Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
imagessporcuicinegzersizvebeslenme5ad52ad870243
Egzersiz ve Beslenme nasıl olmalıdır?
Sporcu beslenmesindeki en onemli amac, sporcunun genel sağlığını iyileştirmek ve performansını artırmaktır Antrenman programlarıyla birlikte uygulanan sağlıklı beslenme programları sporcunun branşına gore dayanıklılığının ve atletik performansının gelişmesinde yardımcı olur Sporcular ve antrenorler genelde musabakaların yapıldığı donemlerde beslenmenin onemli olduğunu duşunurler Ancak sporcu olsun ya da olmasın her bireyin sağlığında yeterli ve dengeli beslenme buyuk rol oynar
ENERJİ GEREKSİNİMİ
Yeterli ve dengeli beslenebilmek icin oncelikle gunluk enerji gereksinimi (gunluk enerji gereksinimi gunluk enerji tuketimi) tespit edilmelidir Enerji gereksinimi yapılan spor branşına, kişinin ağırlığına gore değişim gostermektedir Orneğin, vucut ağırlığı 50 kg olan bir sporcu ile 90 kg ağırlığında vucut geliştirme sporcusunun gunluk enerji gereksinimi birbirinden farklıdır
Spor icin gerekli olan gunluk enerji antrenman yoğunluğu, sıklığı, suresine gore de değişiklik gosterir Orneğin, ne kadar guclu, uzun ve sık antrenman yapılırsa kasların enerjiye ihtiyacı o kadar artar
KARBONHİDRATLAR
Gunluk yaşamda temel enerji kaynağı karbonhidratlardır Spor yapmayan yetişkin bir bireyin gunluk enerji ihtiyacının % 5560'ı karbonhidrattan oluşmalıdır Ancak bu oran spor yapan kişilere ve spor branşına gore değişim gostermektedir Cunku beyin ve kasların en temel yakıtı karbonhidratlardır Karbonhidratlar sindirilir ve emilirken, glikoza(kan şekerine) donuşturulur ve vucutta enerji olarak kullanılır Dinlenme durumunda ise kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, eğer vucuda fazla karbonhidrat alındı ise fazlası yağa cevrilir
Karbonhidrat kaynakları; meyve, tam tahıl urunleri, makarna, kuru baklagiller, buğday, pirinc, bulgur ve tahılların olduğu tum yiyeceklerdir Sporcuların tuketecekleri karbonhidrat miktarı kadar glisemik indeks duzeyi de onemlidir Her besinin sindirim suresi farklıdır Bu durum besinlerin pişirme tekniğine, suresine, yağ,protein ve posa iceriğine bağlı olarak değişir Bazı besinlerin ise sindirim sureci cok kısadır ve boylece emilim ve kana karışma sureci cok hızlı olacağından kan şekerini hızla yukseltirler Bu nedenle ozellikle musabakadan 34 saat once kolay sindirilebilen, yağ, protein ve lif oranı duşuk ancak karbonhidrat miktarı yuksek, glisemik indeksi ise orta duzeyde olan yiyeceklerden secilmelidir
PROTEİNLER
Sporcu olsun ya da olmasın vucudun proteinlere ihtiyacı vardır Cunku yiyeceklerle alınan proteinin yeni doku yapını, hucre onarımı, hormon ve enzimlerin yapımında kullanılırlar ve besin oğelerinin taşınımı, kas kasılması ve su dengesi gibi gibi vucut işlevlerinin duzenlenmesinde rol alırlar
Proteinler de karbonhidratlar gibi enerji sağlarlar ve gunluk enerjinin % 1215' ini oluşturmalıdırlar Ancak bu oran karbonhidratlarda olduğu gibi sporcuya ve spor branşına gore değişim gosterir Ozellikle buyume ve gelişmenin hızlı olduğu donemlerde proteinlere ihtiyac artar Bu donemlerde protein kaynaklarının tuketimi yani yumurta, sut, peynir, yoğurt, tavuk, balık ve kırmızı et tuketimi artırılmalıdır Gereksinimden fazla protein alımı, daha fazla kas gelişimini sağlamaz Kas yoğunluğu ve gucu antrenmanla sağlanabilir bu nedenle fazla protein alımı, daha fazla kas gelişimini artırır duşuncesi tamamen yanlıştır Fazla alınan miktar yağ olarak depolanır
YAĞLAR
Yeterli ve dengeli beslenmek icin gunluk enerjinin %2530 ununda yağlardan gelmesi gerekmektedir Yağlar, yağda cozunen vitaminlerin ( ADEK) taşınmasında da rol oynarlar Sporcu olsa da olmasa da insanlar, sağlıklı beslenebilmek icin duşuk yağlı besinleri tercih etmelidirler
Yağlar, ozellikle kuvvet aktivitelerin de iyi bir enerji kaynağıdırlar Hızlı bir şekilde enerjiye donuşemediklerinden cok uzun sureli yuruyuş, ya da maraton gibi uzun sureli yapılan aktiviteler de tercih edilirler Enerji kullanımı sırasında yağlar oksijene de gereksinim duyarlar Bu nedenle genelde yağ depoları aerobik aktiviteler icin tercih edilirler Cunku aerobik aktiviteler oksijene gerek duyulan aktivitelerdir Ancak aerobik spor gucunu artırmak icin daha fazla yağ tuketilmesine gerek yoktur Cunku her insanda vucudun enerji deposu yağlardır cunku karbonhidrat, protein ve yağların fazlası mutlaka yağ olarak depo edilirler Bu nedenle zayıf olunsa bile uzun sureli aktiviteleri surdurebilecek yeterli oranda yağ bulunur
SU
Su yaşam icin oksijenden sonra en gerekli maddedir Bir insan altı hafta yiyeceksiz yaşayabilir ancak bir haftadan fazla susuz yaşayamaz Yetersiz su alımı vucutta dehidratasyona (su kaybı) neden olur Vucut ağırlığının %10’dan fazla sıvı kaybedilmesi halsizliğe, uyuşukluğa neden olur, %20 kayıplarda ise yaşam tehlikeye girer Su, spor yapın ya da yapmayın vucudun en yuksek oranda ihtiyac duyduğu besin oğesidir Sadece antrenman sırasında değil tum gun boyunca su tuketimine dikkat edilmelidir Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 11,5 ml su tuketmesi gerekmektedir Her 1000 kalori icin 11,5 lt veya gunluk 2000 kalorilik diyette yaklaşık 810 bardak su alınmalıdır
Spor yapanlar ne kadar Sıvı Tuketmelidir?
ZAMAN MİKTAR
Egzersizden 22,5 saat once En az 2 su bardağı alkolsuz icecek (su, meyve suyu, sut)
Egzersizden onceki 15 dk 1 su bardağı su
Egzersiz sırasında 15 dk da bir 1 su bardağı ( 150 ml)
Egzersizden sonra her 15 dk da bir Her egzersiz sonrası oluşan kayıp icin 2 su bardağı su ve meyve suyu
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
✗ Sporcunun karbonhidrat tuketiminin coğu kompleks karbonhidratlardan (ekmek, pirinc, makarna, kuru baklagiller) oluşmalıdır Basit karbonhidratlar (şeker, recel, bal, marmelat, meyve suyu) genelde antrenman oncesi ve sonrasında faydalıdır
✗ Antrenman ve musabaka sonrasındaki karbonhidrat yonunden zengin bir oğun tercih edilmelidir
✗ Musabaka ya da antrenman oncesi (12 saat) ara oğunlerinde ceviz, fındık, badem, kuru kayısı, kuru uzum gibi pratik besinlerin tuketilmesi tercih edilir
✗ Yuksek yağlı besinlerin tuketilmesi, karbonhidrat tuketimini azaltacağından cok yağlı yiyeceklerin ozellikle kamplarda tuketilmemesi onerilir
Yemeklerinizi ne kadar hızlı yerseniz o kadar gec doyar ve fazla yemek yemiş olursunuz Bu nedenle yemeklerinizi yavaş yemeye ozen gosterin Yemek yerken yiyeceğiniz kadarını tabağınıza koyun ve fazlasını tuketmeyin Kucuk lokmalar halinde ve cok ciğneyerek yemeye dikkat edin Kısaca fark ederek yemek yiyin!
Egzersiz ve Beslenme nasıl olmalıdır?
Sporcu beslenmesindeki en onemli amac, sporcunun genel sağlığını iyileştirmek ve performansını artırmaktır Antrenman programlarıyla birlikte uygulanan sağlıklı beslenme programları sporcunun branşına gore dayanıklılığının ve atletik performansının gelişmesinde yardımcı olur Sporcular ve antrenorler genelde musabakaların yapıldığı donemlerde beslenmenin onemli olduğunu duşunurler Ancak sporcu olsun ya da olmasın her bireyin sağlığında yeterli ve dengeli beslenme buyuk rol oynar
ENERJİ GEREKSİNİMİ
Yeterli ve dengeli beslenebilmek icin oncelikle gunluk enerji gereksinimi (gunluk enerji gereksinimi gunluk enerji tuketimi) tespit edilmelidir Enerji gereksinimi yapılan spor branşına, kişinin ağırlığına gore değişim gostermektedir Orneğin, vucut ağırlığı 50 kg olan bir sporcu ile 90 kg ağırlığında vucut geliştirme sporcusunun gunluk enerji gereksinimi birbirinden farklıdır
Spor icin gerekli olan gunluk enerji antrenman yoğunluğu, sıklığı, suresine gore de değişiklik gosterir Orneğin, ne kadar guclu, uzun ve sık antrenman yapılırsa kasların enerjiye ihtiyacı o kadar artar
KARBONHİDRATLAR
Gunluk yaşamda temel enerji kaynağı karbonhidratlardır Spor yapmayan yetişkin bir bireyin gunluk enerji ihtiyacının % 5560'ı karbonhidrattan oluşmalıdır Ancak bu oran spor yapan kişilere ve spor branşına gore değişim gostermektedir Cunku beyin ve kasların en temel yakıtı karbonhidratlardır Karbonhidratlar sindirilir ve emilirken, glikoza(kan şekerine) donuşturulur ve vucutta enerji olarak kullanılır Dinlenme durumunda ise kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, eğer vucuda fazla karbonhidrat alındı ise fazlası yağa cevrilir
Karbonhidrat kaynakları; meyve, tam tahıl urunleri, makarna, kuru baklagiller, buğday, pirinc, bulgur ve tahılların olduğu tum yiyeceklerdir Sporcuların tuketecekleri karbonhidrat miktarı kadar glisemik indeks duzeyi de onemlidir Her besinin sindirim suresi farklıdır Bu durum besinlerin pişirme tekniğine, suresine, yağ,protein ve posa iceriğine bağlı olarak değişir Bazı besinlerin ise sindirim sureci cok kısadır ve boylece emilim ve kana karışma sureci cok hızlı olacağından kan şekerini hızla yukseltirler Bu nedenle ozellikle musabakadan 34 saat once kolay sindirilebilen, yağ, protein ve lif oranı duşuk ancak karbonhidrat miktarı yuksek, glisemik indeksi ise orta duzeyde olan yiyeceklerden secilmelidir
PROTEİNLER
Sporcu olsun ya da olmasın vucudun proteinlere ihtiyacı vardır Cunku yiyeceklerle alınan proteinin yeni doku yapını, hucre onarımı, hormon ve enzimlerin yapımında kullanılırlar ve besin oğelerinin taşınımı, kas kasılması ve su dengesi gibi gibi vucut işlevlerinin duzenlenmesinde rol alırlar
Proteinler de karbonhidratlar gibi enerji sağlarlar ve gunluk enerjinin % 1215' ini oluşturmalıdırlar Ancak bu oran karbonhidratlarda olduğu gibi sporcuya ve spor branşına gore değişim gosterir Ozellikle buyume ve gelişmenin hızlı olduğu donemlerde proteinlere ihtiyac artar Bu donemlerde protein kaynaklarının tuketimi yani yumurta, sut, peynir, yoğurt, tavuk, balık ve kırmızı et tuketimi artırılmalıdır Gereksinimden fazla protein alımı, daha fazla kas gelişimini sağlamaz Kas yoğunluğu ve gucu antrenmanla sağlanabilir bu nedenle fazla protein alımı, daha fazla kas gelişimini artırır duşuncesi tamamen yanlıştır Fazla alınan miktar yağ olarak depolanır
YAĞLAR
Yeterli ve dengeli beslenmek icin gunluk enerjinin %2530 ununda yağlardan gelmesi gerekmektedir Yağlar, yağda cozunen vitaminlerin ( ADEK) taşınmasında da rol oynarlar Sporcu olsa da olmasa da insanlar, sağlıklı beslenebilmek icin duşuk yağlı besinleri tercih etmelidirler
Yağlar, ozellikle kuvvet aktivitelerin de iyi bir enerji kaynağıdırlar Hızlı bir şekilde enerjiye donuşemediklerinden cok uzun sureli yuruyuş, ya da maraton gibi uzun sureli yapılan aktiviteler de tercih edilirler Enerji kullanımı sırasında yağlar oksijene de gereksinim duyarlar Bu nedenle genelde yağ depoları aerobik aktiviteler icin tercih edilirler Cunku aerobik aktiviteler oksijene gerek duyulan aktivitelerdir Ancak aerobik spor gucunu artırmak icin daha fazla yağ tuketilmesine gerek yoktur Cunku her insanda vucudun enerji deposu yağlardır cunku karbonhidrat, protein ve yağların fazlası mutlaka yağ olarak depo edilirler Bu nedenle zayıf olunsa bile uzun sureli aktiviteleri surdurebilecek yeterli oranda yağ bulunur
SU
Su yaşam icin oksijenden sonra en gerekli maddedir Bir insan altı hafta yiyeceksiz yaşayabilir ancak bir haftadan fazla susuz yaşayamaz Yetersiz su alımı vucutta dehidratasyona (su kaybı) neden olur Vucut ağırlığının %10’dan fazla sıvı kaybedilmesi halsizliğe, uyuşukluğa neden olur, %20 kayıplarda ise yaşam tehlikeye girer Su, spor yapın ya da yapmayın vucudun en yuksek oranda ihtiyac duyduğu besin oğesidir Sadece antrenman sırasında değil tum gun boyunca su tuketimine dikkat edilmelidir Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 11,5 ml su tuketmesi gerekmektedir Her 1000 kalori icin 11,5 lt veya gunluk 2000 kalorilik diyette yaklaşık 810 bardak su alınmalıdır
Spor yapanlar ne kadar Sıvı Tuketmelidir?
ZAMAN MİKTAR
Egzersizden 22,5 saat once En az 2 su bardağı alkolsuz icecek (su, meyve suyu, sut)
Egzersizden onceki 15 dk 1 su bardağı su
Egzersiz sırasında 15 dk da bir 1 su bardağı ( 150 ml)
Egzersizden sonra her 15 dk da bir Her egzersiz sonrası oluşan kayıp icin 2 su bardağı su ve meyve suyu
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
✗ Sporcunun karbonhidrat tuketiminin coğu kompleks karbonhidratlardan (ekmek, pirinc, makarna, kuru baklagiller) oluşmalıdır Basit karbonhidratlar (şeker, recel, bal, marmelat, meyve suyu) genelde antrenman oncesi ve sonrasında faydalıdır
✗ Antrenman ve musabaka sonrasındaki karbonhidrat yonunden zengin bir oğun tercih edilmelidir
✗ Musabaka ya da antrenman oncesi (12 saat) ara oğunlerinde ceviz, fındık, badem, kuru kayısı, kuru uzum gibi pratik besinlerin tuketilmesi tercih edilir
✗ Yuksek yağlı besinlerin tuketilmesi, karbonhidrat tuketimini azaltacağından cok yağlı yiyeceklerin ozellikle kamplarda tuketilmemesi onerilir
Yemeklerinizi ne kadar hızlı yerseniz o kadar gec doyar ve fazla yemek yemiş olursunuz Bu nedenle yemeklerinizi yavaş yemeye ozen gosterin Yemek yerken yiyeceğiniz kadarını tabağınıza koyun ve fazlasını tuketmeyin Kucuk lokmalar halinde ve cok ciğneyerek yemeye dikkat edin Kısaca fark ederek yemek yiyin!
