Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
PANİK ATAKTAN KURTULMANIN 87 YOLU
1 Panik hücum tehlikesi ile ilgili olarak, kaçınma düzeneğinin analizini yapın (Nerelere gittiğimde panik saldırı yaşıyorum, nerelerde olmuyor, vs)
2 Belirtilere odaklaştığınızda, gözünde gelişen özellikler nelerdir?
3 Gelmeden önce, panik hamle belirtileri nelerdir?
4 Kişiler başlıca, panik atakları yakın bir zamanda vuku bulacak bir çılgınlık ya da önemli bir hastalığın başlangıcı olarak kabul ederler
5 Panik hamle yaşayan birçok kimse, delirmekten dürüst içe korkar Çığlıklar atarak etrafta koşacaklarından, toplum içinde elbiselerini yırtacaklarından ya da çocuklarını pencereden atacaklarından korkarlar
6 Panik hamle hastalarında besin, spor ve dinlenme başlıca yanlış yargılar üstüne yerleşmiş, düzensiz ya da bozuktur
7 Artı miktarda adrenalin bulunmasının emrindeki etkisiyle; nefret edilen şey, üzüntü ve panik duygusu yaşanabilir Etrafınızda bariz bir tehlike görmediğinizde ise; ölmekte, delirmekte ya da bilinçaltında dehşet şeyler olduğunu düşünebilirsiniz Bu da daha artı korkuya ve endişeye niçin olarak, olayı tekrar tetikler ve sonuçta panik saldırı yaşanır
8 Beslenmede kolay şeker alımını (tatlılar, şeker, çikolata, kek, vs), kafein alımını (kahve ve dere), sigara kullanımını azaltarak; daha ahenkli beslenmeye dikkatli olmak (sebze – meyve ağırlıklı, kalsiyum ve vitaminlere uyarı ederek, sıkça ama eksik eksik yiyerek, olası olduğunca katkısız yiyecekleri yeğlemek) gerekir Besin İlkeleri:
a Meyve ve sebze tüketimini arttırın (Meyve suyu yerine meyve tüketin)
b Öğütülmemiş hububat yiyin (kepekli ekmek, vb)
c Fasulye ve bakliyat çeşitleri yiyin
d Şekeri muhtemel olan en aza indirin (Çikolata, tatlı, şeker, kek ve sanki cinsinden muhtemel olduğunca uzak durun)
e Ufak öğünlerle daha sık yiyin (4 – 5 kere azar azar)
f Kafeinden (kahve ve dere) uzaktan durun
g Her gün 6 – 8 kadeh su için
h Yediğiniz yağlara dikkat edin Akıcı yağ, yağsız süt, vb tüketin
i Tuz kullanımını asgariye indirin Daha çok ot ve baharat çeşidi kullanabilirsiniz
j Öbür yiyecekler yiyin
9 B vitamini eksikliği panik hamle oluşumunda etkili rol oynar böylece B vitamini ve günlük takriben 1200 mg kalsiyum alınmalıdır Ayrıca korkulan yerlere gidilmeden önce; elma, armut, portakal, kavun, kivi, vs yemek uygun olacaktır
10 Kahvaltı kayda değer bir öğündür, aynı zamanda sizi güne hazırlayan bir uğraşıdır Kahvaltısız evden çıkmamayı kendinize ilke edinin
11 Hızlı ve fazlaca nefes alıp – veren kişilerde panik atağı andıran belirtiler ortaya çıkar Bu çoğalan karbondioksit oranının dengeye alınması için zorunlu bir süreçtir
12 Panik atağı olan kişiler genelde kendi nefes alış – verişlerini ve diğer vejetatif semptomlarını dikkatle izlerler
13 Gergin olan kişi, daha gizli kişiye göre daha artı oksijen kullanacaktır Pozitif oksijen kullanımı da, gerginliği daha artı arttıracağı gibi, vejatatif semptomları da arttıracaktır Adi hayatta bir tedarik gerginlik daima vardır ve buna adale tonusu denir
14 Eğer bir kişinin açıklanmış bir bedensel özelliğine dikkat edilirse, bu özellikte artış olması normaldir Örneğin; solunum hızına uyarı ederek ölçme yaptığımızda, solunumda çoğalma olacaktır Dolayısıyla kendi belirtilerini sürekli gözleyen kişilerde de, bu belirtilerinde de büyüme olacaktır
15 Vücudunuza daha artı güvenmeniz gereklidir Eğer fiziksel kontrollerde herhangi bir belirti elde edilmemişse, her şeyin sıradan olduğunu kabul etmelisiniz
16 Çoğunlukla sinirli ve hassas ırk, panik ataklara daha pozitif yakalanma riskine sahiptir Dolayısıyla, hayata gösterme açısını başkalaşmak bu riski azaltacaktır
17 Panik saldırı ile ilgili olabilecek yürek sorunları da kontrol edilmelidir Yeniden yapılacak olan spor ile yürek kasları da güçlendirilerek, daha dinç bir yapıya kavuşulabilir
18 Hareketli yerlerde panik hamle yaşanması (tren, otobüs, yürüyen meren, vs) iç kulakta bir problem olma ihtimalini güçlendirmektedir
19 Stersi eksilmek için, günlük rutin işlerin dıştan ufak molalar vererek, bambaşka şeylerle uğraşabiliriz (yürümek, alıştırma gerçekleştirmek, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek, ufak oyunlar, vs)
20 Güne fena haberleri dinleyerek açılmak yerine, müzik dinleyerek yada jimnastik yaparak başlamak fazla daha keyif verecektir
21 Eski acı veren olaylar aklınıza geldiğinde;
a Onlardan kaçmaya egzersiz, yüzleş
b Onları olduğu gibi kabul et
c Kendini sıkıp, bunaltma; sıcacık bırak
d Problemlerin çözümü ve geçmesi için, onları zamana bırak
22 Aklınıza gelen düşünceleri düşünmemek için bahşedilen mücadele boşunadır Ne değin düşünmemeye çalışırsanız, öyle çok aklınıza gelir ve rahatsızlığınız artar En iyisi birazcık vakit ayırarak, ayrıntılı olarak dikkate almak ve analiz etmektir
23 Kendinize günlük problem, can sıkıntısı ve sorunlarınız için üzülecek, endişelenecek ve düşünecek zaman ayırın Icabında jurnal anekdot tutarak, bunları unutmamaya ve bir anda tutmaya çalışın
24 Olayların, şahısların ve problemli durumların sadece olumsuz yönlerini düşünmeyin Her şeyin dahası olumlu ve artı yönü olduğunu unutmayın ve onları da anımsayın
25 Hayatta insanların hedefleri olmalıdır ve bu hedefler kesintisiz canlı tutulmalıdır
26 Unutulmaması gereken bir prensip de; panik hücum geçiren tek kişi siz değilsiniz Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşamış birçok kişi vardır
27 Hem, acı çeken ya da mutlu olan tek kişi siz değilsiniz Her koşulu ve duyguyu bizim kadar ya da bizden daha fazla yaşamış millet da var
28 Ölüm korkusu bütün ahali için korkutucu ve acı vericidir Ama yaşamak için bir nedeniniz olduğunda, tamamlanması gereken bir işiniz olduğunda; ölüm korkusu zayıflar
29 Genel Olarak insanların kendileriyle meşgul olmalarına yol açan veya onları tek başlarına kalmaya iten bir yaşam tarzı yada çevre mevcuttur Bunlar da hastalanma ve bedensel işlevleri dinleme (Hipokondriyak) eğilimleri arttırır bu nedenle çevrenizle ilgilenin ve dış dünyanızı cazip ayla getirin
30 olma isteğinizden vazgeçin
31 Panik atağa sahip çıkmayın ve benim panik atağım var demeyin
32 Panik hücum 2 aşamada ortaya çıkar Birincisi korkudur ki; durup dururken bir anda ortaya meydana çıkan, başlıca fiziksel tepkilere aleyhinde oluşturulmuş olan korkudur İkincisi dehşet ise; birinci korkuya gösterilen tepki, her tarafta yaşama tepkisidir
33 Panik hamle ile çaba etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir Bırakın panik hamle gelsin ve yapabileceği en fena şeyi yapsın Panik saldırı artmayacaktır ve en korkunç kısmını zaten yaşamıştınız yeniden yaşamak sizi öldürmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır
34 Rahatlama teknikleri ahenkli ve jurnal olarak yapıldığında çok fayda sağlar Özellikle uzun dönemde, daha ağırbaşlı ve eksik tepkili olduğunuzu ayrım edeceksiniz
a Karından nefes alma tekniği
b QR – Altı saniyelik rahatlama molası
c Yatıştırıcı bir taş
d İki dakikalık rahatlama molası
e Beş dakikalık rahatlama molası
f Yarım saatlik rahatlama molası
g Sesli meditasyon
h Derin rahatlama denetimi
i gibi rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir
35 Kendinizle; derhal panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne nesil belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız
36 Panik hemen kişinin kendini gevşetmesi ya da rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller Bunun için de kaçmamayı, gelen atağı göğüslemeyi öğrenmeliyiz Bunun için de:
a Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın
b Bedeninizin ağırlığını hissedin
c Sağlığınız üstüne düşünün Bunun yalnızca bir şartlanma olduğunu, sahiden fiziki hiçbir şeyinizin olmadığını düşünmeye çalışın
d Sonradan da kendinize vakit tanıyın
37 Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yüzme, yürüyüş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kürek çekme olarak sıralanabilir
38 Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken günlük işlerinize dönmek için kendinize 5 dakika dinlenme zamanı ayırın
39 Yeniden tartı kaldırarak yapabileceğiniz zor antremanları, farklı davranışlardan seçebileceğiniz hareketler de fiziki egzersizler içinde yer alır
40 Sinirli ve şahlanmış olduğunuz zamanlarda, öfkenizi bir diğer objeye (mesela, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp aramak, hayali objesine bağırmak) çevirerek rahatlayabilirsiniz *
1 Panik hücum tehlikesi ile ilgili olarak, kaçınma düzeneğinin analizini yapın (Nerelere gittiğimde panik saldırı yaşıyorum, nerelerde olmuyor, vs)
2 Belirtilere odaklaştığınızda, gözünde gelişen özellikler nelerdir?
3 Gelmeden önce, panik hamle belirtileri nelerdir?
4 Kişiler başlıca, panik atakları yakın bir zamanda vuku bulacak bir çılgınlık ya da önemli bir hastalığın başlangıcı olarak kabul ederler
5 Panik hamle yaşayan birçok kimse, delirmekten dürüst içe korkar Çığlıklar atarak etrafta koşacaklarından, toplum içinde elbiselerini yırtacaklarından ya da çocuklarını pencereden atacaklarından korkarlar
6 Panik hamle hastalarında besin, spor ve dinlenme başlıca yanlış yargılar üstüne yerleşmiş, düzensiz ya da bozuktur
7 Artı miktarda adrenalin bulunmasının emrindeki etkisiyle; nefret edilen şey, üzüntü ve panik duygusu yaşanabilir Etrafınızda bariz bir tehlike görmediğinizde ise; ölmekte, delirmekte ya da bilinçaltında dehşet şeyler olduğunu düşünebilirsiniz Bu da daha artı korkuya ve endişeye niçin olarak, olayı tekrar tetikler ve sonuçta panik saldırı yaşanır
8 Beslenmede kolay şeker alımını (tatlılar, şeker, çikolata, kek, vs), kafein alımını (kahve ve dere), sigara kullanımını azaltarak; daha ahenkli beslenmeye dikkatli olmak (sebze – meyve ağırlıklı, kalsiyum ve vitaminlere uyarı ederek, sıkça ama eksik eksik yiyerek, olası olduğunca katkısız yiyecekleri yeğlemek) gerekir Besin İlkeleri:
a Meyve ve sebze tüketimini arttırın (Meyve suyu yerine meyve tüketin)
b Öğütülmemiş hububat yiyin (kepekli ekmek, vb)
c Fasulye ve bakliyat çeşitleri yiyin
d Şekeri muhtemel olan en aza indirin (Çikolata, tatlı, şeker, kek ve sanki cinsinden muhtemel olduğunca uzak durun)
e Ufak öğünlerle daha sık yiyin (4 – 5 kere azar azar)
f Kafeinden (kahve ve dere) uzaktan durun
g Her gün 6 – 8 kadeh su için
h Yediğiniz yağlara dikkat edin Akıcı yağ, yağsız süt, vb tüketin
i Tuz kullanımını asgariye indirin Daha çok ot ve baharat çeşidi kullanabilirsiniz
j Öbür yiyecekler yiyin
9 B vitamini eksikliği panik hamle oluşumunda etkili rol oynar böylece B vitamini ve günlük takriben 1200 mg kalsiyum alınmalıdır Ayrıca korkulan yerlere gidilmeden önce; elma, armut, portakal, kavun, kivi, vs yemek uygun olacaktır
10 Kahvaltı kayda değer bir öğündür, aynı zamanda sizi güne hazırlayan bir uğraşıdır Kahvaltısız evden çıkmamayı kendinize ilke edinin
11 Hızlı ve fazlaca nefes alıp – veren kişilerde panik atağı andıran belirtiler ortaya çıkar Bu çoğalan karbondioksit oranının dengeye alınması için zorunlu bir süreçtir
12 Panik atağı olan kişiler genelde kendi nefes alış – verişlerini ve diğer vejetatif semptomlarını dikkatle izlerler
13 Gergin olan kişi, daha gizli kişiye göre daha artı oksijen kullanacaktır Pozitif oksijen kullanımı da, gerginliği daha artı arttıracağı gibi, vejatatif semptomları da arttıracaktır Adi hayatta bir tedarik gerginlik daima vardır ve buna adale tonusu denir
14 Eğer bir kişinin açıklanmış bir bedensel özelliğine dikkat edilirse, bu özellikte artış olması normaldir Örneğin; solunum hızına uyarı ederek ölçme yaptığımızda, solunumda çoğalma olacaktır Dolayısıyla kendi belirtilerini sürekli gözleyen kişilerde de, bu belirtilerinde de büyüme olacaktır
15 Vücudunuza daha artı güvenmeniz gereklidir Eğer fiziksel kontrollerde herhangi bir belirti elde edilmemişse, her şeyin sıradan olduğunu kabul etmelisiniz
16 Çoğunlukla sinirli ve hassas ırk, panik ataklara daha pozitif yakalanma riskine sahiptir Dolayısıyla, hayata gösterme açısını başkalaşmak bu riski azaltacaktır
17 Panik saldırı ile ilgili olabilecek yürek sorunları da kontrol edilmelidir Yeniden yapılacak olan spor ile yürek kasları da güçlendirilerek, daha dinç bir yapıya kavuşulabilir
18 Hareketli yerlerde panik hamle yaşanması (tren, otobüs, yürüyen meren, vs) iç kulakta bir problem olma ihtimalini güçlendirmektedir
19 Stersi eksilmek için, günlük rutin işlerin dıştan ufak molalar vererek, bambaşka şeylerle uğraşabiliriz (yürümek, alıştırma gerçekleştirmek, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek, ufak oyunlar, vs)
20 Güne fena haberleri dinleyerek açılmak yerine, müzik dinleyerek yada jimnastik yaparak başlamak fazla daha keyif verecektir
21 Eski acı veren olaylar aklınıza geldiğinde;
a Onlardan kaçmaya egzersiz, yüzleş
b Onları olduğu gibi kabul et
c Kendini sıkıp, bunaltma; sıcacık bırak
d Problemlerin çözümü ve geçmesi için, onları zamana bırak
22 Aklınıza gelen düşünceleri düşünmemek için bahşedilen mücadele boşunadır Ne değin düşünmemeye çalışırsanız, öyle çok aklınıza gelir ve rahatsızlığınız artar En iyisi birazcık vakit ayırarak, ayrıntılı olarak dikkate almak ve analiz etmektir
23 Kendinize günlük problem, can sıkıntısı ve sorunlarınız için üzülecek, endişelenecek ve düşünecek zaman ayırın Icabında jurnal anekdot tutarak, bunları unutmamaya ve bir anda tutmaya çalışın
24 Olayların, şahısların ve problemli durumların sadece olumsuz yönlerini düşünmeyin Her şeyin dahası olumlu ve artı yönü olduğunu unutmayın ve onları da anımsayın
25 Hayatta insanların hedefleri olmalıdır ve bu hedefler kesintisiz canlı tutulmalıdır
26 Unutulmaması gereken bir prensip de; panik hücum geçiren tek kişi siz değilsiniz Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşamış birçok kişi vardır
27 Hem, acı çeken ya da mutlu olan tek kişi siz değilsiniz Her koşulu ve duyguyu bizim kadar ya da bizden daha fazla yaşamış millet da var
28 Ölüm korkusu bütün ahali için korkutucu ve acı vericidir Ama yaşamak için bir nedeniniz olduğunda, tamamlanması gereken bir işiniz olduğunda; ölüm korkusu zayıflar
29 Genel Olarak insanların kendileriyle meşgul olmalarına yol açan veya onları tek başlarına kalmaya iten bir yaşam tarzı yada çevre mevcuttur Bunlar da hastalanma ve bedensel işlevleri dinleme (Hipokondriyak) eğilimleri arttırır bu nedenle çevrenizle ilgilenin ve dış dünyanızı cazip ayla getirin
30 olma isteğinizden vazgeçin
31 Panik atağa sahip çıkmayın ve benim panik atağım var demeyin
32 Panik hücum 2 aşamada ortaya çıkar Birincisi korkudur ki; durup dururken bir anda ortaya meydana çıkan, başlıca fiziksel tepkilere aleyhinde oluşturulmuş olan korkudur İkincisi dehşet ise; birinci korkuya gösterilen tepki, her tarafta yaşama tepkisidir
33 Panik hamle ile çaba etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir Bırakın panik hamle gelsin ve yapabileceği en fena şeyi yapsın Panik saldırı artmayacaktır ve en korkunç kısmını zaten yaşamıştınız yeniden yaşamak sizi öldürmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır
34 Rahatlama teknikleri ahenkli ve jurnal olarak yapıldığında çok fayda sağlar Özellikle uzun dönemde, daha ağırbaşlı ve eksik tepkili olduğunuzu ayrım edeceksiniz
a Karından nefes alma tekniği
b QR – Altı saniyelik rahatlama molası
c Yatıştırıcı bir taş
d İki dakikalık rahatlama molası
e Beş dakikalık rahatlama molası
f Yarım saatlik rahatlama molası
g Sesli meditasyon
h Derin rahatlama denetimi
i gibi rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir
35 Kendinizle; derhal panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne nesil belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız
36 Panik hemen kişinin kendini gevşetmesi ya da rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller Bunun için de kaçmamayı, gelen atağı göğüslemeyi öğrenmeliyiz Bunun için de:
a Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın
b Bedeninizin ağırlığını hissedin
c Sağlığınız üstüne düşünün Bunun yalnızca bir şartlanma olduğunu, sahiden fiziki hiçbir şeyinizin olmadığını düşünmeye çalışın
d Sonradan da kendinize vakit tanıyın
37 Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yüzme, yürüyüş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kürek çekme olarak sıralanabilir
38 Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken günlük işlerinize dönmek için kendinize 5 dakika dinlenme zamanı ayırın
39 Yeniden tartı kaldırarak yapabileceğiniz zor antremanları, farklı davranışlardan seçebileceğiniz hareketler de fiziki egzersizler içinde yer alır
40 Sinirli ve şahlanmış olduğunuz zamanlarda, öfkenizi bir diğer objeye (mesela, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp aramak, hayali objesine bağırmak) çevirerek rahatlayabilirsiniz *
