Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
1 Kasıt ön karın kasları
Sırtüstü uzanın Bel çukurunuzun aşağıda üzüm olduğunu düş edip bu çukuru korumaya çalışın Bacaklarınızı table tab denilen fotoğraftaki konuma getirin Ellerinizle başınızı destekleyin ve önce göğüs kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle boşaltırken, sadece karnınıza odaklanarak bacaklarınıza içten kalkın Bunu 15 kez tekrarlayın
2 Spastik üçgenin taban olmayan kenarı
Tekrar bel çukurunu koruyarak sırtüstü yatın Ayak tabanlarınızı birleştirip fotoğraftaki spastik pozisyonu alın Derin nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayaklarınıza dürüst uzanmaya çalışın Bu hareketi 15 kere tekrarlayın
3 Uzan yakala
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik konumda havaya kaldırın Bel çukuruna dikkat! Ellerinizle, yalnızca karın kaslarınızdan zorlama alarak üçgenin taban olmayan kenarı bileklerinizi tutmaya çalışın Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin Bu hareketi 15 kere tekrarlayın
4 Karın stebi
Yeniden bel çukurunu muhafaza ederek sırtüstü uzanın Ellerinizle poponuza şiddet verin İki bacağınızı birlikte yere paralel olacak biçimde kaldırın Önce derin bir nefes alın ve bu sırada bir bacağınızı göğsünüze yaklaştırın, nefes verirken bu bacağınızla havayı tekmeleyip diğer bacağınızı göğsünüze çekin Yürüyormuş gibi hareketi 15 defa tekrarlayın
5 Çift ayak hareketi
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dikey olacak biçimde kaldırın Derin nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin biçimde yavaş yavaş yere dürüst indirin Ama yere değdirmeden nefes alın ve verirken tekrar kaldırın Bu hareketi yaparken bütün gücünüzle karın kaslarına odaklanın Bu hareketi de 15 defa tekrarlayın
6 Yerde dans
Ast karın kaslarını çalıştıran bu harekette, fotoğraftaki pozisyonu alın Üst bacağın zıt tarafındaki dirseğinizi yukarıdaki bacağın diz kapağına değdirmeye çalışın Bu hareketi iki tarafınızla 15 kez tekrarlayın Belinizi incitmemeniz için mutlaka bel çukurunuzu bozmamaya ve karın kaslarına odaklanmaya çalışın
7 Karın balesi
Yanlamasına yatıp yere bakan kolunuzla fotoğraftaki gibi destek alıp vücudunuzun üstteki tarafını kaldırın Dışta kalan bacağınızı gergin bir biçimde yukarıya kaldırırken benzer taraftaki elinizle bileğinizi tutmaya çalışın Karın bağlı kaslarınızın gerildiğini hissedin Bu harekette karnınızın içe çekili ve gergin olmasına itina gösterin Aynı hareketi bu defa öteki tarafınıza uzanarak yapın Her bir tarafınızla 15 defa tekrarlayın
8 Sarkaç
Ellerinizle arkadan yardım alıp vücudunuzun üst kısmını fotoğraftaki pozisyona getirin Bacaklarınızı dizlerinizden bükülü olarak kaldırın Birbirine bitişik halde, önce sağa sonradan sola dürüst sarkaç hareketi yapın Bu sırada emrindeki karın kaslarınızın gerildiğini hissedin Hareketi 15 defa tekrarlayın
9 Yukarı şınav
Uzanın Bacaklarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin Karnınızdan güç alarak bedeninizi yükseltin Kollarınızı gergin biçimde uzatıp ellerinizle üçgenin taban olmayan kenarı bileklerinizi tutmaya çalışın Bu hareketi de 15 defa tekrarlayın
10 Gerinme
Tabi yatın Üst bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye içten gerin Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin Benzer hareketi ayrı iki tarafınıza yatarak 10 kez tekrarlayın *
Sırtüstü uzanın Bel çukurunuzun aşağıda üzüm olduğunu düş edip bu çukuru korumaya çalışın Bacaklarınızı table tab denilen fotoğraftaki konuma getirin Ellerinizle başınızı destekleyin ve önce göğüs kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle boşaltırken, sadece karnınıza odaklanarak bacaklarınıza içten kalkın Bunu 15 kez tekrarlayın
2 Spastik üçgenin taban olmayan kenarı
Tekrar bel çukurunu koruyarak sırtüstü yatın Ayak tabanlarınızı birleştirip fotoğraftaki spastik pozisyonu alın Derin nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayaklarınıza dürüst uzanmaya çalışın Bu hareketi 15 kere tekrarlayın
3 Uzan yakala
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik konumda havaya kaldırın Bel çukuruna dikkat! Ellerinizle, yalnızca karın kaslarınızdan zorlama alarak üçgenin taban olmayan kenarı bileklerinizi tutmaya çalışın Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin Bu hareketi 15 kere tekrarlayın
4 Karın stebi
Yeniden bel çukurunu muhafaza ederek sırtüstü uzanın Ellerinizle poponuza şiddet verin İki bacağınızı birlikte yere paralel olacak biçimde kaldırın Önce derin bir nefes alın ve bu sırada bir bacağınızı göğsünüze yaklaştırın, nefes verirken bu bacağınızla havayı tekmeleyip diğer bacağınızı göğsünüze çekin Yürüyormuş gibi hareketi 15 defa tekrarlayın
5 Çift ayak hareketi
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dikey olacak biçimde kaldırın Derin nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin biçimde yavaş yavaş yere dürüst indirin Ama yere değdirmeden nefes alın ve verirken tekrar kaldırın Bu hareketi yaparken bütün gücünüzle karın kaslarına odaklanın Bu hareketi de 15 defa tekrarlayın
6 Yerde dans
Ast karın kaslarını çalıştıran bu harekette, fotoğraftaki pozisyonu alın Üst bacağın zıt tarafındaki dirseğinizi yukarıdaki bacağın diz kapağına değdirmeye çalışın Bu hareketi iki tarafınızla 15 kez tekrarlayın Belinizi incitmemeniz için mutlaka bel çukurunuzu bozmamaya ve karın kaslarına odaklanmaya çalışın
7 Karın balesi
Yanlamasına yatıp yere bakan kolunuzla fotoğraftaki gibi destek alıp vücudunuzun üstteki tarafını kaldırın Dışta kalan bacağınızı gergin bir biçimde yukarıya kaldırırken benzer taraftaki elinizle bileğinizi tutmaya çalışın Karın bağlı kaslarınızın gerildiğini hissedin Bu harekette karnınızın içe çekili ve gergin olmasına itina gösterin Aynı hareketi bu defa öteki tarafınıza uzanarak yapın Her bir tarafınızla 15 defa tekrarlayın
8 Sarkaç
Ellerinizle arkadan yardım alıp vücudunuzun üst kısmını fotoğraftaki pozisyona getirin Bacaklarınızı dizlerinizden bükülü olarak kaldırın Birbirine bitişik halde, önce sağa sonradan sola dürüst sarkaç hareketi yapın Bu sırada emrindeki karın kaslarınızın gerildiğini hissedin Hareketi 15 defa tekrarlayın
9 Yukarı şınav
Uzanın Bacaklarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin Karnınızdan güç alarak bedeninizi yükseltin Kollarınızı gergin biçimde uzatıp ellerinizle üçgenin taban olmayan kenarı bileklerinizi tutmaya çalışın Bu hareketi de 15 defa tekrarlayın
10 Gerinme
Tabi yatın Üst bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye içten gerin Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin Benzer hareketi ayrı iki tarafınıza yatarak 10 kez tekrarlayın *
