Mutlu Hissetmenizi Sağlayan Dopamin Seviyenizi Nasıl Artırab

Perşembe akşamı prestijiyle 19 gün sürecek bir kapanma devrine girdik. Kapanma pandemi başlangıcında ya da ortalarında yapılsaydı, tahminen ruhsal olarak daha sağlam girebilirdik bu sürece fakat daima artan olaylar, 19.00’dan sonra sokağa çıkma yasakları falan derken esasen yarım yamalak olan psikolojimiz, gitgide bozulmaya başladı.

Karantina devrinde yapılacak şeylerin listesi stilinde teklifleri gitgide tüketmeyebaşladık. Biz bugüne kadar çeşitli hobilere, yeni bir şeylere yöneldik fakat kaçırdığımız bir şey vardı; zihinsel sıhhatimiz. Memnun olmamız, bizi bu karantinadan zihinsel olarak sapasağlam çıkaracak en büyük öge ve biz de mutluluğa en çok katkısı olan dopamini, 19 günlük kapanma periyodu boyunca nasıl doğal yollarla artırırız biraz da buna yoğunlaşalım.

Dopamin neden bu kadar kıymetlidir?


Dopamin, beynimizin kendi kendine üretebildiği, nasıl hissettiğimizi en çok etkileyen kimyasallardandır. Hatta en yakın arkadaşı serotoninle birlikte bu iki kimyasal, memnunluk hormonları olarak anılırlar. Dopamin, destek besinler ve ilaçlar aracılığıyla dışarıdan alınabilir lakin bu yola hiç girmeden, büsbütün doğal yollarla dopamin düzeyini artırmak da mümkündür.

Dopamin düzeyini artırmak, sıhhatimiz için faydalı olacak birçok şeyi de beraberinde getiriyor. Örneğin sağlıklı bir biçimde kilo vermek, kendimizi daha canlı hissetmek, hafızamızı güçlendirmek ve depresyonun önüne geçmek için en büyük silahımız, beynimizin salgıladığı dopamin. Dopamin düzeyini artırarak tüm bunları başarmak çok daha kolaylaşacaktır ve bu sayede hem sağlıklı bir hayat elde etmiş, hem de kendimizi keyifli etmiş oluruz.

Bol bol karpuz, kırmızı pancar ve somon balığı üzere besinler tüketin


Biz pek farkında olmasak da yediğimiz içtiğimiz şeylerin gün içerisinde nasıl hissetiğimiz ve düşündüğümüzle ilgili kuvvetli bir kontağı oluyor. Mesela hatırlayacak olursanız IQ düzeyi ile direkt temaslı olan gri maddeyi artırmak için Omega-3 bakımından varlıklı besinleri tüketmek gerekiyordu. Dopamin düzeyini artırmak için de tekrar çeşitli zerzevat, meyve ve türevleri tüketebiliriz.

Dopamin salınımına yol açan besinlerin tek bir ortak noktası bulunuyor; tirozin. Bir amino asit tipi olan tirozin içeren besinler ortasında ise şunlar yer alıyor; kırmızı pancar, elma, kabak çekirdeği, somon balığı, muz, çilek, badem, bitter çikolata ve avokado.

Tüm bu besinlerin yanında, bedeninize bol bol kaliteli protein girmesi lazım


Gerçek oranda proteinin faydalarını saymakla bitmiyor hakikaten. Hücre büyütme ve geliştirme özelliği olması, kasları güçlendirip kansızlığın önüne geçmesinin yanı sıra protein, bir de dopamin salınımına yol açıyor.

Protein içerikli besinleri saymamıza gerek olmadığını düşünüyorum fakat tekrar de bir üstünden geçelim. Süt ve süt eserleri, yumurta, kırmızı ve beyaz et, protein düzeyi en yüksek olan besinlerin ortasında yer alıyor. Vegan beslenmeyi tercih eden beşerler ise şaşırtan bir halde protein açısından varlıklı bir besin olan bakla ve soya fasülyesi üzere besinlere yönelebilirler.

Camı perdeyi açın, hoş bir antrenman yapın


Eminim spor ya da idman teklifini interneti her açtığınızda görmeye başladınız, hatta bu durumdan sıkıldınız. Klişe üzere gelse de nizamlı olarak yapılan idman, dopamin düzeyini yükseltmede kıymetli bir rol oynuyor.

Camı perdeyi açın dedim zira yalnızca konutta geçireceğimiz bu periyotta bol bol oksijen almaya da muhtaçlığımız olacak. Bir rutin haline getirdiğiniz nizamlı antrenmanlar, yalnızca dopamini artırmakla kalmayacak birebir vakitte keyifli olmanızı sağlayan serotonin ve endorfin salınımına da yol açacaktır.

Enstrümental müziğe ilginiz varsa şahane!


Müziğin mutlulukta direkt bir teması olduğu gerçek. Modumuzun çok düşük olduğu vakitlerde bile müziğin nasıl bir anda bizi kendimize getirdiğini hiç merak ettiniz mi? Müzik, beynimizin zevk merkezi olarak isimlendirilen nükleus akumbenste harekete geçiyor ve o andan itibaren yüksek oranda dopamin salgılanmaya başlıyor.

Kapanma sürecinde konutta olsak da çalışmaya devam edeceğiz elbette. Bu yüzden kelamlı müzikler yerine enstrümental şekilde müzik tercih etmeniz, hem dopamini artıracak hem de dikkatinizin dağılmasını önleyecektir.

Tekrar klişe üzere gelecek fakat siz yeniden de hobi edinmeye bir talih verin


Bir buçuk yılı aşan pandemi müddeti boyunca kendimize edinmediğimiz bir uğraş kalmadı. Kimimiz boya alıp mobilyaları eksiksiz elden geçirdik, kimimiz kalın iplerle makrome dizaynları yapmaya başladık.

Bu biçim hobiler çoğumuz için gelip süreksiz bir şey oldu. Madem artık bol bol vaktimiz var, daha kalıcı hale getirebileceğimiz, pandemi bittikten sonra da işimize yarayabilecek hobiler edinmeyi amaçlayabiliriz. Bu hobiler yalnızca vakit geçirmeye yardımcı olmakla kalmayıp tıpkı vakitte severek yapabileceğimiz bir şey olduğu için beynimizde dopamin salınımına yol açacaktır.

Doymuş yağlardan uzak durun


Doymuş yağların ziyanlı olduğu esasen uzun vakittir bilinen bir gerçek. Berbat kolesterol ismi verilen LDL’nin artmasına ve damarların tıkanmasına yol açan doymuş yağ, tip 2 diyabet hastalığına da sebebiyet verebilir. Tüm bunlara ek olarak doymuş yağlar birebir vakitte dopamin salınımını etkiliyor ve beynin bu kimyasalı salgılamasını bir nevi engelliyor.

Tereyağ, margarin ve hindistan cevizi yağı, en yüksek doymuş yağ oranına sahip yağlar ortasında bulunur. Bu sebeple hem sıhhatinizi hem de dopamin düzeyinizi korumak için bu tıp yağlardan uzak durmakta yarar var.

Her gün 30 dakikanızı meditasyon yapmaya ayırın


Bu sıkıntı ve sıkıcı geçecek günlerde zihnimin en gereksinim duyacağı şey katiyetle sakinleşmek olacaktır. Meditasyon sayesinde zihninizi temizler, kendi içinize yanlışsız ağırlaşır ve aklınızdaki tasalardan arınırsınız. Üstelik meditasyon yapmak için araç - gerece, hatta bedeninizi makul bir hale sokma muhtaçlığı bile olmaz. Meditasyona ayıracağınız 30 dakikayı dilediğiniz üzere oturarak, uzanarak ya da ayakta geçirebilirsiniz.

PubMed isimli bilimsel makalelerin yer aldığı internet sitesinde paylaşılan bilgilere nazaran, uzanarak 1 saat boyunca meditasyon yapan insanların dopamin düzeylerinde %64 oranlarında artış gözlemlenmiş. Elbette her gün 1 saati meditasyon yapmak zorlayıcı olabilir lakin siz tekrar de elinizden geldiği kadar uzun müddetli ve nizamlı meditasyon yapmaya çalışın.

Abartıya kaçmadan kafein tüketin


Kafeinin faydaları ve ziyanları uzun vakittir gündemdeki yerini koruyan bir mevzu olmuştur. Kimi durumlarda zihnin çok daha verimli çalışmasını sağlayan kafein, kimi durumlarda da ziyan verici olabiliyor. Tüm bu fayda - ziyan çelişkisine karşın içerisinde kafein bulunan kahve ve çay tüketmek, beynimizin ekstra dopamin salgılamasına yol açıyor.

Elbette çay ve kahve stili içecekler günlük hayatımızın bir rutini haline geldi lakin çok fazla tüketilen kafeinin bilhassa dopamin konusunda külfet yaratacağını unutmamak lazım. Sonuçta bir şeyin gereğinden fazla salgılanmasına ne kadar yol açarsak, beynimiz eşit derecede mahrumluk çekecektir.

Kendinizi masajla ödüllendirin


Yorucu bir günü masajla bitirmekten daha keyiflisi yoktur elbette. Natürel yanımızda bize yorulmadan masaj yapacak birileri varsa. Masaj, faydası ya da ziyanı fark etmeden hepimize âlâ gelen bir şeydir lakin beynimizdeki dopamin düzeyini artırması, başlı başına bir avantaj haline geliyor.

Tekrar PubMed’de yayınlanan bilimsel bir makaleye nazaran masaj yaptırmak, memnun olmamızın en önemli sebepleri dopamin ve serotoninin çok daha fazla salgılanmasına yol açıyor. Şayet meskende yalnızsanız, sizi yoracak biçimde sırt ya da omuz masajına girişmeye gerek yok. Yalnızca bir bebek yağıyla bile ayaklarınıza yapacağınız masaj, hem sizi dinlendirecek hem de dopamin düzeyini artıracaktır.

Kaynak