Dengeli beslenme

Beslenme, açlık hissini bastırmak ya da canın çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Kabul etmek gerekir ki; yaşamak için beslenmek durumundayız. O halde düzgün yaşamak istiyorsak düzgün beslenmeliyiz. Beslenme; insanın, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun müddet yaşaması için gerekli olan öğeleri alıp vücudunda kullanılabilmesidir.

Beslenmede hedef, bireyin yaşı, cinsiyeti, fizikî aktivitesi ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma nazaran gereksinimi olan güç ve besin öğelerini ehil ve istikrarlı ölçülerde almasıdır. Bugüne değin yapılan ilmî araştırmalar insanın 50'ye yakın çeşitte besin öğesine gereksinimi olduğunu ortaya koymuştur. Bu öğelerin rastgele biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sıhhatin bozulduğu ilmî olarak ortaya konmuştur. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin ehil ölçüde alınması ve vücutta münasebetli biçimde kullanılması durumu “yeterli ve istikrarlı beslenme” deyimi ile açıklanır .

Zayıf ve istikrarsız beslenme durumlarında vücudun büyüme, gelişme ve olağan çalışmasında aksaklıklar olacağından “yeterli ve istikrarlı beslenme sıhhatin temelidir” diyebiliriz. Zayıf ve istikrarsız beslenme; kimi marazların oluşmasında direkt (pellegra, beriberi, skorbüt, anemi, raşitizm vb.), kimilerinde ise dolaylı (enfeksiyon illetleri, kalp - damar illetleri, diyabet, hipertansiyon, karaciğer marazları, şişmanlık vb.) bir nedendir.

Yakın bir tarihte Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı talim üyeleri ile Sıhhat Bakanlığı Temel Sıhhat Hizmetleri Umumî Müdüriyeti Türkiye için beslenme rehberi geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu rehberde Türklere kişisel beslenme programı detaylı bir formda tanımlanmaktadır. Sonuçta kişiler gereksinimi olan besin öğelerini tartarak alamaz. Memleketimizdeki besin üretimi ve beslenme koşulları dikkate alındığında, besinler 4 yapraklı yonca ile öbeklendirilmiştir. Rehberde taraf alan besin yoncasının öteki devletlerdeki besin piramitlerinden daha sağlıklı olacağı belirtilmiştir.

Yonca memnunluk ve talihi simgelemektedir. Yaprakları kalp biçimindedir. Bu durum kalp sıhhatini ve sevgiyi anlatmaktadır. Zeytin kısımları, barışı ve Akdeniz diyetinde değerli bir öge olan zeytinyağını temsil etmektedir. Yoncanın her bir yaprağında farklı besin kümeleri konum almaktadır. Kimi besinler protein, kimileri rastgele bir vitaminden zengindir. Her besini yeme imkanımız da yoktur. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici bedelleri tarafından 4 küme altında toplayabiliriz. Her bir küme içinde mahal alan besinler birbirinin noktasını meblağ.

BESİN KÜMELERI

1. Et, Yumurta, Kurubaklagil, Yağlı Tohumlar
Etler, yumurta, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi...) ve yağlı tohumlardan (fındık, fıstık, badem ve ceviz) oluşmaktadır. Bu kümedeki besinler vesair gruptakilerden daha çokça protein içermektedir; başkaca demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri açısından da zengindir.

Et kümesinden günlük alınması gereken ölçü iki porsiyondur. 1 adet yumurta yarım porsiyon, 1 tabak kuru baklagil yemeği, üç köfte büyüklüğünde et (90 g), 2 tabak etli zerzevat yemeği ise 1'er porsiyondur. Bir öğün tavuk yendiğinde, öbür öğün kuru fasulye yahut sabah yumurta yendiğinde öğleyin bir tabak etli zerzevat, akşam bir tabak et yemeği yenilirse bu kümeye olan gereksinim karşılanmış olmaktadır.

2. Süt ve Türevleri
Süt, yoğurt, peynir ve vesair süt eserlerinden oluşan bu küme proteinin yanı sıra kalsiyum, fosfor ve riboflavinin de güçlü kaynağıdır.

Süt kümesinden günlük alınması gereken ölçü, yetişkinler için; 2, evlat, genç, emzikli, menopoz sonrası hatunlar için 3 - 4 porsiyondur. Her gün en az 2 su bardağı süt tüketmek istikrarlı beslenme için temel koşuldur. Süt konumuna, birebir ölçü yoğurt da yenilebilir. 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 1 kase muhallebi yahut sütlaç, 1 su bardağı süte eşdeğerdir. Bir öğün peynir, bir öğün süt, bir öğün yoğurt tüketilerek bu kümeye olan günlük gereksinim karşılanabilir.

3. Zerzevat ve Meyveler
Her türlü zerzevat ve meyvenin taraf aldığı bu küme, mahsusen A ve C vitamini, antioksidanlar, bitkisel kimyasallar ve diyet lifi açısından değerlidir.

Zerzevat ve meyve kümesinden günde en az 5 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir. Büyük meyvelerin (portakal, elma, armut, muz gibi) orta büyüklükte bir tanesi, çilek, kiraz üzere meyvelerin yarım su bardağı, kayısı, erik üzere meyvelerin ise 3 - 6 adedi, 1'er porsiyon sayılmaktadır. Yeşil sebzelerin 200 gramı (kıyılınca yaklaşık 2 - 3 su bardağı), domates ve patatesin orta büyüklükte bir tanesi, patlıcan, kabak ve havucun 1 küçük uzunluğu birer porsiyondur. Günde 3 adet meyve, bir porsiyon salata ve zerzevat yemeği yenirse bu kümeye olan gereksinim karşılanmış olmaktadır.

4. Tahıl Kümesi
Karbonhidrat açısından varlıklı olan kimi vitamin ve mineralleri de içeren bu öbekteki besinler (buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye...) günlük kuvvetin esas kaynağını oluşturmaktadır. Bu küme niasin, tiamin üzere B vitaminleri ve kuvvet sağlamaktadır. Insanlar aktivite ve tartı durumlarına nazaran bu öbekten tüketmelidirler. Kilosu alışılagelmiş ve orta seviyede aktivite yapan bireylerin, bu öbekten günde 4 - 6 porsiyon tüketmeleri kafidir. 3 - 5 yemek kaşığı pilav yahut makarna, 1 kase çorba, 1 dilim börek 1'er porsiyon kabul edilmektedir. Her öğünde 1 - 2 dilim ekmek ve öğünlerde pilav yahut makarna yenmesi ile bu öbeğe olan gereksinim karşılanabilmektedir.

Ehliyetli ve istikrarlı beslenmeyi sağlayabilmek için, vazifeleri farklı olan bu 4 temel besin öbeğinden her öğün, bu mümkün değilse, her öğün belli başlı ölçülerde tüketilmelidir. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde, besin öğeleri birbirinin tesirini arttırmakta, vücuda daha yararlı duruma gelmektedirler. Sinerjik tesir ismi verilen bu özelliğe en güzel örneklerden biri kâfi alınan C vitamininin demirin emilimini arttırmasıdır. Örneğin, kahvaltıda yenen yumurtadaki demirin emilimi, içilen taze sıkılmış portakal suyu ile arttırılabilmektedir.

Bir kümedeki yiyeceklerden çok ziyade alıp, öteki gruptakilerden çok az yahut hiç almayan kimseler, istikrarsız besleniyor demektir. Örneğin günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze zerzevat ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin kimilerini yeteri kadar sağlayamaz. Bunun yanında, rastgele bir meyveden çok çokça yemenin de bir yararı yoktur.