Yetersiz ve fazla protein tüketimi zararlı mıdır?

Evet. Gayrikâfi protein tüketildiğinde büyüme durur ve kas dokusundan kayıplar başlayarak vücut tartısında azalma meydana gelir. Vücut direnci azalır, marazlara yakalanma riski artarak güzelleşme süreci uzar ve marazlar daha ağır seyreder.

Günlük protein gereksinimi yaşa, birtakım şahsi durumlara ve kimi hastalık durumlarına nazaran değişiklik gösterir. Kimi hastalıklarda, çocuklarda, gebe ve emziklilerde ve spor yapan insanlarda protein muhtaçlığı artar. Sıradanda günlük gereksinim kilogram başına 0.8 - 1.2 gram kadardır.

Sporcularda protein gereksiniminin artması, proteinin kuvvet harcamasında kullanılmasından, ziyade fizikî aktivite sırasında protein yıkımın artmasından ve kas kütlesinde artışın hedeflenmesinden kaynaklanmaktadır. Protein gereksinimi egzersizin tipi, çalışma müddeti ve yoğunluğu ile değişmektedir.

Halter, gülle, çekiç üzere sporlarda protein gereksinimi 2.0 - 2.3 g / kg /günde, öbür spor kollarında 1.5 - 2.0 g / kg / gündedir. Yani günlük kuvvet gereksinimin % 12 - 20'si proteinden karşılanması yerinde protein tüketimini sağlamaktadır. Bir günde fazladan verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için kafidir. Daha çokça proteine gereksinim yoktur. Vücutta proteinin imalat ve yıkımı her hengam istikrar halindedir.

Uzun periyodik gayrikâfi protein alımlarında vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur, vücut tartısı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor prodüksiyonu azaldığı için marazlara karşı direnç azalır, güzelleşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini üzere besin öğelerinin tasarrufu azalır.

Çokça alınan protein vücutta protein deposu olmadığı için yağa dönüşerek depo edilir. Hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içeririler. Bu nedenle kalp ve damar sıhhati için risk faktörü oluştururlar. Ayrıyeten proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık öğeler böbrekler ve idrar yoluyla atılmaktadır. Bu nedenle, böbreklere çok yüklenme ve doku kaybı, böbreğin erken yaşlanmasına, işlevinin bozulmasına neden olabilir. Ziyade protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşum riskini artırabilir. Böbrek ve karaciğere ziyade yük bindirir ve eklemlerde gut illetine neden olabilir. Kas gelişimi ve gücü için haddinden fazla protein tüketimi sıhhat açısından mutlaka önerilmemektedir. Unutmamak gerekir ki tüketilen çokça protein vücutta bir protein deposu olmadığı için yağ olarak birikir. Vücut geliştirmek için kullanılan amino asit kapsülleri ve protein tozları kısa devranda kas tonusunu artırmayı hedeflemektedir. Lakin bunları kullanmak da birebir şeklide vücuda zarar verir. Vücut geliştirmek yanına bu eserleri kullanmak mekanına günde 2 tane yumurta yemek daha sağlıklıdır. Bu eserler yalancı bir kas gelişimi sağlar, sıhhati riske atar. Yanlış beslenme yanlışları bir anda akut biçimde ortaya çıkmaz. İlerleyen yıllarda kullanılan bu eserlerin zararları ortaya çıktığında ise telafisi mümkün olmayabilir. Vücut geliştirmek, kas dokusu ölçüsünü artırmak için yalnızca ve tek başına sağlıklı, akıllıca beslenmek kafidir. Kısa müddette yapılacak bir iş değildir. Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için katiyen gereklidir. Esasen proteinlerin yapı taşı aminoasittir. Proteinsiz kas gelişmez. Fakat doğal beslenme ile protein ölçüsünü gerçek dozda ayarlayarak.

Kas kitlesini artırmada kullanılan besin destekleri:

Kreatin: Doğal beslenmede kaynağı et, balık ve tavuktur. Kas kitlesini artırmak için kullanılır. Uzun periyodik tasarrufu, karaciğer, böbrek hasarı, elektrolit bozuklukları, likit kaybı, kan basıncında artış, sindirim sistemi şikayetleri ve kas kramplarına neden olabilir.

Kafein: Spor yapanlarda kas kasılmasının düzenlenmesi, yorgunluğu azaltmak, dikkati toplamak, dayanıklılığı artırmak ve kanda özgür yağ asitlerinin yıkımı için kullanılmaktadır. Baş ağrısı, sonluluk, idrar çıkışında artma, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir.

Sodyum bikarbonat: Alkali tuzları ismi altında satılır. Kas hücrelerinde biriken ve yorgunluğa neden olan laktik asit birikimini engellemek için kullanılır. Karın ağrısı, ishal, sindirim sistemi meseleleri, kas spazmları ve kalp ritim bozukluklarına neden olabilir.

Kasları güçlendirmek ve kas tonusunu artırmak için kullanılabilecek yiyecekler

Düşük sodyumlu süzme peynir: Süzme peynir düzgün kalite bir kazein proteinidir. Diyetin protein ölçüsünü artırırken yumurta ve düşük sodyumlu süzme peynir çok yardımcıdır.

Balık : omega-3 kaynağı ve çok güzel bir proteindir.

Ananas: İçeriğindeki protein sindiren bromelein enzimi kas ağrılarını yok ederek sonraki antrenmanda daha yüksek performans sergilemenizi sağlar.

Salatalık: İçeriğindeki silika, damarları genişletir. Bu mineral antrenman sonrasında kasların ve kıkırdak dokunun beslenmesini sağlar.

Zencefil: kas ağrılarını önlemede çok tesirli bir baharattır

Peynir altı suyu: Laktoz, mineral hususlar, vitaminler, proteinler ve az ölçüde süt yağını içermektedir. Bunların içinde peynir altı suyu proteinleri, en değerli kısmı oluşturmaktadır. Biyolojik kıymeti çok yüksektir ve aminoasitlerden çok zengindir. Bu hususlar kas tonusunun artması ve kas kaybının önlenmesinde çok tesirlidir.

Peynir suyu proteinleri bilhassa bebekler, yaşlılar, birtakım hastalar ve ağır aktivite içinde olan sporcular için çok yararlıdır. Peynir altı suyu proteinleri antikanserojenik tesir göstermektedir. Ayrıyeten büyümeyi, kemik sıhhatini himayeyi ve kilo denetimini sağlar.

Ergenlik devrinde gençlerin protein tozları, kas güçlendirici hormonlar üzere kimi takviyelerin alınması kısırlığa yol açabilirken ömrün ilerleyen yıllarında önemli böbrek ve karaciğer dertlerine neden olabilmektedir.

Vücutta yağ orantısını az, kas orantısının çokça olabilmesi için nasıl beslenmek gerekir?

Ülkü bir vücut bileşimi için vücuttaki kas ölçüsünün yağ mitarının2-3 katı kadar olması gerekir. Spor yapan bireylerde bu nispet 4 dür. Bunun için günlük alınması gereken kalorinin %55’inin karbonhidratlardan (çoğunluğu komplex karbonhidrat olmalı), %15-20’sinin proteinlerden geri kalanını da yağlardan karşılanması gerekir. Bu biçimde istikrarlı beslenme planı içinde 5 küme besin nokta alır. Bu 5 küme besin ekmek, et, süt-yoğurt, sebze-meyve, yağ ve şeker öbeğidir. Şayet istikrarsız, yalnızca bir kümeye dayalı bir beslenme programı uzun mühlet uygulanırsa ülkü vücut bileşimi bozulur beraberinde uzun vadede çeşitli sıhhat sorunları ortaya çıkmaya başlar. Birinci etapta saçlar dökülmeye, tırnaklar kırılmaya, ciltte meseleler oluşmaya başlar daha sonra da organlarda problemler çıkmaya başlar. Beslenmeye bağlı oluşan bu problemlerin bir kısmı geri dönüşümü olmayan meselelerdir. Kas ölçüsünü artırabilmek için belirli bir vade doğal beslenme ile diyetin protein ölçüsü artırılabilir. Lakin şiddetli protein tüketerek süratli bir halde kas kütlesi artırılmaya çalışılmamalıdır.

Hangi besinler vücudu daha zinde tutmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur

B vitaminleri ve antioksidanlardan varlıklı zerzevat ve meyveleri tüketmek, sistemli saatlerde uyumak, sabah yürüyüşlerine çıkmak daha zinde olmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur..

· B vitaminleri tüketimini artırmak için B vitaminleri ve kaynakları; Fıstık, bira mayası, fasulye, mercimek, fındık ve tahıl ve pirinç kabuklarında , balık, et, karaciğer, süt bezelye ve yumurtada, tahıllar, kepekli ekmeklerde bolca bulunur.

· Günde iki litre su için. Suyun vücudumuza yararlarını saymakla bitiremeyiz. Kabızlığın önlenmesinden tutun da yapay bir tokluk hissi sağlamasına kadar pek çok yararı var. Tıpkı devranda su, vücutta oluşabilecek ödemin atılmasına da yardım eder

· Günde en az 6 öğün yemek yiyin ve her öğünden evvel kesinlikle bir bardak su için. Kesinlikle güne başlarken kahvaltı yapın. Bu sizi gün uzunluğu daha zinde tutacaktır.

· Yarım saatlik yürüyüşünüzü on dakikalık bir egzersizle tamamlamayı alışkanlık haline getirin.

· Vitamin ve mineral gereksiniminizi preparatlardan değil mevsiminde taze taze yetişen zerzevat ve meyvelerden karşılayın.

· Her gün bir avuç kuruyemiş tüketin. Kuruyemişler gücünüzü arttırır, bitkisel protein kaynağıdır, antioksidan tesirleri vardır, cilt ve saç sıhhati için yararlıdır, kolesterol içermezler.

· Her öğün sofrada taze hazırlanmış salata bulundurun.

· Kızartma ve hamur işlerine ara verin. Bunlar sindirim sisteminizi yorup kilo aldırırlar ve yorgunluk hissini artırırlar.

· Günde kesinlikle bir bardak süt ve bir kase yoğurt tüketin.

· Tuz ve tuz içeriği yüksek olan besinlerden uzaklaşın. Tuz vücudunuzun su toplamasına neden olabilir. Yemeklerin lezzetini arttırmak için baharatları itimatla kullanabilirsiniz.

· Süratli kilo vermek için çeşitli ilmî olmayan kaynaklardan ulaşabildiğiniz şok diyetlere inanmayın. Bu çeşit formüller hayat kalitenizi yavaş yavaş düşürebilir ve sıhhatinizi bozabilir. En münasip beslenme biçimi kâfi ve istikrarlı beslenmedir.