Bilime Göre Kısa Sürede Verimli Egzersiz Nasıl Yapılır?

Düzenli egzersizi günlük rutinimizin bir parçası haline getiremememizin en büyük gerekçelerinden biri genellikle 'yeterli vaktim yok' oluyor. Okul, iş derken egzersize zaman ayırmak pek çok kişi için zor olabiliyor. Ancak spor bilimcilere ve spor hekimlerine göre kısa sürede etkili egzersizler yapmak mümkün.

Yayımlanan yeni bir makalede tam da bu konu üzerinde duran spor bilimciler, pek çok öneri ile egzersizleri kısaltıp verimi artırmanın yollarını anlatmış. Isınmaya ve egzersiz türlerine yönelik bu öneriler, genel olarak kişisel tercihlere göre şekillendirilebilecek detaylar içeriyor.

Esnemeyi ve ısınma turlarını kısaltmak yardımcı olabilir:


Makalede yer alan bilgilere göre egzersiz süresini kısaltmanın en kolay yollarından biri ısınma turlarını kısaltarak yalnızca yapacağınız egzersiz türüne göre daha kısa süreli ısınma ve esneme hareketleri yapmak. Yani standart bir egzersize başlarken önce 20 dakika hatta belki yarım saat süren uzun esneme - ısınma turlarına gerek yok. Bunun yerine çalıştıracağınız kas grubuna ve eklem grubuna yönelik ısınma ve esneme hareketleri yapmak, rutini kısaltabilir.

Aynı anda çok eklem - çok kas grubu çalıştıran iki taraflı hareketleri tercih edin:

Egzersizi kısa ve verimli hale getirmenin bir diğer yolu ise aynı anda vücudun iki yanını da aktif eden; çok eklem - çok kas grubu çalıştıran hareketler tercih etmek. Böylece ayrı ayrı hareketler için yapacağınız set sayısından tasarruf ederek kısa sürede çok sayıda bölge çalıştırabilirsiniz.

Set ve tekrar sayınızı düzenleyin:


Makalede yer alan en önemli önerilerden biri de set ve tekrar sayısına yönelik yapılacak düzenlemeler. Önerilen ise 6 - 15 arasında tekrardan oluşabilecek şekilde ve hareketleri zorlanmadan yapacağınız ağrılıklar ile çalışmak. Eğer setlerinizi dengeleyecek ağırlıklarınız yoksa tekrar sayısında 40'a kadar çıkabilecek şekilde düzenlemek de önerilen bir diğer şey.

Aynı zamanda setler arasındaki dinlenme süresini ortalama 3-5 dakika arasında tutmak öneriliyor. Daha uzun aralar egzersiz sürenizi uzatacak ancak uzmanlara göre çok da gerekli değil.

Haftalık egzersiz sayınızı düzeninize göre oluşturun:


Uzmanlara göre haftada X kere egzersiz yapmak gibi kesin bir yargıdan bahsetmek mümkün değil çünkü aslında önemli olan haftada kaç kez egzersiz yaptığınızdan çok egzersizinizin niteliği. Örneğin günde eğer yalnızca 15 dakika ayırabiliyorsanız haftanın her günü egzersiz yapabilir ve süreyi dengeleyebilirsiniz. Ya da eğer spora ayıracak yalnızca bir gününüz varsa planlamanızı buna göre yapıp süreyi uzatarak dengeyi koruyabilirsiniz.