Yazı sağlıklı geçirmenin yolları

Günlerin uzun olduğu ve açık havada daha fazla zaman geçirilen güneşli yaz sezonunu kilo almadan ve dinç geçirmek isteyenlerin bilmesi gereken birçok şey var Çoğu kimse için daha uzun ve sıcak günler eksik uyuklamak, daha çok yemek yemek içmek, daha fazla alt gelip yatmak anlamına geliyor Bu durum maalesef kilo almayla sonuçlanıyor İstanbul Florence Nightingale Hastanesi, Dinç Yaşam Merkezi Direktörü Hür Şamilgil, 18 adımda sağlıklı bir yazın reçetesini sunuyor; id Gad3002501Protein tüketinYağ yanmak ve kas ilerletmek istiyorsanız her öğün protein tüketin Yeterli protein almadan yapılan egzersizler adale erimesine niçin oluyor Kilo verseniz de adale kitlenizi kaybediyorsunuz, bağışıklık sisteminizi zayıflatıyorsunuzHaftada 2 gün yağlı balık yiyin Izgara veya buğulama olarak tüketin Ayçiçek veya mısırözü yağda kızartma, vücudumuzun, yardımsever Omega3 balık yağını kullanmasına engel oluyorYoğurt, uzun süre tok bağnaz ve kilo kaybına asistan olan bir gıdadır, hergün 300 gr dek tüketin Diğer Taraftan kilo verdirmesi için yağsız olmasına da lüzum değil Mümkünse sindirime daha fazla yararlı olduğu için konut yoğurdunu seçim edinHamburger veya köfteden vazgeçemiyorsanız çiğköfte yer gibi ekmek yerine marulun içine sararak yemeyi deneyin Daha eksik karbonhidrat ve kalori tüketmiş olursunuz2Daha az kalori almak için köfteyi hindi etinden yapmayı deneyinYumurtayı da unutmayın, benzer yoğurt gibi uzun zaman tok tutar Sarısını sevmiyorsanız bile beyazını yiyin, 1 adet yumurta beyazı 4 gr protein içerir3Lifli gıdalara tartma verinLif içeriği yoğun gıdalar tokluk şehvetli yaratır daha az yemekle yetinmenizi sağlar Bu gıdalar aynı zamanda vitamin ve antioksidan maddelerden zengindir yani yaşlanmayı geciktirir Günde 30 gr kadar alınması önerilirAntioksidan ve lif açısından varlıklı gıdalar çoğunlukla canlı ve parlak renklere sahiptir Domates, ıspanak, semizotu, maydanoz, roka, tere, limon, ahududu, böğürtlen, çilek, kiraz, vişne, yaban mersini ve karadut zayıf ve sağlıklı kalmak için hergün tüketilebilirKahvaltıda 1 çorba kaşığı yulaf katılmış 1 kase yoğurt, günlük lif ihtiyacınızın kayda değer bir miktarını karşılar4Bütün tahıllı ekmek için demin geç kalmadınız…Tam tahıllı ekmek içine domates, kıvırcık, soğan ve soyulmamış salatalık konularak yapılan bir sandviç de kahvaltı için yerinde bir seçenek olacaktır5Anahtar kepekli ürünlerdeKepekli pirinç, makarna ya da bulgura geçirmek de yararlı olur6Tokluk şehvetli için lifli gıdalarBirçok meyve takriben yüzde 8095 dek su içerir Keza su keza de lif açısından varlıklı olduklarından tokluk şehvetli verirler7Meyva suyuna dikkat!Meyvasuyu yerine meyve tüketmek, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere engel olur keza düşüncesiz kalori almamış olursunuz Greyfurt suyunun şekeri düşük olduğundan içilebilir, keza tok bağnaz etkisi vardırMeyveleri dilimleyip dondurursanız, atıştırma ihtiyacınız olduğunda tatlı ya da dondurma niyetine tüketebilirsiniz Bir De daha yavaş yiyebileceğiniz için azla yetinmeniz ve basit doymamız da mümkün olur8Salatasız bir yaşama HAYIR!Kıvırcık salata ve mercimekle yapılan bir salata oldukça doyurucu ve az kalorilidirSalataya ekmek parçaları yerine kavrulmamış badem, ceviz ve ayçekirdeği eklemek lif oranını arttırırSalataya koyacağınız zeytinyağını daha eksik göstermek için sprey tarzı püskürtücü yağdanlık kullanmanız faydalı olacaktır9Herşeyin başı SU…Su canlılığımızın esas inşa taşıdır Vücudumuzun yüzde 60 kadarı sudan oluşur Sindirim, dolaşım, emilim, gıdaların taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, ter ve tükrüğün oluşması cisim ısısının korunması daima suya bağlıdırEgzersizden veya güneşe çıkmadan 15 dakika önce 2 kadeh ve terleme epeyce 15 dakika aralarla 12 kadeh su tüketmek vücudun susuz kalmasını engelleyecektir Terimiz normal sudan daha artı tuz içerdiğinden madensuyu daha yerinde bir seçenektirPembe veya kırmızı greyfurt ve domates suyunun likopen içeriği tamamen güneş yanığına aleyhinde koruyucu etkisi olduğundan yazın tüketilmesi en yararlı içeceklerdendir Keza erik ve karpuz gibi suyu bol meyveler ve salatalık seçim edilebilirYemek öncesi içilecek bir bardak su, açlığı bastırıp daha kolay doymayı sağlar Hala doymadıysanız yemek yemek sonrası içilecek ilave bir barsak su da daha artı yemenize engel olur10 Alkole uyarı…Alkol, nehir ve kahve su ihtiyacını karşılamaz aksine idrarla su kaybına niçin olur İçerseniz de her birinin yanına bir kadeh su tüketimi kaybı engelleyebilir11Uzun yaz sohbetlerinde yemekte aşırıya kaçmayın…Güzel ve uzun yaz günleri dışarıya yemek yemek sohbetleri daha uzun sürüyor, daha çok yemek yenmesine niçin oluyor Yemeğe erken doymak için bir bardak su içerek başlayınGittiğiniz yerde sipariş öncesi porsiyonların büyüklüğünü sorun ve iştah açıcı meze gibi ürünleri ortaya eksik sayıda söyleyinAna yemekleri de porsiyonları büyükse iki kişiye bir porsiyon olarak isteyinKızartma ve soslu yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırın olanları seçim edin Etin fazla pişmiş ve yanmamış olmasına uyarı edin12Baharatlar yemeklerimizin tacı olsun…Acı kırmızı biber yağ yakılmasını sağlasa da iştah açıcıdır, kebap yerken ölçülü olun Kekik, nane, kişniş, karabiber, kimyon, hardal gibi antioksidan baharatları sofranızdan beceriksiz etmeyinKebabın yanına lavaş veya pide yerine bulgur ve yeşillik tercih edinAna yemek yemek tabağında pilav, patates ya da kızartma varsa yerine haşlanmış ya da ızgara sebze sipariş edin Sos varsa üzerine konmasını istemediğinizi yanına koyulmasını tercih ettiğinizi belirtin Mümkünse sos ya hiç yemeyin ya da eksik tüketin13 Ekmek sepeti uzağınızda dursun!Masaya ekmek sepeti istemediğinizi her yerde söyleyin14 Açık büfe ve tatlıdan uzakta durun!Açık büfe ise az kaloriyle kanaat etmek için minik tabak alıp tabağınızı sebze ağırlıklı doldurun Çatal kaşık yerine kürdanla yemeyi deneyinTatlıdan uzaktan durun Yiyecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü olanları seçim edin Ortaya iki üç kişinin paylaşması için tek bir porsiyon isteyinAkşam yemeğine geç oturmanın daha hızlı ve artı gıda tüketmeye neden olduğunu unutmayınUzun sohbetlere açık bir akşam yemeğinde yavaş ve her lokmayı 40 kez çiğneyerek tüketmeye çalışın Daha eksik yiyerek doyabileceğinizi göreceksinizEvde cips, kurabiye gibi atıştırmalıklar bulundurmayın15Atıştırmalıklar iyidir…Misafirlere, küçük porsiyonlarda kavrulmamış ve tuzsuz, badem, ceviz, fındık ikram edin Yağ oranı yüksek olsa da liften varlıklı bu gıdalar kilo vermeye asistan olur ve tok miktarPeynir ikramlarının ya da tüketiminin abartılmaması için çok küçük parçacıklar halinde doğranması ve kürdan kullanılarak yenmesi işe yarayacaktırDomates, salatalık ve havuç da kilo aldırmayan faydalı atıştırmalıklardandırMeyveleri olası olduğunca doğramadan, ayrıntılarıyla yıkayıp fırçalayıp kabuklarıyla tüketmek daha faydalı ve doyurucudurKarpuz bol su ve lif içerir susuzluğu giderir, kabuğunun beyaz renkli iç kısmı dolaşım düzenleyici bağışıklık güçlendirici bir aminoasit içermektedir, çöpe atılmamalıdır16Alıştırma yapmadan olmaz…Sağlıklı yaşam için sadece dengeli ve içten beslenmek yetmiyor çalışma yaşam tarzı olarak yaşamımız içinde kesintisiz yer almalıAlıştırma atama gibi yapılırsa devamını getirmek olası olmaz Bisiklet, Tenis, basketbol, futbol, su topu, dans, folklör, orman yürüyüşü, dağ tırmanışı gibi bağımlılık yaratan keyif veren Oyun türü bir seçenek yaratmalı Arkadaş edinilmeli, eğlenceli ve yarışmalı sporlar devamlılık karşılayan etkenlerdirAynı sıklıkta ve aynı çalışma yerine getirmek vücudun bir süre daha sonra adapte olmasına ve egzersizin faydasının azalmasına niçin olmaktadır Egzersiz programı sürekli değişkenlik göstermeli farklı kas gruplarını çalıştırmalı Gün ve saatlerin bile değiştirme göstermesi egzersizin faydasını arttırıyorİşe gidip gelirken bir durak önce inip yürümeli, alışverişe yürüyerek gidip gelmeli, asansör yerine meren seçim etmeli Park yerinde en uzakta noktaya parkedip daha fazla yürünmeliEgzersizden hemen önce ve hemencecik sonradan karbonhidrat (şekerli ünlü yiyecek) alımı yağ yakımını durduruyor Bunun yerine ayran, yoğurt, kefir ya da protein ağırlıklı ufak bir ara öğün seçim edilmeliBasketbol gibi ani hızlanma ve yavaşlama taşıyan, kısa süreli yoğun egzersizler daha fazla yağ brülör ve adale geliştirici özelliktedir, kesintisiz sabit hızda uzun uzaklık koşmak yerine bu nesil egzersizin haftada 23 gün yapılması daha faydalıdırSorun yer ve zaman bulamamaksa sevilen bir televizyon programı karşı kondisyon bisikleti göstermek veya dans etmek gibi çözümler üretilmeliYoğun çalışma sonrası rahat davranıp fazla yemek yemek yenmemeli, 100 gramlık bir anne kurabiyesinin 1 saatlik basketbolda harcanan kaloriye eşdeğer olduğu unutulmamalıÇok sıcak saatlere uzun süreli spor yapılmamalı kene, sivrisinek, arı  sokmasına karşı tedbirli olunmalı17 Stres konrol altındamı?Gece geç yatılması, pozitif yemeye ve  kilo almaya neden oluyor, gece yarısını geçmeden uyunmalıSabah uykudan kalkma saati biyolojik iç saatin aksamaması, bağışıklık sisteminin zayıflamaması için yarım saatten pozitif değiştirme göstermemeli, geç yatılsa bile aynı saatte kalkılmalı, icabında öğlen 2030 dakika bonbon yapılmalı6 saatten eksik 9 saatten artı uyku bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor, hastalıklara neden olabiliyorArkadaşlarla ve aileyle uzun tatiller planlamak zorsa 23 günlük kısa geziler planlanmak stresi azaltıyor bağışıklığı güçlendiriyor Yağ üreten gerginlik hormonlarının azalmasını sağlıyorAkşam artı alkol alımı erken uyumaya ama gece uykunun kaçmasına neden oluyor Kahve alımı ise uyku saatinin kaymasına niçin oluyor18D Vitamininin öneminin farkında olan mısınız?Son yılarda D vitaminin faydalarını belirten araştırmalarda büyük bir artma oldu Farkındalık da arttı Kemik erimesi açık havada yürek hastalığı, damar sertliği, hipertansiyon, Multipl Skleroz (MS), guatr, bunalım, romatizmal, enfeksiyon, bağışıklık hastalıkları ( grip, tuberkülozvb) yasaklayıcı ve tedaviye muavin olduğu bildiriliyor Bilhassa birçok kansere karşısında koruyucu olduğu düşünülüyor Deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunsa da gıdalarla alımının son derece yetkisiz olduğu ana kaynağın güneş olduğu vurgulanıyor Güneşlenmeyle doğal ürettiğimiz D vitamini ağızdan alınan takviyelerden bambaşka yapıda ve daha yardımcıYazın cildi kızartmadan pembeleşecek değin 1020 dakika haftada 35 gün güneş banyosu yapmak yeterli oluyor Zaman uzadığında üretilen D vitamini tatmin edici düzeye gelmişse imal duruyor ve hatta oluşan artı vitamin bozuşmaya başlıyor Dolayısıyla eksilmemesi için ahenkli aralıklara kısa süreli güneşlenmeyi sürdürmek gerekiyor