Uyku Problemleri

Uyku Problemleri
Uyku Sorunları

Aslında herkesin herhangi bir zamanda uyku problemi olur Bunun icin pek cok neden bulunmaktadır Uykusuzluk en az uc hafta suren uykuya başlama ve devam etmede gucluk olarak tanımlanmıştır Bir ya da iki gece bozulan uyku, uykusuzluk kavramına uymaz Aynı zamanda gun boyunca yorulmadıysanız, ne kadar kotu uyuduğunuzu duşunurseniz duşunun uykusuzluk yakınmanız yoktur Boyle bir durum bile zaman zaman uyuma probleminin olmadığı anlamına gelmemektedir ve bozuk bir uykunun sıkıntısını bilmek icin uykusuzluk cekiyor olmanız gerekmez

Genc kişilerin yaşlılardan daha az uyku problemi var gibi gorunmektedir Buna karşın yukarıda belirtildiği gibi bunun yaşlandıkca uyku paternlerinizde meydana gelen değişiklikle ilgisi olabilir 20 li yaşlarında her 10 kişiden biri uyku problemi olduğundan yakınırken yetmişli yaşlardaki kişilerin 3 te biri şikayet etmektedir

Farklı kişiler klasik olarak aşağıdaki problemlerin bir ya da daha fazlasıyla, farklı şekillerde karşılaşmaktadır:

Uykuya başlama ve uyuma zamanı arasının uzunluğu (sıklıkla bir o yana bir bu yana donme)

Gece boyunca pek cok kere uyanma, bunun sonucu olarak da sabahleyin kotu uyku uyumuş olma duygusu

Erken uyanma ve daha sonra tekrar uyuyamama

Kotu uykunun nedenleri

Endişe

stres ve anksiyete

İlaclar

aşırı alkol

aşırı nikotin

aşırı kafein

ceşitli receteli ilaclar

Dış faktorler

ses

ışık

aşırı sıcak ya da soğuk

rahatsız yatak

Tıbbi durumlar

ağn

horlama ve uyku apnesi

nefessiz kalma (orn kalp ya da akciğer hastalığının yol actığı)

idrar sıklığı

depresyon

Gunluk hormonal ritmin bozulması

uzun mesafe ucak yolculuğu

gece işi

Fizyolojik

yaşlılık

Anksiyete

Endişe, uyuma gucluğu icin one surulen en sık nedendir Aslında; neredeyse herkes bir gece endişe nedeniyle rahatsız bir gece uykusu gecirmiştir duşunceler kafanızda uykunuzu engelleyecek şekilde dolanırken klasik olan bir o yana bir bu yana donme hikayesi Eğer bu uyumada bir gucluğun nedeniyse o zaman endişeye yol acan problemlerle uğraşmalı ya da en azından uyumak icin gecmişin ya da ertesi gunun endişelerini unutmak mumkun olacak şekilde yeni alışkanlıklar geliştirmektir

İlaclar

İlaclar kotu uykunun en alışılmış diğer bir nedenidir Uyku paternlerinde oluşturdukları rahatsızlıklar gencleri yaşlılardan daha az etkilemektedir

Aslında, sıklıkla gecenin sonunda icilen bir ya da iki bardak kahve 30 lu yaşlarındaki insanların bile iyi uyumasını engellerken, 20 li yaşlarındakiler hemen hicbir etki hissetmez ve cok iyi uyurlar

Kafeinin sizi uyanık tuttuğu iyi bilinmektedir, ozellikle de kahve gece gec icildiğinde nikotinin de benzer etkisi vardır

Alkolun bozuk bir uykuya yol actığı belki de daha az iyi bilinmektedir Sıklıkla gecenin sonunda icilen sevdiğiniz bir kadeh ickinin iyi bir gece uykusu uyumanıza yardımcı olacağı duşunulmektedir Bu alkolun alımdan birkac saat sonra oluşan geri donum ya da cekilme etkisi nedeniyledir Zira uykuya cabucak dalıp fakat sabahın erken saatlerinde uyanma deneyimi

Uyku hapları doktorlar tarafından hastalarına geniş olcude recete edilmektedir ve şaşırtıcı şekilde doktorların kendileri tarafından da kullanılmaktadır Bu durum, kullanımlarının ortaya cıkardığı problemin şu anda iyi bilinmesi gerceğine karşın devam etmektedir En iyisi uyuma ile ilgili kısa donem problemlerde yararlı olmalarıdır, fakat bu ilacları uzun donemler icin kullanmak anlamlı değildir Başka bir ozellik de uzun sureli uyku hapları kullanmanın uyuma problemine neden olan sorunu ortadan kaldırmanıza yardımcı olmayacağı ve uyku haplarını aldıktan sonraki etkinin oldukca dramatik olabileceğidir Tum formulasyonlar REM ve nonREM uykusunun doğal ritmini değiştirmemesine karşın pek coğunun etkileri belirsizdir

Dış Faktorler

Cok gurultulu, cok sıcak, cok soğuk ya da yeteri kadar karanlık olmayan bir oda kolaylıkla uyku problemine yol acabilir Eğer durum boyle ise o zaman odayla ilgili bazı değişikliklerin sırası gelmiştir İdeal olarak da kat kat gecelik giymeyi gerektirmeyecek şekilde rahat olmanızı sağlayacak kadar sıcak olmalıdır (fakat tercihen rahatsız edici kadar da sıcak olmamalıdır!) Oda iyi havalandırılmalıdır eğer mumkunse kısmen acık bir pencere ile uyuyun Uyuyanların tumu, ozellikle de iyi uykucular uykularını alabilmek icin makul derecede bir sessizliğe gereksinim duyarlar ve tabii ki eğer ortam karanlık değilse uykuya dalmak daha guctur orneğin perdeler sokak lambalarını ya da dışarıdaki diğer ışıkları kapatmaya yetecek kadar kalın mı?

Pek cok kişi orta derecede sert bir yatakta kendini en rahat şekilde hisseder kısa donemde yumuşak bir yatak daha rahat gorunebilir, fakat uzun donemde sırtınız icin iyi değildir ve iyi bir uykuyu harekete gecirmesi olanaklı değildir Cift kişilik yataklar bir problem ortaya cıkarabilir, ozellikle de eşlerden biri diğerinden daha sert bir yatak severse Bununla birlikte, iyi bir cift kişilik yatak ortada bombe yapmaz

Tıbbi koşullar

Uykusuzluğa neden olabilecek pek cok tıbbi problem vardır Uyku apnesi esasen aşırı kilolu erkekleri etkileyen ilginc bir durumdur Bu durumda uykuya dalışta hava yolları soluk almayı engelleyecek şekilde 20 ila 30 saniye kadar tıkanmış gibi gozukur Bu da hastayı uykudan uyandıracak şekilde iki ya da uc kez guclukle nefes almasına yol acar Ardından hicbir şekilde iyi bir uyku uyunamaz Horlama da aşırı kilolu olmakla bağlantılıdır ve horlayan kişi genellikle iyi uyuyabilmesine karşın, eşi ve hattı aynı evdeki diğer insanlar oldukca etkilenebilir

Uyku Sorununuzun Olası Yanıtları

Eğer problemli uykunuz varsa bu durumu duzeltmeye calışmak icin yapabileceğiniz pek cok şey vardır:

Sizi uyandıran ya da uyutmayan şeyleri belirleyen bircok şey olabilir

Ozel problemlerle gun icinde ya da akşam ilgilenmeye calışın tamamen ustesin den gelinmediyse en azından ertesi gun ilgilenmek uzere hareket planı yapmaya calışın; daha sonra onları gece boyunca bir kenara koymak icin caba sarf edin Bazı kişiler hareket planlarını yazmayı yararlı bulmaktadır

Gece gec saatte harekete gecirici aktivitelerden uzak durun bunun icinde iş (bazen onlenemeyen ya da kurs!), ağır egzersiz ve tartışmalar vardır

Hemen yatma saati oncesi aşın yemeyin

Kahve, cay ve tutun gibi uyarıcılardan gece gec saatte uzak durun

Gece aşırı alkolden kacının alkol uyumanıza yardımcı olacak gibi gozukse de harekete gecirdiği uyku kalite acısından zayıftır ve ertesi sabah kendinizi zinde hissetmemenizi yoiacar

Kendinize her akşam yapacağınız rutin bir iş bulun Bu sizi rahatlatacak ve hoşunuza gidecek bir şey olmalıdır

Yatak odasını sadece uyku icin kullanın yatak odasında okuma (bunun uyumanıza yardım ettiğini bildiğiniz takdirde aksi olabilir), televizyon seyretme, yemek yeme ve kesinlikle calışma yapılmamalıdır

Hergun hatta erken kalkmanız gerekmeyen gunlerde bile kendinizi erken kalkmak uzere ayariayın

Eğer uyanma gucluğunuz varsa, odanın diğer bir tarafına calar saat koymayı ya da uyandığınızda hemen ışıkları acmayı deneyin

Duzenli egzersiz yapmaya calışın

Yatak odasını yatmak icin hazırlayın, fakat sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin

Tum bunlara karşın uykuya daima gucluğunuz olduğunu fark ederseniz yatakta uyanık bir halde oradan oraya donmeyin Kalkın ve başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapın Kendinizi yorgun hissedene kadar da yatağa geri donmeyin

Gece yarısı ya da sabah erken uyanırsanız yatakta yatmayı surdurmeyin Kalkın ve başka bir odada bir şeyler yapın Eğer gece yarısı kendinizi boyle bir durumda bulursanız endişelenmeyin Normalde yapma fırsatı bulamadığınız bir şeyler yapın,orneğin kitap okuyun, hafif muzik dinleyin ya da normalde yoğun olan dunyanızın huzur, sessizlik ve sakinliğinin tadını cıkarın