Sigarayı bırakanlara kilo almamaları için öneriler

Yerküre Sıhhat Örgütü’nün sıhhat raporunda şişmanlık, “vücutta ziyade ölçüde yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve kesinlikle tedavi edilmesi gereken bir sıhhat sorunu” olarak tanımlanmaktadır. Ölçüsüz besin alımı, gayrikâfi fizikî aktivite, kalıtım, hormonal nedenler, ruhsal dertler, sigarayı bırakma, alkol tasarrufu üzere faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu üzere komplikasyonları ile de hayat müddetini kısaltan ve ömür kalitesini düşüren önemli bir hastalıktır. Komplikasyonları arasında birinci akla gelenler: Kalp - damar marazları, hipertansiyon, şeker illeti, kimi kanser cinsleri, teneffüs rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi marazları, eklem illetleri, adet düzensizlikleri, kısırlık... formunda sıralanabilir.

Özetle, şişmanlık 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkarmaktadır. Pekala ya sigara?

Vesair yandan, madem sigarayı bırakmak kilo alımına neden olmakta. Bu durumda hangisi daha sağlıklı bir seçim: Sigara içip zayıf (!) kalmak mı, sigarayı bırakıp kilo almak mı? Daha evvelki araştırmalarda sigaranın metabolizmayı hızlandırdığından bahsedilirdi. Lakin son yapılan ilmî araştırmalar ışığında bu türlü bir tesirin olmadığı artık kanıtlanmıştır. Sigara, ağız ile burunda beğenilmeyen bir tat ve koku bırakmaktadır. Böylece sigara için kişinin, besinlerin gerçek tadını ve kokusunu alması pek mümkün olamaz. Kişi, sigarayı bıraktıktan yaklaşık 48 saat sonra tat ve koku alma duyusu artmaya başlar. Bu durum baskılanan iştahının sıradana dönmesine yol açar. Yoksa sigarayı bırakmak başlı başına kilo aldırmaz. O halde el alışkanlığını ortadan kaldırmak, kimseyi kuruyemiş ve tatlı üzere abur cuburlardan uzak tutmak ve göreceli olarak artması beklenen iştah için baskılayıcı tedbirler almak gerekir. Tertipli olarak yapılan egzersiz, iştahı baskılamakta ve tatlı yeme isteğini ortadan kaldırmaktadır. Bu uğraşta, haftada 4 - 5 gün 45 - 50 dakika kadar duru havada yapılan orta tempodaki yürüyüşler, sigarayı bırakma uğraşına yardımcı olduğu üzere sonradan alınabilecek kiloları da önlemek ismine çok kıymetlidir.

Üç ana öğe sağlıklı olmada öne çıkmaktadır. Bunlar; sigara içilmemesi, egzersiz ve sağlıklı beslenme ile şişmanlığın önlenmesidir. ABD’de doğumdan sonra beklenen hayat hatunlarda 84.3 yıl, erkeklerde ise 79.3 yıla çıkmıştır. Türkiye’de bu hala 70 yaşları civarındadır. Tüm Yerkürede kronik marazlar süratle artmaktadır. Burada sigara içimi, alkol ve proses edilmiş yiyecekler yani kabaca Garp tipi hayat hali bu ölümlerden sorumludur. Sigara içimi her yıl yerkürede yaklaşık 4.5 milyon insanın vefatına yol açmaktadır. 2020 yılında bu sayı 10 milyona çıkacak ve gelişmekte olan devletlerde 7 milyon mevt gerçekleşecektir. ABD’de 1964 yılından beri uygulanan sigara tersi programlar ile sigara prevalanslarında %50 azalma olmuş ve suratlar %25’e gerilemiştir. Türkiye de ise 2002 yılında her 2 erkekten biri, her 4 hatundan biri sigara içmektedir. Bu rakamlar yerküre ortalamalarının üzerindedir. Öte yandan ABD’de her yıl obeziteden mevt nispeti 300 bin kişi civarında olup, sigaraya bağlı ölümlerden sonra 2. sırayı almaktadır. Bir kutu meşrubatta yaklaşık 15 küp şeker olduğu unutulmamalıdır. Sıhhat yahut illeti seçmek kişinin özgür iradesine bağlıdır.

Yerkürede 700 milyon evlat pasif olarak sigaradan etkilenmektedir. Sigara bir virüs üzere sigara sanayisi tarafından bizlere kirli enjektörlerle enjekte edilmektedir. Sigara sanayisi bu zehri satabilmek için yılda 9.7 milyar dolar, günde 27 milyon dolar reklama para harcamaktadır. Klinisyenlere bu bahiste büyük vazifeler düşmektedir. Hastalarla her müsabakada sigarayı bırakmalarını tavsiye edilmelidir. Artık şimdiki durum sigara içenlerin haklarından, sigara içmeyenlerin haklarının korunması formunda değişmiştir. Bunu sağlamak tüm halk için kıymetli hizmetlerden biridir. Sigara vergilerini artırmak en kıymetli savaşım yoludur.

Gelelim sigarayı bıraktıktan sonra dikkat edilmesi gereken 20 kıymetli püf noktasına:

Günde 8 saatten ziyade uyumayın. Uyandıktan sonra 30 - 45 dakika içerisinde kahvaltı yapın.

Sık sık, azar azar beslenin (3 ana, 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde). Asla ve asla öğün atlamayın.

Akşam yemeğini yatmadan ~ 3.5 saat evvel sonlandırın.

Yemekleri çok yavaş yiyin, lokmaları güzelce çiğneyin.

Besin çeşitliliğine kıymet verin, tek tip beslenmekten kaçının.

Sofraya tuzluk getirmeyin, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın.

Rafine şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durun (Örnek: Çay şekeri, bal, reçel, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, gazlı içecekler, tatlılar).

Kuvvet kıymeti yüksek, besin bedeli düşük kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemiş üzere yağlı besinlerden mümkün olduğunca uzak durun.

Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Sıhhatsiz besinlerden uzak durun.

Yiyecekleri kavurma, kızartma süreçleri konumuna; haşlama, ızgara yapma, buğulama, fırında pişirme sistemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.

Tabak sıyırmayın ve etle pişen yemeklere yağ koymayın.

o Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok ziyade yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bu tıp yiyeceklerden mümkün olduğunca az yiyin.

Alkol ve gerilimden mümkün olduğunca uzak durun.

Günlük fizikî aktivitenizi kesinlikle artırın. Haftada 4 - 5 gün, 45 - 50 dakika orta tempoda yürüyün. Jogging, bisiklete binme, yüzme, tenis, aerobik, jimnastik vb egzersizler de müsaittir.

Çok aç ya da tam dolu mide ile spor yapmayın, yemek sonrası 1 - 1.5 saat bekleyin.

Spor sonrası kesinlikle bir şeyler atıştırın (süt - yoğurt - meyve yahut ana öğün).

o Günlük posa (lif) alımınızı artırın. Posalı besinler:

§ Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, kuru barbunya, soya)

§ Tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç - makarna - erişte - un)

§ Taze zerzevat ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan)

o Haftada 2 - 3 sefer kurubaklagil yemeği ve balık tüketmeye çalışın.

o Detoksifikasyon için Brasika ve Alyum sebzelerini daha sık tüketmeye ihtimam gösterin (Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, lahana, havuç, turp, soğan, sarımsak, şalgam, pırasa).

Gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su için.