Kimler, Ne Kadar Uyumalı? İyi Bir Uyku İçin Neler Yapılmalı?

Sekiz saatin bir insan için en uygun uyku süresi olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ama aslında vücudunuzun ihtiyaçları yaşamınız boyunca değişir. Dinlenme söz konusu olduğunda, yaşınız, sağlığınız ve hatta işiniz, her gece kaç saat uyumanız gerektiğini etkileyebilir.

ABD Ulusal Uyku Vakfı'nın yönergeleri yaşa göre ayrılıyor, ancak bu rakamların yalnızca tavsiye niteliğinde olduğunu unutmamakta fayda var; yaşınız ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunun iyi bir göstergesi olsa da, kişisel durumunuzu da göz önünde bulundurmalısınız.

Ulusal Uyku Vakfı, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını öneriyor. Bu süre, 65 yaşından büyük yetişkinler için biraz  azalıyor ve önerilen uyku süresi gecelik yedi ila sekiz saat arasına iniyor.

Ancak buradaki tek belirleyici faktörün yaş olmadığını bir kez daha belirtmekte fayda var. Hasta veya fiziksel olarak zorlu işleri olan kişilerin önerilen saatlerden daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

Yeminli bir psikolog, sinirbilimci, yazar ve uyku uzmanı olan Dr. Lindsay Browning, "uykudayken antikorlar üretiyoruz, bu yüzden hastaysanız daha fazla uykuya ihtiyacınız olacak. İyi değilseniz önerileri unutun ve ihtiyacınız olduğu kadar uyuyun" diyor.

Benzer bir şekilde günlerini iş veya diğer egzersizler yoluyla fiziksel olarak aktif geçirenlerin de daha fazla uyku ihtiyacı duyması muhtemel. Dr. Browning, "Fiziksel olarak ne kadar aktif olursak, vücudumuzu tamir etmeye o kadar çok ihtiyacımız olur" diyor ve ekliyor: "Alacağınız uyku daha derin olur ve daha yenilenmiş hissedersiniz."

Gençlerin çok derin uyuyabilecekleri bir sır olmasa da, bunun sebebi tembellik değil. Sadece bedenlerinin içgüdüsel olarak onlara yapmalarını söylediği şeyi yapıyorlar. Ulusal Uyku Vakfı, 14-17 yaş arasındaki gençlerin gece başına yaklaşık sekiz ila 10 saat uykuya ihtiyacı olduğunu öneriyor.

Araştırmalar, gençlerin bu biçimlendirici yıllarda öğrenmelerini, hafızalarını, dikkatlerini ve biliş süreçlerini desteklemek için yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyduklarını gösteriyor. Beyinleri ve bedenleri hızla olgunlaşıyor ve gelişiyor ve uyku onların sağlıklarını güçlendirmelerine, duygularını düzenlemelerine ve okul çalışmalarının zirvesinde kalmalarına yardımcı oluyor.

Dr. Browning, buna ek olarak gençlerin uykularının, vücutlarının işlemeye alışık olmadığı aşırı kafein ve alkol alımından etkilenebileceğini de ekliyor.

Yaşlandıkça genellikle daha az uykuya ihtiyacımız olmasının sebebi ise bedenlerimizin büyümeyi durdurması ve beynimizin gençken olduğu kadar fazla yeni bilgiyi işlemiyor olması.

Dr. Browning, "Uyuduğunuzda büyüme hormonu üretirsiniz ve vücudunuz fiziksel olarak büyüyebilir" diye açıklıyor ve şöyle devam ediyor: "Yani yeni doğan bebeklerin yetişkinlerden çok daha fazla uykuya ihtiyacı olur. Yaşlandıkça büyümeyi durdururuz, bu yüzden fazla uykuya ihtiyacımız olmaz."

"Aynı şekilde, yeni şeyler öğrenirken, bu öğrenmeleri işlemek için daha fazla uykuya ihtiyacımız var. Bir bebek için sadece elini hareket ettirmek yeni bir duygu olabilir, çocuklar ise dil öğrenirken, matematik öğrenirken, ağaç gibi şeyleri tanımlarken... Yaşlandıkça, genellikle ihtiyacımız olan her şeyi zaten biliyoruz."

Dr. Browning, yaşlandıkça uykumuzun da hafiflediğini, yani uyanmamızın daha kolay hale geldiğini ekliyor. Gece boyunca uyanmak normal olsa da, bu uyanışları yaşlandıkça hatırlamamız daha olasıdır, çünkü bunlar daha uzun ve daha sık hale gelebilir: "Uykunuzun birdenbire gerçekten kalitesiz olduğunu düşünüyor olabilirsiniz, ancak genel olarak konuşursak, bu doğru değil; sadece uykunuzdaki bu araların daha çok farkındasınız."

Dr. Browning, öncelikle tıpkı bir çocukken yaptığınız gibi, yatmadan önce biraz dinlenme zamanı uygulamanızı öneriyor: "Yetişkinler olarak, akşamları karmaşık iş projeleri yapıyor, heyecan verici TV programları izliyor, eşimizle tartışıyor ve hemen uyumayı umuyoruz. Elbette böyle olmuyor; bu mantıksız."

Işık da önemli bir faktör olarak görülüyor. Ekranlardan yayılan ışık beyninize gündüz olduğunu söylüyor, bu nedenle uyku saatine yakın cihaz kullanımınızı sınırlamak vücudunuzun ritmini kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.

Aynı şekilde, yeterli gün ışığına maruz kaldığınızdan da emin olmanızda fayda var. Biyolojik varlıklar olarak, gün boyunca güneş ışığını görmek üzere tasarlandık, bu yüzden öğle yemeğinde dışarı çıkıp beynimize günün ortası olduğunu söylemeliyiz. Sonra akşam olduğunda beynimiz 'Tamam, şimdi uyumamız gerekiyor' diyebilir. Daha karanlık sabahlarda uyandırma ışığı kullanmak da yardımcı olabilir.

Ayrıca yatak odanızın ortamını da göz önünde bulundurun. Dr Browning, "Yatak odanızı uyku ve ilişkiniz dışında hiçbir şey için kullanmamalısınız" diyor ve ekliyor: "Böylece beyniniz yatak odanızı dinlenmeyle ilişkilendirir, ama bunu gerçek hayatla dengelememiz gerekiyor."

Dr. Browning, yatak odanızın size henüz bitirmediğiniz şeyleri hatırlatmaması gerektiğini yoksa beyninizin uyumak için fazlasıyla dikkatinin dağılabileceğini sözlerine ekliyor.