Ramazanda beslenme ve diyet önerileri

Ramazan ayında beslenmemiz itina gerektiriyor. Yaz Ramazan’ında uzun açlık müddetince vücudumuza yardımcı olmak ibadetimizin bir gereği. Bu devirde asıl gayenin vücut ve ruhu terbiye etmek, nefsimize hakim olmak gerektiğini hatırlamalıyız. Ramazan ayının beslenme açısından en kıymetli değişikliği, günlük öğün sayısındaki azalmadır. Sıradan vakitte 4-6 defa öğün yapılırken, Ramazanda iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün ve bunların arasında da bir ara öğün ile birlikte en çokça 3 öğün yapılabilmektedir. Velev uykunun bölünmesi, derhal yiyip yatılması üzere nedenlerle birçok kişi sahur öğününü atlamaktadır. Umum olarak 2-3 öğün ile vücudun gereksinimi olan günlük güç ve besin ögelerini karşılamak zordur. Halbuki ramazan ayında, öğün sayısının az olmasına rağmen şiddetli ve istikrarsız beslenme pratikleri dikkati çekmektedir. Ramazanın en kıymetli öğünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanın da tesiriyle çok çeşitli yiyecekler kısa müddette ve ziyade ölçüde tüketilmektedir. Hakikaten bu hususta yapılan araştırmalar da günlük alınan gücün yaklaşık %65’inin iftarda, geçmişe kalanının iftar sonrası ve sahurda alındığını göstermektedir. Velev birtakım bireylerin yalnızca iftar olmak üzere günde tek bir öğün ile oruç tuttukları ve günlük kuvvetin tamamını bu öğünde aldıkları belirtilmektedir. Sahur ve iftarda ehil likit alımına dikkat edilmesi gerekir. Su tüketimi havaların sıcak olması ile daha da ehemmiyet kazanıyor. Günlük su muhtaçlığımız 1,5-2 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 litreye çıkmaktadır. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran üzere içecekler likit gereksiniminin karşılanmasında seçenek olarak kullanılabilir. Uzun periyodik açlık nedeniyle barsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin yavaşlaması nedeniyle kabızlık üzere meseleler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda, süratli; çok ölçüde ve ağır yemekler tüketildiğinde sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle öğünlerinizi kesinlikle küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz. Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme usullerine de değerli olduğu unutulmamalıdır. Çok yağlı ve kızartma yordamı pişirilmiş yiyecekler noktasına ızgara, fırında, haşlama yahut buğulama prosedürleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması üzere şikayetlerden koruyacaktır. İftariyelikler, pastırma, salam, üzere şarküteri eserleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır. Orucunuzu hurma ve bir bardak suyla açınız. Sonrasında bir kase mercimek, yayla, tarhana yahut ayran aşı üzere doyurucu çorbalarla devam ediniz. Çorbanızı içtikten sonra 10 dakika kadar yemeğinize ara vermeniz önerilir. Uzun saatler aç kalan midenizin zorlanmaması ve açlık hissinin verdiği aceleci vaziyet ile muhtaçlığınızdan ziyade yemenizin önüne geçilmiş olur. Daha sonrasında etli yahut kıymalı zerzevat yemeği yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan ana yemeğe geçilebilir. Sahurda tercih edilmesi gereken besinlerin özellikleri: Tekrar uykuya geçişe münasebetli, gün uzunluğu tok kalmanıza yardımcı, tuz orantısı düşük, ehliyetli likit içeren, bağırsak hareketleri için ehliyetli lifi sağlayan, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşan, vitamin ve mineral alımını destekleyen, Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı. Ramazana kişisel ‘ramazan pidesinin’ orta uzunluğunun sekizde birlik diliminin bir dilim ekmek tarafına geçtiğini bilerek, mütenasip ölçülerde tüketebilirsiniz gelgelelim unutmayınız ki beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi süratle yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday üzere esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.

Orucun asıl hedefine ulaşması için tavsiyeler;

• Orucunuzu 2-3 adet hurma + ½ su bardağı su (mide hacmini ziyade doldurmamak adına) ile açın.

• Orucunuzu açtıktan sonra çorba ile devam edin. On dakika bekledikten sonra ana yemeğinize geçin

• Kesinlikle sahura kalkın. Ramazanın 2. haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın. Sahuru erken kahvaltı üzere düşünüp, sağlıklı hakikat besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın.

• Tüketeceğiniz besinleri iftar – sahur arasında 4-5 öğüne yayın.

• Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yanına sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.

• Günlük su gereksiniminizi öğün aralarına yayın, yemekler ile birlikte su içmeyin. • Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemal paşa, tarafına sütlü tatlıları-sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgöğsü- yahut meyve tatlılarını tercih edin.

• Lokmalarını yutmayınız, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz.

• Şunu bilmeliyiz ki ramazan ayında vücudumuzun güç gereksinimi değişmemekte, tüm gün aç kalmamız akşam çokça yemek yiyeceğimiz manasına gelmemektedir.

• Ramazan ayı kilo verme ayı değildir.

Bu mühlet boyunca birinci gayeniz kilonuzu korumak olmalıdır.