Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Umumi Malumatlar
Sporcular, antrenman ve müsabaka serisi sürecinde kendisi için münasip olan optimal beslenmeyi uygulamalıdırlar. Aksi takdirde üst seviyede performans gösteremez.
Sporcuların kuvvet gereksinimi; harcama ile güç tüketimi arasında istikrar içerisinde olmalıdır. Kuvvet gereksinimi; devamlı olarak vücuttaki depolardan çokça olursa, sporcu yorulmaya başlayacaktır ve depolar külliyen tükeninceye kadar böylelikle sürecektir. Sporcular arasında kuvvet gereksinimi çok büyük farklılıklar göstermektedir. Vücut yüzey ortamı, yaş, cinsiyet, ve muhit üzere faktörler günlük güç harcamasını etkilemektedir. Başkaca, egzersizde harcanan güç; egzersizin tipi, mühleti, şiddeti, kondüsyon seviyelerine bağlı olarak değişebilmektedir.
Yüzücü Beslenmesi;
Her gün antrenman yapan ve yarışlara katılan yüzücü için diyetlerindeki besin öğesi dağılımı ve yeterliliği çok değerlidir. Yüzücüler eksiksiz olmak için vakitlerini harcarken, münasebetli beslenme ve dinlenmeyi de mahalline getirmelidir.
Besin Öğeleri Dağılımı;
Sporcular her gün kâfi ölçüde kalori almazsa mahsusen de karbonhidratları tüketmezse; kas glikojen depoları boşalmaya başlar. Sonucunda da dayanıklılık ve performansları azalır. Yüzücülerde yorgunluk; glikojen depolarının boşalmasıyla ilgilidir. Ağır antrenmanlar sporcuların glikojen depolarının tükenmesine neden olacağı için; sporcu diyetinde kesinlikle gereksinimi olan karbonhidratı (CHO) almalıdır. Bu bağlamda sporcunun günlük güç muhtaçlığının en az %60’ı CHO dan sağlamalıdır. CHO alımına ek olarak %15 protein, %25 de yağlardan alınmalıdır.
Glikojen Deposu;
Sporcular egzersiz programlarının gerektirdiği yekun kaloriyi tüketmeli ve istek edilen vücut tartısını korumalıdırlar. Karbonhidrat alımı yüksek bile olsa, uzun mühlet düşük güç tüketirlerse, glikojen sentezi tehlikeye girecektir
Vitamin ve Mineral Takviyeleri Konusu;
Yüzücüler, yarışlarda saniyelerle muvaffakiyete oynadıkları için; kendilerine avantaj sağlayacak bir grup unsurlar aramaktadır. Bu yüzden; çeşitli vitamin ve minerallerin ekstra olarak alınması husus gündemdedir. Ama, sahiden bu tatbikler sporcuların yararına mı?
Vitaminler alışılagelmiş vücut fonksiyonları için gerekli besin öğeleridir. Ne yazık ki, yüzücüler vitamin seviyeleri zayıf değilse, ekstra alacakları vitaminlerden yarar sağlayamayacaklardır.
C, E ve B-kompleks vitaminlerinin çok büyük dozlarının dayanıklılığı artırdığını gösteren kimi çalışmalar bulunmaktadır, ancak günlük önerilen ölçülerden ziyadesinin alınmasının; kuvvet ya da dayanıklılık performansını geliştirmediği konusunda daha ziyade çalışma bulunmaktadır.
Vitaminlerin antrenman yahut yetenek eksikliğini iyileştirmeyeceği, yüzücülerin yarış kapasitelerini artırmayacağı konusunda eksperler görüş birliği içerisindedirler
Mineraller sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan bir öteki diyet suplementleridir. Diyetin mineral içeriği antrenman ve yarış vadesince oluşan küçük kayıpları kolay kolay mekanına koyabilmektedir. Mineral eği olmadan, vücut doğal besinlerden muhtaçlığının tamamını rahatca karşılayabilmektedir
Müsabaka Öncesi Beslenme;
Umumide, yüzücülerin kalori gereksinimlerini karşılayabilmek için günde 3 ana öğünün yanı sıra ara öğünlerle yüksek CHO'lı diyet alarak günlük antrenman muhtaçlıklarını karşılamaları en uygunudur.
Yüzme mühletince; yarış öncesi yemeğinin kullanılan güce çok az destek sağlamasına karşın, kan şekerinin alışılagelmiş seviyede korunmasına neden olabilir ve yüzücülerin açlık hissini azaltarak yardım edebilir.
Yarış öncesi besin ve likit alımları yüzücüye doygunluk hissi vermemelidir.
Diyet, yüzücülerin alışkın oldukları besinleri içermeli, kazanmada onların yerinde olacağına inandırılmaları gereklidir.
Başkaca, yüzücülerin yarış yahut antrenmandan 1 saat evvel yüksek orantıda şeker içeren rastgele bir şey yememeleri de çok değerlidir. Bu tip şeker tüketimi, kan glikozunu ve insülin seviyesini artıracaktır. Tıpkı şahıslarda, vücut şiddetli reaksiyon gösterecek ve gerekenden ziyade insülin üretecektir. Bu durumda egzersizin derhal başlangıcında kan şeker seviyesi çok süratli bir biçimde azalacaktır (hipoglisemi). Hipoglisemi, yüzücünün antrenman yeteneğini sınırlayacak ve yorgunluğa neden olacaktır.
Değerli bir yüzme yarışı öncesinde yerinde kas glikojeni oluşturabilmek için yüzücülerin antrenmanlarının şiddetini azaltmaları ve yarıştan 48-72 saat öncesinden karbonhidratttan güçlü bir diyet tüketmeleri önerilmektedir. Kas glikojen bedellerindeki bu planın sonucu, antrenmansız insanlarda görülenden yaklaşık olarak 2 kat daha ziyadedir.
Protein eği yüzme performansını geliştirir mi?
Güç harcaması 5000 kcal/gün olan ağır fizikî antrenmanlarla bile diyet yekun tüketilen gücün protein nispetini sağlamalıdır. Evvelki çalışmalarda, düşük, olağan ve yüksek protein içeren diyetler arasında performans açısından bir farklılık olmadığı ya da çok az tesir yaptığı gösterilmiştir. Diyetteki protein ölçüsüne nazaran, kuvvet, dayanıklılık, serum proteini, eritrosit sayısı, yahut hemoglobin içeriği açısından diyetler arasında bir farklılık bulunamamıştır
Umumide, 1gm/kg/gün protein tüketimi antrenman yapan yüzücüler için ehliyetsiz olabileceği fikri hakimdir. Diyet proteininde küçük bir artış (+0.2gm/kg/gün) antrenmanın erken devirlerinde kas kitlesinde artış, myoglobin, enzim aktiviteleri ve al kan hücresi oluşumunda yararlı olabilir. Bu periyotta optimal alım, 1.2gm/kg/gün kadar düşük olabilir. Bununla birlikte, yük antrenmanı yapan yüzücülerin protein gereksinimi 2gm/kg/gün kadar yüksek olabilir.
Egzersiz Sonrası Beslenme;
Sporcular; egzersizden sonraki birinci 15-30 dakikada karbonhidrat tüketmeleri için teşvik edilmelidirler. Sporcular egzersizden derhal sonra ve 60 dakika sonra kas glikojeninin süratle yenilenmesi hedefiyle en azından 1.5 gr/CHO/kg vücut tartıları formunda tüketmelidirler. Bu devirden sonra, yekun kuvvetin çoğunluğunu karbonhidratlardan sağladığı sıradan diyete dönebilir. Karbonhidrat alımı için gereken bu müddet düşünüldüğünde, karbonhidrat kaynağının çabuk sindirilmesi ve emilmesi çok kıymetlidir. Karbonhidratlar çok kompleks ise, sindirim/emilim proseslerinin çok süratli olabilmesi mümkün değildir. Ayrıyeten, birtakım sporcular egzersizden derhal sonra iştahları baskılandığından bu seviyede karbonhidrat alımının sağlanabilmesi için gereken ölçüde besin tüketmekte zorlanabilirler. Bu durumlarda, likit karbonhidrat kaynakları yararlı olabilir ve güzel tolere edilebilir
Sporcu Beslenmesiyle ilgili size şahsi haberler almak ve beslenme programınız için Diyetisyeninize başvurun.
Sporcular, antrenman ve müsabaka serisi sürecinde kendisi için münasip olan optimal beslenmeyi uygulamalıdırlar. Aksi takdirde üst seviyede performans gösteremez.
Sporcuların kuvvet gereksinimi; harcama ile güç tüketimi arasında istikrar içerisinde olmalıdır. Kuvvet gereksinimi; devamlı olarak vücuttaki depolardan çokça olursa, sporcu yorulmaya başlayacaktır ve depolar külliyen tükeninceye kadar böylelikle sürecektir. Sporcular arasında kuvvet gereksinimi çok büyük farklılıklar göstermektedir. Vücut yüzey ortamı, yaş, cinsiyet, ve muhit üzere faktörler günlük güç harcamasını etkilemektedir. Başkaca, egzersizde harcanan güç; egzersizin tipi, mühleti, şiddeti, kondüsyon seviyelerine bağlı olarak değişebilmektedir.
Yüzücü Beslenmesi;
Her gün antrenman yapan ve yarışlara katılan yüzücü için diyetlerindeki besin öğesi dağılımı ve yeterliliği çok değerlidir. Yüzücüler eksiksiz olmak için vakitlerini harcarken, münasebetli beslenme ve dinlenmeyi de mahalline getirmelidir.
Besin Öğeleri Dağılımı;
Sporcular her gün kâfi ölçüde kalori almazsa mahsusen de karbonhidratları tüketmezse; kas glikojen depoları boşalmaya başlar. Sonucunda da dayanıklılık ve performansları azalır. Yüzücülerde yorgunluk; glikojen depolarının boşalmasıyla ilgilidir. Ağır antrenmanlar sporcuların glikojen depolarının tükenmesine neden olacağı için; sporcu diyetinde kesinlikle gereksinimi olan karbonhidratı (CHO) almalıdır. Bu bağlamda sporcunun günlük güç muhtaçlığının en az %60’ı CHO dan sağlamalıdır. CHO alımına ek olarak %15 protein, %25 de yağlardan alınmalıdır.
Glikojen Deposu;
Sporcular egzersiz programlarının gerektirdiği yekun kaloriyi tüketmeli ve istek edilen vücut tartısını korumalıdırlar. Karbonhidrat alımı yüksek bile olsa, uzun mühlet düşük güç tüketirlerse, glikojen sentezi tehlikeye girecektir
Vitamin ve Mineral Takviyeleri Konusu;
Yüzücüler, yarışlarda saniyelerle muvaffakiyete oynadıkları için; kendilerine avantaj sağlayacak bir grup unsurlar aramaktadır. Bu yüzden; çeşitli vitamin ve minerallerin ekstra olarak alınması husus gündemdedir. Ama, sahiden bu tatbikler sporcuların yararına mı?
Vitaminler alışılagelmiş vücut fonksiyonları için gerekli besin öğeleridir. Ne yazık ki, yüzücüler vitamin seviyeleri zayıf değilse, ekstra alacakları vitaminlerden yarar sağlayamayacaklardır.
C, E ve B-kompleks vitaminlerinin çok büyük dozlarının dayanıklılığı artırdığını gösteren kimi çalışmalar bulunmaktadır, ancak günlük önerilen ölçülerden ziyadesinin alınmasının; kuvvet ya da dayanıklılık performansını geliştirmediği konusunda daha ziyade çalışma bulunmaktadır.
Vitaminlerin antrenman yahut yetenek eksikliğini iyileştirmeyeceği, yüzücülerin yarış kapasitelerini artırmayacağı konusunda eksperler görüş birliği içerisindedirler
Mineraller sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan bir öteki diyet suplementleridir. Diyetin mineral içeriği antrenman ve yarış vadesince oluşan küçük kayıpları kolay kolay mekanına koyabilmektedir. Mineral eği olmadan, vücut doğal besinlerden muhtaçlığının tamamını rahatca karşılayabilmektedir
Müsabaka Öncesi Beslenme;
Umumide, yüzücülerin kalori gereksinimlerini karşılayabilmek için günde 3 ana öğünün yanı sıra ara öğünlerle yüksek CHO'lı diyet alarak günlük antrenman muhtaçlıklarını karşılamaları en uygunudur.
Yüzme mühletince; yarış öncesi yemeğinin kullanılan güce çok az destek sağlamasına karşın, kan şekerinin alışılagelmiş seviyede korunmasına neden olabilir ve yüzücülerin açlık hissini azaltarak yardım edebilir.
Yarış öncesi besin ve likit alımları yüzücüye doygunluk hissi vermemelidir.
Diyet, yüzücülerin alışkın oldukları besinleri içermeli, kazanmada onların yerinde olacağına inandırılmaları gereklidir.
Başkaca, yüzücülerin yarış yahut antrenmandan 1 saat evvel yüksek orantıda şeker içeren rastgele bir şey yememeleri de çok değerlidir. Bu tip şeker tüketimi, kan glikozunu ve insülin seviyesini artıracaktır. Tıpkı şahıslarda, vücut şiddetli reaksiyon gösterecek ve gerekenden ziyade insülin üretecektir. Bu durumda egzersizin derhal başlangıcında kan şeker seviyesi çok süratli bir biçimde azalacaktır (hipoglisemi). Hipoglisemi, yüzücünün antrenman yeteneğini sınırlayacak ve yorgunluğa neden olacaktır.
Değerli bir yüzme yarışı öncesinde yerinde kas glikojeni oluşturabilmek için yüzücülerin antrenmanlarının şiddetini azaltmaları ve yarıştan 48-72 saat öncesinden karbonhidratttan güçlü bir diyet tüketmeleri önerilmektedir. Kas glikojen bedellerindeki bu planın sonucu, antrenmansız insanlarda görülenden yaklaşık olarak 2 kat daha ziyadedir.
Protein eği yüzme performansını geliştirir mi?
Güç harcaması 5000 kcal/gün olan ağır fizikî antrenmanlarla bile diyet yekun tüketilen gücün protein nispetini sağlamalıdır. Evvelki çalışmalarda, düşük, olağan ve yüksek protein içeren diyetler arasında performans açısından bir farklılık olmadığı ya da çok az tesir yaptığı gösterilmiştir. Diyetteki protein ölçüsüne nazaran, kuvvet, dayanıklılık, serum proteini, eritrosit sayısı, yahut hemoglobin içeriği açısından diyetler arasında bir farklılık bulunamamıştır
Umumide, 1gm/kg/gün protein tüketimi antrenman yapan yüzücüler için ehliyetsiz olabileceği fikri hakimdir. Diyet proteininde küçük bir artış (+0.2gm/kg/gün) antrenmanın erken devirlerinde kas kitlesinde artış, myoglobin, enzim aktiviteleri ve al kan hücresi oluşumunda yararlı olabilir. Bu periyotta optimal alım, 1.2gm/kg/gün kadar düşük olabilir. Bununla birlikte, yük antrenmanı yapan yüzücülerin protein gereksinimi 2gm/kg/gün kadar yüksek olabilir.
Egzersiz Sonrası Beslenme;
Sporcular; egzersizden sonraki birinci 15-30 dakikada karbonhidrat tüketmeleri için teşvik edilmelidirler. Sporcular egzersizden derhal sonra ve 60 dakika sonra kas glikojeninin süratle yenilenmesi hedefiyle en azından 1.5 gr/CHO/kg vücut tartıları formunda tüketmelidirler. Bu devirden sonra, yekun kuvvetin çoğunluğunu karbonhidratlardan sağladığı sıradan diyete dönebilir. Karbonhidrat alımı için gereken bu müddet düşünüldüğünde, karbonhidrat kaynağının çabuk sindirilmesi ve emilmesi çok kıymetlidir. Karbonhidratlar çok kompleks ise, sindirim/emilim proseslerinin çok süratli olabilmesi mümkün değildir. Ayrıyeten, birtakım sporcular egzersizden derhal sonra iştahları baskılandığından bu seviyede karbonhidrat alımının sağlanabilmesi için gereken ölçüde besin tüketmekte zorlanabilirler. Bu durumlarda, likit karbonhidrat kaynakları yararlı olabilir ve güzel tolere edilebilir
Sporcu Beslenmesiyle ilgili size şahsi haberler almak ve beslenme programınız için Diyetisyeninize başvurun.
