Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
PASTIRMA GELENEĞİNE BU SENE SON VERİN
Oruç tutmaya sayılı günler kala meskenlerde Ramazan öncesi mutfak alışverişi telaşı başladı. Uzun vadeli açlık ve susuzluğa karşı Ramazan alışverişinizde kesinlikle sizi tok tutacak ve vücudunuzda eksilecek mineralleri tamamlayabileceğiniz besinlere nokta verin.
Alışveriş filenizde olması gereken besinler;
Ramazan boyunca tutulan oruç nedeniyle uzun vade aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ olarak depolanmasını kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma süratimiz düşer.
Her besin kümesinin günlük ve ferdî gereksinimlere nazaran ayarlanması sıhhatimizin bozulmaması ve akıllıca halde sürdürülmesi için bu ayda daha çok ehemmiyet taşıyor. Zira öğün sayısının azalmasına bağlı olarak vücudun gereksinimi olan güç, protein, mineral, vitamin üzere gereksinimler azalmıyor. Uzun müddet yemek yemediğimiz için de iftarda ya da sahurda topluluk olarak çokça beslendiğimizden gereksinimlerimizi az ya da çok formda almamız laf konusu oluyor. Ancak tok tutan yiyeceklerle ve istikrarlı hazırlanan bir beslenme programıyla oruç vaktini sağlıklı halde geçirmek mümkün.
Bu nedenle Ramazan öncesi yapılacak mutfak alışverişinizde her besin öbeğine istikrarlı olarak bölge vermeli fakat protein üzere sizi tok tutacak besinlere de bölge vermeyi ihmal etmemelisiniz.
SAĞLIKLI MARKET ALIŞVERİŞ TÜYOLARI:
VÜCUDUZUN EKSİKLİKLERİNİ HURMA İLE KAPATIN: Ramazanda oruç açmak deyince birinci akla gelen, alışveriş listelerinin başında olan hurma yalnızca Ramazan’da değil 12 ay tüketilmesi gereken mucizevi bir besin. Protein, yağ ve karbonhidratı bir arada içeren tek meyve olan hurma birebir devirde derhal çabucak vücudun muhtaçlığı olan tüm vitamin ve mineralleri de içeriyor. Hurma oruç açarken de birinci besin olarak tüketilmesi için en sahih karar. Zira içerdiği fibrin nedeniyle istikrarlı bir kan şekeri artışı sağlıyor ve uzun mühlet açlık sonrası kan şekeri istikrarının bozulmasını önlüyor. Bu özelliğiyle bilinenin tersine muayyen ölçüde şeker hastalarında da tüketilmesi müsait görülüyor. Başkaca orucun hurma ile açılması halinde, oruçtan ötürü kan şekerinin düşmesiyle oluşan halsizlik içerdiği şeker orantısıyla süratli bir formda toparlanıyor.
EKMEĞİNİZİ KEPEKLİ YA DA TAM BUĞDAY ALIN: Sindirim ve emilim mühleti uzun ve tokluk hissi sağlayan kompleks karbonhidratlar (sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar vb) sıradan devranda beslenmemiz için gerekliyken oruç hengamında uzun müddet tokluk sağlamak ve kilo istikrarını korumak için daha da büyük değer taşır. Beyaz ekmek mahalline kepek, çavdar, tam buğday biçiminde olanları tercih edin. Tahıl tüketimini artırın.
ALDIKLARINIZIN GLİSEMİK İNDEKSİNİ DENETIM EDİN: Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme noktasını, glisemik yük ise içeriğinde ki karbonhidrat ölçüsünün oluşturduğu yekun şeker yüküdür. Kan şekerinin istikrarının ayarlanmasında bu kavramlar büyük değer taşır. Şayet glisemik indeksi ve yükü yüksek olan besinler tüketirsek kan şekeri istikrarımız kolay bozulur ve daha sık acıkırız.
TUZ VE YAĞI ALIŞVERİŞ LİSTENİZDEN ÇIKARIN: Susuzluğa neden olmaması ve kilo almamak ismine tuz ve yağ tüketimi sonlandırılmalıdır.
PASTIRMA GELENEĞİNE SON VERİN: Mahsusen Ramazan’a denk gelen bu sıcak havalar da çiğ olması açısından birçok mikrobu barındıran pastırma, yüksek ölçüde tuz içeriği nedeniyle de Ramazan’da susuzluğa yol açmamak ismine yenilmemesi gereken bir besindir.
SUSUZLUKLA KARŞI TUZ ORANTISI DÜŞÜK PEYNİR: Tuz orantısı yüksek olan peynirler hem susuzluğa hem de vücudun ödem tutmasına neden olacağından münhasıran Ramazan ayında hiç tüketilmemelidir. Örneğin tofu, alışkın olduğumuz peynirden farklı olarak soya peyniri olarak bilinen iştah dengeleyici ve lezzetli bir peynir çeşididir. Yapılan çalışmalarda, yemek öncesi tofu tüketenler bireylerin kalori alımlarının daha az olduğu gösterilmiştir. İçeriğindeki protein nedeniyle iştah baskılanmasına da yardımcı olur.
PROTEİN YÜKLÜ BESLENİN: Protein, karbonhidrattan daha çetin, yağdan daha kolay sindirilen ve tok tutucu tesire sahip olan besin kümesidir. Bu yüzden en çok kas sıhhati başta olmak üzere vücut sistemleri sıhhati için yerinde ölçüde tüketilmelidir.
MEYVE SUYU DEĞİL MEYVEYİ TERCİH EDİN: Lifli, mineral ve vitaminler açısından varlıklı olan zerzevat ve meyvelere kesinlikle beslenmeniz de konum verin. Posa içeriği nedeniyle daha uzun mühlet tok kalmanızı sağlar. Meyveyi meyve suyu değil meyvenin kendisini tüketin. Sebzeler den münhasıran yeşil yapraklı olanlarına beslenmenizde nokta verin.
SÜTTEN SIKILANLAR KEFİR İÇEBİLİR: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan süt, yoğurt, ayran üzere besinler tok tutucu tesire sahiptir. Ayrıyeten içeriğindeki whey (peynir altı suyu) proteini sayesinde açlığı bastırma da karbonhidratlı içeceklere nazaran %18 nispetinde daha çok tokluk hissi sağlamaktadır. Sıcak havalara rastlayan şu Ramazan ayında günlük olarak kefir tüketimi de tokluk hissinin yanında hem bağışıklığımız için hem de likit alımını artırmak ismine uygun bir seçenektir.
MASAYA SU OLMADAN OTURMAYIN: Ne kadar az su içerseniz o kadar kendinizi aç hissedersiniz. Ayrıyeten açlık ya da susuzluğun yan tesirleri (halsizlik, mutsuzluk, güç düşüklüğü vb) çabucak derhal tıpkı olduğundan ikisini birbirine karıştırılabilir. Bu yüzden açlıkla başa çıkmak, tok kalmanıza yardımcı olmak, bu sıcak havalarda vücuttan atılan mineralleri mahalline koymak için oruç tutarken su en değerli besin kaynaklarından biridir.
TOKLUK İÇİN SAHURDA BİR YUMURTA: Ana sütünden sonra en pahalı protein olan yumurta uzun vade doygunluk hissi sağlaması açısından da Ramazan aylarının vazgeçilmezi oluyor. Yapılan araştırmalara nazaran de kahvaltı da tüketilen yumurtanın gün içerisinde ki iştah seviyesini azalttığı gösteriliyor. Bu yüzden de hastalık varsa göz önünde bulundurularak her bireyin sahurda 1 yumurta yemesi büyük kıymet taşıyor. Dilerseniz az yağlı tavada sebzeli ya da omlet halinde, dilerseniz haşlanmış olarak. Oda sıcaklığında saklanan yumurtalar, alerjik reaksiyonlar, sindirim sistemi bozuklukları, velev mikrobiyolojik sıkıntılara neden olabileceğinden kesinlikle satın alırken 5-12 kademede saklanan, ambalajı bozulmamış ve son kullanma tarihi geçmemiş olmasına dikkat edilmelidir.
KAN ŞEKERİNİZİ TARÇIN İLE DÜZENLEYİN: Kan şekerinin düzenlenmesinde ve binaenaleyh açlık haline son verilmesine epey yardımcı olan tarçını Ramazan ayında günlük olarak sistemli formda tüketmekte yarar var. Sahur da içeceğiniz 1 bardak yarım yağlı sütün içine koyacağınız 1-2 çay kaşığı tarçınla uzun mühlet açlıkla baş etmeniz ve tokluk hissini artırmanız mümkün.
YOĞURDUNUZA ÇÖREK OTU EKLEYİN: Düzgün bir antioksidan olan çörek otu içerdiği sağlıklı yağlar ve metabolizmaya tesiri nedeniyle doygunluk hissi yaratmaktadır. Tok tutucu ve zayıflamaya yardımcı tesiriyle Ramazan’da öğütülerek salatalara ya da yoğurda eklenmesinde yarar vardır.
MEMNUNLUK İKSİRİ AVOKADO: Yapılan çalışmalarda triptofan içeriği yüksek olan besinlerin iştahı azalttığı, kan şekerini dengelediği ve serotonin seviyelerini artırarak bireyin ruh durumunu düzelttiği sonuçlarına varılmıştır. Ramazan ayında da uzun mühlet açlığın hem tokluk hem de hudut sistemi durumumuzu etkilediğini varsayarsak bu besinlere beslenmemizde daha çok yan vermek güzel olacaktır. Örnek verecek olursak Avokado triptofandan zenginliği ve sağlıklı yağ içeriğiyle hayli kıymetli bir meyvedir. Yapılan çalışmalarca yemeğin yanında tüketiminin saatlerce tokluk hissi yarattığına dair çalışmalar vardır. İftarda yiyeceğiniz salatanıza yarım porsiyon kadar ekleyebilirsiniz.
SALATADAN SİRKEYİ EKSİK ETMEYİN: Yapılan çalışmalarca sirkenin içinde bulunan asetik asidin sindirim suratını yavaşlattığı, kan şekerini dengelediği ve tokluk sağladığı görülmüştür. Bu yüzden iftarda salataların üzerine eklemek tokluk sürenizi uzatacaktır.
SAHURDA YULAF EZMESİ İLE SÜT: Yüksek lif, protein ve beta-glukan içeriğinden ötürü uzun mühlet tokluk sağlayan ve sindirim sistemi için yararlı olan yulaf ezmesinin sahurda süt ile birlikte tüketilmesi güzel bir seçim olacaktır.
RAMAZAN ALIŞVERİŞİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR:
Süt eserlerinin bozulmadan tazeliğini uzun müddet koruyabilmesi için sahih hijyen ve saklama koşullarının sağlanmasına son nokta değer verilmelidir.
Alışveriş sırasında alacağınız eserin son kullanma tarihlerine ve eser etiketlerine kesinlikle bakılmalıdır.
Alışveriş saatlerini aldığınız besinlerin bozulmaması ve daha rahat biçimde yapmanız açısından daha serin saatlere denk getirin.
Zerzevat, meyve kümesinin vitamin kaybına uğramaması açısından tazeliğine dikkat edilmelidir.
Et kümesinin hijyenik kurallara müsait olarak kesildiğine, saklandığına inandığınız mahallerden alınmasına ihtimam gösterilmelidir.
Sıcaklığın yüksek olduğu bu aylarda mahsusen et-süt öbeği başta olmak üzere besinlerin çok çabuk bozulma durumuna gelmesi nedeniyle alışveriş esnasında evvel kuru azıklar, daha sonra et-süt kümesi üzere azıklar alınmalı ve uzun müddet bu eserler dışarıda bekletilmemelidir.
Dondurulmuş yiyecekler, siz alışverişinizi tamamlayana kadar çözüleceği için daha çabuk bozulacaktır. Çabuk çözülüp tekrar dondurulan yiyecekler, bakteri oluşumunu hızlandırarak azık zehirlenmelerine yol açabildiğinden alışverişin son kısmında bu eserler alınmalıdır.
Oruç tutmaya sayılı günler kala meskenlerde Ramazan öncesi mutfak alışverişi telaşı başladı. Uzun vadeli açlık ve susuzluğa karşı Ramazan alışverişinizde kesinlikle sizi tok tutacak ve vücudunuzda eksilecek mineralleri tamamlayabileceğiniz besinlere nokta verin.
Alışveriş filenizde olması gereken besinler;
Ramazan boyunca tutulan oruç nedeniyle uzun vade aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ olarak depolanmasını kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma süratimiz düşer.
Her besin kümesinin günlük ve ferdî gereksinimlere nazaran ayarlanması sıhhatimizin bozulmaması ve akıllıca halde sürdürülmesi için bu ayda daha çok ehemmiyet taşıyor. Zira öğün sayısının azalmasına bağlı olarak vücudun gereksinimi olan güç, protein, mineral, vitamin üzere gereksinimler azalmıyor. Uzun müddet yemek yemediğimiz için de iftarda ya da sahurda topluluk olarak çokça beslendiğimizden gereksinimlerimizi az ya da çok formda almamız laf konusu oluyor. Ancak tok tutan yiyeceklerle ve istikrarlı hazırlanan bir beslenme programıyla oruç vaktini sağlıklı halde geçirmek mümkün.
Bu nedenle Ramazan öncesi yapılacak mutfak alışverişinizde her besin öbeğine istikrarlı olarak bölge vermeli fakat protein üzere sizi tok tutacak besinlere de bölge vermeyi ihmal etmemelisiniz.
SAĞLIKLI MARKET ALIŞVERİŞ TÜYOLARI:
VÜCUDUZUN EKSİKLİKLERİNİ HURMA İLE KAPATIN: Ramazanda oruç açmak deyince birinci akla gelen, alışveriş listelerinin başında olan hurma yalnızca Ramazan’da değil 12 ay tüketilmesi gereken mucizevi bir besin. Protein, yağ ve karbonhidratı bir arada içeren tek meyve olan hurma birebir devirde derhal çabucak vücudun muhtaçlığı olan tüm vitamin ve mineralleri de içeriyor. Hurma oruç açarken de birinci besin olarak tüketilmesi için en sahih karar. Zira içerdiği fibrin nedeniyle istikrarlı bir kan şekeri artışı sağlıyor ve uzun mühlet açlık sonrası kan şekeri istikrarının bozulmasını önlüyor. Bu özelliğiyle bilinenin tersine muayyen ölçüde şeker hastalarında da tüketilmesi müsait görülüyor. Başkaca orucun hurma ile açılması halinde, oruçtan ötürü kan şekerinin düşmesiyle oluşan halsizlik içerdiği şeker orantısıyla süratli bir formda toparlanıyor.
EKMEĞİNİZİ KEPEKLİ YA DA TAM BUĞDAY ALIN: Sindirim ve emilim mühleti uzun ve tokluk hissi sağlayan kompleks karbonhidratlar (sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar vb) sıradan devranda beslenmemiz için gerekliyken oruç hengamında uzun müddet tokluk sağlamak ve kilo istikrarını korumak için daha da büyük değer taşır. Beyaz ekmek mahalline kepek, çavdar, tam buğday biçiminde olanları tercih edin. Tahıl tüketimini artırın.
ALDIKLARINIZIN GLİSEMİK İNDEKSİNİ DENETIM EDİN: Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme noktasını, glisemik yük ise içeriğinde ki karbonhidrat ölçüsünün oluşturduğu yekun şeker yüküdür. Kan şekerinin istikrarının ayarlanmasında bu kavramlar büyük değer taşır. Şayet glisemik indeksi ve yükü yüksek olan besinler tüketirsek kan şekeri istikrarımız kolay bozulur ve daha sık acıkırız.
TUZ VE YAĞI ALIŞVERİŞ LİSTENİZDEN ÇIKARIN: Susuzluğa neden olmaması ve kilo almamak ismine tuz ve yağ tüketimi sonlandırılmalıdır.
PASTIRMA GELENEĞİNE SON VERİN: Mahsusen Ramazan’a denk gelen bu sıcak havalar da çiğ olması açısından birçok mikrobu barındıran pastırma, yüksek ölçüde tuz içeriği nedeniyle de Ramazan’da susuzluğa yol açmamak ismine yenilmemesi gereken bir besindir.
SUSUZLUKLA KARŞI TUZ ORANTISI DÜŞÜK PEYNİR: Tuz orantısı yüksek olan peynirler hem susuzluğa hem de vücudun ödem tutmasına neden olacağından münhasıran Ramazan ayında hiç tüketilmemelidir. Örneğin tofu, alışkın olduğumuz peynirden farklı olarak soya peyniri olarak bilinen iştah dengeleyici ve lezzetli bir peynir çeşididir. Yapılan çalışmalarda, yemek öncesi tofu tüketenler bireylerin kalori alımlarının daha az olduğu gösterilmiştir. İçeriğindeki protein nedeniyle iştah baskılanmasına da yardımcı olur.
PROTEİN YÜKLÜ BESLENİN: Protein, karbonhidrattan daha çetin, yağdan daha kolay sindirilen ve tok tutucu tesire sahip olan besin kümesidir. Bu yüzden en çok kas sıhhati başta olmak üzere vücut sistemleri sıhhati için yerinde ölçüde tüketilmelidir.
MEYVE SUYU DEĞİL MEYVEYİ TERCİH EDİN: Lifli, mineral ve vitaminler açısından varlıklı olan zerzevat ve meyvelere kesinlikle beslenmeniz de konum verin. Posa içeriği nedeniyle daha uzun mühlet tok kalmanızı sağlar. Meyveyi meyve suyu değil meyvenin kendisini tüketin. Sebzeler den münhasıran yeşil yapraklı olanlarına beslenmenizde nokta verin.
SÜTTEN SIKILANLAR KEFİR İÇEBİLİR: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan süt, yoğurt, ayran üzere besinler tok tutucu tesire sahiptir. Ayrıyeten içeriğindeki whey (peynir altı suyu) proteini sayesinde açlığı bastırma da karbonhidratlı içeceklere nazaran %18 nispetinde daha çok tokluk hissi sağlamaktadır. Sıcak havalara rastlayan şu Ramazan ayında günlük olarak kefir tüketimi de tokluk hissinin yanında hem bağışıklığımız için hem de likit alımını artırmak ismine uygun bir seçenektir.
MASAYA SU OLMADAN OTURMAYIN: Ne kadar az su içerseniz o kadar kendinizi aç hissedersiniz. Ayrıyeten açlık ya da susuzluğun yan tesirleri (halsizlik, mutsuzluk, güç düşüklüğü vb) çabucak derhal tıpkı olduğundan ikisini birbirine karıştırılabilir. Bu yüzden açlıkla başa çıkmak, tok kalmanıza yardımcı olmak, bu sıcak havalarda vücuttan atılan mineralleri mahalline koymak için oruç tutarken su en değerli besin kaynaklarından biridir.
TOKLUK İÇİN SAHURDA BİR YUMURTA: Ana sütünden sonra en pahalı protein olan yumurta uzun vade doygunluk hissi sağlaması açısından da Ramazan aylarının vazgeçilmezi oluyor. Yapılan araştırmalara nazaran de kahvaltı da tüketilen yumurtanın gün içerisinde ki iştah seviyesini azalttığı gösteriliyor. Bu yüzden de hastalık varsa göz önünde bulundurularak her bireyin sahurda 1 yumurta yemesi büyük kıymet taşıyor. Dilerseniz az yağlı tavada sebzeli ya da omlet halinde, dilerseniz haşlanmış olarak. Oda sıcaklığında saklanan yumurtalar, alerjik reaksiyonlar, sindirim sistemi bozuklukları, velev mikrobiyolojik sıkıntılara neden olabileceğinden kesinlikle satın alırken 5-12 kademede saklanan, ambalajı bozulmamış ve son kullanma tarihi geçmemiş olmasına dikkat edilmelidir.
KAN ŞEKERİNİZİ TARÇIN İLE DÜZENLEYİN: Kan şekerinin düzenlenmesinde ve binaenaleyh açlık haline son verilmesine epey yardımcı olan tarçını Ramazan ayında günlük olarak sistemli formda tüketmekte yarar var. Sahur da içeceğiniz 1 bardak yarım yağlı sütün içine koyacağınız 1-2 çay kaşığı tarçınla uzun mühlet açlıkla baş etmeniz ve tokluk hissini artırmanız mümkün.
YOĞURDUNUZA ÇÖREK OTU EKLEYİN: Düzgün bir antioksidan olan çörek otu içerdiği sağlıklı yağlar ve metabolizmaya tesiri nedeniyle doygunluk hissi yaratmaktadır. Tok tutucu ve zayıflamaya yardımcı tesiriyle Ramazan’da öğütülerek salatalara ya da yoğurda eklenmesinde yarar vardır.
MEMNUNLUK İKSİRİ AVOKADO: Yapılan çalışmalarda triptofan içeriği yüksek olan besinlerin iştahı azalttığı, kan şekerini dengelediği ve serotonin seviyelerini artırarak bireyin ruh durumunu düzelttiği sonuçlarına varılmıştır. Ramazan ayında da uzun mühlet açlığın hem tokluk hem de hudut sistemi durumumuzu etkilediğini varsayarsak bu besinlere beslenmemizde daha çok yan vermek güzel olacaktır. Örnek verecek olursak Avokado triptofandan zenginliği ve sağlıklı yağ içeriğiyle hayli kıymetli bir meyvedir. Yapılan çalışmalarca yemeğin yanında tüketiminin saatlerce tokluk hissi yarattığına dair çalışmalar vardır. İftarda yiyeceğiniz salatanıza yarım porsiyon kadar ekleyebilirsiniz.
SALATADAN SİRKEYİ EKSİK ETMEYİN: Yapılan çalışmalarca sirkenin içinde bulunan asetik asidin sindirim suratını yavaşlattığı, kan şekerini dengelediği ve tokluk sağladığı görülmüştür. Bu yüzden iftarda salataların üzerine eklemek tokluk sürenizi uzatacaktır.
SAHURDA YULAF EZMESİ İLE SÜT: Yüksek lif, protein ve beta-glukan içeriğinden ötürü uzun mühlet tokluk sağlayan ve sindirim sistemi için yararlı olan yulaf ezmesinin sahurda süt ile birlikte tüketilmesi güzel bir seçim olacaktır.
RAMAZAN ALIŞVERİŞİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR:
Süt eserlerinin bozulmadan tazeliğini uzun müddet koruyabilmesi için sahih hijyen ve saklama koşullarının sağlanmasına son nokta değer verilmelidir.
Alışveriş sırasında alacağınız eserin son kullanma tarihlerine ve eser etiketlerine kesinlikle bakılmalıdır.
Alışveriş saatlerini aldığınız besinlerin bozulmaması ve daha rahat biçimde yapmanız açısından daha serin saatlere denk getirin.
Zerzevat, meyve kümesinin vitamin kaybına uğramaması açısından tazeliğine dikkat edilmelidir.
Et kümesinin hijyenik kurallara müsait olarak kesildiğine, saklandığına inandığınız mahallerden alınmasına ihtimam gösterilmelidir.
Sıcaklığın yüksek olduğu bu aylarda mahsusen et-süt öbeği başta olmak üzere besinlerin çok çabuk bozulma durumuna gelmesi nedeniyle alışveriş esnasında evvel kuru azıklar, daha sonra et-süt kümesi üzere azıklar alınmalı ve uzun müddet bu eserler dışarıda bekletilmemelidir.
Dondurulmuş yiyecekler, siz alışverişinizi tamamlayana kadar çözüleceği için daha çabuk bozulacaktır. Çabuk çözülüp tekrar dondurulan yiyecekler, bakteri oluşumunu hızlandırarak azık zehirlenmelerine yol açabildiğinden alışverişin son kısmında bu eserler alınmalıdır.
