Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Besin piramidinde neler oluyor?
Beslenme Piramidinden Sağlıklı Beslenme Piramidine
Dünya çapında beslenmenin düzenli olması için 1992 ’de, yani takriben 10 sene önce Beslenme Piramidi geliştirildi Okullarda, evlerde, medyada bu piramitteki besin oranları ve seçebileceğimiz yiyecekler öğretildi ve yaygın olarak uygulanmaya başlandı Piramid, dinç beslenmenin öğrenilebileceği basit bir araç olarak tanıtıldı Hatta okullarda mönülerin hazırlanmasında olarak alındı Bugün ekmek poşetlerinin üstünde bile bu piramidi bulmak olası
Peki aradan geçen on sene içinde beslenmede ulaşılmak istenen noktalara gelindi mi? Toplumların sağlığı iyileşti mi? Hayır, dünya çapında obesite ve bununla elele giden öteki hastalıklar şeker hastalığı, yürek hastalıkları, kanser oranları gibi pek çok problemlerde çoğalma görüldü Keza de bu hastalıkların görüldüğü yaşlar daha erken yaşlara kaydı Çocuk doktorları gençlerde erişkin tipi diyabeti görmeye ve tedavi etmeye başladılar bu nedenle Harvard Toplum Sağlığı uzmanları beslenme piramidini baştan gözden geçirdi
Gıda piramidinde olan değişiklikleri nedenleriyle bu yazıda bulacaksınız Dinç Gıda Piramidiyle tanışacaksınız
Beslenme Piramidinin katmanlarını eski haliyle birer birer ele alalım:
( ESKİ PİRAMİD )
* En dipteki en geniş tabaka: Ekmek, pilav, makarna gurubu (tüketilmesi önerilen miktar 611 bölüm):
Bu karbonhidratları en geniş tutmanın asıl nedeni yağların ‘ÖCÜ ’ olarak görülmesiydi Eğer beslenmenin en büyük öğesi karbonhidratlar olursa insanların daha eksik yağ tüketecekleri düşünüldü Fakat bugün biliyoruz ancak ‘ Ne tüm yağlar kötü, ne de tüm karbonhidratlar sanıldığı kadarıyla faydalı Dünyada obesitenin ve diyabetin artışındaki en kayda değer faktörün oldukça çok tüketilmekte olan beyaz unlar
* İkinci tabaka: Sebze ve meyve gurubu (tüketilmesi önerilen miktar sebzeler 35 bölüm, meyveler 24 bölüm)
Gıda araştırmalarında ‘rahatça tüketilmesi ’ gereken en önemli besinler sebze ve meyveler Kalp hastalığı, bir takım kanserleri ve kronik hastalıkları önlemenin en iyi çaresi bolca bu gurup besinle gıda Ama meyve tüketimini 5 birimden daha az yakalamak gerekiyor
* Üçüncü katmanın yarısı: Kırmızı et, tavukhindi, balık, kuru bakliyatlar, yumurta ve kuruyemişler (tüketilmesi önerilen miktar 23 birim)
Yani proteinden varlıklı besinler Kas kütlesinin korunması ve sağlıklı gelişmek için bu gurup son derece manâlı Ama içerdikleri proteinlerin özellikleri ve yağ oranlarının ayrı olacağı ortada bu nedenle sucuğun kalp koruyucusu olarak bilinen balılklarla benzer guruba konması balığa adaletsizlik olarak değerlendiriliyor böylece de gurubun bölünmesine karar verildi Sağlıklılar ve zararlılar olarak
* Üçüncü katmanın öteki yarısı: Süt, yoğurt ve peynirler (tüketilmesi önerilen miktar 23 bölüm)
Çocukluk çağlarından başlatmak üzere kemiklerin sağlıklı gelişimi için kalsiyum zorunlu Süt ürünlerinde kalsiyum bol miktarda olmakla birlikte D vitamini ve hareket de kalsiyum değin kayda değer Üç b irim süt tüketen bir birey yaklaşık 1000 gm kalsiyum alıyor Bu ihtiyacının üstünde aynı zamanda günde 750 ml bütün yağlı sütten içtiğinde 24 gm yağ alıyor Yani günlük yağ ihtiyacını az kalsın sütle karşılamış oluyor
* Piramidin sivri ucu: Katı ve akışkan yağlar ( çok eksik tüketilmesi öneriliyor)
Piramidin oluşturulduğu dönemde ‘yağlar kolesterolü yükseltir ’ görüşü ön plandaydı Eksik yağ tüketenin kalbi sağlam olur görüşüyle bütün yağlardan uzak durulması önerildi Yağ fobisi geliştirildi Bugün bazı balık yağlarının mamalara bilhassa eklendiği ve doymamış yağların sağlıklı olduğu biliniyor
Görüldüğü gibi gıda piramidinin tüm tuğlaları yerinden oynatılıyor Daha dinç bir piramid meydana getirmek için araştırmacılar kolları sıvadılar Yeni piramidin adı: Dinç Beslenme Piramidi Gelin bunu gözden geçirelim Dört tabakalı piramitten 7 katmanlı bir piramide geçiliyor
Dinç Gıda Piramidi
(YENİ PİRAMİT)
*
Jurnal alıştırma ve kilo takibi: Piramidin en geniş bölümünü oluşturuyor
*
Tahıllar: Vücudumuza zorunlu enerjinin temelini karbonhidratlar fakat kepekli ve arıtılmış edilmemiş olanları oluşturmalı Kahverengi yani kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi besinler Bunların dışındaki kepek sindirimi kolaylaştırıyor, içindeki nişasta ise yavaş olarak sindiriliyor ve başlıca enerjiyi bu kısım sağlıyor Beyaz un niye fena? Bunların sindirimi çok süratli ve kanımızdaki şekerin şipşak artmasına niçin oluyor Buna yanıt olarak çabucak ve fazla insülin salgılanıyor İnsülin oynaklığı obesiteye ve diyabete yol açıyor
*
Bitki veciz istikrarsız yağlar: Kaçınılması gereken gıda gurubundaki yağlardan bazıları yeni piramitte daha aşağı katmana taşındı Bu sizi şaşırtmasınZeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır yağı doymamış yağ zincirinden oluşmuş dinç yağlardır Sert hayvani yağlar yerine bunlatın tüketilmesi kan kolestrolünün olağan seviyelere inmesini sağlıyor Kalbi ölümcül ritim problemlerinden de koruyor
*
Bol sebze, meyve 23 birim:Yeni piramidin üçüncü katmanı olan sebze ve meyvelerin tıbben ispatlanmış o kadar çok faydası var Kalbi kriznin önlenmesi,bazı kanserlerin önlenmesi, katarakt gelişiminin geciktirilmesi ve sindirim sisteminin müzmin hastalığı olan ertikülitin önlenmesi bol sebze ve meyve tüketimi ile oluyor
*
Kuruyemişler ve tahılgiller 13 birim: Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından çok zenginler Bizim de Türk sofrasında bol yeri olan kuru fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmuş öteki sebzeler bu gurupta Ceviz bugün iyi kolesterolü artıran ve kalbi koruyan bir yemiş olarak son derece gözdeDiğer yemişlerden badem, fındık, amerikan fıstığı sağlıklı yağlardan zengin Özetle köşebaşındaki kuruyemişçimizin kıymetini bilelim ve günde bir avuç karmakarışık kuruyemiş yerken onu şükranla analım! ( Batı ülkelerinde bu tür yemişçiler bulunmadığı gibi bizlerin her mahallede önüne meydana çıkan o zengin yemiş çeşitleri özel şarküter ilerde ilaç dozlarında bulunabiliyor)
*
Balık, tavukhindi, yumurta ( 02 bölüm): Bunlar protein açısından zengin kaynaklar olmakla birlikte bununla beraber eksik miktarda dolu yağ içerdiklerinden tercih edilmeli Son yıllarda yumurtanın sanıldığı değin dehşet bir kolesterol yükü olmadığı ortaya çıkmıştır
*
Süt ürünleri ya da kalsiyum tabletleri: Sağlıklı kemik gelişimi için kalsiyumla birlikte egzersiz yapmak ve D vitamini elde etmek gerekiyor Süt ürünleri fazlaca batmış yağ içerdiklerinden özellikle kilolu kişiler göre özenle tüketilmeleri gerekiyor Çocuklarda 2 yaşından sonra beden kitle indeksine bakılmalı Obesite eğilimi varsa düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri seçilmelidir
*
Dinç Gıda piramidinin zirvesinde neler var? Eksik miktarda tüketilmesi önerilen besinler:
* Kırmızı et ve tereyağ: Dolu yağlar içerdiklerinden kırmızı et yiyenler daha çok tavuk hindi gibi beyaz ete yönlenmelidirler Tereyağ yerine zeytinyağı tercih edilmelidir
* Beyaz unlular: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, beyaz undan yapılmış makarnalar ve tatlılar: Kanşekerini tez yükseltip insulin salgılanmasına niçin olan gıdalar Bunların yerine piramidin ikinci katında bulunan rafine edilmemiş,kepekli tahıllar seçilmelidir
* Multivitamin tabletleri: Dinç beslenen şahısların almasına lüzum bile yoktur Dengesiz beslenip te multivitaminle yardım yapmak ise son derece yersizdir Doktor önerisinde kişinin özel durumu değerlendirilerek kullanılmaları daha sağlıklıdır
Türk mutfağıyla büyüttüğümüz çocuklarımız için bizler neler yapabiliriz?
Göründüğü kadarıyla beslenme dünyasında gelinen nokta bizim mutfağımıza aynı bir gıda karması:
1 Sebzelerden zengin yani her asıl öğünde sulu bir sebze yemeği özellikle kırmızı etten zayıf, mümkünse tavuk veya hindi ile pişirilmiş Doğallığı karşılamak için mevsim sebzelerini ve meyvelerini almalısınız Annenizin siz büyürken hazırladığı nefis sulu yemekleri gözden geçirip haftalık mönünüze katmalısınız Onu zeytinyağlı sebze yemeklerine alıştırmalısınız
2 Haftalık mönüde kuru bakliyatlarla pişirilmiş yemekler olmalı
3 Pirinç, patates yerine bulguru daha çok kullanmalısınız Makarnanın kepekli olanını seçim etmelisiniz
4 Büyüyen çocukların demir ihtiyacını unutmamak için haftada 2 kere kırmızı eti de araya katmalısınız
5 Balıklarımızın kıymetini bilip çocuklarınızı balık yemeğe 1 yaşından itibaren alıştırmalısınız Mevsimine göre balık seçmeli Kızartma yerine ızgara veya buğulama yapmalısınız
6 Zeytinyağını tereyağına tercih etmeli Yemekleri zeytinyağı ile pişirmeli Ama haftada 12 kez tereyağı da sunulmalı
7 Süt ürünlerinde aşırıya kaçmamaya bakıp, kiloluysa az yağlı sütleri sunmalısınız ( 2 yaşından sonradan)
8 Mac Donalds gibi sağlıklı beslenme piramidine uzaktan düşen mutfaklardan çocuğunuzu da uzaktan bırakmalısınız
9 Köşe başındaki kuruyemişçiye uğradıktan daha sonra gün içinde 23 defa çocuğunuzun avucu kadar yemişi ona sunmalısınız Atıştırması için elbette şekerleme şekerler, çukulatalar, lokumlar almamalısınız Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler onun için fazla daha dinç seçeneklerdir
Kısaca, her gıda gurubunu gözeten çok çeşnili bir diyeti seçim etmelisiniz Unutmayın Beslenme alışkanlıklarınız onların sürekli merceği aşağı Siz beslenmenizle ona aralıksız bir örnek oluşturacaksınız *
Beslenme Piramidinden Sağlıklı Beslenme Piramidine
Dünya çapında beslenmenin düzenli olması için 1992 ’de, yani takriben 10 sene önce Beslenme Piramidi geliştirildi Okullarda, evlerde, medyada bu piramitteki besin oranları ve seçebileceğimiz yiyecekler öğretildi ve yaygın olarak uygulanmaya başlandı Piramid, dinç beslenmenin öğrenilebileceği basit bir araç olarak tanıtıldı Hatta okullarda mönülerin hazırlanmasında olarak alındı Bugün ekmek poşetlerinin üstünde bile bu piramidi bulmak olası
Peki aradan geçen on sene içinde beslenmede ulaşılmak istenen noktalara gelindi mi? Toplumların sağlığı iyileşti mi? Hayır, dünya çapında obesite ve bununla elele giden öteki hastalıklar şeker hastalığı, yürek hastalıkları, kanser oranları gibi pek çok problemlerde çoğalma görüldü Keza de bu hastalıkların görüldüğü yaşlar daha erken yaşlara kaydı Çocuk doktorları gençlerde erişkin tipi diyabeti görmeye ve tedavi etmeye başladılar bu nedenle Harvard Toplum Sağlığı uzmanları beslenme piramidini baştan gözden geçirdi
Gıda piramidinde olan değişiklikleri nedenleriyle bu yazıda bulacaksınız Dinç Gıda Piramidiyle tanışacaksınız
Beslenme Piramidinin katmanlarını eski haliyle birer birer ele alalım:
( ESKİ PİRAMİD )
* En dipteki en geniş tabaka: Ekmek, pilav, makarna gurubu (tüketilmesi önerilen miktar 611 bölüm):
Bu karbonhidratları en geniş tutmanın asıl nedeni yağların ‘ÖCÜ ’ olarak görülmesiydi Eğer beslenmenin en büyük öğesi karbonhidratlar olursa insanların daha eksik yağ tüketecekleri düşünüldü Fakat bugün biliyoruz ancak ‘ Ne tüm yağlar kötü, ne de tüm karbonhidratlar sanıldığı kadarıyla faydalı Dünyada obesitenin ve diyabetin artışındaki en kayda değer faktörün oldukça çok tüketilmekte olan beyaz unlar
* İkinci tabaka: Sebze ve meyve gurubu (tüketilmesi önerilen miktar sebzeler 35 bölüm, meyveler 24 bölüm)
Gıda araştırmalarında ‘rahatça tüketilmesi ’ gereken en önemli besinler sebze ve meyveler Kalp hastalığı, bir takım kanserleri ve kronik hastalıkları önlemenin en iyi çaresi bolca bu gurup besinle gıda Ama meyve tüketimini 5 birimden daha az yakalamak gerekiyor
* Üçüncü katmanın yarısı: Kırmızı et, tavukhindi, balık, kuru bakliyatlar, yumurta ve kuruyemişler (tüketilmesi önerilen miktar 23 birim)
Yani proteinden varlıklı besinler Kas kütlesinin korunması ve sağlıklı gelişmek için bu gurup son derece manâlı Ama içerdikleri proteinlerin özellikleri ve yağ oranlarının ayrı olacağı ortada bu nedenle sucuğun kalp koruyucusu olarak bilinen balılklarla benzer guruba konması balığa adaletsizlik olarak değerlendiriliyor böylece de gurubun bölünmesine karar verildi Sağlıklılar ve zararlılar olarak
* Üçüncü katmanın öteki yarısı: Süt, yoğurt ve peynirler (tüketilmesi önerilen miktar 23 bölüm)
Çocukluk çağlarından başlatmak üzere kemiklerin sağlıklı gelişimi için kalsiyum zorunlu Süt ürünlerinde kalsiyum bol miktarda olmakla birlikte D vitamini ve hareket de kalsiyum değin kayda değer Üç b irim süt tüketen bir birey yaklaşık 1000 gm kalsiyum alıyor Bu ihtiyacının üstünde aynı zamanda günde 750 ml bütün yağlı sütten içtiğinde 24 gm yağ alıyor Yani günlük yağ ihtiyacını az kalsın sütle karşılamış oluyor
* Piramidin sivri ucu: Katı ve akışkan yağlar ( çok eksik tüketilmesi öneriliyor)
Piramidin oluşturulduğu dönemde ‘yağlar kolesterolü yükseltir ’ görüşü ön plandaydı Eksik yağ tüketenin kalbi sağlam olur görüşüyle bütün yağlardan uzak durulması önerildi Yağ fobisi geliştirildi Bugün bazı balık yağlarının mamalara bilhassa eklendiği ve doymamış yağların sağlıklı olduğu biliniyor
Görüldüğü gibi gıda piramidinin tüm tuğlaları yerinden oynatılıyor Daha dinç bir piramid meydana getirmek için araştırmacılar kolları sıvadılar Yeni piramidin adı: Dinç Beslenme Piramidi Gelin bunu gözden geçirelim Dört tabakalı piramitten 7 katmanlı bir piramide geçiliyor
Dinç Gıda Piramidi
(YENİ PİRAMİT)
*
Jurnal alıştırma ve kilo takibi: Piramidin en geniş bölümünü oluşturuyor
*
Tahıllar: Vücudumuza zorunlu enerjinin temelini karbonhidratlar fakat kepekli ve arıtılmış edilmemiş olanları oluşturmalı Kahverengi yani kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi besinler Bunların dışındaki kepek sindirimi kolaylaştırıyor, içindeki nişasta ise yavaş olarak sindiriliyor ve başlıca enerjiyi bu kısım sağlıyor Beyaz un niye fena? Bunların sindirimi çok süratli ve kanımızdaki şekerin şipşak artmasına niçin oluyor Buna yanıt olarak çabucak ve fazla insülin salgılanıyor İnsülin oynaklığı obesiteye ve diyabete yol açıyor
*
Bitki veciz istikrarsız yağlar: Kaçınılması gereken gıda gurubundaki yağlardan bazıları yeni piramitte daha aşağı katmana taşındı Bu sizi şaşırtmasınZeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır yağı doymamış yağ zincirinden oluşmuş dinç yağlardır Sert hayvani yağlar yerine bunlatın tüketilmesi kan kolestrolünün olağan seviyelere inmesini sağlıyor Kalbi ölümcül ritim problemlerinden de koruyor
*
Bol sebze, meyve 23 birim:Yeni piramidin üçüncü katmanı olan sebze ve meyvelerin tıbben ispatlanmış o kadar çok faydası var Kalbi kriznin önlenmesi,bazı kanserlerin önlenmesi, katarakt gelişiminin geciktirilmesi ve sindirim sisteminin müzmin hastalığı olan ertikülitin önlenmesi bol sebze ve meyve tüketimi ile oluyor
*
Kuruyemişler ve tahılgiller 13 birim: Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından çok zenginler Bizim de Türk sofrasında bol yeri olan kuru fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmuş öteki sebzeler bu gurupta Ceviz bugün iyi kolesterolü artıran ve kalbi koruyan bir yemiş olarak son derece gözdeDiğer yemişlerden badem, fındık, amerikan fıstığı sağlıklı yağlardan zengin Özetle köşebaşındaki kuruyemişçimizin kıymetini bilelim ve günde bir avuç karmakarışık kuruyemiş yerken onu şükranla analım! ( Batı ülkelerinde bu tür yemişçiler bulunmadığı gibi bizlerin her mahallede önüne meydana çıkan o zengin yemiş çeşitleri özel şarküter ilerde ilaç dozlarında bulunabiliyor)
*
Balık, tavukhindi, yumurta ( 02 bölüm): Bunlar protein açısından zengin kaynaklar olmakla birlikte bununla beraber eksik miktarda dolu yağ içerdiklerinden tercih edilmeli Son yıllarda yumurtanın sanıldığı değin dehşet bir kolesterol yükü olmadığı ortaya çıkmıştır
*
Süt ürünleri ya da kalsiyum tabletleri: Sağlıklı kemik gelişimi için kalsiyumla birlikte egzersiz yapmak ve D vitamini elde etmek gerekiyor Süt ürünleri fazlaca batmış yağ içerdiklerinden özellikle kilolu kişiler göre özenle tüketilmeleri gerekiyor Çocuklarda 2 yaşından sonra beden kitle indeksine bakılmalı Obesite eğilimi varsa düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri seçilmelidir
*
Dinç Gıda piramidinin zirvesinde neler var? Eksik miktarda tüketilmesi önerilen besinler:
* Kırmızı et ve tereyağ: Dolu yağlar içerdiklerinden kırmızı et yiyenler daha çok tavuk hindi gibi beyaz ete yönlenmelidirler Tereyağ yerine zeytinyağı tercih edilmelidir
* Beyaz unlular: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, beyaz undan yapılmış makarnalar ve tatlılar: Kanşekerini tez yükseltip insulin salgılanmasına niçin olan gıdalar Bunların yerine piramidin ikinci katında bulunan rafine edilmemiş,kepekli tahıllar seçilmelidir
* Multivitamin tabletleri: Dinç beslenen şahısların almasına lüzum bile yoktur Dengesiz beslenip te multivitaminle yardım yapmak ise son derece yersizdir Doktor önerisinde kişinin özel durumu değerlendirilerek kullanılmaları daha sağlıklıdır
Türk mutfağıyla büyüttüğümüz çocuklarımız için bizler neler yapabiliriz?
Göründüğü kadarıyla beslenme dünyasında gelinen nokta bizim mutfağımıza aynı bir gıda karması:
1 Sebzelerden zengin yani her asıl öğünde sulu bir sebze yemeği özellikle kırmızı etten zayıf, mümkünse tavuk veya hindi ile pişirilmiş Doğallığı karşılamak için mevsim sebzelerini ve meyvelerini almalısınız Annenizin siz büyürken hazırladığı nefis sulu yemekleri gözden geçirip haftalık mönünüze katmalısınız Onu zeytinyağlı sebze yemeklerine alıştırmalısınız
2 Haftalık mönüde kuru bakliyatlarla pişirilmiş yemekler olmalı
3 Pirinç, patates yerine bulguru daha çok kullanmalısınız Makarnanın kepekli olanını seçim etmelisiniz
4 Büyüyen çocukların demir ihtiyacını unutmamak için haftada 2 kere kırmızı eti de araya katmalısınız
5 Balıklarımızın kıymetini bilip çocuklarınızı balık yemeğe 1 yaşından itibaren alıştırmalısınız Mevsimine göre balık seçmeli Kızartma yerine ızgara veya buğulama yapmalısınız
6 Zeytinyağını tereyağına tercih etmeli Yemekleri zeytinyağı ile pişirmeli Ama haftada 12 kez tereyağı da sunulmalı
7 Süt ürünlerinde aşırıya kaçmamaya bakıp, kiloluysa az yağlı sütleri sunmalısınız ( 2 yaşından sonradan)
8 Mac Donalds gibi sağlıklı beslenme piramidine uzaktan düşen mutfaklardan çocuğunuzu da uzaktan bırakmalısınız
9 Köşe başındaki kuruyemişçiye uğradıktan daha sonra gün içinde 23 defa çocuğunuzun avucu kadar yemişi ona sunmalısınız Atıştırması için elbette şekerleme şekerler, çukulatalar, lokumlar almamalısınız Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler onun için fazla daha dinç seçeneklerdir
Kısaca, her gıda gurubunu gözeten çok çeşnili bir diyeti seçim etmelisiniz Unutmayın Beslenme alışkanlıklarınız onların sürekli merceği aşağı Siz beslenmenizle ona aralıksız bir örnek oluşturacaksınız *
