Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Gobek Zayıflama Hareketleri,
Evde gobek eritin
Gobeğinizden bir an once kurtulmak istiyorsanız egzersiz konusunda bilinclenmelisiniz… Dort tane ana karın kas? grubu vardır Bunlar ust karın ve alt karın kaslarımız ve capraz karın kaslarıdır K?sa mekikler yapmak ust karnı aktif olarak calıştırır yani yatt??ımız yerden doğrulmaya cal??mak…
Her iki baca??mızı yerden 1520 santim kaldır?p indirmeye calışmak, havada bisiklet pedalı cevirir gibi hareketler yapmak ise alt karnı calıştırır Yatt??ımız yerden capraz doğrulmaya cal??mak da capraz karın kas larını calıştırır Karın kasları kuvvetlendi?inde duru? duzelir, bel a?rıları azalır Gorunum olarak cok daha genc bir duru? sa?lanır Cal??an k asın uzerinde ya? birikimi olu?maz, kuvvetli karın kas? olanların ileri ya?ta karın bolgesinden f?tık olu?umu engellenir Birkac dakikalık hareket size sağlık olarak geri doner
Yururken gobek eritin
Orne?in otururken karın k asınızı kasılı tutun, on saniye icinizde havayı tutun sonra bıra kın ?zometrik dedi?imiz kasılmalar karın kasımızı korur Ayrıca yururken insanlar karın kas larını kasılı olarak yuruduklerinde aktif olarak karın kas larını calıştırmış olurlar Bunlar alışkanlık haline de getirilebilir Bu alışkanlık aynı zamanda size cok daha dik bir duru? kazandıracaktır Karın kaslarınızı calıştırırken bir yandan da yanl?? duru? pozisyonlarınızı da duzeltmeniz mumkun olabilir
Otomobil kullanırken gobek eritin
Herkes otururken, otomobil kullanırken karın kas larını sıkılı tutup bırakabilir… S?kmak, beklemek ve gev?emek onemlidir Oturdu?unuz yerden capraz karın kas larını calıştırmak adına capraz yonde sa? elinizi sol dizinizi gececek yonde cevirerek ve sonra aksi yonde tekrarlayarak kasları sık?p bırakarak calıştırabilirsiniz Ust karın kas larını otururken calıştırmak zordur, otururken en fazla yapabileceğiniz boynunuzu iyice one doğru e?ip cenenizi go?sunuze yaslayıp bir miktar calıştırmaktır Karın kasları gercekten cok onemlidir; insanın duru?unu, bel sağlığını ve butun olarak da omurga sağlığını etkiler O nedenle mutlaka gerekli ozen gosterilmelidir Oturdu?unuz yerde bu egzersizleri yapmayı bir alışkanlık haline getirin Boylece ’spora zamanım yok’ diye bahaneniz de kalmaz
Hem zayıflayıp hem formda kalmak icin yal nızca diyet yetmez Karın bolgesinde biriken inatc? ya?lar ise ozel egzersiz gerektirir Kaslı ve duz bir karın icin ideal 10 hareket
1 Hedef on karın kasları
srrtustu uzanın Bel cukurunuzun altında uzum olduğunu hayal edip bu cukuru korumaya cal???n Bacaklarınızı table tab denilen foto?raftaki konuma getirin Ellerinizle başınızı destekleyin ve once goğus kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle bo?altırken, yal nızca kar nı nıza odaklanarak bacak ları nıza doğru kal kın Bunu 15 kez tekrarlayın
2 Spastik bacak
Yine bel cukurunu koruyarak sırtustu yatın Ayak tabanlarınızı birleştirip foto?raftaki spastik pozisyonu alın Derin nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayak ları nıza doğru uzanmaya cal???n Bu hareketi 15 kez tekrarlayın
3 Uzan, yakala
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vucudunuza dik konumda havaya kaldırın Bel cukuruna dikkat! Ellerinizle, yal nızca karın kas ları nızdan guc alarak ayak bileklerinizi tutmaya calışın Karın kaslarınızın gerildi?ini hissedin Bu hareketi 15 kez tekrarlayın
4 Karın stebi
Yine bel cukurunu muhafaza ederek sırtustu uzanın Ellerinizle poponuza guc verin ?ki baca??nızı birlikte yere paralel olacak bicimde kaldırın Once derin bir nefes alın ve bu sırada bir baca??nızı go?sunuze yakla?tırın, nefes verirken bu baca?? nızla havayı tekmeleyip diğer baca??nızı go?sunuze cekin Yuruyormu? gibi hareketi 15 kez tekrarlayın
5 Cift bacak hareketi
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vucudunuza dik olacak bicimde kaldırın Derin nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin bicimde yavaş yavaş yere doğru indirin Ancak yere de?dirmeden nefes alın ve verirken yine kaldırın Bu hareketi yaparken tum gucunuzle karın kas larına odaklanın Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın
6 Yerde dans
Yan karın kas larını calıştıran bu harekette, Ustteki bacağın ters tarafındaki dirse?inizi yukarıdaki bacağın diz kapağına de?dirmeye calışın Bu hareketi iki tarafı nızla 15 kez tekrarlayın Belinizi incitmemeniz icin mutlaka bel cukurunuzu bozmamaya ve karın kas larına odaklanmaya calışın
7 Karın balesi
Yan olarak yatıp yere bakarın kolunuzla foto?raftaki gibi destek alıp vucudunuzun ust tarafını kaldırın Dışta kalan bacağınızı gergin bir bicimde yukarıya kaldırırken aynı taraftaki elinizle bile?inizi tutmaya calışın Karın yan kaslarınızın gerildiğini hissedin Bu harekette kar nınızın ice cekili ve gergin olm asına ozen gosterin Aynı hareketi bu kez diğer tarafınıza uzanarak yapın Her bir tarafı nızla 15 kez tekrarlayın
8 Sarkac
Ellerinizle arkadan destek alıp vucudunuzun ust kısmını Bacaklarınızı dizlerinizden bukulu olarak kaldırın Birbirine bitişik halde, once sa?a sonra sola doğru sarkac hareketi yapın Bu sırada yan karın kaslarınızın gerildi?ini hissedin Hareketi 15 kez tekrarlayın
9 Yukarı şınav
Uzanın Bacaklarınızı Kar nı nızdan guc alarak bedeninizi yukseltin Kollarınızı gergin bicimde uzatıp ellerinizle bacak bileklerinizi tutmaya calışın Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın
10 Gerinme
Yan yatın Ustteki baca??nızı belinizin ustu hareket etmeden ileriye doğru gerin Vucudunuzun ust kısmını ise ters tarafa dondurmeye calış?n Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı foto?raftaki pozisyona getirin Aynı hareketi farklı iki taraf? nıza yatarak 10 kez tekrarlayın
Pek cok kişi yazın hala istedi?i formda olamamaktan ?ikayetci Bazı ki?iler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden (gobek, bel, basen) incelememekten ya kınıyor Normal diyet program larında ki?iler zayıflasa bile coğu ki?ide daha cok yuz bolgesi inceliyor Ama aşırı yağlı bolgelerde pek incelme olmuyor
Sizlere 3 haftada, ozellikle gobekbel bolgesinden incelmeyi de sağlayacak ozel bir program vereceğim Ancak oncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bolgesel zayıflama tam olmaz Beraberinde ozel egzersiz ve bazı ozel bitkisel monuler gerekir Bu programı 3 hafta uygulayın, 21′inci gunun sonunda muthi? incelmeyi hayretle goreceksiniz
Evde gobek eritin
Gobeğinizden bir an once kurtulmak istiyorsanız egzersiz konusunda bilinclenmelisiniz… Dort tane ana karın kas? grubu vardır Bunlar ust karın ve alt karın kaslarımız ve capraz karın kaslarıdır K?sa mekikler yapmak ust karnı aktif olarak calıştırır yani yatt??ımız yerden doğrulmaya cal??mak…
Her iki baca??mızı yerden 1520 santim kaldır?p indirmeye calışmak, havada bisiklet pedalı cevirir gibi hareketler yapmak ise alt karnı calıştırır Yatt??ımız yerden capraz doğrulmaya cal??mak da capraz karın kas larını calıştırır Karın kasları kuvvetlendi?inde duru? duzelir, bel a?rıları azalır Gorunum olarak cok daha genc bir duru? sa?lanır Cal??an k asın uzerinde ya? birikimi olu?maz, kuvvetli karın kas? olanların ileri ya?ta karın bolgesinden f?tık olu?umu engellenir Birkac dakikalık hareket size sağlık olarak geri doner
Yururken gobek eritin
Orne?in otururken karın k asınızı kasılı tutun, on saniye icinizde havayı tutun sonra bıra kın ?zometrik dedi?imiz kasılmalar karın kasımızı korur Ayrıca yururken insanlar karın kas larını kasılı olarak yuruduklerinde aktif olarak karın kas larını calıştırmış olurlar Bunlar alışkanlık haline de getirilebilir Bu alışkanlık aynı zamanda size cok daha dik bir duru? kazandıracaktır Karın kaslarınızı calıştırırken bir yandan da yanl?? duru? pozisyonlarınızı da duzeltmeniz mumkun olabilir
Otomobil kullanırken gobek eritin
Herkes otururken, otomobil kullanırken karın kas larını sıkılı tutup bırakabilir… S?kmak, beklemek ve gev?emek onemlidir Oturdu?unuz yerden capraz karın kas larını calıştırmak adına capraz yonde sa? elinizi sol dizinizi gececek yonde cevirerek ve sonra aksi yonde tekrarlayarak kasları sık?p bırakarak calıştırabilirsiniz Ust karın kas larını otururken calıştırmak zordur, otururken en fazla yapabileceğiniz boynunuzu iyice one doğru e?ip cenenizi go?sunuze yaslayıp bir miktar calıştırmaktır Karın kasları gercekten cok onemlidir; insanın duru?unu, bel sağlığını ve butun olarak da omurga sağlığını etkiler O nedenle mutlaka gerekli ozen gosterilmelidir Oturdu?unuz yerde bu egzersizleri yapmayı bir alışkanlık haline getirin Boylece ’spora zamanım yok’ diye bahaneniz de kalmaz
Hem zayıflayıp hem formda kalmak icin yal nızca diyet yetmez Karın bolgesinde biriken inatc? ya?lar ise ozel egzersiz gerektirir Kaslı ve duz bir karın icin ideal 10 hareket
1 Hedef on karın kasları
srrtustu uzanın Bel cukurunuzun altında uzum olduğunu hayal edip bu cukuru korumaya cal???n Bacaklarınızı table tab denilen foto?raftaki konuma getirin Ellerinizle başınızı destekleyin ve once goğus kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle bo?altırken, yal nızca kar nı nıza odaklanarak bacak ları nıza doğru kal kın Bunu 15 kez tekrarlayın
2 Spastik bacak
Yine bel cukurunu koruyarak sırtustu yatın Ayak tabanlarınızı birleştirip foto?raftaki spastik pozisyonu alın Derin nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayak ları nıza doğru uzanmaya cal???n Bu hareketi 15 kez tekrarlayın
3 Uzan, yakala
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vucudunuza dik konumda havaya kaldırın Bel cukuruna dikkat! Ellerinizle, yal nızca karın kas ları nızdan guc alarak ayak bileklerinizi tutmaya calışın Karın kaslarınızın gerildi?ini hissedin Bu hareketi 15 kez tekrarlayın
4 Karın stebi
Yine bel cukurunu muhafaza ederek sırtustu uzanın Ellerinizle poponuza guc verin ?ki baca??nızı birlikte yere paralel olacak bicimde kaldırın Once derin bir nefes alın ve bu sırada bir baca??nızı go?sunuze yakla?tırın, nefes verirken bu baca?? nızla havayı tekmeleyip diğer baca??nızı go?sunuze cekin Yuruyormu? gibi hareketi 15 kez tekrarlayın
5 Cift bacak hareketi
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vucudunuza dik olacak bicimde kaldırın Derin nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin bicimde yavaş yavaş yere doğru indirin Ancak yere de?dirmeden nefes alın ve verirken yine kaldırın Bu hareketi yaparken tum gucunuzle karın kas larına odaklanın Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın
6 Yerde dans
Yan karın kas larını calıştıran bu harekette, Ustteki bacağın ters tarafındaki dirse?inizi yukarıdaki bacağın diz kapağına de?dirmeye calışın Bu hareketi iki tarafı nızla 15 kez tekrarlayın Belinizi incitmemeniz icin mutlaka bel cukurunuzu bozmamaya ve karın kas larına odaklanmaya calışın
7 Karın balesi
Yan olarak yatıp yere bakarın kolunuzla foto?raftaki gibi destek alıp vucudunuzun ust tarafını kaldırın Dışta kalan bacağınızı gergin bir bicimde yukarıya kaldırırken aynı taraftaki elinizle bile?inizi tutmaya calışın Karın yan kaslarınızın gerildiğini hissedin Bu harekette kar nınızın ice cekili ve gergin olm asına ozen gosterin Aynı hareketi bu kez diğer tarafınıza uzanarak yapın Her bir tarafı nızla 15 kez tekrarlayın
8 Sarkac
Ellerinizle arkadan destek alıp vucudunuzun ust kısmını Bacaklarınızı dizlerinizden bukulu olarak kaldırın Birbirine bitişik halde, once sa?a sonra sola doğru sarkac hareketi yapın Bu sırada yan karın kaslarınızın gerildi?ini hissedin Hareketi 15 kez tekrarlayın
9 Yukarı şınav
Uzanın Bacaklarınızı Kar nı nızdan guc alarak bedeninizi yukseltin Kollarınızı gergin bicimde uzatıp ellerinizle bacak bileklerinizi tutmaya calışın Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın
10 Gerinme
Yan yatın Ustteki baca??nızı belinizin ustu hareket etmeden ileriye doğru gerin Vucudunuzun ust kısmını ise ters tarafa dondurmeye calış?n Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı foto?raftaki pozisyona getirin Aynı hareketi farklı iki taraf? nıza yatarak 10 kez tekrarlayın
Pek cok kişi yazın hala istedi?i formda olamamaktan ?ikayetci Bazı ki?iler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden (gobek, bel, basen) incelememekten ya kınıyor Normal diyet program larında ki?iler zayıflasa bile coğu ki?ide daha cok yuz bolgesi inceliyor Ama aşırı yağlı bolgelerde pek incelme olmuyor
Sizlere 3 haftada, ozellikle gobekbel bolgesinden incelmeyi de sağlayacak ozel bir program vereceğim Ancak oncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bolgesel zayıflama tam olmaz Beraberinde ozel egzersiz ve bazı ozel bitkisel monuler gerekir Bu programı 3 hafta uygulayın, 21′inci gunun sonunda muthi? incelmeyi hayretle goreceksiniz
