Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Vücudumuzdaki reaksiyonlarda anahtar rol oynayan, bir çok fonksiyonun gerçekleşmesini sağlarak ömrümüzün devamı için kıymetli olan vitamin ve mineraller, uyku sistemimizden, hormon istikrarımıza, cilt,tırnak, saç sıhhatinden umumî bağışıklık sistemine, hafızamızdan gözlerimize, sindirim sıhhatinden kas kasılmasına velev depresif yahut huzurlu olmaya kadar bir çok bahiste tesirli.. Vitamin ve minerallerin birçok vücudumuz tarafından yapılamadığı için besinlerden yahut gerekli olduğu kişisel durumlarda (hamilelik, emziklilik, vejetaryen beslenme, büyüme, beslenme-emilim problemleri, vücuttan ölçüsüz kayıp vb) tabip tavsiyesi ile takviye biçiminde alınması gerekiyor.
Şahsi durumu olmayan sağlıklı bireylerde ehil ve istikrarlı beslenme, vitamin ve mineral gereksinimlerin karşılanmasında çok değerlidir. Siz de, her bir besin kümesinden günlük önerilen seviyelerde tükettiğinizden emin olun. (Görselde besin kümelerinin günlük önerilen porsiyon sayılarını görebilirsiniz.)
Evet, toplumuzda sıklıkla eksikliği görülen vitamin ve minaraller hangi besinlerde bulunuyor?
D vitamini: Güneş ışığı, balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler
C vitamini: Limon,portakal, mandalina üzere turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı üzere yeşil yapraklı sebzeler
B12 vitamini: Et, süt, peynir, yumurta ve balık âlâ kaynaklardır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.
Folik asit: Ispanak, brokoli, pazı vb yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller, tam tahıllar, karaciğer ve öbür organ etleri
Demir: Al et, tavuk, balık eti, yumurta, üzüm, pekmez, kuru üzüm, kuru dut vb kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar
C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini arttırdığı için, her öğünde C vitamininden varlıklı besinlere nokta vermeyi unutmayın. (örn. Kurubaklagil ve tahıllı yemekler yanında bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata)
Çinko: Et, karaciğer, yumurta ve deniz eserleri çinkonun en yeterli kaynaklarıdır. Süt ve eserleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar da çinko içerir.
Kalsiyum: Süt ve süt eserleri en düzgün kaynaktır. Süt ve eserlerinde bulunan kalsiyumun emilimi ziyadedir. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da yeterli kalsiyum kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür.
Magnezyum: Kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem üzere yağlı tohumlar, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Besinlerin vitamin-mineral kaybını önlemek için neler yapabiliriz?
Besinleri hazırlama ve pişirme sırasında yapacağımız küçük değişiklikler besinlerin vitamin ve mineral kayıplarını azaltmada büyük farklar yaratabileceğini unutmayın. İşte, uygulayabileceğiniz bir kaç ipucu..
Mevsiminde ve taze besinleri tercih etmeye çalışın.
Pişirme usullerinden, fırınlama yahut ızgara formülü daha az kayba neden olur. Sebzelerde buharda pişirme sistemi en akıllıca tercihtir.Fırın poşetlerini kullanarak hem besinleri buharında pişirmiş hem de vitamin, mineral kayıplarını azaltmış olursunuz.
Çiğ zerzevatları metal bıçak ile kesmek mahalline mümkün olduğunca elinizle parçalayarak tüketin.
Yemeklerinizi çok uzun müddet pişirmeyin.
Yemeklerinizi ehil ölçüde yapmaya itina gösterin. Tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kayıpları daha ziyadedir.
Yoğurdun suyunu dökmek alanına ayran, çorba vs yaparak değerlendirin.
Meyve ve sebzelerin mümkün olduğunca kabuğuyla tüketin yahut kabuklarını az soyun ancak çok âlâ yıkanmış olduklarından emin olun.
Makarnayı az suda, suyunu çekene kadar pişirin, haşlama suyunu dökmeyin.
Salataya limon sosunu, salatanızı yemeden evvel hazırlayıp ekleyin.
Likit yağları, ışık almayan, serin bir ortamda mümkün olduğunda koyu cam içinde koruma edin.
Zerzevatları az suda, kısa müddette pişirin. Sindirim meseleniz yoksa meyve ve zerzevatları çiğ olarak tüketin.
Dondurulmuş besinlerde uygulanan şoklama nedeniyle vitamin ve mineral kayıpları en az seviyede olmaktadır. Taze besinlerin yanı sıra dondurulmuş besinleri de tercih edebilirsiniz.
Şahsi durumu olmayan sağlıklı bireylerde ehil ve istikrarlı beslenme, vitamin ve mineral gereksinimlerin karşılanmasında çok değerlidir. Siz de, her bir besin kümesinden günlük önerilen seviyelerde tükettiğinizden emin olun. (Görselde besin kümelerinin günlük önerilen porsiyon sayılarını görebilirsiniz.)
Evet, toplumuzda sıklıkla eksikliği görülen vitamin ve minaraller hangi besinlerde bulunuyor?
D vitamini: Güneş ışığı, balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler
C vitamini: Limon,portakal, mandalina üzere turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı üzere yeşil yapraklı sebzeler
B12 vitamini: Et, süt, peynir, yumurta ve balık âlâ kaynaklardır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.
Folik asit: Ispanak, brokoli, pazı vb yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller, tam tahıllar, karaciğer ve öbür organ etleri
Demir: Al et, tavuk, balık eti, yumurta, üzüm, pekmez, kuru üzüm, kuru dut vb kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar
C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini arttırdığı için, her öğünde C vitamininden varlıklı besinlere nokta vermeyi unutmayın. (örn. Kurubaklagil ve tahıllı yemekler yanında bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata)
Çinko: Et, karaciğer, yumurta ve deniz eserleri çinkonun en yeterli kaynaklarıdır. Süt ve eserleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar da çinko içerir.
Kalsiyum: Süt ve süt eserleri en düzgün kaynaktır. Süt ve eserlerinde bulunan kalsiyumun emilimi ziyadedir. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da yeterli kalsiyum kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür.
Magnezyum: Kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem üzere yağlı tohumlar, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Besinlerin vitamin-mineral kaybını önlemek için neler yapabiliriz?
Besinleri hazırlama ve pişirme sırasında yapacağımız küçük değişiklikler besinlerin vitamin ve mineral kayıplarını azaltmada büyük farklar yaratabileceğini unutmayın. İşte, uygulayabileceğiniz bir kaç ipucu..
Mevsiminde ve taze besinleri tercih etmeye çalışın.
Pişirme usullerinden, fırınlama yahut ızgara formülü daha az kayba neden olur. Sebzelerde buharda pişirme sistemi en akıllıca tercihtir.Fırın poşetlerini kullanarak hem besinleri buharında pişirmiş hem de vitamin, mineral kayıplarını azaltmış olursunuz.
Çiğ zerzevatları metal bıçak ile kesmek mahalline mümkün olduğunca elinizle parçalayarak tüketin.
Yemeklerinizi çok uzun müddet pişirmeyin.
Yemeklerinizi ehil ölçüde yapmaya itina gösterin. Tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kayıpları daha ziyadedir.
Yoğurdun suyunu dökmek alanına ayran, çorba vs yaparak değerlendirin.
Meyve ve sebzelerin mümkün olduğunca kabuğuyla tüketin yahut kabuklarını az soyun ancak çok âlâ yıkanmış olduklarından emin olun.
Makarnayı az suda, suyunu çekene kadar pişirin, haşlama suyunu dökmeyin.
Salataya limon sosunu, salatanızı yemeden evvel hazırlayıp ekleyin.
Likit yağları, ışık almayan, serin bir ortamda mümkün olduğunda koyu cam içinde koruma edin.
Zerzevatları az suda, kısa müddette pişirin. Sindirim meseleniz yoksa meyve ve zerzevatları çiğ olarak tüketin.
Dondurulmuş besinlerde uygulanan şoklama nedeniyle vitamin ve mineral kayıpları en az seviyede olmaktadır. Taze besinlerin yanı sıra dondurulmuş besinleri de tercih edebilirsiniz.
