Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
19 Mayıs Gençlik ve Spor Bayramımıza hususî hazırladığımız bu sayımızda ben de köşemi SAĞLAM BAŞ SAĞLAM VÜCUTTA BULUNUR atasözümüzden yola çıkarak, egzersiz konusuna ayırdım. Sizlere; neden egzersiz yapmalıyız? Nasıl egzersiz yapmalıyız? Egzersiz yaparken neler yemeliyiz? En yeni, en hakikat malumatları aktarıp akıllıca bildiğiniz yanlışları düzelteceğim.
EGZERSİZ NEDİR?
Fizik, aktivite ve iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal seviyenin üzerinde güç harcamayı gerektiren, bedensel hareketler bütünüdür. Bu sebeple anlaşılan bir ortamda yapılan ve planlı bir formda tekrar eden her türlü vücut hareketini egzersiz kabul edebilirsiniz. O yüzden egzersiz, spor salonunda olur, antrenör olmadan olmaz diye sakın yanlış bir mütalaanız olmasın. Sınırlı sıklıkta, sistemde ve vadede rastgele bir noktada yahut yerde yapılan her hareket egzersizdir. En önemli bu hareketleri direnç, aeorobik ve esneme olarak üç kategoride düşünülebilirsiniz.
EGZERSİZİN VÜCUDUMUZA YARARLARI
Egzersizin kalori yakmak dışında vücuda sağladığı yüzlerce yararlı tesir vardır. Gelin en değerli yararlarını sıralayalım.
- Egzersiz vücuda alınan oksijen orantısını arttırır. Bu sayede akciğer ve kalbin fonksiyonlarını destekler, iş yükünü azaltır.
- Kalbin atım ritmini azaltır, durağan nabzı düşürür, kalp damar illetleri ve tansiyon hastalıklarına karşı hami tesirleri klinik olarak kanıtlanmıştır.
- Beğenilmeyen huylu kolesterolü düşürür, âlâ huylu kolesterolü yükseltir.
- Diyabet marazı gelişme riskini azaltır, insülin direncini tedavi eder, karın yerinde yağlanmayı azaltır.
- Kemik erimesini önler, kasları güçlendirdiği için ileri yaş eklem hasarları oluşma riskini azaltır.
- Kansere karşı esirgeyicidir, dolaşımı düzenler, varis gelişimini önler.
- Egzersiz, esnek olmamızı sağlar. Bu da kişinin hareket kabiliyetini arttırır. Kas ve had sistemi illetlerinin gelişimini pürüzler.
- Egzersiz, vücut direncimizi arttırır virüsler ve mikroplara karşı immün sistemimizi güçlendirir.
- Diyet yapıyorsak, bunu egzersiz ile desteklememiz hem daha kolay, hem daha sağlıklı, hem de yağ dokumuzdan kilo vermemizi sağlayacaktır.
- Egzersizin en yaygın ruhsal yararlarından biri gerilimi azaltmaktır. Başkaca depresyonu önler ve anksiyete meselelerinin tedavisinde ilaç kadar tesiri olduğu kanıtlamıştır.
- Vücudumuzda memnunluk hissini sağlayan kıymetli kimyasallardan dopamin ve nor epinefrin salgısı, kişinin öz değerini, kendine inancını ve memnunluk hissini tıpkı anda arttırır.
- 25 ile 45 yaş arasında, beyindeki bedelli kimyasalları artırıp, dimağ sıhhatini desteklemek ve dejenerasyonu önlemek için egzersiz çok değerlidir. Egzersizle vücuda verilen kimyasal armağan hafıza ve öğrenme için dimağın değerli bir kesimi olan hipotalamusu destekler.
UNUTMAYIN
Egzersiz kimseye nazaran değişebilen farklı gayelerle yapılabilir. Kimi zayıflamak için, kimi kaslarını sıkılaştırmak için, kimi de sıhhat için egzersiz yapabilir. Sebep ne olursa olsun egzersiz herkes için yararlıdır. Haftada üç dört sefer yapılan kısa müddetli egzersizler, sağlıklı bir hayatın tüm kapılarını aralar. Kişinin yapacağı egzersizin yaşına, kondisyonuna ve sıhhat koşullarına mütenasip olması gereklidir. Ailesinde kalp marazı hikayesi bulunan, sigara içen, kolesterol, tansiyon, şeker meselesi olan, çokça kilo yahut gerilimli bir ömür usulü bulunan bireyler bu sayılanlardan biri yahut bir kaçına sahipse, doktor denetiminden geçtikten sonra egzersize başlamalıdır.
EGZERSİZ VE BESLENME
Egzersiz yapanlar kesinlikle günlük almaları gereken likit gereksinimine 500 ml su ek etmelidir.
Egzersiz yapmadan evvel karbonhidrat içeren besin tüketip egzersiz sonrası birinci yarım saat içerisinde yağsız süt eseri tüketmek, yağ yakımını arttırıp kas imalatını sağlayacaktır.
Egzersiz yapan bireyler günlük olarak kiloları başına en az 1 gram protein tüketmelidirler ve bu proteinin % 70’i hayvansal kaynaklı olmalıdır.
Günde bir şişe mineral su içmek, kas ağrılarını önler ve vücudun osmalar istikrarını ayarlayarak kaybedilen iyonların noktasına gelmesini sağlar.
Aç karnına egzersiz hakikat değildir. En hakikat egzersiz saati ana yemeklerden iki saat sonrası ara öğünden 45 dakika sonrasıdır.
SPORCU KAHVALTISI
1 yumurta ve 2 yumurta beyazı ile içine 2 kaşık yulaf ile omlet
1 çay bardağı çökelek içine keten tohumu ve çörekotu ve kekik ile
1 bardak yarım yağlı yağsız süt içine kahve kakule ve tarçın
EGZERSİZ SONRASI KAS PRODÜKSIYONUNA YARDIMCI ARA ÖĞÜNLER
1 bardak ayran kepekli grisini 1 çorba kaşığı kuru üzüm ile
1 bardak süt muz ve tarçın ile
3 kaşık yoğurt içine yulaf ve çilek ile
2 avuç yabanmersini 1 bardak kefir ile
EGZERSİZ NEDİR?
Fizik, aktivite ve iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal seviyenin üzerinde güç harcamayı gerektiren, bedensel hareketler bütünüdür. Bu sebeple anlaşılan bir ortamda yapılan ve planlı bir formda tekrar eden her türlü vücut hareketini egzersiz kabul edebilirsiniz. O yüzden egzersiz, spor salonunda olur, antrenör olmadan olmaz diye sakın yanlış bir mütalaanız olmasın. Sınırlı sıklıkta, sistemde ve vadede rastgele bir noktada yahut yerde yapılan her hareket egzersizdir. En önemli bu hareketleri direnç, aeorobik ve esneme olarak üç kategoride düşünülebilirsiniz.
EGZERSİZİN VÜCUDUMUZA YARARLARI
Egzersizin kalori yakmak dışında vücuda sağladığı yüzlerce yararlı tesir vardır. Gelin en değerli yararlarını sıralayalım.
- Egzersiz vücuda alınan oksijen orantısını arttırır. Bu sayede akciğer ve kalbin fonksiyonlarını destekler, iş yükünü azaltır.
- Kalbin atım ritmini azaltır, durağan nabzı düşürür, kalp damar illetleri ve tansiyon hastalıklarına karşı hami tesirleri klinik olarak kanıtlanmıştır.
- Beğenilmeyen huylu kolesterolü düşürür, âlâ huylu kolesterolü yükseltir.
- Diyabet marazı gelişme riskini azaltır, insülin direncini tedavi eder, karın yerinde yağlanmayı azaltır.
- Kemik erimesini önler, kasları güçlendirdiği için ileri yaş eklem hasarları oluşma riskini azaltır.
- Kansere karşı esirgeyicidir, dolaşımı düzenler, varis gelişimini önler.
- Egzersiz, esnek olmamızı sağlar. Bu da kişinin hareket kabiliyetini arttırır. Kas ve had sistemi illetlerinin gelişimini pürüzler.
- Egzersiz, vücut direncimizi arttırır virüsler ve mikroplara karşı immün sistemimizi güçlendirir.
- Diyet yapıyorsak, bunu egzersiz ile desteklememiz hem daha kolay, hem daha sağlıklı, hem de yağ dokumuzdan kilo vermemizi sağlayacaktır.
- Egzersizin en yaygın ruhsal yararlarından biri gerilimi azaltmaktır. Başkaca depresyonu önler ve anksiyete meselelerinin tedavisinde ilaç kadar tesiri olduğu kanıtlamıştır.
- Vücudumuzda memnunluk hissini sağlayan kıymetli kimyasallardan dopamin ve nor epinefrin salgısı, kişinin öz değerini, kendine inancını ve memnunluk hissini tıpkı anda arttırır.
- 25 ile 45 yaş arasında, beyindeki bedelli kimyasalları artırıp, dimağ sıhhatini desteklemek ve dejenerasyonu önlemek için egzersiz çok değerlidir. Egzersizle vücuda verilen kimyasal armağan hafıza ve öğrenme için dimağın değerli bir kesimi olan hipotalamusu destekler.
UNUTMAYIN
Egzersiz kimseye nazaran değişebilen farklı gayelerle yapılabilir. Kimi zayıflamak için, kimi kaslarını sıkılaştırmak için, kimi de sıhhat için egzersiz yapabilir. Sebep ne olursa olsun egzersiz herkes için yararlıdır. Haftada üç dört sefer yapılan kısa müddetli egzersizler, sağlıklı bir hayatın tüm kapılarını aralar. Kişinin yapacağı egzersizin yaşına, kondisyonuna ve sıhhat koşullarına mütenasip olması gereklidir. Ailesinde kalp marazı hikayesi bulunan, sigara içen, kolesterol, tansiyon, şeker meselesi olan, çokça kilo yahut gerilimli bir ömür usulü bulunan bireyler bu sayılanlardan biri yahut bir kaçına sahipse, doktor denetiminden geçtikten sonra egzersize başlamalıdır.
EGZERSİZ VE BESLENME
Egzersiz yapanlar kesinlikle günlük almaları gereken likit gereksinimine 500 ml su ek etmelidir.
Egzersiz yapmadan evvel karbonhidrat içeren besin tüketip egzersiz sonrası birinci yarım saat içerisinde yağsız süt eseri tüketmek, yağ yakımını arttırıp kas imalatını sağlayacaktır.
Egzersiz yapan bireyler günlük olarak kiloları başına en az 1 gram protein tüketmelidirler ve bu proteinin % 70’i hayvansal kaynaklı olmalıdır.
Günde bir şişe mineral su içmek, kas ağrılarını önler ve vücudun osmalar istikrarını ayarlayarak kaybedilen iyonların noktasına gelmesini sağlar.
Aç karnına egzersiz hakikat değildir. En hakikat egzersiz saati ana yemeklerden iki saat sonrası ara öğünden 45 dakika sonrasıdır.
SPORCU KAHVALTISI
1 yumurta ve 2 yumurta beyazı ile içine 2 kaşık yulaf ile omlet
1 çay bardağı çökelek içine keten tohumu ve çörekotu ve kekik ile
1 bardak yarım yağlı yağsız süt içine kahve kakule ve tarçın
EGZERSİZ SONRASI KAS PRODÜKSIYONUNA YARDIMCI ARA ÖĞÜNLER
1 bardak ayran kepekli grisini 1 çorba kaşığı kuru üzüm ile
1 bardak süt muz ve tarçın ile
3 kaşık yoğurt içine yulaf ve çilek ile
2 avuç yabanmersini 1 bardak kefir ile
