Omuz Kireçlenmesi Egzersizleri

Omuz Kireçlenmesi Hareketleri,
Omuz Kireçlenmesi için Egzersizler

Omuz kireçlenmesini durdurmak için egzersizler

OMUZ KİREÇLENMESİ EGZERSİZLERİ:

1 KAUDMANN EGZERSİZLERİ:
A) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya tutunun, öteki elinizi serbestçe sarkıtın Serbest kolunuzu, dirseğinizi düz tutarak (a) öne arkaya, (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın

B) Tırmanma egzersizi: Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar üstünde, vücudunuzu eğmeden yürütün Aynı hareketi duvara ast dönük olarak tekrarlayın Öbür kolla da benzer hareketleri yapın

C) Omuz elevasyonu: Kollar yandan sarkık, dikey durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin Benzer hareketi ellerinizde birer kg ’lık ağırlıklarla tekrarlayın

D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin

2 OMUZ ROM EGZERSİZLERİ:
A) Ayakta düşey durun ve elinize uzunca bir sopa alın (a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi ağır ağır yukarıya kaldırın ve indirin, (b) Benzer hareketi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın Her iki harekette de dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin

B) Duvara tabi dönün Elinizi aya duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bükmeden elinizi yukarıya dürüst kaydırın Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin

C) Sırtüstü yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yanlamasına açın, ellerinizi havaya kaldırın Dirseklerinizin 90 derecelik açı yapmasına itina gösterin Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan ellerinizi (önce aya, sonradan elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin

3 PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sırtüstü ucanın, ellerinizi ensenizin ardındaki birlestirin Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya dürüst itin 10 ’a kadar sayın, gevşeyin Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz

B) Düşey aralıkla bir iskemleye dikey oturun Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin Bu pozisyonda 10 ’a kadar sayın, gevşeyin

C) Bir köşede yüzünüz duvara dönük durun Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara dürüst esneyin

D) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne dürüst esneyebildiğiniz değin esneyin

4 OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanın Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın

B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın

C) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanında koyun Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın

D) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birlestirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın

5 GERME GEVŞETME HAREKETLERİ:
A) Tepede Olan oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10 ’a değin sayarak bu şekilde tutun, sonradan 5 sn kollarınızı serbest bırakın Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın

B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya çalışın

Dr Ümit Hazar *