel 3 kesimidir.

Egzersizin kan basıncını azalttığı, ülkü vücut yükünü koruduğu, insülin direncini kırdığı, gerilim, anksiyete ve depresyonu azalttığı bilinmektedir.

Profesyonel spor yapan bireylerin kendi fizikî özelliklerine, yaptığı sporun cinsine ve yoğunluğuna nazaran Sporcu Beslenmesi sahasında eksper bir Diyetisyen tarafından beslenme planı oluşturulmalı ve nizamlı takibi yapılmalıdır.

Performans; organizmanın artan iş yüküne karşı koyabilme yeteneğidir. Kişinin yapısı, vücut formu, yaşı ve cinsiyeti performans beklentisini değiştirir. Performans değerlendirmesinde 5 temel ölçüt göz önüne alınmalıdır. Bunlar; kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik ve yetenektir.

Sporcuların kuvvet ve besin öğesi gereksinimleri; uzunluk, kilo, yaş, cinsiyet, metabolizma suratı, antrenman vadesi ve sıklığı, antrenman tipi ve yoğunluğuna nazaran değişir.

Güzel Beslenmenin Olumlu Tesirleri:

Ülkü sıhhat halinin devamlılığı,

Yağsız vücut yükünün artırılması ve düşük yağ dokusunun sağlanması,

Antrenmana kolay entegrasyon sağlaması,

Antrenman ve müsabaka sonrası vücudun süratli toparlanmasıdır.

Spor Yapanların Temel Besin Gereksinimleri:

Ehil Karbonhidrat Alımı;

Antrenman ve müsabaka sırasında kas glikojen seviyesinin sürdürülmesi için çok kıymetlidir. Ağır antrenman yapan sporcularda kâfi karbonhidrat alımını sağlamak ve glikojen depolarını korumak için 7–10 gr/kg/gün karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Egzersizden 3 saat evvel alınan son öğünün 200–300 gr karbonhidrat içermesi performansı artırır. Egzersiz sonrasında da birinci 1 saat içerisinde 50–70 gr (veya 1 g/kg) karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketilmelidir.

Ehil Likit Alımı;

Egzersiz sırasında vücudun alışılagelmiş ısı seviyesini korumak için ehliyetli likit alımı çok değerlidir. Egzersiz anında çalışan kaslar tarafından oluşturulan ısının birçok kana iletilmekte, dolaşımdaki kan ve vücut iç ısısı artmaktadır. Egzersiz anında 5 – 10 dakikada vücut iç ısısı +1◦C artar. Isı gerilim riskini azaltmanın en âlâ yolu ehliyetli ve mütenasip likit tüketimidir. Likit gereksinimi 1 L / 1000 k.kalori yahut 1 L / 1 saat olarak düşünülebilir, ama tüm sporcuların terleme ve tüketim farklılığı da dikkate alınmalıdır.

Ehil su tüketiminin; optimal performansı ve ülkü kas fonksiyonunu sağlama, yorgunluğu tedbire, kendini düzgün hissetme, sıhhate olumlu eklerde bulunma üzere pek çok kıymeti vardır.

Ehliyetli Protein Alımı;

Kas kütlesinin korunması ve artması için kâfi protein alımına gereksinim vardır. Sporcularda günlük protein gereksinimi sporun çeşidine, şiddetine ve müddetine, sporcunun kilosuna ve cinsiyetine nazaran değişkenlik gösterir. Ortalama 1,2 – 1,6 gr/ kg/ gün olarak hesaplanabilir. Egzersiz sonrasında alınan birinci öğünün 15 – 25 gr protein içermesi kıymetlidir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Likit Alımı Teklifleri

Egzersiz Öncesi;

24 saat ehil likit alımını sağlamak için 1,5 ml/ kalori likit alıyor olmak gerekir.

Egzersizden 2 saat evvel 400 – 600 ml likit alınmalı (idrar çıkışı için vakit olur)

Egzersizden acilen evvel 125 – 250 ml likit alınmalı

Egzersiz Sırasında;

Her 15 – 20 dakikada 150 – 300 ml likit alınmalı

% 4-8 karbonhidrat ve 0,5-0,7 g/litre sodyum (Na) içeriğine sahip sporcu içecekleri tüketilebilir (içeceğin sıcaklığı 15 – 20◦C olmalı)

Egzersiz Sonrasında;

En kısa vadede 500 ml likit alınmalıdır.

Sporcularda Likit Kayıplarının (Dehidratasyon) Göstergeleri

İdrar ölçüsünün azalması

İdrar renginin yoğunlaşması

Vücut yükünün azalması

Kan bulgusu ile; Sodyum (Na) yoğunluğunun gözlemlenmesi

Bio-empedans usulü ile vücut suyu tahlillerinin karşılaştırılması

Baş ağrısı, taşikardı, baygınlık hissi, iştah kaybı ve kendini çok sıcak hissetme üzere bulguların olmasıdır.

Sporcunun kendi kendine yapabileceği Kolay Likit Kaybı Testi

Susadım mı?

Sabah idrar rengim koyu sarı mıydı?

Dün sabahki ağırlığıma nazaran bu sabah ağırlığım sarih kademede azaldı mı (˃%1)?

Bu ölçütlerden en az birine uyarsa dehidrate olabilir. İki yahut üçüne uyarsa muhakkak dehidratedir.

Sporcularda Vitamin ve Mineral desteği (suplement) hangi durumlarda kullanılmalı?

Bed beslenme alışkanlıkları varsa,

Günlük kuvvet alımı çok kısıtlıysa,

Çok sık fast-food yiyeceklerle öğün yapıyorsa,

Vegan ise,

Anemi (kansızlık) varsa,

Kimi temel besinlere allerjisi yahut intoleransı varsa,

Çok çokça alkol ve sigara kullanıyorsa,

Hatun sporcularda çok ağır menstural kanamalar laf mevzusuysa,

Hastalık ve/veya nekahat dönemindeyse… Mevzu ile ilgili bilirkişinin onayı ve önerisi doğrultusunda vitamin ve mineral takviyesi kullanılmalıdır.

Müsabaka / Antrenman Öncesi Beslenme Teklifleri

Antrenman/müsabaka öncesi öğünün vakti, besin çeşidi ve ölçüsü birlikte değerlendirilmeli

Mide boşalmasının süratli olması için antrenman öncesi son öğünün hacmi az olmalı, şayet müddet yeterliyse ölçü ve yoğunluk biraz daha artırılmalı

Antrenman öncesi yerinde likit alımı, posa ve yağ içeriği düşük, karbonhidrat pahası yüksek ve protein içeriği kâfi olacak bir öğün planlanmalı

Seçilen yiyeceklerin sindirimi kolay olmalı

Kompleks karbonhidrat içeriği yüksek olmalı

Çiğ sebzeler, çiğ meyvelerin birçok, gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar vb) ve kurubaklagiller tercih edilmemeli

Müsabaka öncesi daha evvel hiç denenmemiş yiyecek ve içecekler tüketilememeli

Asla aç olarak antrenmana başlanmamalı

Uzun periyodik antrenman / müsabakalarda hem likit hem de kuvvet gereksiniminin karşılanması için akıllıca sporcu içeceklerinden yararlanılmalı