Uykuya geçişi kolaylaştıran besinler

Belki sizi şaşırtabilir ama yedikleriniz uykunuzu oldukça fazla etkiler, doğru besinleri seçerek iyi bir uykuya dalabilirsiniz. Sizde uykunuzdan sık sık uyanıyorsanız veya akşam yediğiniz yemekten dolayı hazımsızlık çektiğiniz için rahat uyuyamıyorsanız aşağıdaki önerilerimi mutlaka okumanızı öneririm.

Triptofandan zengin besinleri seçin

Birçoğumuz gece yatmadan önce içilen ılık bir bardak sütün mucizevi etkisini duymuşsunuzdur. Peki neden doğru olduğunu biliyor musunuz? İşin sırrı Triptofan'da! Süt ve süt ürünleri, uykuyu tetikleyici madde olan triptofan içerir. Kuruyemişler ve yağlı tohumlar, muz, bal ve yumurta da triptofan kaynakları arasındadır.

Karbonhidrat isteğine (kararında) göz yumun

Akşam yemeğinde yeterli olacak şekilde yemek yemediyseniz, midenizden gelen gurultular yüzünden uykuya dalmanız zorlaşabilir. Karbonhidratlardan zengin besinler, uykuyu tetikleyen triptofanın kandaki seviyesini arttırır ancak akşam yemeğinizin dengeli olmasına özen gösterin. Sadece karbonhidratlardan oluşan öğünler kısa sürede tekrar acıkmanıza sebep olur örneğin makarna yediyseniz yanına peynir veya yoğurt gibi bir protein ekleyin böylece daha uzun süre tokluk hissedersiniz.

Yatmadan önce ara öğün yapılmalı (mı?)

Uykusuzluk (insomnia) çekiyorsanız, minik bir ara öğün uykuya girmenizi kolaylaştırabilir ancak bunu çok büyük bir öğün olarak düşünmeyin yoksa tam tersi bir etkiyle karşılaşabilirsiniz. Yatmadan önce kalori yoğunluklu bir şeyler yemek, sindirim sisteminizi daha fazla yorar ve kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz. Son ara öğününüzde yulaf ile yağsız süt veya yoğurt içine biraz kuru meyve ve tarçın imdadınıza yetişecektir. 1 dilim ekmek, peynir, 1-2 ceviz de olabilir veya yarım muz, süt ve 5-6 fındık gibi.

Fast-food ve kızarmış yiyecekleri bırakın

Son yapılan çalışmalar, yüksek yağlı besinleri tüketmenin sadece kilo alımına katkısı olmadığı aynı zamanda uyku döngüsünü de etkilediğini göstermiştir. Akşam yemeğinizde tercihiniz ızgara veya fırında pişirilmiş yemeklerden yana olmalıdır. Ağır yağlı yemekler uyku kalitenizi bozar.

Gizli kafeinden uzak durun

Bazı bireyleri kafein daha fazla etkiler, bazı bireyler ise hiç şikayet etmez eğer sizinde hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız; daha iyi bir uyku için, yatmadan 4-6 saat önce kafein alımı kesilmelidir. Bunun için çikolata, kolalı içecekler ve çay içiminizi kontrol etmelisiniz.

İlaçlar da kafein içerebilir

Ağrı kesiciler, kilo verdiriciler, diüretikler ve soğuk algınlığı ilaçları kafein içerir hatta bazıları bir kupa kahveden bile daha fazla kafein içerebilir. Bunun için içerikleri çok iyi okunmalıdır, hekiminize veya eczaneye de danışabilirsiniz.

Alkolü azaltın

Alkol, uykuya çabuk girmenize yarayabilir ancak sık sık uyanmanıza, rahatsız bir uykuya, baş ağrısına, terleme ve kâbus görmenize sebep olabilir. Eğer akşam alkol alıyorsanız, etkilerini azaltmak için aynı miktarda su içmeye özen gösterin. İyi bir uyku için yatmadan 2 ila 4 saat önce alkol alımı kesilmelidir.

Baharatlı yiyecekler

Çok ağır bir yemek sonrası hemen yatıyorsanız, kendinizi çok rahatsız hissedebilirsiniz çünkü sindirim sisteminiz uykuda daha yavaşlayacaktır. Aynı durum bol baharatlı bir yemek sonrası da karşımıza çıkabilir. Yatmadan en az 4 saat önce ağır yemek yemeği sonlandırmalısınız.

Yatmadan önce protein alımı

Proteinler, günlük beslenmemiz için çok önemli olmakla birlikte, yatmadan önce alınan proteinler güzel bir uyku için iyi bir tercih sayılamaz. Proteinden zengin besinlerin sindirimi biraz daha zordur. Bunun için uykuya yardımcı minik bir karbonhidrat alabilirsiniz.

Sıvı alımı

Su tüketimin ne kadar önemli olduğu her zaman vurguluyoruz ancak kesintisiz bir uyku istiyorsanız yatmadan 1 saat öncesine kadar sıvı alımını kesmeniz olacaktır. Aksi takdirde sıklıkla tuvalete kalkma ihtiyacı duyabilirsiniz, bu durum uykunuzun sürekli bölünmesine sebep olacaktır.

Rahatlamak için sigara içmeyin

Nikotin de aynı kafein gibi uyarıcı etki göstermektedir. Bunun için yatmadan hemen önce sigara içilmesi uyku kalitesinin bozulmasıyla sonuçlanabilir.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak