Zayıflama diyetlerinde ara öğünler

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli kuralı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmektir. Peki ara öğünler neden zayıflama diyetlerinin olmazsa olmazı? Amacımız kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmanın önüne geçmek ve bir sonraki öğünde fazla besin tüketimini önlemek olduğu için... Yalnızca zayıflama diyetlerinde değil, diyabetik beslenme programlarında da olmazsa olmaz dediğimiz ara öğünler metabolizma hızımızda da bir artışa neden olacağından kilo kaybını hızlandıracaktır. Ara öğün deyince genellikle aklımıza arıştırmalık tarzı ürünler gelir. Atıştırmalık şeklinde, yağ ve şeker içeriği yüksek olan yiyeceklerin ara öğünlerde tüketilmesi diyetin dengesini bozacağından çoğu zaman kilo alımı ile neticelenir. Yine şekerli besinler kan şekerinde neden oldukları ani yükselme ve sonrasında ani düşüşlerden dolayı çabuk acıkılmasına yol açar. Bu nedenle ara öğün tüketirken dikkat edilmesi gereken bir husus da etiket okuma alışkanlığı edinmek... Bir ara öğünün enerji içeriği 100-200 kaloriyi geçmeyecek şekilde olmalı, hazır ürünler tercih edilecekse etiket bilgisinde yer alan besin değerleri göz önünde bulundurularak tercih yapılmalıdır.

Sağlıklı ve dengeli beslenmede öğün saatlerinin düzenli olması, öğünler arasında 2-3 saati geçmeyecek şekilde beslenme örüntüsünün oluşturulması gerekmektedir. Günün en son tüketilen ara öğünü ise yatmadan 2 saat önce olacak şekilde ayarlanmalı, ertesi günün sabahına kadar aç kalan vücudumuzun direncinin düşmemesi ve kan şeker dengesinin sağlanması adına gece ara öğünü ihmal edilmemelidir. Lif içeriği yüksek olan besinlerin ara öğünlerde tercih edilmesi, midenin boşalma hızını geciktirmesinden dolayı daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda lifli gıdalar sindirim sistemi için de son derece önemlidir. Meyve ve sebze, tam tahıllı ürünler, leblebi lifli yiyeceklerden bazılarıdır. Ana öğünlerde olduğu gibi ara öğünlerde de tüketeceğimiz yiyeceklerin porsiyon miktarları önem taşır. Fazla tükettiğimiz karbonhidrat vücudumuzda yağa dönüştürülerek depolandığından yediğimiz yiyeceklerin miktarlarına dikkat etmeliyiz. Özellikle ara öğünlerde meyve yanında süt, yoğurt gibi protein grubundan bir seçim yaptığımızda öğünümüzün glisemik indeksi düşeceğinden kan şekerimiz daha uzun sürede dengede kalacak, tokluk süremiz uzayacaktır. Süt ve yoğurt grubunu da az yağlı ya da yağsız olarak tercih etmek gerekir. Light ürünlerin enerjisi diğerlerine oranla daha düşük diye daha fazla miktarlarda tüketilmemesine dikkat edilmelidir.

Ara öğün seçeneklerinden bahsetmek gerekirse; 3-4 kuru meyve yanında 2 adet ceviz ya da 5-6 fındık, 1 bardak az yağlı süt yanında 1 porsiyon taze meyve, 1 kase az yağlı yoğurt yanında 2-3 galeta, 1 ince dilim tam tahıllı ekmekle birlikte 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 1 avuç kadar leblebi-kuru üzüm karışımı, evde hazırlanmış meyveli yoğurt, 2-3 adet diyet bisküvi yanında 1 bardak ayran, az yağlı peynirden yapılmış kepekli tost yanında 1 fincan şekersiz yeşil çay tercih edebileceğimiz ara öğün alternatiflerinden bazılarıdır. Haftada en fazla 1-2 kez olmak şartıyla 1 porsiyon sütlü tatlı ya da 1 porsiyon kaymaksız meyve tatlıları, 1 bardak süt yanında 2 küçük parça bitter çikolata da ara öğün yerine tercih edilebilir.