Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz

Ramazan ayında, beslenme alışkanlıkları tümüyle değişir. üç ana öğün olan günlük beslenme tertibinin iki öğüne indirilmesi ve münhasıran hamur işleri, tatlılar, al et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması beslenme nizamını olumsuz etkileyebilir. Halbuki oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile kâfi ve istikrarlı beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fizikî aktivitelerine nazaran günlük almaları gereken güç, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral orantılarının değişmediği ve bu mühlet zarfında da sıhhatin korunması açısından ehliyetli ve istikrarlı beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Yerinde ve istikrarlı beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan kısmında en az iki öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir..

SAHURSUZ ORUÇ TUTULMAMALIDIR. Zira sahurda yenilen hafif bir öğün gün uzunluğu açlığı engelleyecek, açlık vadesinin çok uzamasını engelleyerek oluşabilecek kan şekeri düşüşünü denetim altına almayı sağlayacak, yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve zihinde oluşacak dikkatsizliği önleyecektir.

Umumide sahurda oruç tutan bireyler günü daha tok geçireceğine inanarak hamur işleri dediğimiz mantı, makarna, börek, gözleme, ekmek ve kızartma yüklü besinleri çokça ölçüde tüketmektedir. Sahuru yatmadan evvel yapan yahut sahurda uyanıp bu çeşit yiyecekleri yiyen bireyler için bu çok tehlikelidir. Zira uyandıklarında midede tartı, yanma ve ekşime hissedebilmektedirler. Bu durumu engellemek için sahurda yumurta, peynir, tuzsuz zeytinden oluşan proteinden güçlü ve domates salatalık yeşillik içeren kahvaltılık üslubu beslenme ile sahur yapılmalıdır.

İftara yahut çorba üzere hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği yahut salatayla devam edilmesi makuldür. Tekrar kuvvet veren ama kan şekerini istikrarlı bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı üzere glisemik indeksi yüksek olan besinler konumuna bulgur pilavı, kepekli ekmek yahut kepekli makarna üzere posalı besinler) tercih edilmelidir.

SU TÜKETİMİNİ ARTTIRIN. Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte kuvvet verirken likit gereksinimini da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, zerzevat suları vd. içmeye ihtimam gösterilmelidir.

ARA ÖĞÜN TÜKETİN: iftardan 1,5-2 saat sonra meyve ve süt/yoğurt/ kefir ile ara öğün yaparak kan şekerinizi istikrarda tutun.

İftarda ölçüsüz şerbetli, yağlı tatlılar mahalline; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) yahut meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Yemekleri süratli yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve güzelce çiğneyerek yenilmelidir.

İftar yemeğinden çabucak sonra televizyon yahut bilgisayar önüne geçmek, koltukta dinlenmek yanına biraz hareket etmek, kısa aralı yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme prosedürleri de çok değerlidir. Bilhassa ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Beslenme sistemindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif orantısı yüksek azıklar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem üzere kuru yemişler tercih edilmelidir.