Oruç tutarken sağlıklı beslenmenin altın kurallarına dikkat edin

Metobolizmanın Tuzağına Düşmeyin!

Toplumsal hayatımızda kıymetli bir mahal tutan Ramazan ayında bireylerin günlük beslenme biçimi ve öğün sayılarında kıymetli değişiklikler olmaktadır. Tüm gün açlığın ahir gelen varlıklı iftar sofralarında münhasıran hamur işleri, tatlılar, al et, pilav, makarna, kızartmalar üzere besinlerin tüketiminin artması ile kapınızı çalacak reflü, hazımsızlık v.b. sıhhat meselelerinin temelleri atılmış oluyor.

Beslenme nizamının külliyen değiştiği Ramazan ayında dikkatli hareket etmek ve sıhhat sorunları yaşamamak ismine bilinçli olmak gerekiyor.

Metobolizmanız sizi tuzağa düşürebilir!

Oruç tutarken; uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az güç harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma suratı düşer. Yavaşlayan metabolizma suratına ek beslenmeye de dikkat edilmediğinde kilo sorunları kaçınılmaz olacaktır. Mahsusen iftar sonrası bastıran ağırlık-uyuklama periyotlarında vücudunuz akıllıca hareket eder ve şahısları hareketsiz bırakarak yenilen besinlerin kuvvete dönüştürmenize müsaade vermeyerek depolanmasını sağlar. Sonrasında da istenmeyen kilolara ve beraberinde getirdiği sıhhat sorunlarına merhaba denilir!

Bu kahırları yaşamamak için oruç tutarken de maksat her hengam olduğu üzere sağlıklı beslenme kurallarını sağlayabilmektir.

Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenmenin Altın Kuralları:

Olağanda 5-6 olan öğün sayısı, iftar- sahur olmak üzere iki ana öğün ve iftar sonrası uyku durumuna bağlı değişen 1 -2 ara öğün olmak üzere 3-4 öğün biçiminde düzenlenmelidir.

Sahur açlık devrini kısaltması ve vücudu katabolik süreçten kurtarması nedeniyle asla atlanmamalıdır. Sahur; proteinden güçlü ve kompleks karbonhidratları içeren bir öğün olmalıdır. Bu süreçte ortalama 500-800 ml likit alınmalıdır. Ayrıyeten elektrolit istikrarını sağlamak için düşük sodyumlu maden suyu tüketilebilir.

İftarda kan şekeri düşüktür ve göz önünde çok ziyade can alıcı yiyecek bulunmaktadır. Bu nedenle sakin olmalı ve iftarda denetimli - kademeli beslenilmelidir. Hazmı kolaylaştırmak, mideyi rahatlatmak ve düşen kan şekerinin ani yükselmesini engellemek için su/hurma yahut zeytin ile oruç açılmalı, çorba içip kesinlikle 10-15 dk ara verilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli, güzelce çiğnenmelidir. Böylelikle daha az yemekle doyum sağlamak mümkün hale gelecektir.

Ayrıyeten süratli ve ziyade yenen yemek sonrası oluşan mide gerginliği tansiyonun yükselmesine neden olur. Son yapılan ilmî çalışmalar ağır yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp buhranı riskinin arttığını göstermektedir. Yavaş, az ölçüde ve sık yemek kalp sıhhatiniz için de değerlidir.

İftar ve sahurda düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Böylelikle erken acıkmaların, kan şekerinde meydana gelen dengesizliklerin önüne geçilecektir. İftardan acilen sonra tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.

İftardan 1-1,5 saat sonraki ara öğün olarak haftada 1-2 defa olmak üzere şerbetli tatlılardan fazla, sütlü tatlılar ( sütlaç, güllaç, muhallebi v.b.) tercih edilebilir.

İftar yemeğinden acilen sonra televizyon yahut bilgisayar önüne geçmek alanına kesinlikle hareket edilmelidir. Hareket etmek yediklerinizin kilo olarak geri dönüşünü engellerken, sindiriminize de yardımcı olacaktır.

Beslenme sistemindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif nispeti yüksek besinler (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem üzere kuru yemişler tercih edilmelidir.

Likit muhtaçlığı su ile karşılanmalıdır. İftar ve sahur arasında kesinlikle 1,5-2 lt su tüketilmelidir. Ramazan sofralarında gazlı içecekler ve kan şekeri dengesizliklerine yol açacağı için meyve suyu tüketiminden uzak durulmalıdır. Çay ve kahveyi yemekten en az 45 dk-1 saat sonra tüketmek gerekmektedir.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme metotları de çok kıymetlidir. Bilhassa ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

ÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜLERİ :

SAHUR 1 :

Şekersiz çay + yulaflı poğaça + yumurta + bol söğüş zerzevat

Yulaflı Poğaça Tanımı :

Materyaller

2 su bardağı yulaf ezmesi, 4 kaşık light yoğurt, 1 yumurta, 5 adet çekirdeği çıkarılmış siyah zeytin, 5 çorba kaşığı lor peyniri, 1'er avuç maydanoz, dereotu, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı pul biber

Hazırlanışı

Tüm materyalleri bir kasede karıştırarak hamur haline getirin, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte halinde dizin. (12 adet çıkmalı) Evvelce 180 raddeye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin.

SAHUR 2 :

Şekersiz çay + ceviz içi + hurma + haşlanmış yumurta + 1 dilim peynir + bol söğüş zerzevat + 2 dilim çavdar ekmeği

İFTAR :

Su + 3 adet hurma + çorba

15 dk ara

Et/tavuk/balık yahut kurubaklagil yemeği

Salata/sebze

Yoğurt/ayran/cacık

Pide/ekmek/tahıl/börek

İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN TANIMLARI

Yulaflı Kurabiye Tanımı:

Materyaller

2 su bardağı yulaf ezmesi, 6 adet kuru kayısı, 4 adet kuru erik , 4 çorba kaşığı kuru üzüm, 1.5 su bardağı kaynar light süt, tarçın

Hazırlanışı

Tüm gereçleri bir kasede karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte biçiminde dizin (10 adet çıkmalı). Evvelce 180 kademeye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin.

Sütlü yulaf:

Materyaller

Süt, Yulaf ezmesi, orman meyveleri, tarçın

Hazırlanışı

1 bardak süt (200ml) ve 6 kaşık yulafı yapışmaz tavada karıştırarak pişirin. Yulaf, sütü çekince tarçın ek edip ocaktan alın. Orman meyveleri ile süsleyin.

HAZIM KOLAYLAŞTIRAN ÇAY:

1 tatlı kaşığı adaçayı, 1 tatlı kaşığı rezene, 1 çay kaşığı papatya