Sporcu beslenmesi nasıl olmalı ?

Spor yapan kimselerde güç harcamasının artışı daha ziyade beslenmeyi gerektirir mi? Müsabaka yahut antreman sırasında likit kaybının artışı ne vakit bölgesine konulmalıdır? Ziyade kilolu sporcular nasıl bir beslenme ile kilo vermeliler?….vb sorular eski çağlardan beri sporla ilgilenen şahıslar için değerlidir. Bu bahiste çeşitli görüşler bulunmaktadır. Fakat hengam içinde görülmüştür ki akıllıca beslenme performansı arttırıcı, muvaffakiyet nispetini yükseltici kıymetli noktalardan biridir.

PERFORMANS: Organizmanın artan işyüküne karşı koyabilme yeteneğidir.

1 dakikaya kadar kısa süratli kuvvet yüklemesi formunda yapılan sporlarda yüksek kuvvetli ATP kreatinin fosfat üzere moleküller kullanılmaktadır. 8 dakikaya kadar müddetli dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratlar kullanılır.8 dakikadan daha uzun yüklenmelerde karbonhidrat yanında yağlarda kullanılır. 1 saatten uzun süren yüklenmelerde yağlar kullanılır.

Dışarıdan kuvvet alınmadığında yağlar kolaylıkla güce dönüşerek kuvvet gereksinimini karşılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılırlar. Karbonhidratlar yağlara nazaran daha kullanılabilir kuvvet kaynağıdırlar.

Kuvvet maliyeti düşük spor kolları: basketbol, yelken, dans, beyzbol, güreş, voleybol, kısa uzaklık koşusu, kısa ara yüzme, jimnastik, judo, atıcılık, tenis.

Kuvvet maliyeti yüksek spor kısımları: futbol, hentbol, uzun aralık yüzme, maraton, uzun aralık koşu, kayak, dağcılık.

Yemekten 3 saat sonra antremana başlanmalıdır.

Antremandan evvelki yemek hafif olmalıdır.

Antremandan evvel karbonhidrat az alınmalıdır.

Antreman sırasında oksidasyon artar bu nedenle bol antioksidan alınmalıdır.

Ehil ve istikrarlı bir sabah kahvaltısı spordaki başarıyı arttırır.

Likit kaybı düşünülerek yarış yahut antremandan bir müddet önce(son 1 saatten önce) bol likit alınmalıdır. En âlâ içecek taze meyve suyu ve limonatadır.

Spordan evvelki yemekler az yağlı, gaz yapmayan, sulu, sindirimi kolay olanlardan tercih edilmelidir.

Yarış ve antreman öncesi öğünlerde , gerilim yoğunluğuna bağlı olarak sık sık nefes alma, süratli yeme, çiğnemeden yutma, çok likit alma (2-3 bardaktan çokça sıvı) üzere günahlar gaz rahatsızlığına yol açabilir.

Yarış yahut antreman sırasında 10-15 dakika aralıklarla 80-120 cc su tüketilmelidir.

Günde en az 3 ana öğün, 2-3 ara öğün biçiminde beslenilmelidir.

Öğünlerde karbonhidrat içeriği yüksek olan tahıl öbeği besinler ve meyve kesinlikle bulunmalıdır.

Vitamin ve mineral alımını besinlerle sağlamak gereklidir. Vitamin kullanmak yahut bol bol vitamin almak performansımı arttırır diye düşünmek YANLIŞTIR. Ziyade alım da zayıflık kadar vitamin ve mineral istikrarını bozacağından tehlikelidir.

Zayıflamaya çalışan sporcular karbonhidratları değil yağları ksııtlamalıdırlar.

Likit Kaybı Belirtileri: süratli nabız, baş dönmesi, yorgunluk, idrar renginin koyu olması.

Her sporcunun gereksinimi; yaptığı spora, kendi gereksinimlerine, ferdî özelliklerine nazaran değişmektedir. Bu nedenle tüm sporcular için en uygunu şöyledir denilecek bir beslenme biçimi yoktur. Sporcu için en değerli besin öğesi SUDUR. 2. sırada ise karbonhidratlar gelir. Sporcular ziyade yağlı diyet tüketmemelidirler.

Lakin sporcunun diyetindeki yağın %20 den az düşmesi durumunda bağışıklık ve vücut yağı nizamı olumsuz etkilenmektedir. Kramplar terleme ile su kaybına bağlı olarak oluşmaktadır. Fakat burada oluşan tuz kaybını tuz tabletleri vb ile konumuna koymak sahih değildir. Zira tuz tabletleri likit gereksinimini daha da arttırıp krampları arttırabilir, bu nedenle doğal yolla gereksinimleri karşılamak her devir tercih edilmelidir.

SPORCULARDA DEĞERLI BESİN ÖĞELERİ:

DEMİR: Vücutta oksijeni hemoglobin taşır. Oksijeni akciğerlerden kaslara dokulara taşır. Kasların çalışabilmesi için oksijene gereksinimi vardır. Kandaki demir ölçüsü düştüğünde hemoglobin ölçüsü da düşer. Oksijen gereğince taşınamaz ve yorgunluk, performans düşüklüğü, bitkinlik üzere durumlar ortaya çıkar.

Sporcularda aerobik antremanlar sonucunda kan hacmi artar. Hemoglobin ise bu artan hacim yanında düşük ölçüde kalır, böylelikle anemik bir tablo ortaya çıkar. Lakin bu gerçek kansızlık demek değildir. Anemi tam kan sayımı, serum ferritin kıymetlerine bakılarak anlaşılabilir. Başkaca beslenme hikayesinin alınması da kansızlık konusunda değerli bir göstergedir.

Demir en çok karaciğer, dalak, böbrek üzere organ etlerinde bulunur. Bu besinlerdeki demirin %25 i emilir. Yumurta, yağlı tohumlar, pekmez, kurutulmuş meyveler üzere gayrı demir kaynağı besinlerdeki demirin maximum %15 i emilebilir. Ayrıyeten tüketim formu de emilim ölçülerini etkileyen kıymetli bir noktadır.

Güçlü demir kaynağı olan et kümesi besinleri tüketirken C vitamini kaynağı besinlerle birlikte tüketilirse demirin emilimi artacaktır. Çay, kahve, süt, yoğurt üzere besinlerle birlikte demir kaynağı besinlerin tüketilmesi demirin emilimini azaltır. Etli bir yemeğin içinde kesinlikle zerzevat öbeği bir besinbulunması, salata yahut taze sıkılmış bir meyve suyu ile tüketilmesi etdeki demirin emilimini arttırır.

KALSİYUM: kalsiyum kemik ve diş yapısı için gerekli bir mineraldir. Kanın pıhtılaşmasında, had iletimi, kalp atımı için kıymetli bir mineraldir.Düzenli spor kemik imalatını, hareketsizlik ise kemik yıkımını arttırmaktadır. Lakin unutlmamalıdır ki tükettiğiniz besin her ne olursa olsun tek tip besin unsurlarının alımı her devir vücutta birtakım metabolizmaları bozar, zayıflık kadar çok alım da tehlikelidir. Kalsiyumun çokça alımı da vücutta demir emilimini köstekler. Suplement olarak alınan kalsiyum besinlerle aldığımız kalsiyum kadar yararlı değildir.

Kalsiyum 25-30 yaşına dek vücutta depolanır ve bu yaştan sonra her gün günlük gereksinim kadar alınması gereklidir. Şayet 25-30 yaşına dek depolar yerinde kalsiyum ile doldurulmuşsa osteoporoz üzere illetlere yakalanma riski azalır.

En yeterli Kalsiyum kaynakları süt ve süt eserleridir. Güzel kaynaklar: pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, kurubaklagillerdir. Kemikler kırılıp sirkeli suda kaynatılırsa Kalsiyum suya makbul. Bu su ile yapılan yemeğin besin kıymeti de artar.

Çokça tuzlu beslenmek vücuda ziyade Sodyum alımına neden olur. Vücuda giren her 1 gr ziyade Sodyum idrarla Kalsiyum atılmasına neden olur. Tıpkı formda gereksinimden ziyade alınan her 1 gr proteinde Kalsiyum atımını arttırır. Bu nedenle mahsusen sporcu insanlarda protein, demir, kalsiyum alımı arasındaki bağlantı çok değerlidir.

Kalsiyum gereksinmesi;

0-6 ay 210mg

7-12 ay 270 mg

1-3 yaş 500 mg

4-8 yaş 800 mg

9-18 yaş 1300 mg

19-50 yaş 1000 mg

51 yaş üstü 1200 mg dır.

SODYUM: Vücut sıvılarındaki asit – baz istikrarını sağlamada hizmet alır. Sodyumun büyük kısmı terleme ile atılır bu nedenle sporcularda sodyum kıymetli bir mineraldir. Çıkarılan çokça idrarın litresi başına 0,5 gr tuz kaybedilirken, terleme ile litre başına 2-3 gr tuz kaybedilmektedir.