Bacak Kası Geliştirme

Etap Kası Geliştirme
Ayak Kası Geliştirme İmkanları
Bacak Kası Geliştirme Yöntemleri





SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKME)

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir Beden düşey ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır Bu konumda nefes alınarak, gövde öne eğilmeden, yere dürüst, bacaklar ve yer aralarında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek bitmiş dikey konuma, açılış durumuna dönülür Dikkat edilmesi gereken husus; için,ceset dikliğini saklamak ve öne içten eğilmemek şarttır Keza bacak kaslarının hiç gevşetilmeden bütün bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek fazla önemlidir Hareketi uygularken bacaklar arasındaki uzaklık, adale guruplarının ayrı kısımlarının çalışmasını sağlar Eğer hareket,bacaklar adamakıllı kapalı durumda yapılırsa,üstteki ve dış ayak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç etap kasları daha etkin çalışır başkaca, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üstteki bacak kasları etkin çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır Eğer kalça kaslarının en ince ayrıntısına kadar çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar en ince ayrıntısına kadar düz bir platform üstünde olmalıdır

HACK SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)

Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı bahşedilen bir makinede uygulanır Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 3545 derecelik açı yaptığı platform, hedeflemek için gerekli özelliklerdir Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir Bacak mesafesi omuz genişliği kadardır Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, açılış durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya dek çömelme hareketi yapılır ve üçgenin taban olmayan kenarı kaslarındaki denetleme ve kasılma tüm hareket her tarafında devam ettirilir Uyarı edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla tartı bindirmeden, düşey konumda uygulamaktır Hareket esnasında ayaklar arasındaki mesafe ve etap parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, ayrı adale gruplarını çalıştırır Buna tarafından; ayaklar kapalı olursa, dış ve üstteki kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç ayak kasları daha fazla etkilenir

LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)

Leg Pressismi bahşedilen özel bir makinede uygulanır Iyice yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır Sırt en ince ayrıntısına kadar döşemeye yapış yapış,bacaklar vücut ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna en ince ayrıntısına kadar dayalı durumda, nefes edinmek suretiyle,dizler göğse dürüst indirilirNefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar siklet yukarıya itilir Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın değişmez kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır Hareket değişik adale guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar Ayaklar arası uzaklık kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç ayak kasları daha çok çalışır

LEG EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN AYAK)

Leg Extension adı bahşedilen özel makinede uygulanır Oturma platformuna, karoser arkadaki döşemeye sımsıkı yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın daha alçak kısmına, üçgenin taban olmayan kenarı burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir Cisim dikliğini koruyarak, nefes tahsis etmek suretiyle, bacaklar düzelinceye değin, tartma plakaları yukarıya içten kaldırılır Dizler ayrıntılarıyla kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes belirlemek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir Uyarı edilmesi gereken husus; hareketin süratli ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır

LYING LEG CURL
(MAKİNEDE ARKADAKI ÜÇGENIN TABAN OLMAYAN KENARI)

Leg Curl ismi bahşedilen özel makinada uygulanır Makina üstüne cisim adamakıllı intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren alet açık havada almak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel tartma kaldırma aparatına yerleştirilir Nefes vererek kalça istikametine dürüst bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden yeniden geriye doğru,bacaklar düzelinceye değin nefes alarak indirilir Uyarı edilmesi gereken husus; hareket esnasında kalçanın ve gövdenin döşemeye en ince ayrıntısına kadar yapıştırılması ve hareketin, etap kaslarını en ince ayrıntısına kadar kontrollü ve ayrıntılarıyla kasarak yapılmasıdır

BARBELL LUNGE
(HALTERLE ÖNE ÜÇGENIN TABAN OLMAYAN KENARI AÇMA)

Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır Adi duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, öteki but parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir Öne atılan etap kaslarının gücü ile her yerde başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket öteki bacakla tekrarlanır Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile öne atıldığında nefes elde etmek, geriye gidilirken nefes atamak ve vücudun dikliğini hareket ardına kadar korumaktır

STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)

Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makinaya bakacak şekilde, bir ayak, topuk üstüne isabet eden kısımdan özel bobine takılır Bu sırada beden hafif öne eğik ve ellerle makinanm tutma kulplarından tutularak, ayak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yeniden kontrollü ve yavaş yavaş her yerde başlangıç durumuna dönülür Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye doğru indirirken nefes alınır ve hareket bitene değin kaslardaki teftiş hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşdeğer olarak yapılır Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve Sitting Curl adı verilen makinada da zahmetsizce yapılabilir

LEG ADDUCTION
(MAKİNEDE İÇ AYAK)

Bir ağırlık istasyonunda özel bir aparatla üçgenin taban olmayan kenarı bileğine bağlanan siklet plakalarının, dış kısımdan vücuda ve içeriye doğru, bacağın çekilmesi ile uygulanır Bu hareket bununla beraber resimde görülen Adductor denilen bir makinede, her iki bacağı dışarıdan derinlemesine, bacakları kapatmak ve iç etap kaslarını zorlamak suretiyle de yapılabilir Bacaklar içeriye doğru getirilirken nefes verilir, dıştan içten ise nefes alınır Hareketin fazla tekrarlı yapılması iç üçgenin taban olmayan kenarı kaslarının ivedi form kazanmasını sağlar

LEG ABDUCTION
(MAKİNEDE DIŞ BACAK)

Özel bir tartı istasyonunun bacak bileğine takılan aparatını, ceset yanından dışa doğru sürüklemek suretiyle uygulanır Bu hareket, Abductor adı bahşedilen özel bir makinede, oturma pozisyonunda bacaklar kapalı durumdan açık havada içten açılarak da uygulanabilir Bacaklar dışa doğru kontrollü ve dış but kasları gergin tutularak, nefes atamak suretiyle hareket ettirilir ve nefes alarak yine başlangıç durumuna, yani her iki bacağın birleştirildiği pozisyona dönülür' Basen denilen, dış emrindeki bacak kasları bu hare' ketle inceltilerek form kazandırılabilir

SIDE TO SIDE LUNGE
(HALTERLE YANLAMASINA AYAK AÇMA)

Barbell omuzların arkadaki kısmına gelecek şekilde sırta alınır Alışılagelmiş duruş pozisyonunda bir ayak bir adım mesafesinde yandan atılır, öteki but parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir ve gergindir Yana atılan ayak kaslarının gücü ile her yerde başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket öteki bacakla tekrarlanır Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile yana atıldığında nefes elde etmek, yana gidilirken nefes devretmek ve vücudun dikliğini hareket ardına kadar korumaktır

GLUTEUS KICK BACK
(MAKİNEDE BACAK GERİ İTİŞ)

Gluteus Kıck Back denilen özel makinada arkadaki bacağa baskı yapan bir tartma aparatı, kalçanın gücüyle muhtemel olduğunca geriye kaldırılarak uygulanır ve kalça kasları hiç gevşetilmeden yeniden başlangıç durumuna kontrollü ve yavaşça dönülür Arka but ve kalçaların forma sokulması için fazla gerekli bir egzersizdir

SITTING LEG PRESS
(MAKİNEDE OTURARAK BUT İTİŞ)

Sitting Leg Pressismi bahşedilen özel bir makinede uygulanır Tamamen sırt dayalı pozisyonda oturularak, dizler göğüse yakın pozisyondan nefes verilerek en ince ayrıntısına kadar bacaklar iyice düzelinceye kadar siklet platformu öne itilir, her tarafta yavaş ve kontrollü olarak ve but kasları gevşetilmeden nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür *