Ramazanda formda kalma yolları

Ramazanda formda kalma yolları
Ramazanda kilo almama yolları
Ramazanda formda kalmak için


Hiç kuşkusuz Ramazan ayında besin saatleri ve şekli değişir Bu değişikliğin sonucu da fazladan birkaç kilo olur Ramazan ayını kilo almadan ve formunuzu koruyarak geçmek için uzmanların tavsiyeleri var…
Ramazan ayında uzun süre aç kalmak, besin şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden derhal sonra yatılması gibi o kadar çok neden artı kilo sorununu da beraberinde getiriyor

Uzmanlara tarafından ramazan ayındaki beslenme şeklinin her zamankinden büyük çeşitlilik göstermemesi gerekiyor Bu ayda gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek oruç tutanlar kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı tüketimini artırıyor

Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Beslenme ve Perhiz Uzmanı Reyhan Nergiz, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarının ramazan ayında da değişmediğini belirterek, “Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur diyor

Öğün sayısının minimum üç olmasına uyarı edilmeli Nergiz ’e tarafından gün baştan başa oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkat etmek gerekiyor Oruç sırasında kan şekeri düşüyor Hem vücut ısısı azalıyor

böylece üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor Nergiz şöyle devam ediyor: “Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden fazla pozitif miktarda ve çabuk yemek yenir Bu sebeple kilo tahsis etmek bir yanlamasına, kilo alınır

Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak, yedikten asgari 40 dakika sonra uzanmak, suyu yatmadan derhal önce oldukça çok içmek, hafif gıdaları seçmek uygun olur Ramazan ayında ilk dikkat edilmesi gereken nokta sahura kalkmak Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları seçim etmekte fayda var

Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü diyetisyenleri ramazan ayında dengelenmiş beslemek için öğün sayısının en düşük üç olacak şekilde planlanması gerektiğini belirtiyor

Şeker Hastalığı, yüksek tansiyon, yürek hastalıkları gibi kronik hastalıkları olan şahısların hekimlerine danışmadan oruç tutmalarının yanlış olacağını hatırlatan uzmanlar, bu gruptakilerin oruç tutacaklarsa bir beslenme uzmanı tarafından gıda düzenlerinin ayarlanmasını öneriyorlar

“Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı Çünkü sahur geçiştirilirse takriben 12 saat olan arzu süresi ortalama 18 saate çıkmaktadır

Bu durum kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna tabi olarak günün daha verimsiz geçmesine niçin olmaktadır Bunun bütün aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir

İftar ise bir çorbayla açılmalı ve bir vakit ara verdikten sonradan yemeğe geçilmelidir Başlangıç için beyne doygunluk duygusal veren çorba en uygun yiyecektir bir anda fazla şey yeme sonucunda mide ve yürek sorunları ortaya çıkabilmektedir Bunu önlemek için iftarda yavaşça ve eksik miktarda yemek yemek yenmelidir İftarla sahur arasına mutlaka dengelenmiş bir öğün eklenmelidir

Ramazanı kilo almadan geçirmenin yolları

Ramazanda gün baştan başa aç kalınacağı için aşırı yemek yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri…

Misal menü

(Bu gıda planı oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur)

Sahur 1

12 dilim ekmek
12 dilim peynir veya 1 yumurta
56 adet zeytin Salatalıkdomates
Meyve veya 12 dere kaşığı balreçel

Sahur 2

1 kadeh süt ve 1 dilim börek
Sahur 3
1 kase çorba, domates, salatalık,
1 dilim ekmek, 1 kase yoğurt

İftar

12 zeytin veya hurma ya da peynir
1 kase çorba
1 porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği
Salata (az yağlı)
23 dilim ekmek ya da pilav, makarna veya 1 dilim börek

Ara öğün

2 meyve, 1 su bardağı sütyoğurt ya da 1 kase meyve kompostosu, gece yatarken süt
Haftada 23 kere ara öğün yerine güllaç gibi bir sütlü tatlı yenilebilir

Hafif bir iftar ve sahur için öneriler

İftar

Su ya da zeytin ile oruç açıldıktan sonra
1 kase çorba
Bol salata (az yağlı)
12 ince dilim esmer ekmek

2000

Bol salata (az yağlı)
68 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)
2 köfte dek eksik yağlı tavuk, balık, hindi ya da kırmızı et
1 kase yoğurt
12 ince dilim esmer ekmek

2100

1 kase sütlü tatlı ya da meyve tatlısı veya birazcık ceviz, fındık
Açık dere ya da nebati dere

2230

2 porsiyon meyve

Sahur

Akşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği, et, ayran, çorba ya da kahvaltılık
1 kadeh süt ya da ayran
1 haşlanmış yumurta
1 büyük dilim beyaz inek peyniri
5 adet zeytin
Domatessalatalık vb söğüş sebze
12 dilim esmer ekmek
(minimum 40 dakika1 saat sonra bir porsiyon meyve yenip yatılmalı)

Reflüye dikkat!

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan ikisi, mide asidinin yemek yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlık Reflüyü durdurmak için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmalı, yemeği yer yemez yatmamalı, yağlı yiyecekler yememeli bunun dışında kabızlık problemi çekenler, posalı besinleri daha fazla tüketmeli Bunun için meyve ve sebze tüketimlerinin artırılması, bütün buğday ya da çavdar ekmeği tüketilmeli, su tüketimi artırılmalı *