DASH Diyeti

DASH Diyeti, yüksek tansiyonu perhiz yoluyla denetim altına almayı ve önlemeyi hedefleyen ABD ’de geliştirilmiş bir yöntemdir Diyetin ismi, İngilizce “Dieatary Approaches to Stop Hypertansion kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır ve dilimize “Yüksek Tansiyonu Önlemek İçin Diyetsel Teşebbüs olarak çevrilebilir DASH diyeti meyve, sebze ve tam tahıl açısından varlıklı bir diyettir Perhiz yüksek tansiyonu önlemesinin yanı sıra yüksek tansiyon riski olsun olmasın toplumun genelinin besin açısından uygulayabileceği bir diyettir
DASH diyeti temelde aşağıdaki gıda maddelerinden oluşmaktadır:
• Tahıllar: Tahıllar ile ekmek, pirinç, makarna gibi besinler kastedilmektedir Günde 6 ila 8 porsiyon tahıl taşıyan besin alınabilir Porsiyon için örnek devretmek icabında, 1 dilim tam tahıl ekmeği, yarım bardak pişmiş makarna ya da pirinç bir porsiyon olarak makul Tahıllar düşük oranda yağ içermektedir, özellikle pirinç ve makarna tüketirken yağ eklenmemesi ağırlık arz etmektedir Huysuz halde DASH diyetinin düşük oranda yağ dahil etme özelliği kaybolacaktır Hem tahıl tüketiminde bütün tahıl seçim edilmelidir
• Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon sebze tüketilmesi gerekmektedir Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi) için bir bardaklık arz bir porsiyona karşılık gelirken, kabak, patates, havuç gibi sebzeler için yarım bardaklık tedarik bir porsiyona karşılık gelmektedir
• Meyveler: DASH diyetine uygun beslemek için günde 4 ila 5 porsiyon meyve yemek gerekmektedir Meyveler de sebzeler gibi hem az yağ içermekte keza de bol liflidirler Meyve tüketirken eğer kabukları yenebilecek cinsten ise (elma gibi) kabuğunu soymadan tüketmek daha faydalı olacaktır Marketlerde satılan ve şeker eklenmiş hazırlanmış meyve sularını tüketmemek gerekmektedir
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden günde 2 ila 3 porsiyon tüketmek gerekmektedir Oysa burada uyarı edilmesi gereken nokta, az yağlı ürünleri seçim etmektir, huysuz halde süt ürünleri tüketimi önemli miktarda yağ tüketmemize yol açabilir 50 gr dek peynir ya da yarım bardak yoğurt bir porsiyon olarak
• Et ve balık: Günlük toplam et veya balık tüketimi 150 gr ’ı geçmemelidir Bu miktarı azaltıp, daha artı sebze tüketmek de bir yöntem olabilir Et tüketirken, özellikle derisini ve yağlarını yememeye itina gösterilmelidir Somon tarzı omega3 bakımından zengin balıkların tüketilmesi de bilhassa kolestrolümüz düşürmek adına yardımcı olacaktır
• Kabuklu yemişler: Fındık, badem gibi kabuklu yemişleri haftada 4 ila 5 porsiyon harcamak gerekmektedir Bu yemişler kalori bakımından zengin oldukları için porsiyon önerisi haftada şeklinde verilmektedir Porsiyon olarak 13 bardaklık tedarik bir porsiyon olarak makul Tüketilecek kabuklu yemişlerin kavrulmamış olması da önemli bir konudur
• Yağlar: Yağlar, sebze ve meyvelerden aldığımız bir takım vitaminlerin kanımıza karışabilmesi açısından gereklidir Bu sebeple hiç yağ tüketmemek yanlış bir tutum olacaktır Günde 23 porsiyon kadar yağ tüketilebilir DASH diyetinin amacı, jurnal alınan toplam kalorinin %30 ’dan azının yağlardan elde edilmesidir 1 çay kaşığı tereyağı ya da 2 çorba kaşığı zeytinyağı bir porsiyon olarak DASH diyeti gereği uyarı edilmesi gereken nokta trans yağ tüketmemektir, bunun için cips, kraker gibi yiyeceklerden uzakta durulmalıdır
• Içki ve kahve: DASH diyeti gereği kan basıncının yükselmemesi için, kahve ve alkol tüketiminden uzaktan durmak gerekmektedir Alkol ve kahve kan basıncını yükseltmekte ve yüksek tansiyona yol açabilmektedir
Yüksek tansiyonu önlemek için geliştirilmiş olan DASH diyeti, 2019 yılında ABD ’de yapılan bir araştırmaya göre, 38 diyet aralarında toplamda en dinç, şeker hastaları için ikinci en iyi diyet ve yürek sağlığı açısından da üçüncü en iyi diyet olarak tespit edilmiştir
Dolayısıyla, tansiyon problemimiz olsun ya da olmasın DASH diyetinde bahşedilen tavsiyelere uyulması genel sağlığımız açısından faydalı olacaktır
Litaratür:
enwikipediaorgwikiDASHdiet
mayoclinicorghealthylifestylenutritionandhealthyeatingindepthdashdietart20048456