Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Sıkı kalcalarınızın olmasını mı istiyorsunuz? Evde rahatlıkla yapabileceğiniz basit hareketlerle sıkı ve şekilli kalcalara sahip olabilirsiniz
SEKILLENDIRME HARAKETLERI
Vucudumuzun en buyuk kasını iceren kalcamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bolgemiz…cunku bu bolgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye musait!
, vucudumuzdaki pek cok diğer kasa oranla kalcalarımızı calıştırıp, geliştirmemiz cok daha kolay!
Haftada 3 gun, 5 dakikanızı kalca hareketlerine ayırın, farkı cok kısa bir surede siz de goreceksiniz!
Yuzustu yatın Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın duz durmasına dikkat edin Ellerinizi kalca kaslarınızın uzerine yerleştirin Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalcalarınızın uzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice calışıp calışmadığını kontrol edin Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca duz durmasına onem verin
Yuzustu yatmaya devam edin Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalca kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın 5′e kadar sayın, bırakın Bu hareketi 5 kez yapın
GUCLENDIRME HARAKETLERI
Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru cekin ve ayak parmak uclarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun Kalca kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin
Oturmaya devam edin Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde duzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın Once sağ, sonra sol kalca kasınızı sıkın, bırakın Hareketi her bir kalca tarafı icin 10 kez tekrar edin
Şimdi kalca kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı one doğru uzatın Sağ bacağınızı hafifce kaldırın, 5 cm kadar one doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin Bu arada karın kaslarınızı da icinize cekmeye ozen gosterin
GERME HARAKETLERI
Sırtustu yatın Sağ bacağınızı kıvırın, kalcanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı one doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve govdeniz tek bir hat uzerinde olmalı), sonra indirin İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin Aynı hareketi her bir bacağınız icin 10 kez tekrarlayın
Birinci hareketteki gibi sırtustu yatın Sağ bacağınızı kıvırın, kalcanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı one doğru uzatın, sonra kendinize doğru cekin One doğru uzatıp, kendine cekme hareketini her bir bacak icin 10 kez tekrar edin Hareket boyunca kalcanızın yere değmemesine dikkat edin
Yine sırtustu yatın Sağ bacağınızı kıvırın, kalcanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı one doğru uzatın, once dışa doğru, sonra ice cevirin Bu sırada ayak parmaklarınızın vucudunuza donuk durmasına dikkat edin Aynı hareketi diğer bacağınız icin de yapın Hareketi her bir bacak icin 10 kez tekrarlayın
SEKILLENDIRME HARAKETLERI
Vucudumuzun en buyuk kasını iceren kalcamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bolgemiz…cunku bu bolgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye musait!
, vucudumuzdaki pek cok diğer kasa oranla kalcalarımızı calıştırıp, geliştirmemiz cok daha kolay!
Haftada 3 gun, 5 dakikanızı kalca hareketlerine ayırın, farkı cok kısa bir surede siz de goreceksiniz!
Yuzustu yatın Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın duz durmasına dikkat edin Ellerinizi kalca kaslarınızın uzerine yerleştirin Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalcalarınızın uzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice calışıp calışmadığını kontrol edin Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca duz durmasına onem verin
Yuzustu yatmaya devam edin Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalca kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın 5′e kadar sayın, bırakın Bu hareketi 5 kez yapın
GUCLENDIRME HARAKETLERI
Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru cekin ve ayak parmak uclarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun Kalca kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin
Oturmaya devam edin Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde duzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın Once sağ, sonra sol kalca kasınızı sıkın, bırakın Hareketi her bir kalca tarafı icin 10 kez tekrar edin
Şimdi kalca kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı one doğru uzatın Sağ bacağınızı hafifce kaldırın, 5 cm kadar one doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin Bu arada karın kaslarınızı da icinize cekmeye ozen gosterin
GERME HARAKETLERI
Sırtustu yatın Sağ bacağınızı kıvırın, kalcanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı one doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve govdeniz tek bir hat uzerinde olmalı), sonra indirin İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin Aynı hareketi her bir bacağınız icin 10 kez tekrarlayın
Birinci hareketteki gibi sırtustu yatın Sağ bacağınızı kıvırın, kalcanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı one doğru uzatın, sonra kendinize doğru cekin One doğru uzatıp, kendine cekme hareketini her bir bacak icin 10 kez tekrar edin Hareket boyunca kalcanızın yere değmemesine dikkat edin
Yine sırtustu yatın Sağ bacağınızı kıvırın, kalcanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı one doğru uzatın, once dışa doğru, sonra ice cevirin Bu sırada ayak parmaklarınızın vucudunuza donuk durmasına dikkat edin Aynı hareketi diğer bacağınız icin de yapın Hareketi her bir bacak icin 10 kez tekrarlayın
