Tatil Dönüşü Formunuzu Korumanız İçin Yapabileceğiniz 11 Hareket

Yazın gittiğiniz tatillerde yemeği ve alkolü fazla kaçırıp, kilo almış bir biçimde dönmemeniz için size birkaç antrenman tavsiyesinde bulunuyoruz. Buyurun içeriğimize.


1. Bisiklet idmanı



Sırt üstü bir formda yatarak, karın kaslarınızı çalıştıran, alt ve üst bedenin senkronize bir formda hareket ettiren epeyce faydalı bir harekettir. Sert bir tabanda değil, yumuşak bir yerde uygulamalısınız. En ufak kaslarınızı bile çalıştıran bu hareket, kaslarınızın gelişmesini ve güçlenmesini sağlar. Zayıflama gayeli değil, formunuzu müdafaa hedefli uygulamanız gereken bir harekettir. Tek başına uygulandığında hiçbir şey tesir göstermez.

2. Kalça kaldırma hareketi



Görüldüğü bu kalça kaldırma harekete hem yanlarınıza hem alt karnınıza hem de kalçanızı harekete geçirir. Karnınızı ve kalçanızı sıkmanız gereken bu harekette, ellerinizden güç alarak yapmamaya ihtimam gösterin.

3. Plank hareketi



Alet gerektirmeden fizikî güç ile yapılabilecek Plank hareketi en tesirli hareketlerden biridir. Yan, çapraz ve düz karın kaslarını faal hale getiren Plank, omurgaya yük bindirmeden yapılır. Sistemli bir halde yapıldığında tesirli sonuç veren Plank, metabolizmayı hızlandırır ve daha süratli yağ yakmanızı sağlar.

4. Wall sits



Sırtınızı düz bir duvara dayayarak, çömelme hareketi yapıyorsunuz. Dizler ile kalçanız birebir hizada olmalı. Ön ve art bacaklarına yük binerken, karın kaslarınız da kasılmış olacak. 90 derecelik açıda 30 saniye ile başlayıp daha sonra arttırmalısınız. Ön bacak, art bacak ve karnınızı çalıştıran bu hareketi tertipli yapmanız halinde önemli sonuçlar elde edersiniz.

5. Push-Up lat row



Bu hareketi herkesin yükle yapması uygun değil. Yüzüstü yatarak sırtınız düz bir biçimde bedeninizi yerden kaldırın. Tekrar yere inerken nefes alın, ellerinizi tam göğüs hizasında tutun zira yanlış yere sabitlemek sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüksüz da yapabileceğiniz bir hareket lakin spor geçmişi olan ve beden tartısını nereye vermesi gerektiğini bilen bireyler dambılla bu hareketi yapabilirler.

6. Squat



Herkesin bildiği üzere squat hareketi epey yararlı bir harekettir. Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren squat yapması da sıkıntı bir harekettir. Birinci başta kolay gözükse de yanlış konumda yanlış sonuçlar verebilir. Her gün uygulayabileceğiniz bu idman. 2-3 set yapabilirsiniz.

7. Yan hareketi



Yanlar için epey tesirli olan bu hareket ise ister yüklü ister yüksüz olarak yapılabilen bir hareket. Ayaklarınızı düz bir formda havada tutarak, sağa ve sola tekrar eden hareketler sonucu hareketi tamamlamış oluyorsunuz.

8. Lunge



Lunge hareketi başı dik tutarak öne gerçek büyük bir adım atıp, öbür bacağınızın dizini aşağı yanlışsız bırakarak tamamlanır. Alt beden kasları için epeyce tesirli olan Lunge hareketi, merkez kasları ve sırt kaslarını çalıştırır.

9. Yan bacak kaldırma



Yan bacak kaldırma ise bacağınızı ve yanlarınıza tesir eden bir harekettir. Bunu isteseniz elinizi dambıl alarak ve yukarda tıpkı anda elinizde ile bacağınızı birleştirerek de yapabilirsiniz. Kalça ve bacak şekillendiren hareket, belinizi inceltmenizi de sağlar. Tertipli bir halde uygulanmalıdır.

10. Crunch



Karın kaslarına alev aldıran bu hareket ise epey tesirlidir. Hem alt hem de üst karını harekete geçiren Crunch tıpkı vakitte oradaki ağların erimesini de sağlar. Ayaklarınızı yere düz bir formda sabitleyin, bacaklarınızı 45 derecelik açıya getirin. ellerinizi başınızın yanına koyun ve nefes alıp vererek gövdenizi üst kaldırın. Kürek kemiğinizin tamamı kalkmış olmalı.

11. Diz çekmeli yan plank



Bu plank hareketi ise yapılması epeyce sıkıntı ancak birçok yere yararı bulunan bir hareket. Sol kolunuzun üzerinde durun, sağ kolunuz ile sol dizinizi birleştirmeye çalışın. Bunu yaparken, karnınızı uygunca sıkmanız gerekiyor. Epeyce dikkatli ve ihtimamlı yapılması gereken bir hareket, yanlış yapıldığında bir sakatlığa neden olabilir.