Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Oruç tutarken de sağlıklı beslenmeniz çok değerlidir. Ramazan ayı yaza denk geldiği için su kaybını önleyecek ve metabolizmayı canlı tutacak biçimde beslenmeniz gerekir. Oruç mühletince bütün gün aç kalan mideniz için yanlışsız besin seçimi yapmak sıhhat açısında başroldedir. Sindirimi kolay, kalori kıymeti düşük ama vitamin ve mineral pahaları yüksek, hafif yiyecekler tercih edin. Kızartma, şiddetli şeker ve yağ içeren besinlerden, hamur işlerinden, şerbetli tatlılardan uzak durmaya çalışın.
Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz için tekliflerim;
1) Sahura kalkın. Sahuru kesinlikle kahvaltı öğünü olarak düşünün. Sahurda standart bir kahvaltı yapabileceğiniz üzere yulaf ezmeli daha hafif bir kahvaltı da yapabilirsiniz. 1 su bardağı laktozsuz süte, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 orta uzunluk elma rendesi, 1 tatlı kaşığı chia tohumu ekleyin. Velev pişirin velev çiğ olarak tüketin. Üzerine tarçın ekleyin. Tokluğun uzun mühlet devamı için kahvaltınıza 1 haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz. Yumurtayı az yağlı bir omlet yahut bol sebzeli bir menemen olarak da yiyebilirsiniz. Sahurda tercih ettiğiniz ekmek ise, uzun mühlet tokluğun devamı için, tam buğday yahut tam çavdar ekmeği olmalıdır. Sahur öğünü, sizin metabolizmanızı gün boyunca canlı tutmalıdır, bu nedenle daha uzun vadede ve yavaş kuvvete dönüşen besinleri tercih ederek kuvvetinizi düşürmemiş olursunuz. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin mahalline çiğ ceviz, badem yahut fındık üzere kuruyemişlerden tercih edebilirsiniz.
2) Sahurda su, vitamin, mineral, posa içeriği ile metabolizmanızı destekleyen meyveleri tercih edin. Sahurda tüketilecek en ülkü meyveler kiraz, kayısı, şeftali ve çilektir.
3) İftarda vücuda bir anda yüklenmeyin. İftara hurma, peynir, domates, zeytin üzere kahvaltılıklar yahut çorba üzere hafif besinlerle başlayın. Yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yiyin. İftar ve sahur arasına küçük ara öğünler ekleyin. Böylelikle, bir seferde ziyade yemek yemenin olumsuz tesirlerinden kurtulmuş olursunuz. Ayrıyeten yavaşlayan metabolizmanıza destek olursunuz.
4) İftarda istikrarlı bir öğün yapın. Ramazan ayını sağlıklı geçirmeniz için iftar öğününüz hayli kıymetlidir. Temel besin öbeklerinden istikrarlı bir öğün tüketmeye çalışın. Proteinli bir besin, zerzevat yemeği, yoğurt, salata yahut çiğ zerzevat beslenme örüntünüzde istikrarlı olmalıdır.
5) İftar sonrası yürüyüş yapın. İftardan evvel kendi durumunuza nazaran, minimum seviyede hareket edin. İftar sonrası ise, kısa aralı yürüyüş yapmanız, sindirime yardımcı olması ve metabolizmanızı hızlandırmak açısından yararlı olacaktır.
6) İftar – sahur arası sağlıklı ara öğün tercihi yapın. Oruçta, vücut yaklaşık 15-16 saat aç ve susuz kaldığından kendinizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftardan sahura kadar vücudun açığı olan vitamin ve mineralleri tamamlamak gerekir. İftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün yapabilirsiniz. Meyve, çiğ badem, çiğ ceviz, çiğ fındık üzere kuruyemişler, sütlü tatlı üzere sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünlerini yapabilirsiniz.
7) Ramazan ayında pişirme metotlarına dikkat edin. Münhasıran ızgara, haşlama yahut fırında yapılan yemekler tercihiniz olsun.
8) Bol su için. Sahurda, iftarda ve iftar sonrası kesinlikle bol su içmeye itina gösterin. İftar ve sahur arası en az 2 litre su içmeye çalışın.
9) Ölçüsüz çay ve kahve tüketiminden kaçının. Çay ve kahve diüretik içecekler olduğundan vücuttan su kaybına neden olurlar. Bu nedenle bu içecekleri dozunda tüketmenizde yarar var. İçtiğiniz çay ve kahve kadar su içiminizi arttırın.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:
Şekersiz çay
1-2 dilim beyaz peynir ( tercihen tuzsuz yahut az tuzlu)
2 dilim tam çavdar yahut tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, biber, maydanoz
1 haşlanmış yumurta yahut omlet
Yatarken; 1 su bardağı diyet kefir + 10-15 adet kiraz
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ:
1 su bardağı su ile orucunuzu buzun.
2-3 adet zeytin yahut 2-3 adet ceviz, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 dilim tam çavdar yahut tam buğday ekmeği yahut 1/8 orta uzunluk ramazan pidesi
1 kase çorba ( çorba sonrası 5-10 dakika ara)
1 tabak et yahut tavuklu zerzevat yahut sebzeli balık-tavuk yahut zeytinyağlı zerzevat yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz için tekliflerim;
1) Sahura kalkın. Sahuru kesinlikle kahvaltı öğünü olarak düşünün. Sahurda standart bir kahvaltı yapabileceğiniz üzere yulaf ezmeli daha hafif bir kahvaltı da yapabilirsiniz. 1 su bardağı laktozsuz süte, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 orta uzunluk elma rendesi, 1 tatlı kaşığı chia tohumu ekleyin. Velev pişirin velev çiğ olarak tüketin. Üzerine tarçın ekleyin. Tokluğun uzun mühlet devamı için kahvaltınıza 1 haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz. Yumurtayı az yağlı bir omlet yahut bol sebzeli bir menemen olarak da yiyebilirsiniz. Sahurda tercih ettiğiniz ekmek ise, uzun mühlet tokluğun devamı için, tam buğday yahut tam çavdar ekmeği olmalıdır. Sahur öğünü, sizin metabolizmanızı gün boyunca canlı tutmalıdır, bu nedenle daha uzun vadede ve yavaş kuvvete dönüşen besinleri tercih ederek kuvvetinizi düşürmemiş olursunuz. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin mahalline çiğ ceviz, badem yahut fındık üzere kuruyemişlerden tercih edebilirsiniz.
2) Sahurda su, vitamin, mineral, posa içeriği ile metabolizmanızı destekleyen meyveleri tercih edin. Sahurda tüketilecek en ülkü meyveler kiraz, kayısı, şeftali ve çilektir.
3) İftarda vücuda bir anda yüklenmeyin. İftara hurma, peynir, domates, zeytin üzere kahvaltılıklar yahut çorba üzere hafif besinlerle başlayın. Yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yiyin. İftar ve sahur arasına küçük ara öğünler ekleyin. Böylelikle, bir seferde ziyade yemek yemenin olumsuz tesirlerinden kurtulmuş olursunuz. Ayrıyeten yavaşlayan metabolizmanıza destek olursunuz.
4) İftarda istikrarlı bir öğün yapın. Ramazan ayını sağlıklı geçirmeniz için iftar öğününüz hayli kıymetlidir. Temel besin öbeklerinden istikrarlı bir öğün tüketmeye çalışın. Proteinli bir besin, zerzevat yemeği, yoğurt, salata yahut çiğ zerzevat beslenme örüntünüzde istikrarlı olmalıdır.
5) İftar sonrası yürüyüş yapın. İftardan evvel kendi durumunuza nazaran, minimum seviyede hareket edin. İftar sonrası ise, kısa aralı yürüyüş yapmanız, sindirime yardımcı olması ve metabolizmanızı hızlandırmak açısından yararlı olacaktır.
6) İftar – sahur arası sağlıklı ara öğün tercihi yapın. Oruçta, vücut yaklaşık 15-16 saat aç ve susuz kaldığından kendinizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftardan sahura kadar vücudun açığı olan vitamin ve mineralleri tamamlamak gerekir. İftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün yapabilirsiniz. Meyve, çiğ badem, çiğ ceviz, çiğ fındık üzere kuruyemişler, sütlü tatlı üzere sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünlerini yapabilirsiniz.
7) Ramazan ayında pişirme metotlarına dikkat edin. Münhasıran ızgara, haşlama yahut fırında yapılan yemekler tercihiniz olsun.
8) Bol su için. Sahurda, iftarda ve iftar sonrası kesinlikle bol su içmeye itina gösterin. İftar ve sahur arası en az 2 litre su içmeye çalışın.
9) Ölçüsüz çay ve kahve tüketiminden kaçının. Çay ve kahve diüretik içecekler olduğundan vücuttan su kaybına neden olurlar. Bu nedenle bu içecekleri dozunda tüketmenizde yarar var. İçtiğiniz çay ve kahve kadar su içiminizi arttırın.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:
Şekersiz çay
1-2 dilim beyaz peynir ( tercihen tuzsuz yahut az tuzlu)
2 dilim tam çavdar yahut tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, biber, maydanoz
1 haşlanmış yumurta yahut omlet
Yatarken; 1 su bardağı diyet kefir + 10-15 adet kiraz
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ:
1 su bardağı su ile orucunuzu buzun.
2-3 adet zeytin yahut 2-3 adet ceviz, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 dilim tam çavdar yahut tam buğday ekmeği yahut 1/8 orta uzunluk ramazan pidesi
1 kase çorba ( çorba sonrası 5-10 dakika ara)
1 tabak et yahut tavuklu zerzevat yahut sebzeli balık-tavuk yahut zeytinyağlı zerzevat yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
