Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri

But Boyu Uzama Tekniği

Egzersizle Ayak Boyu Uzatma

Plates İle Zirve Uzama


Zirve uzaması belli bir döneme dek seri bir şekilde gerçekleşirken bir zaman daha sonra yok denecek kadar azalırAlıştırma ve besin boy uzamasına katkı maddesi sağlar başkaca cerrahi işlem ile doruk uzatmak muhtemel olabiliyor Günümüzde insanlar plates yaparak keza kuvvetli kalıp hemde boylarının uzamasına gerçekten daha açık konuşmak gerekirse düzgün bir duruş sağlayarak olduğundan daha uzun bir görünüme sahip olabiliyorlar


PLATES HAREKETLERİ

DIKKATHareketleri yaparken
Hareketleri fazla yavaş, yarı ağır çekimdeymiş gibi ama hemen akan bir şekilde yapmaya özen gösterin Harekete konsantre olun ve hangi kaslarınızın çalıştığına dikkat edinDIKKAT

YUVARLANMA ( 5 yeniden)

Amacı: Kasları egzersize planlamak
Harekete ayakta tepede olan durarak başlayın Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, derin karın kaslarınızı hafifçe sıkın Ayaklarınızı, topuklar kalça hizasına gelecek şekilde birbirine paralel olarak açın Burundan derin nefes alıp başınızdan başlayarak ağır ağır aşağıda dürüst nefes vererek yuvarlanın Ağırlığınızı etap parmak uçlarınıza doğru verin Dizlerinizi bükmeden eğilebildiğiniz son noktaya kadar yuvarlanmaya devam edin (Yan sayfada 1b) Benzer hareketleri, en son başınız kalkacak şekilde, aşağıdan yukarı tekrarlayın ve açılış pozisyonuna dönün

OMUZ KOPRUSU (5 baştan)

Amacı: İç bölge karın kaslarını, arka üçgenin taban olmayan kenarı ve kalça kaslarını desteklemek
Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve bacak tabanları yerde, nefes alarak başlayın Nefes verirken benzer anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurganızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsünü yapın Yukarı kalktığınızda beliniz ne fazla aşağıda ne çok yukarıda olmamalı; omuzlarınızdan dizlerinize içten düz bir çizgi oluşturmalısınız Bu pozisyonu koruyun Her Tarafta derin nefes alın, nefesi verirken bu sefer sırt omurlarından başlayarak, kademeli olarak gövdenizi mindere indirin

YÜZ

Amacı: Karın kaslarını kuvvetlendirerek sırt bölgesine destek olmak
Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve etap tabanları yerde, nefes alarak başlayın Nefes verirken benzer anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsünü yapın Yukarı kalktığınızda beliniz ne fazla yukarıda ne de aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize dürüst düz bir çizgi oluşturmalısınız Bu pozisyonu koruyun, bitmiş derin bir nefes alın; nefesi verirken bu sefer sırt omurlarından başlayarak kademeli olarak gövdenizi mindere indirin

TEK BACAKLA ESNEME (812 yeniden)

Amacı: Pelvis (kuyruk sokumu ve leğen | kemiği) direncini ve vücut kontrolünü arttırmak
Harekete dizler bükülü, bacakları göğsünüze doğru çekili bir biçimde minderin üzerine oturarak başlayın Bir bacağınızı ileri içten uzatırken benzer anda vücudunuzu da arkaya doğru kontrollü bir şekilde eğin Nefes alın ve göğsünüze doğru bükülü bacağı hür bırakıp düzleştirin ve diğer bacağı çekin Sonra nefes verip yine ayak değiştirin Çalışma esnasında karın bölgesini sıkılı, sırtı sabit tutun

BACAKLARI YANLAMASINA KALDRMA (610 her tarafta)

Amacı: Tüm kalça kaslarını, bel dörtgen kasını, yan karın kaslarını, sırt kasını, üst ayak kaslarını sağlamlaştırmak
Başınız ve gövdeniz benzer hizaya gelecek şekilde yanlamasına yatın ve elinizle başınızı destekleyin Ayaklarınızın minderin ön ucuna paralel olması için kalçayı hafifçe esnetin ve derin bir nefes alıp, nefes verirken benzer anda iki bacağınızı pat diye yerden bir arz kaldırın sonradan bacaklarınızı aşağıda indirirken nefes alıp baştan nefes vererek harekete devam edin

YÜZME (15 20 tekrar)

Amacı: Omurgayı dikey tutan, kalça ve sırtı düzleştiren kasları ve kalça kasını güçlendirmek
Egzersize, yüzükoyun yatıp kollarınızı başınızın yanından ileri içten uzatarak başlayın Bir bacağınızı ve bunun çaprazındaki kolunuzu yukarı dürüst kaldırın; vücudun dengesini bozmadan öteki ayak ve kolla hareketi tekrarlayın Her iki harekette bir nefes alarak çaprazlama kol ve ayak hareketleriyle yüzer gibi egzersize devam edin

KUĞU (46 baştan)

Amacı: Sırt esnekliğini çoğaltmak ve kürek kemiklerinin simetrik görünümünü temin etmek
Avuç içleriniz minderin üstünde, dirsekleriniz bükülü, ayaklarınız olası olduğunca kapalı olarak yüzüstü yatın Nefes alın ve kürek kemiklerinizi sırtınıza içten iterek, karın kaslarınızı kullanarak ve ellerinizi mindere bastırarak vücudunuzu geriye esnetin Omuzları kulaklardan uzak tutarak, belinizin bakımlı ettiği pozisyona kadar kalkın Bu pozisyonda başınız omurgamızla benzer hizada olmalı Nefes verirken gövdenizi kontrollü bir şekilde mindere doğru indirin

TAHTA (30 saniye )

Amacı: İç ve karın bölgesi kaslarını, dengeleyici kasları ilerletmek, boyun ve sırtta oluşan gerginliği onarmak
Harekete yüz üstü eller omuzların hizasında yatarak başlayın Nefes alın ve nefes verirken yavaşça vücudunuzu yukarı içten dirsekleriniz ve but parmak uçlarınız yerde olacak şekilde kaldırın Yere paralel olarak başınızın, belinizin ve kalçanızın pozisyonunu bozmadan nefes alıp vererek 30 saniye dek bekleyin Son bir nefes alıp vererek kontrollü bir şekilde hareketi bitirin Eğer omuzlarınız ve beliniz zorlanmıyorsa hareketi bir kez daha tekrarlayabilirsiniz

OMURGA ÇEVİRME (68 baştan)

Amacı: Omurganın hareket kapasitesini çoğaltmak ve sırta esneklik kazandırmak
Bacaklarınız düz ve omuz genişliğinde açıkken, kalça kemikleriniz üstüne oturarak harekete başlayın Sırt dik, kollar aynı seviyede iki yanlamasina açık Nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu omurganızın pozisyonunu koruyarak yanlamasına çevirin Merkeze dönüp nefes alın ve daha sonra diğer yöne hareketi tekrarlayın

ÇOCUK DURUŞU (30 saniye)

Amacı: Beli ve gerilen sırt kaslarını rahatlatmak
Yüzükoyun yatar pozisyondayken, ellerinizi minderden kaldırmadan, ağır ağır dizlerinizin üstüne geriye doğru gidin ve kalçanızı kontrollü bir şekilde bacaklarınızın üstüne getirerek vücudunuzun üst tarafını esnetin

İLERİ OMURGA ESNETME

Amacı: Sırtın orta ve üst bölümünü esnetmek
Bacaklar düz ve omuz genişliğinde açık, düşey olarak kalça kemiklerinizin üstüne oturun Kollarınızı, göğüs kemiğinizin daha aşağı kısmı ile benzer seviyede, ileri içten uzatın Nefes alın ve karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ileri dürüst uzatırken yüzünüz mindere bakana dek sırtınızı bükü ve ileri içten uzanın
seçme parça *