Spor öncesi ve sonrasında beslenmenin püf noktaları

Bahara sahih yol almaya başlamışken, havaların sıklaşmasına,toprağın ve bitkilerin tekrar canlanmasına, ağaçların çiçek açmalarına birkez daha şahitlik ederken ve günler uzamaya başlamışken biz neden tıpkı kalalım ki? Bahar bütün canlılar için yenilenme vakti, tabi ki bizim için de o denli. Kışın verdiği hantallığı, tartısı üstümüzden atmak ve vücudun detoksunu egzersizlerle daha da hızlandırmak için kusursuz bir devirdir, bahar.


Bu hoş havalar bizim için diyetimizi egzersizlerle buluşturma vaktidir. Bu birliktelik, birbirini tamamlaması ve hayat kalitesinden ödün vermeden kilo kaybı sağlaması açısından çok pahalıdır.

Tabi ki de burda bahsettiğimiz muayyen bir müddet yapılıp bırakılan bir egzersiz değil.Alışkanlık edinmek için başlanılmış bir günlük aktivite yaptığımız rastgele bir şeyden sonuç alabilmek için onu alışkanlık haline getirmek durumundayız.Bunu şu laflarıyla en şık halde özetlemiş ARİSTO;

“Devamlı yaptığımız şeylerdir bizi biz yapan.Mükemmellik bir hareket değil bir alışkanlıktır. “

Diyet ve egzersizimizden en tesirli sonuçları almanın yolu devamlı olmak. Ayrıyeten ülkü kilomuza döndükten sonra şayet diyet ve egzersizlerimiz ömür formumuz haline gelmediyse biliyorsunuz ki verdiğimiz kilolar tıpış tıpış geri ziyadesiyle dönüyor.

Egzersizin kıymetini ve devamlı olması gerektiğini anladık.Peki ne vakit yapılmalı bu egzersizler ve öncesinde sonrasında ne yenilmeli?

Şayet sabahları aç kalmaya beis olacak bir rahatsızlığınız yoksa sabahın erken saatleri yapılan kardiyo egzersizler ile (yürüyüş, yüzme,koşu ve bisiklet) yağ yakımı çok daha süratli olacaktır.Sabah uyanınca uzun vade aç kaldığımız için kanda dolaşan özgür yağ asitleri yüksek seviyededir ve egzersizle bu yağ asitlerinin yakımı daha kolay olur.

Şayet egzersizlerinizi gün ortası yahut akşam saatlerinde yapmayı planlıyorsanız, kesinlikle hafif bir ara öğün yapmalısınız egzersiz öncesinde.

Birçok araştırma egzersiz öncesi alınan komplex karbonhidrat + protein( yağ orantısı az) içeren bir ara öğünün kuvveti ve yağsız vücut kitlesini ( kas kitlesi) arttırdığını göstermiştir.

Egzersiz yaparken kas kitlesini arttıralım diye akla birinci proteinler gelse de aslında kaslarımızın asıl kahramanı karbonhidratlardır.Egzersiz sırasında birinci olarak güç kaynagı olarak karbonhidratlar kullanılır ve kasları çalıştırmak için en âlâ yakıttır.


Ve en değerlisi de şayet ehil karbonhidrat almıyorsak maatteessüf güç kaynagı olarak vücut proteinleri kullanıldığı için kas kayıpları meydana gelir.Oysa ki kasların güçlenmesi için bu proteinler kıymetli .Bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası sahih karbonhidrat ve protein alımı hem kas yapının korunması hem de artması için büyük ehemmiyet taşır.

Egzersizden 1 saat evvel tüketeceğiniz komplex karbonhidratlı ve proteinli bir ara öğün egzersiz sürecinde güçlü kalmanızı sağlayacaktır.

Pratikçe egzersiz öncesi tüketebileceğiniz kimi ara öğün alternatifleri;

*1 porsyon meyve + 1 bardak süt(az yağlı)

*Esmer ekmekle yapılmış az yağlı peynirli tost

*Probiyotik yağurt + Meyve

*Muz + 9-10 adet çiğ fındık

* Az yağlı peynir + 3-4 adet esmer grisini

*Ton balığı ile yapılmış küçük bir sandviç

*Fıstık ezmesi ile yapılmış küçük bir sandviç.

*Fıstık ezmesi + Dilimlenmiş elma

*Antep fıstığı + Yaban mersini

*Sütlü kahve( şekersiz) ( kahve, kafein içeriği ile de kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.)

Evet egzersiz sonrasında yaptığımız aktiviteyi en verimli hale getirmek için beslenme tercihlerimiz nasıl olmalı?

Egzersiz sırasında karbonhidratların güç kaynagı olarak kullanıldığından bahsetmiştik.Sonrasında boşalmış olan karbonhidrat depolarını yenilememiz ve çalıştırdığımız kaslarımızın gelişimi için ek olarak kaliteli protein tüketmemiz gereklidir.Ayrıca terleme yoluyla kaybedilen likit ve elektrolitleri de hem egzersiz sırasında hem de sonrasında noktasına koymamız çok değerli.

Egzersizden sonraki birinci yarım saatte protein nispeti yüksek ve yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmeli .Bu öğünlere örnek olarak;

* Ton balığı + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç

*Hindi füme + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç

*Az yağlı peynir + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç

*Balık + Zerzevat ( somon ya da ton balığı + brokoli , karnabahar ya da brüksel lahana)

*Yumurta + Çeri domates + Yeşillik + Tam tahıl ya da tam buğday ekmeği

*Kinoa salatası

*Tam buğday makarna + Yağsız peynir

*Izgara tavuk + Tam buğday ekmekle sandviç

*1 bardak az yağlı süt + 2 kare bitter çikolata

*1 bardak az yağlı süt + 1 porsyon meyve

*İçerisine süt / yoğurt/ kefir yahut ceviz/badem/fıstık ezmesi üzere pahalı protein içeren besin eklenmiş meyve smoothieleri,

Son olarak likit muhtaçlığı için egzersiz öncesi , sırası ve sonrasında kesinlikle bol su tüketiyoruz.

Sıhhatle kalmanız dileklerimle ...