Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Zayıflamak İçin Antrenman Programı
Zayıflamak İçin Bir Haftalık Antrenman Programı
Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı
1 Hafta
Pazartesi: 30 dakika %40 tempolu koşu Arkasında açmagerme yapmak
Kasıt: Km yüklenmek AçmaGerme yapmamızın sebebi vücudun açılmasıDiğer antremanlarda daha rahat edebileceğiz
Salı: 15 Dakika Isınma AçmaGerme 100 metre jogging ara ile 100 metre interval koşular (Toplam 10 tane 100 metre seri koşuSürat hızı %7080 arası olmalıdır)
Çarşamba: 40 dakika dinlenme koşusu Açmagerme
Perşembe: 5 km yol koşusu Tempo %3040 arası AçmaGerme
Cuma: 15 dakika ısınma koşusu AçmaGerme Meren antremanı (20 meren hızlı,aşağıya yürüyerek inme ve hiç beklemeden tekrar 20 meren seri çıkış Toplam 10 set 20 meren çıkış 1 set )
Isınma: Kaslarınıza artı yüklenmeden hafif viteslerde bir vakit ısınmanız kesinlikle koşul
Germe (stretching): Antrenman sonrasında kaslarınızı germeyi ihmalkârlık etmeyin Bisikletçilerde bilhassa ön arkadaki but kasları ve omuzlar gerilmeli
Dinlenme: Takat sınırınız, performansınız siz bisiklete binerken yok, tam aksine dinlenirken artar O yüzden kuşkusuz kaslarınızı yeteri dek dinlendirmeyi ihmal etmeyin, huysuz takdirde hedeflediğiniz başarıyı yakalayamazsınız
Realist hedefler: 1 hafta içinde sıfırdan maraton sürüşü yaptıracak bir antrenman henüz bulunmadı, büyük ihtimalle bulunmayacak da O yüzden idman yoğunluğunu zaman içinde ağır ağır arttırın
Karbonhidratlar: En kayda değer enerji kaynağınız Yalnızca yolda yok, günlük beslenmenizde de düzenli bir antrenman programının paralelinde karbonhidratlara ağırlık vermeniz şart
Akışkan alma: Artı söylenecek birşey yok Biniş sırasında şüphesiz 15 dakikada bir içmeli ve daha önemlisi susamadan içmelisiniz
Söylenebilecek başka birşey, bilhassa aşağıdaki program için geçerli, antrenmanınızın yalnızca bisikletten ibaret olmamasının faydası Keza tekdüze bir idman
%6070: Yeni başlayanlar için en önemli aralık, yürekdamar sisteminiz düşük yoğunlukta çok zorlanmadan güçleniyor
%7080: Bu aralıkta takriben yarım saat sonra vücudunuz karbonhidratlardan yağ yakmaya geçiyor Aerobik
%8085: Aerobikanaerobik aralık Yürek ve akciğerleriniz için gerçekten en iyi alıştırma aralığı Mukavemetiniz ve kaslarınızın oksijenle gıda kapasitesi artıyor
%8590: Anaerobik aralık Burada kaslarınızın aldığı oksijen yetmiyor ve bunun sonucu olarak kaslarda laktik asit (süt asidi) oluşuyor, basitçe anlatmak icabında gücünüz tükeniyor Performans hedefi içeren bir antrenmanın amaçlarından biri bu aralıkta kaslarınızın alıştırma süresini uzatabilmek
Gelelim idman programları için gerekli olan terimlere:
Farklı Alanlara Yönlendirilmiş yoğunluk (ÇY): Adı üzerinde, değişen aşırılık ve uzunluk Bu sistemde temel mukavemet ile yüksek performans aralarında değişerek çalışılıyor
Dinlenme ve toparlanma (DT): Kaslarınızın dinlenme devresinde faal olarak çalışmanız, fakat zorlanmadan doğru yapıldığında dinlenme süresini kısaltıyor, düşük aşırılık, azamî nabzın %60ından düşük bir nabızla
Esas mukavemet 1 (TM1): Azamî nabzın %6075 aralığında uzun süreli başvuru, yokuşları yavaş çıkarak vücudu fazla zorlamamak durum
Esas mukavemet 2 (TM2): Uzun süreli nispeten seri turlar veya değişik aşırılık, örneğin pozitif inişli çıkışlı arazide, azamî nabzın %6080i
Gelişme (GE): Kısa süreli yüksek tempolu mukavemet antrenmanı, azamî nabzın %7090 aralığı
Sınır aralığı (SA): Yoğun yarış temposu (azamî nabzın %8595i), uzun ve seri ya da kısa ve yoğun ataklar halinde
Baskımukavemet 1 (GM1): Aerobik baskımukavemet antrenmanı, 4070 pedal devridakika ve azamî nabzın %7080i
Baskımukavemet 2 (GM2): Anaerobik zormukavemet çalışması, tepe yukarı şiddet viteste (azamî nabzın %90ina değin)
Kros çalışması (KÇ): Azamî nabzın %85inin aşağıda koşu, yüzme vs
1 program yeni başlayanlar ve kondüsyon ilerletmek isteyenlere hitap ediyor, 2 program yarış seviyesine çıkmak isteyenler için
Öncelikle antremanda kullanacağımız kavramları öğrenmelisiniz
Fartlek: Vücuda fazla yüklenme Aşırı bitkinlik etkisi yaratma
Uzaklık Koşusu: 3 km üzeri koşular
Jogging: Dinlenme Koşusu
İnterval Koşusu: Kısa jogging ler ile antremana kadar değişen hızlı ya da yavaş koşular
çabukluk koşusu: Hız için yapılan antreman Kısa mesafe koşuları
Yarışma: Antremanda müsabaka temposunda koşmakVücudun yarışma temposuna alışması
tartma çalışması: Vücuda fazla artı yüklenmeden halter ile yapılan antreman
Sprint: %100 sürat koşusu
Ronn Man'in yorumlarına göz atalım
Kuzey Arizonada antrenman yaklaşımımız ağır antrenmanhafif antrenman şeklindedirBunu şu şekilde açıklayabiliriz
Pazartesi günü yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı günü yaptıracağımız antrenmanın düşük yoğunlukta olmasına dikkat ederiz
Bunlara ek olarak sporcumuza 14 günlük antrenman döneminde pazartesi günleri zoraki kalmadıkça benzer antrenmanı yaptırmamaya çalışırızDaha doğrusu bu 14 jurnal vakit içerisinde farklı antrenman çeşitleri uygularızBöylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz
Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız
Uzaklık Koşuları: Uzun mesafe koşuları,uzaklık koşucularının esas antrenmanlarıdır Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olurBu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140160 aralarında olmalıdırBu antrenmanın içeriği
800 mkoşucuları için benzer hızda 68 aks olarak
10000 metre koşucuları için 1416 aks olarak
Maratoncular için daha uzun mesafelerde olacak şekilde düzenlenmelidir
Bu antrenmanlar sabahleyin okuldan önce yada duruma tarafından öğleden daha sonra yapılabilirBu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik özelliklerinin gelişmesi için esas oluşturur
2 Tekrarlı Koşular: Tekrarlı koşu antrenmanlarının amacı, yüksek hızda yapılacak olan antrenmanlara müsade verecek olan Anaerobik eşiğin gelişimine katkı maddesi sağlamaktır Tekrarlı koşular genel olarak 600 metre ile 6 aks arasında yapılırTekrarlar arası dinlenmeler interval antrenmanına oranla daha uzundur Örnek; 8x800 metre 4 dakika arayla
Fartlek: Fartlek antrenmanı İsveçte çabukluk oyunu olarak adlandırılır2 çeşitlilik Fartlek antrenmanı vardır
Holmer Fartlek Modeli: Bu model kişisel bir modeldir, grup modeli değildirKoşunun hızı bireysel olarak ayarlanmalıdırÖr; 1 saat antrenman yapacağımızı varsayalımBaşlangıçta 78 dingil yavaş jogla ısınma yapılır( Vücudu ağır yüklemeye sıralamak için)sonradan hız arttırılır,müsabaka hızına yakın bir tempoda 400600 metre koşulur bunun arkasında hiç dinlenmeden vücudun enerjisini bütün anlamıyla son vermek için 80100 metre aralarında sprint yapılırBunu takiben toparlanmayı temin etmek için jog atılır
Lydiard Fartlek Modeli: Bu metotta hız yavaşça artar ve toparlanma için jog atılmadan sadece hızın yavaşlatılması şeklinde yapılır
Ör; 78 dakika da 2 dingil ısınma koşusu
5:30 luk 3 dingil
6:30 luk 1 eksen
6:00 lık 2 dingil
8 Dakika 2 aks soğuma koşusu şeklinde toplam 10 mil koşulur
İnterval Antrenman: nterval antrenmanı sağlamlık koşularında öbür mesafelerde ve bambaşka hızlarda yapılan ve her koşu için bambaşka dinlenme aralıkları olan antrenman metodudurİnterval antrenmanında
Koşunun bir mesafesi ve her tarafta sayısı olmalıdır
Her koşu aralarında etkin dinlenme olmalıdır
Koşulacak mesafenin koşu zamanı olmalıdırÖr: 12x400 metre 1 dakika jogla 65 saniyelik
Sürat Antrenmanı: Sporcunun daha iyi ve bakımlı koşabilmesi için esas olan koşulardırbu antrenman metodu çoğunlukla önemli yarışmalar döneminde yaptırılırör: 1x600 metre, 20 dakika dinlenme, 10x 100m aralar 100 m yürüye yürüye,muhtemel olan en yüksek hızda
Max Payne çevrimdışı Seçme Parça Yaparak Cevapla
Eski 110111, 22:19 #2
Max Payne
ForumTR Moderatörü
Antre Tarihi: 1101
Yer: Kocaeli
Yaş: 17
Mesajlar: 2,935
Bahsedildi: 1 mesajda
My Facebook *
Zayıflamak İçin Bir Haftalık Antrenman Programı
Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı
1 Hafta
Pazartesi: 30 dakika %40 tempolu koşu Arkasında açmagerme yapmak
Kasıt: Km yüklenmek AçmaGerme yapmamızın sebebi vücudun açılmasıDiğer antremanlarda daha rahat edebileceğiz
Salı: 15 Dakika Isınma AçmaGerme 100 metre jogging ara ile 100 metre interval koşular (Toplam 10 tane 100 metre seri koşuSürat hızı %7080 arası olmalıdır)
Çarşamba: 40 dakika dinlenme koşusu Açmagerme
Perşembe: 5 km yol koşusu Tempo %3040 arası AçmaGerme
Cuma: 15 dakika ısınma koşusu AçmaGerme Meren antremanı (20 meren hızlı,aşağıya yürüyerek inme ve hiç beklemeden tekrar 20 meren seri çıkış Toplam 10 set 20 meren çıkış 1 set )
Isınma: Kaslarınıza artı yüklenmeden hafif viteslerde bir vakit ısınmanız kesinlikle koşul
Germe (stretching): Antrenman sonrasında kaslarınızı germeyi ihmalkârlık etmeyin Bisikletçilerde bilhassa ön arkadaki but kasları ve omuzlar gerilmeli
Dinlenme: Takat sınırınız, performansınız siz bisiklete binerken yok, tam aksine dinlenirken artar O yüzden kuşkusuz kaslarınızı yeteri dek dinlendirmeyi ihmal etmeyin, huysuz takdirde hedeflediğiniz başarıyı yakalayamazsınız
Realist hedefler: 1 hafta içinde sıfırdan maraton sürüşü yaptıracak bir antrenman henüz bulunmadı, büyük ihtimalle bulunmayacak da O yüzden idman yoğunluğunu zaman içinde ağır ağır arttırın
Karbonhidratlar: En kayda değer enerji kaynağınız Yalnızca yolda yok, günlük beslenmenizde de düzenli bir antrenman programının paralelinde karbonhidratlara ağırlık vermeniz şart
Akışkan alma: Artı söylenecek birşey yok Biniş sırasında şüphesiz 15 dakikada bir içmeli ve daha önemlisi susamadan içmelisiniz
Söylenebilecek başka birşey, bilhassa aşağıdaki program için geçerli, antrenmanınızın yalnızca bisikletten ibaret olmamasının faydası Keza tekdüze bir idman
%6070: Yeni başlayanlar için en önemli aralık, yürekdamar sisteminiz düşük yoğunlukta çok zorlanmadan güçleniyor
%7080: Bu aralıkta takriben yarım saat sonra vücudunuz karbonhidratlardan yağ yakmaya geçiyor Aerobik
%8085: Aerobikanaerobik aralık Yürek ve akciğerleriniz için gerçekten en iyi alıştırma aralığı Mukavemetiniz ve kaslarınızın oksijenle gıda kapasitesi artıyor
%8590: Anaerobik aralık Burada kaslarınızın aldığı oksijen yetmiyor ve bunun sonucu olarak kaslarda laktik asit (süt asidi) oluşuyor, basitçe anlatmak icabında gücünüz tükeniyor Performans hedefi içeren bir antrenmanın amaçlarından biri bu aralıkta kaslarınızın alıştırma süresini uzatabilmek
Gelelim idman programları için gerekli olan terimlere:
Farklı Alanlara Yönlendirilmiş yoğunluk (ÇY): Adı üzerinde, değişen aşırılık ve uzunluk Bu sistemde temel mukavemet ile yüksek performans aralarında değişerek çalışılıyor
Dinlenme ve toparlanma (DT): Kaslarınızın dinlenme devresinde faal olarak çalışmanız, fakat zorlanmadan doğru yapıldığında dinlenme süresini kısaltıyor, düşük aşırılık, azamî nabzın %60ından düşük bir nabızla
Esas mukavemet 1 (TM1): Azamî nabzın %6075 aralığında uzun süreli başvuru, yokuşları yavaş çıkarak vücudu fazla zorlamamak durum
Esas mukavemet 2 (TM2): Uzun süreli nispeten seri turlar veya değişik aşırılık, örneğin pozitif inişli çıkışlı arazide, azamî nabzın %6080i
Gelişme (GE): Kısa süreli yüksek tempolu mukavemet antrenmanı, azamî nabzın %7090 aralığı
Sınır aralığı (SA): Yoğun yarış temposu (azamî nabzın %8595i), uzun ve seri ya da kısa ve yoğun ataklar halinde
Baskımukavemet 1 (GM1): Aerobik baskımukavemet antrenmanı, 4070 pedal devridakika ve azamî nabzın %7080i
Baskımukavemet 2 (GM2): Anaerobik zormukavemet çalışması, tepe yukarı şiddet viteste (azamî nabzın %90ina değin)
Kros çalışması (KÇ): Azamî nabzın %85inin aşağıda koşu, yüzme vs
1 program yeni başlayanlar ve kondüsyon ilerletmek isteyenlere hitap ediyor, 2 program yarış seviyesine çıkmak isteyenler için
Öncelikle antremanda kullanacağımız kavramları öğrenmelisiniz
Fartlek: Vücuda fazla yüklenme Aşırı bitkinlik etkisi yaratma
Uzaklık Koşusu: 3 km üzeri koşular
Jogging: Dinlenme Koşusu
İnterval Koşusu: Kısa jogging ler ile antremana kadar değişen hızlı ya da yavaş koşular
çabukluk koşusu: Hız için yapılan antreman Kısa mesafe koşuları
Yarışma: Antremanda müsabaka temposunda koşmakVücudun yarışma temposuna alışması
tartma çalışması: Vücuda fazla artı yüklenmeden halter ile yapılan antreman
Sprint: %100 sürat koşusu
Ronn Man'in yorumlarına göz atalım
Kuzey Arizonada antrenman yaklaşımımız ağır antrenmanhafif antrenman şeklindedirBunu şu şekilde açıklayabiliriz
Pazartesi günü yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı günü yaptıracağımız antrenmanın düşük yoğunlukta olmasına dikkat ederiz
Bunlara ek olarak sporcumuza 14 günlük antrenman döneminde pazartesi günleri zoraki kalmadıkça benzer antrenmanı yaptırmamaya çalışırızDaha doğrusu bu 14 jurnal vakit içerisinde farklı antrenman çeşitleri uygularızBöylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz
Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız
Uzaklık Koşuları: Uzun mesafe koşuları,uzaklık koşucularının esas antrenmanlarıdır Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olurBu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140160 aralarında olmalıdırBu antrenmanın içeriği
800 mkoşucuları için benzer hızda 68 aks olarak
10000 metre koşucuları için 1416 aks olarak
Maratoncular için daha uzun mesafelerde olacak şekilde düzenlenmelidir
Bu antrenmanlar sabahleyin okuldan önce yada duruma tarafından öğleden daha sonra yapılabilirBu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik özelliklerinin gelişmesi için esas oluşturur
2 Tekrarlı Koşular: Tekrarlı koşu antrenmanlarının amacı, yüksek hızda yapılacak olan antrenmanlara müsade verecek olan Anaerobik eşiğin gelişimine katkı maddesi sağlamaktır Tekrarlı koşular genel olarak 600 metre ile 6 aks arasında yapılırTekrarlar arası dinlenmeler interval antrenmanına oranla daha uzundur Örnek; 8x800 metre 4 dakika arayla
Fartlek: Fartlek antrenmanı İsveçte çabukluk oyunu olarak adlandırılır2 çeşitlilik Fartlek antrenmanı vardır
Holmer Fartlek Modeli: Bu model kişisel bir modeldir, grup modeli değildirKoşunun hızı bireysel olarak ayarlanmalıdırÖr; 1 saat antrenman yapacağımızı varsayalımBaşlangıçta 78 dingil yavaş jogla ısınma yapılır( Vücudu ağır yüklemeye sıralamak için)sonradan hız arttırılır,müsabaka hızına yakın bir tempoda 400600 metre koşulur bunun arkasında hiç dinlenmeden vücudun enerjisini bütün anlamıyla son vermek için 80100 metre aralarında sprint yapılırBunu takiben toparlanmayı temin etmek için jog atılır
Lydiard Fartlek Modeli: Bu metotta hız yavaşça artar ve toparlanma için jog atılmadan sadece hızın yavaşlatılması şeklinde yapılır
Ör; 78 dakika da 2 dingil ısınma koşusu
5:30 luk 3 dingil
6:30 luk 1 eksen
6:00 lık 2 dingil
8 Dakika 2 aks soğuma koşusu şeklinde toplam 10 mil koşulur
İnterval Antrenman: nterval antrenmanı sağlamlık koşularında öbür mesafelerde ve bambaşka hızlarda yapılan ve her koşu için bambaşka dinlenme aralıkları olan antrenman metodudurİnterval antrenmanında
Koşunun bir mesafesi ve her tarafta sayısı olmalıdır
Her koşu aralarında etkin dinlenme olmalıdır
Koşulacak mesafenin koşu zamanı olmalıdırÖr: 12x400 metre 1 dakika jogla 65 saniyelik
Sürat Antrenmanı: Sporcunun daha iyi ve bakımlı koşabilmesi için esas olan koşulardırbu antrenman metodu çoğunlukla önemli yarışmalar döneminde yaptırılırör: 1x600 metre, 20 dakika dinlenme, 10x 100m aralar 100 m yürüye yürüye,muhtemel olan en yüksek hızda
Max Payne çevrimdışı Seçme Parça Yaparak Cevapla
Eski 110111, 22:19 #2
Max Payne
ForumTR Moderatörü
Antre Tarihi: 1101
Yer: Kocaeli
Yaş: 17
Mesajlar: 2,935
Bahsedildi: 1 mesajda
My Facebook *
