Kilonuza Gore Gunluk Alacağınız kalori Miktarı

Kilonuza gore ihtiyac duyduğunuz kalori

kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;

Temel Diyet: Bir gunde 1200 kalori
Dağılım: Yuzde 40 karbonhidrat yuzde 40 protein yuzde 20 yağ
Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 23 yemek kaşığı) kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta ciğ ve haşlanmış sebze

kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;

Temel Diyet: Bir gunde 1200–1500 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 25 4 yemek kaşığı) kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta ciğ veya haşlanmış sebze

kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;

Temel diyet: 1600–1800 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein 35 veya 40 gram yağ (34 yemek kaşığı) listeden 2 adet meyve 1 nişasta ciğ ve haşlanmış sebze

Kilonuz 79’un uzerinde ise;

Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat % 40 protein %20 yağ
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein 40 veya 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve 1 nişasta ciğ veya haşlanmış sebze

En iyi Protein Kaynakları

Aşağıdakilerin her biri 28 gr Aksi belirtilmezse 7 gram protein Yağlı olanlar yağ payının bir parcası olarak hesaplanmalıdır

Sığır eti ( yağsız)
Tavuk goğsu baharatlı derisiz veya ızgara
Hindi goğsu baharatlı derisiz veya ızgara
Yumurta akı (2)
Yağsız hamburger eti
Levrek
Mavi balık
Deniztarağı
Morina balığı
Yengec eti
Kalkan gibi yassı balık
Istakoz
Uskumru
Somon balığı
Tarak balığı
Sardalya
Karides
Kılıc balığı
Ton balığı bifteği
Ton balığı konserve
Az yağlı peynir
Yağsız peynir
Ricotta peynir yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein)
Soya burgeri ( ½ burger 7 gram veya 28 gr protein)
Tofu ( 85 gram )
Mozzarella peyniri yağsız
Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama 20 gram veya 85 gr )

Sut yoğurt ve suzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir Protein ve karbonhidrat icerirler ve ne kadar icerdiklerini oğren mek icin etiketlerini okuyun

Karbonhidrat Grupları 1:

Pişirilmiş veya Ciğ Sebzeler Baklagiller

Hepsi 40 kalori veya daha az kalori icermektedirler Her gun en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:

Yeşil veya kuru fasulye
Bruksel lahanası
Karnabahar
Yeşillik
Bir lahana ceşidi
Pırasa
Mantar
Soğan
Ispanak
Şalgam
Lahana
Kereviz
Hindiba
Yeşil ve kırmızıbiber
Turp
Domates
Havuc ( 1 butun )
Kuşkonmaz
Barbunya(14 tabak)
Brokoli
Lahana doğranmış
Bezelye ( ¼ tabak)
Patlıcan
Barbunya ( ¼ tabak)
Mercimek ( ¼ kase)
BamyaBezelye ( 13 tabak)
Pazı
Şalgam yeşilleri
Kabak
Bambu
Salatalık
Bezelye
Karışık salata
Salsa

Karbonhidrat Grubu 2:

Meyveler

Her porsiyon 100 kalorinin altında (25 gram)
Elma ( 1 adet kucuk veya orta boy)
Boğurtlen ( 1 kase)
Kavun ( ½ kavun veya 1 tabak kup bicimde kesilmiş)
Uzum ( 1)
Kivi ( 1)
Kayısı ( 1)
Cay uzumu ( 1 tabak)
Kiraz (10–20)
Kavun
Nektari (1)
Portakal (1)
Armut (1)
Erik (2)
Cilek ( 1 tabak)
Karpuz ( 1 tabak)
Şeftali (1)
Ananas (1 tabak)
Ahududu ( 1 tabak)
Mandalina (1)

Karbonhidrat Grubu 3:

Nişastalılar

Bir gunde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar En iyi sonuc icin doğru bilgileri oğrenin vucudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun
Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak 100 kaloridir( 25 gram karbonhidrat)
Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 ceşit sıcak tahıl ceşidi) ( 1 tabak pişirilmiş)
Lifli soğuk gevrek ( 1 tabak)
Tatlı patates ( 1 adet orta boy)
Pirinc ( esmer beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş)
Pirinc keki (2)
Fırında Patates ( ½ orta boy)

Yağlar: Etinizdeki balığınızdaki kumes hayvanları secimizde yağ miktarına dikkat edin Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir

Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir( 10 gram yağ)
Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı)
Badem ( ½ gr veya 10 badem)
Badem kıyılmış ( 3 yemek kaşağı)
Zeytinyağı ( 23 yemek kaşığı)
Kanola yağı ( 23 yemek kaşığı)
Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı)
Ayciceği tohumu ( ½ gr )
Zeytin ( 10 veya 12 tane buyuk ve yeşil)
Ceviz ( ayıklanmış 2–4)

Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır Diyetteki kalori ve yuzdeler hakkında cok saplantılı olmayın Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın Bunları genel talimatlar olarak duşunun sert kurallar olarak değil

Porsiyonlar
Coğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz icin tuketmeniz gerekenin iki katıdır Posiyonların buyukluk gerceğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın