Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Omuz Zayıflatan Hareketler,
Omuz Zayıflatma Hareketleri nelerdir
Omuz Zayıflatma Egzersizleri
Ahenkli olarak kol ve omuz kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler;
Öteki egzersizlere başlamadan yaptığınız gibi kol ve omuz egzersizlerinden önce de vücudunuzu ısınma hareketleri ya da tempolu yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız Fiziki bir rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmalı ve egzersizlerden sonradan vücudunuzu esnetip rahatlatmayı unutmamalısınız
Şınav çekme :
Şınav sürüklemek kol kaslarını güçlendirmeye yarayan en manâlı egzersizlerden biridir Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve etap parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın Sonradan da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere bağlantı etmesin Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 812 ’ye çıkarın
Kollarla oturup kalkma:
Bu hareketi bir sandalye yardımıyla yapabilirsiniz Sandalyenin ucuna oturup ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin Bacaklarınızı bükmeden öne içten uzatın, topuklarınızla yere basın Kollarınızın üzerinde dengenizi sağladıktan daha sonra, dirseklerinizi ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu altında içten indirin Omuzlarınız aşağıda, dirsekler birbirine paralel ve sandalyeyle 90 derecelik açı yapacak şekilde olmalıdır sonra her yerde kollarınızın üzerinde yükselip başlangıç pozisyonuna dönün Bu hareketi 812 kere her yerde edebilirsiniz
Kol açma egzersizi:
Dizleriniz bükük olarak sırtüstü yere uzanın İki elinizdeki ağırlıklarla bileklerinizin iç kısmı birbirine bakacak şekilde kollarınız yukarıdayken harekete başlayın Yavaş Yavaş kollarınızı iki yan olarak açın, kollarınızın omuz seviyenizin altına inmemesine itina gösterin Dirsekleriniz hafif kırık olabilir Kollarınızı geri kapatarak yukarıda birbirine paralel duruma getirin Bu hareketi 16 defa tekrarlayın
Yere paralel kol açma egzersizi:
Bu harekete ayakta başlayın Ellerinizdeki ağırlıklarla üst bedeninizi yerle paralel olacak şekilde belinizden öne doğru eğin Sırtınız düz olmalıdır Ağırlıkları bileklerinizin iç kısımları birbirine bakacak şekilde aşağıda tutun Kollarınızı omuzlarınızdan yukarı çıkmayacak şekilde iki yana açın ve kapatın Bu hareketi kol kaslarınız yorulana değin yapabilirsiniz
Kol Önem kaldırma Omuz:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak vücudunuz dik, karnınız içeride kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun Bileklerinizin iç kısımları bacaklarınızın dışına baksın Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutup belinize yapıştırmadan kırıp ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın ve geri indirin Bu hareketi yorulana dek tekrarlayın
Yeni başlayanlar egzersizleri hafif ağırlıklarla yapmalıdır Kaslarınız geliştikçe ağırlıkları arttırabilirsiniz
Omuz Hareketleri
Aşağıda betimleme edilen egzersizlerin doktorunuz kadar öğüt edilen kısımlarını Gunde 2 Tense ’lerde 3 defa uygulayınız Egzersizler esnasında Hafif BİR Sızı adi olmakla Birlikte Uzun Süren Tense ’lerde şiddetli Sancı varlığında egzersiz ara vererek doktorunuza danışınız
Omuz Sarkaç Egzersizleri
Bir Arkaya Sallama Vücudunuz makyajını paralel olacak şekilde bir Doğru eğilin ve elinizi Aşağı Dürüst sarkıtın Kolunuzu tek ve arkaya Doğru hareket alanını gitgide artarak genişletecek şekilde sallayın 23 dakika kisik Devam Edin Yanlara Doğru Sallama Aynı pozisyonda kolunuzu yanlara Dürüst hareket alanını artan bir şekilde genişletecek şekilde sallayın 23 dakika kisik Devam Edin Çember Biçiminde Sallama Aynı pozisyonda kolunuzu Saat yönünde Çember çizecek şekilde ve artan bir şekilde çemberin çapını arttırarak sallayın 23 dakika kisik Devam Edin Aynı hareketi ‘saatin zıt yönünde yapın
Omuz Faal Hareket Genişliği Hareketleri
Yüzünüz duvara dönük şekilde kol uzunluğu dek uzaklıkta durun ve parmaklarınızla duvarda Yukarı Doğru Yürüme hareketi ‘yapın 10 kere tekrarlayın çalışın ve ona seferinde BİR tedarik daha Yukarı gitmeye Benzer hareketi ‘duvara ast dönük yapın Ayakta dururken elinizi sırtınıza Dürüst götürün ve Sağlam taraftaki eliniz ile el bileğinizden tutarak Yukarı Içten Çekin 5 saniye Tütün ve 10 defa tekrarayın Sirt üstü yatın ve Sağlam taraftaki eliniz ile öteki el bileğinizi tutarak dirsek 90 derece bükük şekilde Yukarı Doğru hareket ettirin Zorlandığınız tekrarlayın Yerde 5 saniye tutarak 10 kez tekrarlayın
Sirt üstü yatın ve ellerinizi ensenizin peşinde birleştirin Dirseklerinizi açarak makyajını değdirmeye çalışın 5 saniye Tütün ve 10 defa tekrarlayın Germe Egzersizleri kollarınız Düz ve BİR sandalyenin arkasına onu Iki eliniz ile tutunun kalacak şekilde vücudunuzu Bir Içten eğerek omuzlarınızı Gerin 5 saniye durun ve 10 kere tekrarlayın Ayakta dururken ellerinizi arkanızda birleştirin ve omuzlarınız ile kollarınızı geriye gerdirin 5 saniye durun ve 10 defa tekrarlayın
Bir Duvar köşesinde bacaklarınzı Hafif ayırarak durun Dirseklerinizi bükerek ellerinizi duvara Koyun ve Cisim ağırlığınızı tek Doğru vererek omuzlarınızın ön yüzünün gerilmesini sağlayın 5 saniye durun 10 ve defa tekrarlayın BİR havluyu arkanızdan Hasta tarftaki el Aşağı Sağlam taraftaki el Yukarı gelecek şekilde Tütün ve yukarıdaki eliniz ile havluyu Yukarı Dürüst Çekin 5 saniye durun ve 10 kez tekrarlayın Benzer hareketi ‘met sefer Sağlam taraftaki el Altında Hasta taraftaki Yukarı gelecek şekilde tutarak aşağıdaki eliniz ile Altında Doğru Çekerek yapın Kolunuzu başınız üzerinde Yukarı Dürüst kaldırın ve DIĞER eliniz ile dirseğinizden tutarak Yana Doğru Çekin 5 saniye durun ve 10 kere tekrarlayın
SIRT üstü yatın ve elinize uzunca BİR değnek (merdane Tense ’lerde oklava da olabilir) hangi Sağlam taraftaki eliniz Ile Hasta Taraf omzunuzu Disa Dürüst döndürerek gerdirin 5 saniye ve 10 defa tekrarlayın durun Yukari Kolunuzu uzatın ve Içten Sağlam taraftaki eliniz Ile dirseğinizi Buz tutarak Dürüst Çekin 5 saniye ve 10 kere tekrarlayın durun
Omuz Kuvvetlendirme egzersizi
22,5 kg met Egzersizler 2 kg lik ağırlıklar kullanabilirsiniz Yukari önden Düz Ağırlığı Dürüst olarak kaldırın 5 saniye ve 10 durun defa tekrarlayın Yukari yana Düz Ağırlığı Doğru olarak kaldırın 5 saniye ve 10 kez durun tekrarlayın Hasta omzunuz yukarıda kalacak şekilde s yatın 90 derece Dirseğinizi bükerek yapıştırın gövdenize Dirseğinizi Yana ağırlığı ayırmadan Doğru kaldırın 5 durun saniye ve 10 kere tekrarlayın Hasta omzunuz aşağı kalacak şekilde yan yatın Dirseğinizi 90 derece bükerek yapıştırın gövdenize Dirseğinizi ayırmadan ağırlığı kaldırın gövdenize Doğru 5 saniye ve 10 defa durun *
Omuz Zayıflatma Hareketleri nelerdir
Omuz Zayıflatma Egzersizleri
Ahenkli olarak kol ve omuz kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler;
Öteki egzersizlere başlamadan yaptığınız gibi kol ve omuz egzersizlerinden önce de vücudunuzu ısınma hareketleri ya da tempolu yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız Fiziki bir rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmalı ve egzersizlerden sonradan vücudunuzu esnetip rahatlatmayı unutmamalısınız
Şınav çekme :
Şınav sürüklemek kol kaslarını güçlendirmeye yarayan en manâlı egzersizlerden biridir Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve etap parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın Sonradan da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere bağlantı etmesin Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 812 ’ye çıkarın
Kollarla oturup kalkma:
Bu hareketi bir sandalye yardımıyla yapabilirsiniz Sandalyenin ucuna oturup ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin Bacaklarınızı bükmeden öne içten uzatın, topuklarınızla yere basın Kollarınızın üzerinde dengenizi sağladıktan daha sonra, dirseklerinizi ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu altında içten indirin Omuzlarınız aşağıda, dirsekler birbirine paralel ve sandalyeyle 90 derecelik açı yapacak şekilde olmalıdır sonra her yerde kollarınızın üzerinde yükselip başlangıç pozisyonuna dönün Bu hareketi 812 kere her yerde edebilirsiniz
Kol açma egzersizi:
Dizleriniz bükük olarak sırtüstü yere uzanın İki elinizdeki ağırlıklarla bileklerinizin iç kısmı birbirine bakacak şekilde kollarınız yukarıdayken harekete başlayın Yavaş Yavaş kollarınızı iki yan olarak açın, kollarınızın omuz seviyenizin altına inmemesine itina gösterin Dirsekleriniz hafif kırık olabilir Kollarınızı geri kapatarak yukarıda birbirine paralel duruma getirin Bu hareketi 16 defa tekrarlayın
Yere paralel kol açma egzersizi:
Bu harekete ayakta başlayın Ellerinizdeki ağırlıklarla üst bedeninizi yerle paralel olacak şekilde belinizden öne doğru eğin Sırtınız düz olmalıdır Ağırlıkları bileklerinizin iç kısımları birbirine bakacak şekilde aşağıda tutun Kollarınızı omuzlarınızdan yukarı çıkmayacak şekilde iki yana açın ve kapatın Bu hareketi kol kaslarınız yorulana değin yapabilirsiniz
Kol Önem kaldırma Omuz:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak vücudunuz dik, karnınız içeride kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun Bileklerinizin iç kısımları bacaklarınızın dışına baksın Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutup belinize yapıştırmadan kırıp ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın ve geri indirin Bu hareketi yorulana dek tekrarlayın
Yeni başlayanlar egzersizleri hafif ağırlıklarla yapmalıdır Kaslarınız geliştikçe ağırlıkları arttırabilirsiniz
Omuz Hareketleri
Aşağıda betimleme edilen egzersizlerin doktorunuz kadar öğüt edilen kısımlarını Gunde 2 Tense ’lerde 3 defa uygulayınız Egzersizler esnasında Hafif BİR Sızı adi olmakla Birlikte Uzun Süren Tense ’lerde şiddetli Sancı varlığında egzersiz ara vererek doktorunuza danışınız
Omuz Sarkaç Egzersizleri
Bir Arkaya Sallama Vücudunuz makyajını paralel olacak şekilde bir Doğru eğilin ve elinizi Aşağı Dürüst sarkıtın Kolunuzu tek ve arkaya Doğru hareket alanını gitgide artarak genişletecek şekilde sallayın 23 dakika kisik Devam Edin Yanlara Doğru Sallama Aynı pozisyonda kolunuzu yanlara Dürüst hareket alanını artan bir şekilde genişletecek şekilde sallayın 23 dakika kisik Devam Edin Çember Biçiminde Sallama Aynı pozisyonda kolunuzu Saat yönünde Çember çizecek şekilde ve artan bir şekilde çemberin çapını arttırarak sallayın 23 dakika kisik Devam Edin Aynı hareketi ‘saatin zıt yönünde yapın
Omuz Faal Hareket Genişliği Hareketleri
Yüzünüz duvara dönük şekilde kol uzunluğu dek uzaklıkta durun ve parmaklarınızla duvarda Yukarı Doğru Yürüme hareketi ‘yapın 10 kere tekrarlayın çalışın ve ona seferinde BİR tedarik daha Yukarı gitmeye Benzer hareketi ‘duvara ast dönük yapın Ayakta dururken elinizi sırtınıza Dürüst götürün ve Sağlam taraftaki eliniz ile el bileğinizden tutarak Yukarı Içten Çekin 5 saniye Tütün ve 10 defa tekrarayın Sirt üstü yatın ve Sağlam taraftaki eliniz ile öteki el bileğinizi tutarak dirsek 90 derece bükük şekilde Yukarı Doğru hareket ettirin Zorlandığınız tekrarlayın Yerde 5 saniye tutarak 10 kez tekrarlayın
Sirt üstü yatın ve ellerinizi ensenizin peşinde birleştirin Dirseklerinizi açarak makyajını değdirmeye çalışın 5 saniye Tütün ve 10 defa tekrarlayın Germe Egzersizleri kollarınız Düz ve BİR sandalyenin arkasına onu Iki eliniz ile tutunun kalacak şekilde vücudunuzu Bir Içten eğerek omuzlarınızı Gerin 5 saniye durun ve 10 kere tekrarlayın Ayakta dururken ellerinizi arkanızda birleştirin ve omuzlarınız ile kollarınızı geriye gerdirin 5 saniye durun ve 10 defa tekrarlayın
Bir Duvar köşesinde bacaklarınzı Hafif ayırarak durun Dirseklerinizi bükerek ellerinizi duvara Koyun ve Cisim ağırlığınızı tek Doğru vererek omuzlarınızın ön yüzünün gerilmesini sağlayın 5 saniye durun 10 ve defa tekrarlayın BİR havluyu arkanızdan Hasta tarftaki el Aşağı Sağlam taraftaki el Yukarı gelecek şekilde Tütün ve yukarıdaki eliniz ile havluyu Yukarı Dürüst Çekin 5 saniye durun ve 10 kez tekrarlayın Benzer hareketi ‘met sefer Sağlam taraftaki el Altında Hasta taraftaki Yukarı gelecek şekilde tutarak aşağıdaki eliniz ile Altında Doğru Çekerek yapın Kolunuzu başınız üzerinde Yukarı Dürüst kaldırın ve DIĞER eliniz ile dirseğinizden tutarak Yana Doğru Çekin 5 saniye durun ve 10 kere tekrarlayın
SIRT üstü yatın ve elinize uzunca BİR değnek (merdane Tense ’lerde oklava da olabilir) hangi Sağlam taraftaki eliniz Ile Hasta Taraf omzunuzu Disa Dürüst döndürerek gerdirin 5 saniye ve 10 defa tekrarlayın durun Yukari Kolunuzu uzatın ve Içten Sağlam taraftaki eliniz Ile dirseğinizi Buz tutarak Dürüst Çekin 5 saniye ve 10 kere tekrarlayın durun
Omuz Kuvvetlendirme egzersizi
22,5 kg met Egzersizler 2 kg lik ağırlıklar kullanabilirsiniz Yukari önden Düz Ağırlığı Dürüst olarak kaldırın 5 saniye ve 10 durun defa tekrarlayın Yukari yana Düz Ağırlığı Doğru olarak kaldırın 5 saniye ve 10 kez durun tekrarlayın Hasta omzunuz yukarıda kalacak şekilde s yatın 90 derece Dirseğinizi bükerek yapıştırın gövdenize Dirseğinizi Yana ağırlığı ayırmadan Doğru kaldırın 5 durun saniye ve 10 kere tekrarlayın Hasta omzunuz aşağı kalacak şekilde yan yatın Dirseğinizi 90 derece bükerek yapıştırın gövdenize Dirseğinizi ayırmadan ağırlığı kaldırın gövdenize Doğru 5 saniye ve 10 defa durun *
