Ramazanda beslenme tüyoları

Ramazanda Beslenme Sistemi
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, gayri devirlerde olduğu üzere sağlıklı, ehliyetli ve istikrarlı beslenmeye itina göstermelidirler. Umumide 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme nizamının büsbütün değiştiği bu periyotta 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek al et, pilav, hamur işleri, tatlı, şarküteri eserleri üzere karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık başta su olmak üzere, zerzevat ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu periyotta günlük almamız gereken güç ve besin öğelerinin orantıları değişmemektedir.

Ramazan ayında kâfi ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan kısmında 3-4 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Meğer birçok kişi sahura kalkmamak için geceden bir şeyler yiyerek sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih etmekte ve ramazan ayını 2 öğünle geçirmektedir. Bu da aç kalınan saati uzatarak kan şekerinin düşmesine, metabolizma suratının azalmasına, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat eksikliğine neden olmaktadır. Bu alışkanlıktan uzak durup azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4 öğüne çıkarmak gereklidir.

Ramazanda Aç Kalarak Zayıflanmaz !
Kilo meselesi olan kimi bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve sırf iftarda bir şeyler tüketmektedir. Bu türlü bir beslenme biçimi sonrası birey kilo vermek alanına kilo bile alabilir. Bazal metabolizma suratının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen devirlerine denk gelmesi, uzun süren açlıktan sonra iftarda olağandan daha ziyade ölçüde ve süratli yemek , kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması üzere birçok sebep de bu devirde kimselerde yük artışına neden olmaktadır.

Sahurda ve İftarda Neler Yenilmelidir?

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun periyodik açlık sonrası iftarda ölçüsüz besin tüketimini engellemek için sahurda yağlı besinler mahalline besin bedeli yüksek, yavaş sindirilen, kana geçiş suratı düşük lifli (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl eserleri, zerzevat, salata üzere azıkları tercih etmek gerekir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma vadesini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri mütenasiptir. Kahvaltı üzere düşünülerek yumurta, süt, yoğurt, peynir, zeytin, reçel, kepek ekmeği yahut süt, yulaf gevreği, meyve üzere besinlerden oluşan hafif bir öğüntercih edilebilir. Gayri bir alternatif ise posa içeriği yüksek kurubaklagil çorbaları, etli yahut etsiz zerzevat yemeği, yoğurt, esmer ekmek, çiğ sebzeler ve meyveden oluşan bir öğün tüketmektir. Sahur yemeğinden en az 30 dk sonra yatmak ve bol su içmek gerekir.

İftarda çok ölçüde ve çok çeşitli yemekler, kan şekerini süratle yükselten azıkları almak, süratli yemek yemek ve yeteri kadar su içmemek yanlıştır. İftarda ağır ve yağlı besinler yemek noktasına hafif, posalı ve zerzevat yüklü besinler tercih edilmelidir.İftar yemeğini 2 ana öğüne bölmek hem metabolizmanın çalışması için hem de uzun süren açlık sonrası birden teğe ziyade yemek yiyerek midede oluşabilecek sıhhat problemlerini engellemek için değerlidir.

Çorba ve kahvaltılık eserler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra etli yahut etsiz, azyağlı zerzevat yemeği ile az ölçüde bulgur, kurubaklagil üzere posalı yiyecekler ve yanında yoğurt yahut ayran tercih edilmelidir. Birkaç saat sonrasında ara öğün olarak meyve, süt üzere besinler tüketilmelidir.

Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ilegünde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için bilhassa sahurda likit alımına ehemmiyet verilmelidir. Sıcaklıkların tesiriyle artan terleme ile birlikte gereğince likit alınmazsa, vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Buna bağlı olarak da bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi üzere sıhhat sorunları yaşanabilmektedir. İftar yemeklerinde yemekle bir arada su tüketimi mekanına iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek daha sahih bir davranış olacaktır.
Besin zehirlenmelerini önlemek için sıcak yaz günlerinde dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden uzak durulmalı, çabuk bozulma riski olan besinler (et, süt, yumurta, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına itina gösterilmelidir.

Diyabet, yüksek tansiyon, kalp illetleri üzere kronik marazları olan bireyler tabiplerine müracaattan oruç tutmamalıdırlar. Doktorları tarafından elverişli görüldüğü takdirde ise ramazan ayı boyunca bir diyetisyen tarafından beslenmeleri düzenlenmeli ve takip edilmelidir.

Herkese iyi ramazanlar..