Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Popüler fikrin tersine yüksek kalori yaktıran idmanlar, halter yahut çok uzun vadeli idman seansları gerektirmiyor. Beden yükünüze uygun antrenmanlar vermek istediğiniz kalorileri kaybetmenin en süratli yoludur. Ayrıyeten bunun için illa spor salonuna gitmenize de gerek yok! Konutta kolaylıkla yapabileceğiniz antrenmanları sizler için listeledik. ????
Kaynak:
Ziyaretçiler için gizlenmiş link , görmek için
Giriş yap veya üye ol.
...1. Squat
Squat sırf atletlere özel değil: Sizler de rutininize squatı ekleyerek güne başlayın.
WebMD'ye nazaran, squat kalça kaslarınızı ve iç oyluk kaslarınızı çalıştırıyor. Ayrıyeten istikrarınızı de arttırarak duruşunuzun düzelmesini de sağlıyor. Tertipli squat, diz ve bilek yaralanma risklerini de azaltır, zira bacağı saran tendon ve kasları güçlendirir. Tıpkı vakitte esnekliği de arttıran squat, yaş aldıkça esnekliğini kaybeden kas, tendon ve bağ dokularına birebir! Ayrıyeten squatın kardiyodan 3 - 6 kalori daha fazla yakar: Bu da kilo vermenize yardımcı olur. 75 kilo birisi 5 dakika ağır bir squat antrenmanının akabinde 52.5 kalori yakar. 5 dakikada 50 kalori yakmak pek hoş bir sonuç!
Peki nasıl squat yapılır?
Ayaklarınızı kalça ve omuz hizasında aralayın (5 ila 15 derece aralığında).
Göğsünüzü üstte tutun, omuzlarınız ve sırtınız dik olsun.
En değerli kısım ayaklarınızın her vakit birebir yerinde kalması; hareket etmesinler.
Dengenizi sağlamak ismine ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.
Sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş üzere kalçanızı oynatın.
Göğsünüzü dik tutmaya devam ederken, gücünüz yettiği kadar bacaklarınızı ve kalçanızı eğin.
Başlangıç konumuna geri dönerken ayaklarınız yere sağlam bassın.
Tekrarlayın.
Dead bug (ölü böcek) antrenmanı karın kaslarını ve yan oblik kaslarınızı güçlendirir.
Dengeyi uygunlaştıran antrenmanlardan biri olan dead bug, başka antrenmanların tersine pelvik taban kası, tranvers karın kası ve bedenin dik durmasını sağlayan kas kümesi üzere daha derin kasları çalıştırır.
Bu antrenmanı yaparken sırtınızın çok zorlanmaması için belinizin yere değmesi ve karın kaslarınızın sıkı olması çok değerli.
Peki dead bug idmanı nasıl yapılır?
Egzersiz matınızın üzerine uzanın.
Bacaklarınızı bükülü bir biçimde havada tutarken, elleriniz bacaklarınızın üzerinde olsun.
Ardından sırayla bir bacağınızı ve kolunuzu geriye yanlışsız uzatın, başka kol ve bacağınız tıpkı konumda kalsın.
Sonra birinci konuma geri dönerek öbür kol ve bacağınız ile birebir uygulamayı tekrarlayın.
Eğer daha evvel hiç burpee antrenmanı yapmadıysanız, sizler için başlangıçta epeyce zorlayıcı olabilir. Lakin her gün burpee hareketlerini yapmak sizleri düşündüğünüzden daha kısa bir müddette ülkü formunuza kavuşturabilir!
Burpee hareketleri, kısa bir müddette tüm bedeni çalıştırmak için hayli etkileyici bir antrenmandır. Bu egzersiz sıçrama, çömelme ve plank hareketlerinin bir kombinasyonundan meydana gelir. Bu sebeple fizikî durumu müsait olmayanlar için uygun bir antrenman rutini değildir.
Peki burpee hareketi nasıl yapılır?
İlk olarak ayaklarınızın üzerinde dik durun,
Squat konumunda ellerinizi bedeninizin önünde yere koyun,
Ayaklarınızı geriye atarak plank durumuna geçiş yapın,
Beklemeden çabucak göğsünüzü yere değdirin,
Göğsünüzü yerden kaldırıp yükselin ve tekrar plank durumuna geçiş yapın ve bunun da akabinde squat durumuna dönüş yapın,
Tekrardan ayaklarınızın üzerinde durduğunuz duruma geçiş yaparak olabildiğince üst zıplayın. Hareketi bu biçimde tekrar edin.
Step up idmanı kalçanızı hayli zorlayan bir idmandır. Step up idmanında her seferinde bir bacağınızı çalıştırırsınız, bu sebeple tek taraflı bir antrenmandır.
Bu antrenmanın bir getirisi olarak bacaklarınızın daha çok güçlendiğini fark edeceksiniz. Bacaklarınızı çalıştırmak istikrarınızı de güzelleştirecektir. 5 dakikalık ağır bir step up idmanının akabinde 75 kilo birisi ortalama 90 kalori yakar.
Peki step up nasıl yapılır?
Adımınızı atacağınız bir step tahtası olsun yahut siz kendiniz ayağınızı basıyor üzere yapabilirsiniz.
Bu tahtaya sağ ayağınızla sağlam bir biçimde basın ve kendinizi üst kaldırın. Sırtınız dik bir durumda olsun ve karın kaslarınız etkin olsun.
Sağ bacağınızla yaptığınız 10-15 hareketten sonra sol bacağınızla da birebirini tekrarlayın.
Hedefiniz 3 set olsun.
Karın bölgenizi amaç alan bu idman, beraberinde omuz, kol ve bacak üzere birçok kas kümesini da çalıştırır. Güç ve dayanıklılığı arttırır.
Mountain climber hareketleri bedeninizin hem üst hem alt bölgesini çalıştırmak için hayli tesirlidir. Bu hareketleri yapmanızın çabucak akabinde karın bölgenizde yaşadığınız değişimi hissedeceksiniz!
Peki mountain climber hareketi nasıl yapılır?
Klasik plank durumunda matınızın üzerinde durun.
Ardından bir ayağınızı üst hakikat (karına dopru) çekmeye başlayın ve bunu yaparken karın kaslarınızı faal etmeyi unutmayın.
Ayağınızı azamî ölçüde üste çekmenizin akabinde geriye yanlışsız itin.
Diğer ayağınızla tıpkı konumu gerçekleştirin.
Ayaklarınız ortasında geçiş yaparken nefesinizi sistemli alıp verdiğinizden emin olun.
Maksimum 3 set yapmanız kâfi.
