Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
VEJETARYEN BESLENME
Vejetaryenlik Latincede ‘vegetus’ yani ‘sağlam, canlı, hayat dolu’ mealine gelir.
Vejetaryan: yahut et yemezlik diye isimlendirdiğimiz durumlarda, kimseler hiçbir formda et, balık ve kümes hayvanları tüketmezler. Birtakım durumlarda ise yumurta, süt ve süt eserleri tüketmeyi de reddederler.
Vegan/ Veganist: Veganlar ise hiçbir formda hayvansal eser tüketmeyenlerdir. Vejetaryenler kimi durumlarda yumurta, süt ve süt eserleri tüketirken, veganlar ise bunlardan kendilerini soyutlarlar. Birebir hengamda hayvanlardan yapılmış eşyaları yahut hayvansal ek unsuru içeren makyaj ürünlerini’ de kullanmazlar.
Lakto- vejetaryen: Bu öbekteki vejetaryenler vejetaryenlik ile yalnızca süt eserleri tüketenlerdir.
Ovo-vejetaryen: Ovo- vejetaryenler ise vejetaryenlik ile birlikte yalnızca yumurta tüketenlerdir.
Lakto-ovo-vejetaryen: Vejetaryenlik ile birlikte yalnızca yumurta, süt ve süt eserleri tüketirler.
Vejetaryen beslenme programlarında bol ölçüde zerzevat ve kuru bakliyat tüketildiğinden, karotenoid, A, B, E ve D vitaminlerinden güçlü bir beslenme programı uygulanmaktadır. Ama Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından eksiklik yaşanabilmektedir.
Veganistler kara lahana, ıspanak, soya, tofu, seitan, tempeh ve quorn gibisi besinleri yeteri kadar tüketmediklerinde, B vitamini ve kalsiyum eksikliği çekebilmektedirler. Yüksek nispette posalı besinler, folik asit, magnezyum, C ve E vitamini tüketiminle birlikte düşük doymuş yağ seviyesi (hayvansal besinlerde mevcuttur) vejetaryen beslenmenin yararlı bir cephesi olarak kabul edilmektedir.
A vitamini kaynakları:
Yumurta sarısı, karaciğer, süt, ıspanak, havuç, yeşil biber, kayısı, domates, yeşil sebzeler, portakal ve greyfurt.
B vitamini kaynakları:
B1:
Buğday, bira mayası, et, un, patates, pirinç, kuru baklagiller, fındık, fıstık, ekmek, yumurta sarısı, süt, balık yumurtası, havuç, kuşkonmaz, lahana, kereviz, limon, Hindistan cevizi, greyfurt, maydanoz, nar, turp, yulaf, soya fasulyesi, mısır ve kuru üzüm.
B2:
Süt, yumurta, balık, karaciğer, yeşil sebzeler, kavun, soya fasulyesi, soya unu, buğdaylı besinler, tavuk eti, yoğurt, fındık, bölge fıstığı, havuç, elma, lahana, greyfurt, arpa, yulaf, mısır, hurma, domates, erik ve kuru maya.
B5:
Yumurta sarısı, yeşil zerzevat, karaciğer, bira mayası ve kuru baklagiller.
B8:
Domates, karnabahar, yeşil sebzeler, mantar, lahana, bira mayası, yumurta sarısı ve ceviz.
B12:
Dana eti, dana karaciğeri, böbrek, süt ve süt eserleri, peynir, yumurta, midye, lisan balığı, ringa balığı, uskumru ve sardalya.
Protein
Vejetaryen beslenme programlarında et tüketimi öbür etobur insanlara nazaran daha düşüktür. Lakin yapılan araştırmalar sonucunda, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejetaryen beslenmenin ehliyetli ölçüde protein sağladığı kanıtlamıştır.
Proteinden bahsettiğimiz vakit, akla çabucak hayvansal proteinler gelir. Halbuki bitkisel proteinler de bizim muhtaçlığımız olan proteini karşılamaktadır. Örneğin ceviz, fındık üzere kabuklu yemişlerde, kimi bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt eserlerinde, soya eserlerinde de bol ölçüde protein vardır. Hayvansal proteinlerde bulunan birtakım amino-asitler artık bitkisel proteinlerde de bulunmaktadır. Yalnızca dikkat etmemiz gereken nokta ise bitkisel protein içeren birtakım yiyecek hususları karıştırılarak tüketilmesi. Örneğin baklagillerdeki amino-asit eksikliği, tahıllarda çok ölçüde bulunan amino-asitle dengelenebilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiş üzere bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.
Demir
Vejetaryen beslenme etoburlara nazaran tıpkı orantıda demir içerir. Gelgelelim bitkilerden demir emilimi kimi vakit ete nazaran daha düşük olabilir. Demir açısından varlıklı vejetaryen besinler, barbunya, börülce, roka, ısırgan otu tohumu, brokoli kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, tempeh, pekmez, erik, kayısı, kekik, ve kepek ekmeği olarak sayılabilir.
Vegan beslenme çeşitleri ekseriyetle vejetaryene nazaran daha yüksek demir içerir, bunun nedeni süt eserlerinin az demir içermesidir. Tıpkı hengamda demirin vücuttaki emilimi süt ve çay üzere içeceklerle engellenirken, portakal üzere C vitamini içeren besinlerle artar. Vejetaryenlerde etoburlara orantıyla daha sık demir eksikliğine rastlanmaktadır. Ama son yıllarda vejetaryenlerde anemi çok nadir görülmeye başlamıştır.
B12 Vitamini
Bitkisel besinlerde kayda bedel orantıda B12 vitaminine rastlanmaz. Lakin, lacto-ovo vejetaryenler süt eserleri ve yumurtadan B12 vitamini elde edebilirken, veganlar ise bunu zenginleştirilmiş besinlerden yahut tabletlerden alabilirler. Örneğin zenginleştirilmiş soya sütleri. İnsan vücudu B12 vitaminini depolayıp bozmadan tekrar kullandığından, klinik olarak B12 eksikliğinin kanıtlanması zordur. Vücut bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.
Yağ asitleri
Bitkisel yağlar içeren (Omega 3 yağ asitleri) kaynaklı besinler balık, soya, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, kanola yağı, kiwi , kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu sayılabilir. Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir. Bitkiler tıpkı hengamda alfa-linolenik asit kaynağıdır.
Kalsiyum
Vejetaryenlerde kalsiyum alımı etoburlarla birebirdir. Ehil ölçüde yeşil yapraklı zerzevat tüketmeyen veganistlerde kalsiyum eksikliğine rastlanmaktadır. Lakin bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez. Kimi güçlü kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana, turp otu, ıspanak, soya fasulyesi, pazı, pancar otu, brokoli, susam, badem ve fındık da bol kalsiyum içerir. Gelgelelim kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır. Bunlara ek olarak soya sütü, badem sütü, fındık sütü üzere hayvansal kaynaklı olmayan sütlerde veganlar tarafından tüketilmektedir.
Beslenmede hangi formül tercih edilmeli?
Vejetaryen beslenmeye bu kadar açıklık getirdikten sonra asıl sorumuz hangi beslenmenin bize en münasip olanıdır. Vejetaryen beslenmede özelliklede veganistlerde B12 vitamini, hayvansal besinlerden temin ettiğimiz için, takviyesini mutlaka almamız kuraldır. B12 vitamini kaynağı süt, soya sütü, tofu ve buğday tohumudur.
Hangi beslenme biçimini seçersek seçelim, kıymetli olan mevsiminde bulunan çeşitli zerzevat ve meyveleri tüketmemiz ve her besin çeşidinden kâfi ölçülerde ve tertipli almamızdır.
Vejetaryen beslenmeyi benimseyen kişi görüşü:
‘Canlı varlıkların kesilip beşerler tarafından tüketilmesi vicdanen beni rahatsız ettiğinden, tabiatta yetişen bitkiler ve tohumlardan günlük besin gereksinimimi almak ve gerekli bölgelerde takviye kullanmak bana daha elverişli geliyor. Sonuçta biz kimiz ki onların hayatlarına son veriyoruz’.
Vejetaryen beslenmeyi reddeden kişi görüşü:
‘Dinimizde hayvanların yerkürede kutsal vazifeleri olduğu ve bu hizmetlerden biri de kişilere besin kaynağı olarak yaratıldıkları olduğu belirtilmiştir. Madem bu bize caiz kılınmış ve vücudumuzun nizamlı ve sağlıklı işleyişi için gerekli, faydalanmamak sahih olmaz’.
Sağlıklı ve şık günler dileği ile…
Dyt. EMEL YILMAZ
Vejetaryenlik Latincede ‘vegetus’ yani ‘sağlam, canlı, hayat dolu’ mealine gelir.
Vejetaryan: yahut et yemezlik diye isimlendirdiğimiz durumlarda, kimseler hiçbir formda et, balık ve kümes hayvanları tüketmezler. Birtakım durumlarda ise yumurta, süt ve süt eserleri tüketmeyi de reddederler.
Vegan/ Veganist: Veganlar ise hiçbir formda hayvansal eser tüketmeyenlerdir. Vejetaryenler kimi durumlarda yumurta, süt ve süt eserleri tüketirken, veganlar ise bunlardan kendilerini soyutlarlar. Birebir hengamda hayvanlardan yapılmış eşyaları yahut hayvansal ek unsuru içeren makyaj ürünlerini’ de kullanmazlar.
Lakto- vejetaryen: Bu öbekteki vejetaryenler vejetaryenlik ile yalnızca süt eserleri tüketenlerdir.
Ovo-vejetaryen: Ovo- vejetaryenler ise vejetaryenlik ile birlikte yalnızca yumurta tüketenlerdir.
Lakto-ovo-vejetaryen: Vejetaryenlik ile birlikte yalnızca yumurta, süt ve süt eserleri tüketirler.
Vejetaryen beslenme programlarında bol ölçüde zerzevat ve kuru bakliyat tüketildiğinden, karotenoid, A, B, E ve D vitaminlerinden güçlü bir beslenme programı uygulanmaktadır. Ama Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından eksiklik yaşanabilmektedir.
Veganistler kara lahana, ıspanak, soya, tofu, seitan, tempeh ve quorn gibisi besinleri yeteri kadar tüketmediklerinde, B vitamini ve kalsiyum eksikliği çekebilmektedirler. Yüksek nispette posalı besinler, folik asit, magnezyum, C ve E vitamini tüketiminle birlikte düşük doymuş yağ seviyesi (hayvansal besinlerde mevcuttur) vejetaryen beslenmenin yararlı bir cephesi olarak kabul edilmektedir.
A vitamini kaynakları:
Yumurta sarısı, karaciğer, süt, ıspanak, havuç, yeşil biber, kayısı, domates, yeşil sebzeler, portakal ve greyfurt.
B vitamini kaynakları:
B1:
Buğday, bira mayası, et, un, patates, pirinç, kuru baklagiller, fındık, fıstık, ekmek, yumurta sarısı, süt, balık yumurtası, havuç, kuşkonmaz, lahana, kereviz, limon, Hindistan cevizi, greyfurt, maydanoz, nar, turp, yulaf, soya fasulyesi, mısır ve kuru üzüm.
B2:
Süt, yumurta, balık, karaciğer, yeşil sebzeler, kavun, soya fasulyesi, soya unu, buğdaylı besinler, tavuk eti, yoğurt, fındık, bölge fıstığı, havuç, elma, lahana, greyfurt, arpa, yulaf, mısır, hurma, domates, erik ve kuru maya.
B5:
Yumurta sarısı, yeşil zerzevat, karaciğer, bira mayası ve kuru baklagiller.
B8:
Domates, karnabahar, yeşil sebzeler, mantar, lahana, bira mayası, yumurta sarısı ve ceviz.
B12:
Dana eti, dana karaciğeri, böbrek, süt ve süt eserleri, peynir, yumurta, midye, lisan balığı, ringa balığı, uskumru ve sardalya.
Protein
Vejetaryen beslenme programlarında et tüketimi öbür etobur insanlara nazaran daha düşüktür. Lakin yapılan araştırmalar sonucunda, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejetaryen beslenmenin ehliyetli ölçüde protein sağladığı kanıtlamıştır.
Proteinden bahsettiğimiz vakit, akla çabucak hayvansal proteinler gelir. Halbuki bitkisel proteinler de bizim muhtaçlığımız olan proteini karşılamaktadır. Örneğin ceviz, fındık üzere kabuklu yemişlerde, kimi bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt eserlerinde, soya eserlerinde de bol ölçüde protein vardır. Hayvansal proteinlerde bulunan birtakım amino-asitler artık bitkisel proteinlerde de bulunmaktadır. Yalnızca dikkat etmemiz gereken nokta ise bitkisel protein içeren birtakım yiyecek hususları karıştırılarak tüketilmesi. Örneğin baklagillerdeki amino-asit eksikliği, tahıllarda çok ölçüde bulunan amino-asitle dengelenebilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiş üzere bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.
Demir
Vejetaryen beslenme etoburlara nazaran tıpkı orantıda demir içerir. Gelgelelim bitkilerden demir emilimi kimi vakit ete nazaran daha düşük olabilir. Demir açısından varlıklı vejetaryen besinler, barbunya, börülce, roka, ısırgan otu tohumu, brokoli kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, tempeh, pekmez, erik, kayısı, kekik, ve kepek ekmeği olarak sayılabilir.
Vegan beslenme çeşitleri ekseriyetle vejetaryene nazaran daha yüksek demir içerir, bunun nedeni süt eserlerinin az demir içermesidir. Tıpkı hengamda demirin vücuttaki emilimi süt ve çay üzere içeceklerle engellenirken, portakal üzere C vitamini içeren besinlerle artar. Vejetaryenlerde etoburlara orantıyla daha sık demir eksikliğine rastlanmaktadır. Ama son yıllarda vejetaryenlerde anemi çok nadir görülmeye başlamıştır.
B12 Vitamini
Bitkisel besinlerde kayda bedel orantıda B12 vitaminine rastlanmaz. Lakin, lacto-ovo vejetaryenler süt eserleri ve yumurtadan B12 vitamini elde edebilirken, veganlar ise bunu zenginleştirilmiş besinlerden yahut tabletlerden alabilirler. Örneğin zenginleştirilmiş soya sütleri. İnsan vücudu B12 vitaminini depolayıp bozmadan tekrar kullandığından, klinik olarak B12 eksikliğinin kanıtlanması zordur. Vücut bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.
Yağ asitleri
Bitkisel yağlar içeren (Omega 3 yağ asitleri) kaynaklı besinler balık, soya, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, kanola yağı, kiwi , kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu sayılabilir. Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir. Bitkiler tıpkı hengamda alfa-linolenik asit kaynağıdır.
Kalsiyum
Vejetaryenlerde kalsiyum alımı etoburlarla birebirdir. Ehil ölçüde yeşil yapraklı zerzevat tüketmeyen veganistlerde kalsiyum eksikliğine rastlanmaktadır. Lakin bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez. Kimi güçlü kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana, turp otu, ıspanak, soya fasulyesi, pazı, pancar otu, brokoli, susam, badem ve fındık da bol kalsiyum içerir. Gelgelelim kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır. Bunlara ek olarak soya sütü, badem sütü, fındık sütü üzere hayvansal kaynaklı olmayan sütlerde veganlar tarafından tüketilmektedir.
Beslenmede hangi formül tercih edilmeli?
Vejetaryen beslenmeye bu kadar açıklık getirdikten sonra asıl sorumuz hangi beslenmenin bize en münasip olanıdır. Vejetaryen beslenmede özelliklede veganistlerde B12 vitamini, hayvansal besinlerden temin ettiğimiz için, takviyesini mutlaka almamız kuraldır. B12 vitamini kaynağı süt, soya sütü, tofu ve buğday tohumudur.
Hangi beslenme biçimini seçersek seçelim, kıymetli olan mevsiminde bulunan çeşitli zerzevat ve meyveleri tüketmemiz ve her besin çeşidinden kâfi ölçülerde ve tertipli almamızdır.
Vejetaryen beslenmeyi benimseyen kişi görüşü:
‘Canlı varlıkların kesilip beşerler tarafından tüketilmesi vicdanen beni rahatsız ettiğinden, tabiatta yetişen bitkiler ve tohumlardan günlük besin gereksinimimi almak ve gerekli bölgelerde takviye kullanmak bana daha elverişli geliyor. Sonuçta biz kimiz ki onların hayatlarına son veriyoruz’.
Vejetaryen beslenmeyi reddeden kişi görüşü:
‘Dinimizde hayvanların yerkürede kutsal vazifeleri olduğu ve bu hizmetlerden biri de kişilere besin kaynağı olarak yaratıldıkları olduğu belirtilmiştir. Madem bu bize caiz kılınmış ve vücudumuzun nizamlı ve sağlıklı işleyişi için gerekli, faydalanmamak sahih olmaz’.
Sağlıklı ve şık günler dileği ile…
Dyt. EMEL YILMAZ
