Kilonuza Göre Günlük Alacağınız kalori Miktarı

Kilonuza tarafından gereksinim duyduğunuz kalori

kilonuz 45 ya da 56 kilogram aralarında ise;

Esas Perhiz: Bir günde 1200 kalori
Dağılma: Yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein yüzde 20 yağ
Gıda miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 23 yemek kaşığı) kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze

kilonuz 56 kilogram ya da 68 kilogram arasında ise;

Temel Perhiz: Bir günde 1200–1500 kalori
Dağıtım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 120 ya da 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ takriben 25 4 yemek yemek kaşığı) kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta ham ya da haşlanmış sebze

kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram aralarında ise;

Esas perhiz: 1600–1800 kalori
Bölüştürme: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 ya da 180 gram protein 35 ya da 40 gram yağ (34 yemek kaşığı) listeden 2 adet meyve 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze

Kilonuz 79 ’un üstünde ise;

Esas Perhiz: 1800 veya 2200 kalori
Dağılma: %40 karbonhidrat % 40 protein %20 yağ
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein 40 ya da 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve 1 nişasta ham veya haşlanmış sebze

En iyi Protein Kaynakları

Aşağıdakilerin her biri 28 gr Aksi belirtilmezse 7 gram protein Yağlı olanlar yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır

Sığır eti ( yağsız)
Tavuk göğsü baharatlı derisiz veya ızgara
Hindi göğsü baharatlı derisiz ya da ızgara
Yumurta akı (2)
Yağsız hamburger eti
Levrek
Mavi balık
Deniztarağı
Morina balığı
Yengeç eti
Kalkan gibi yassı balık
Istakoz
Uskumru
Somon balığı
Tarak balığı
Sardalya
Karides
Kılıç balığı
Ton balığı bifteği
Ton balığı konserve
Eksik yağlı peynir
Yağsız peynir
Ricotta peynir yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein)
Soya burgeri ( ½ burger 7 gram veya 28 gr protein)
Tofu ( 85 gram )
Mozzarella peyniri yağsız
Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama 20 gram ya da 85 gr )

Süt yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir lakin karma yiyeceklerdir Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun

Karbonhidrat Grupları 1:

Pişirilmiş veya Ham Sebzeler Baklagiller

Tümü 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi seçim edin:

Yeşil veya kuru fasulye
frenk lahanası
Karnabahar
Yeşillik
Bir lahana çeşidi
Pırasa
Mantar
Soğan
Ispanak
Şalgam
Lahana
Kereviz
Hindiba
Yeşil ve kırmızıbiber
Turp
Domates
Havuç ( 1 tüm )
Kuşkonmaz
Barbunya(14 tabak)
Brokoli
Lahana doğranmış
Bezelye ( ¼ tabak)
Patlıcan
Barbunya ( ¼ tabak)
Mercimek ( ¼ kâse)
BamyaBezelye ( 13 tabak)
Pazı
Şalgam yeşilleri
Kabak
Bambu
Salatalık
Bezelye
Karışık salata
Salsa

Karbonhidrat Grubu 2:

Meyveler

Her porsiyon 100 kalorinin aşağıda (25 gram)
Elma ( 1 adet ufak ya da orta irtifa)
Böğürtlen ( 1 kâse)
Kavun ( ½ kavun ya da 1 tabak küp biçimde kesilmiş)
Üzüm ( 1)
Kivi ( 1)
Kayısı ( 1)
Dere üzümü ( 1 tabak)
Kiraz (10–20)
Kavun
Nektari (1)
Portakal (1)
Armut (1)
Erik (2)
Çilek ( 1 tabak)
Karpuz ( 1 tabak)
Şeftali (1)
Ananas (1 tabak)
Ağaççileği ( 1 tabak)
Mandalina (1)

Karbonhidrat Grubu 3:

Nişastalılar

Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın Bireysel yanıt değişken; bu gruptan bir takım halk müziği ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar En iyi sonuç için içten bilgileri öğrenin vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun
Aşağıdaki porsiyonların her biri az kalsın 100 kaloridir( 25 gram karbonhidrat)
Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 çeşitlilik sıcak tahıl çeşidi) ( 1 tabak pişirilmiş)
Lifli soğuk gevrek ( 1 tabak)
Tatlı patates ( 1 adet orta doruk)
Pirinç ( esmer beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş)
Pirinç keki (2)
Fırında Patates ( ½ orta doruk)

Yağlar: Etinizdeki balığınızdaki kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir

Bahşedilen miktarlar az kalsın 100 veya daha eksik kaloridir( 10 gram yağ)
Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı)
Badem ( ½ gr ya da 10 badem)
Badem kıyılmış ( 3 yemek yemek kaşağı)
Zeytinyağı ( 23 yemek yemek kaşığı)
Kanola yağı ( 23 yemek yemek kaşığı)
Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı)
Gündöndü tohumu ( ½ gr )
Zeytin ( 10 ya da 12 tane büyük ve yeşil)
Ceviz ( ayıklanmış 2–4)

Tavsiye: Keza egzersizde keza de diyette kendini adamış olmakla ve saplantılı elde etmek arasında bir çeşitlilik vardır Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında fazla saplantılı olmayın Bunlara dikkat edin fakat kendinizi fazla kaptırmayın Bunları genel talimatlar olarak düşünün sert kurallar olarak yok

Porsiyonlar
Çoğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz için tüketmeniz gerekenin iki katıdır Posiyonların cömertlik gerçeğini ve onu nasıl denetleme altına alacağınızı anlayın *